Hầu hết những người chạy bộ đều mong muốn trở nên tốt hơn so với ngày trước. Cho dù bạn muốn chạy xa hơn, nhanh hơn hay chỉ cảm thấy tốt hơn khi làm điều đó, nhiều vận động viên chạy bộ cảm thấy cần phải cải thiện hiệu suất của họ.
Dáng đi là phương tiện cơ bản nhất để phân tích hình thức chạy và do đó, cải thiện tốc độ chạy và sức bền. Nó cũng giúp giải quyết các lỗi khi chạy để giảm nguy cơ chấn thương.
Dáng đi đang chạy là gì?
Dáng đi là chu kỳ mà chân đi qua trong một bước khi chạy. Chu kỳ bao gồm hai giai đoạn chính: thế đứng và xoay người. Trong giai đoạn đu dây, có một giai đoạn con duy nhất để chạy được gọi là phao hoặc bay.
Tư thế bao gồm thời gian khi chân ban đầu tiếp xúc với mặt đất cho đến khi cơ thể vượt qua bàn chân. Đây là giai đoạn tác động và hấp thụ.
Khi cơ thể bạn di chuyển về phía trước bàn chân, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn xoay người của dáng đi khi chân bạn rời khỏi mặt đất. Chân của bạn đưa về phía trước, uốn cong ở hông và đầu gối trước khi tiếp xúc lại.
Trong giai đoạn xoay người này, có một thời điểm mà cả bàn chân không tiếp xúc với mặt đất và cơ thể bạn đang lơ lửng trên không mà không được hỗ trợ. Đây được gọi là giai đoạn nổi và đó là điểm khác biệt chính giữa dáng chạy và dáng đi.
Tóm lượcChu kỳ dáng chạy có hai giai đoạn chính: tư thế đứng và xoay người. Độ dài của một chu kỳ bắt đầu khi một chân tiếp xúc và kết thúc khi chân đó tiếp xúc lại với mặt đất.
Các giai đoạn của dáng đi chạy là gì?
Như đã đề cập, một chu kỳ dáng đi chạy bao gồm hai giai đoạn. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì xảy ra trong mỗi giai đoạn.
Giai đoạn lập trường
Các giai đoạn lập trường của việc chạy có thể được chia nhỏ hơn nữa thành các điểm tiếp xúc sau:
- liên hệ ban đầu
- lập trường giữa
- tắt ngón chân
Tiếp xúc ban đầu còn được gọi là cú đánh gót chân. Tuy nhiên, có những sự khác biệt trong đó một phần của bàn chân tiếp xúc với mặt đất trước.
Cổng của mỗi người là duy nhất. Thế đứng của bạn có thể tiếp xúc ban đầu với kiểu tấn công bằng gót chân, đòn giữa bàn chân hoặc kiểu tấn công bằng bàn chân trước.
Trong quá trình tiếp xúc ban đầu, chi dưới và cơ thể của bạn hấp thụ lực khi chân bạn chạm đất. Lực phản lực của mặt đất - hoặc lực mà mặt đất tác dụng lên cơ thể bạn - xảy ra, gây ra lực tác động lớn nhất vào thời điểm này trong chu kỳ dáng đi.
Nghiên cứu cơ sinh học đã tìm hiểu điểm tiếp xúc tối ưu với mặt đất để giảm thiểu lực tác động lên cơ thể. Cơ mắt cá chân và cơ đầu gối của bạn chủ yếu làm giảm lực và bảo vệ các khớp của bạn, nhưng mức độ xảy ra điều này phụ thuộc vào các kiểu riêng biệt của cơ thể bạn.
Ngoài ra, có nhiều sự khác biệt tùy thuộc vào giày dép của bạn.
Ví dụ, bàn chân sau hoặc gót chân có xu hướng phổ biến hơn ở những người chạy trong giày, so với những người chạy chân trần. Tác động của cú đánh gót chân khi đi chân trần lớn hơn nhiều; như vậy, những người chạy chân trần có xu hướng rút ngắn bước chân của họ và hạ cánh bằng chân trước trước.
Sau khi tiếp xúc ban đầu, cơ thể di chuyển qua bàn chân và cẳng chân cho đến khi nó tương đối trực tiếp trên bàn chân, với đầu gối hơi cong. Đây được gọi là tư thế đứng giữa.
Ở tư thế giữa, cơ thể bạn chuyển từ điểm thấp nhất, hấp thụ lực về điểm cao nhất để chuẩn bị tạo ra lực đẩy. Chân cuộn từ vị trí nằm ngửa sang vị trí nghiêng.
Cuối cùng, trong giai đoạn đầu ngón chân, cơ thể của bạn ở phía trước bàn chân của bạn. Các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân đang mở rộng để đẩy cơ thể của bạn về phía trước.
Do đó, trong giai đoạn lập trường của một chi, chi đối diện sẽ đu qua. Thời gian một chi ở tư thế trong chu kỳ dáng đi là khoảng 40%. Con số này ngắn hơn tổng số giai đoạn swing.
Pha xoay người
Khi bàn chân rời khỏi mặt đất, bàn chân trước kéo lên (dorsiflexes) và cuộn vào (nằm ngửa). Đồng thời, đầu gối uốn cong, cho phép bàn chân có khoảng trống tối ưu so với mặt đất trong khi xoay.
Như đã đề cập ở trên, giai đoạn xoay người kéo dài hơn giai đoạn lập trường. Nó bắt đầu sau khi chân mất tiếp xúc với mặt đất và chấm dứt khi chân tiếp xúc với mặt đất một lần nữa.
Do đó, có một khoảng thời gian mà cả hai chân đều không tiếp xúc với mặt đất do sự chồng chéo của các giai đoạn xoay của cả hai chân, được gọi là giai đoạn thả nổi.
Pha nổi
Giai đoạn con phao, còn được gọi là giai đoạn con bay, phân biệt chạy với đi bộ và xảy ra trong giai đoạn đu dây.
Khi đi bộ, một bàn chân luôn tiếp xúc với mặt đất. Tuy nhiên, trong quá trình chạy, có một khoảng thời gian mà cả hai chân đều lên khỏi mặt đất cùng một lúc.
Một số nghiên cứu đã kết luận rằng những người chạy được đào tạo chuyên sâu sẽ tối đa hóa thời gian bay này. Ở những vận động viên chạy hiệu quả nhất, thời gian bay tăng hơn 11% so với những vận động viên chưa qua đào tạo.
Đung đưa cánh tay trong tư thế chạy
Trong chu kỳ dáng đi, cánh tay đối diện với chân tư thế phải theo trình tự. Điều này có nghĩa là cả hai phía trước và kéo dài ra phía sau thân cùng nhau. Công việc của cánh tay là làm đối trọng với chuyển động quay từ chân đối diện, góp phần vào việc chạy đúng kỹ thuật.
Tóm lượcTrong giai đoạn giữ tư thế, cơ thể của bạn chịu tác động lớn nhất. Giai đoạn xoay người và giai đoạn phao phụ của nó bao gồm 60% chu kỳ dáng đi. Cánh tay đung đưa như một động tác đối phó với bước tiến của chân.
Phân tích dáng đi khi chạy là gì?
Từ phân tích dáng đi, bạn có thể thấy cơ chế chạy của mình.
Phân tích cho phép bạn xem các thành phần của chuyển động, chẳng hạn như độ dài sải chân và vị trí tiếp xúc với bàn chân. Nó cũng cho phép bạn biết những nơi khớp của bạn có thể không hỗ trợ bạn đầy đủ, cũng như những nơi có các chuyển động được kiểm soát kém.
Phân tích dáng đi bao gồm kiểm tra các thành phần sau:
Nhìn trực diện
- Hai cánh tay của bạn có đang bắt chéo đường giữa của cơ thể không?
- Thân cây của bạn có xoay quá mức trong quá trình tiến của mỗi chân không?
- Có phải xương chậu của bạn đang hạ xuống phía đối diện của chân tư thế không?
- Khung chậu của bạn có xoay về phía trước quá mức không?
- Đầu gối của bạn có thẳng hàng với bàn chân không?
- Bàn chân của bạn có tiếp đất ngay bên trong chiều rộng của xương chậu không?
- Bàn chân của bạn có bị lăn vào trong hay ra ngoài quá mức không?
Xem bên
- Đầu của bạn có thẳng đứng và ổn định không?
- Cánh tay của bạn có đang gập về phía trước và duỗi ra phía sau thân của bạn không?
- Có phải thân cây của bạn đang quay quá mức?
- Khung chậu của bạn có xoay về phía trước quá mức với mỗi sải chân không?
- Bàn chân của bạn có tiếp đất ở phía trước cơ thể của bạn không?
- Đầu gối của bạn có bị cong khi tiếp đất không?
- Bạn có đang uốn cong đầu gối và mắt cá chân để chuẩn bị vung chân không?
Các vấn đề thường gặp trong chu kỳ dáng đi bao gồm: chạy quá đà hoặc hạ cánh bằng chân trước trọng tâm, dịch thẳng đứng quá mức của trọng tâm và vung tay không đủ.
Chạy quá đà có nghĩa là bàn chân của bạn tiếp đất trước trọng tâm của bạn. Điều này gây ra hiệu ứng phanh để đẩy cơ thể về phía trước.
Cơ thể bạn chuyển dịch theo chiều dọc quá mức có nghĩa là một số năng lượng của phần trên cơ thể khiến cơ thể bạn nhấp nhô lên xuống quá mức. Điều này tạo ra nhu cầu năng lượng cao hơn và giảm sức đẩy về phía trước.
Như đã đề cập trước đây, vung tay đóng vai trò như một đối trọng cho bước tiến của chân ngược lại. Trong quá trình vung tay không đủ, cơ thể dưới xoay quá nhiều sẽ kém hiệu quả hơn.
Tóm lượcPhân tích dáng đi khi chạy cho phép bạn xem các chuyển động bất thường làm giảm hiệu quả chạy. Ba vấn đề phổ biến là chạy quá mức, dịch cơ thể theo chiều dọc quá mức và vung tay không đủ.
Cách thực hiện phân tích dáng đi khi chạy
Cách dễ nhất để phân tích dáng đi là qua video. Điều này cho phép bạn xem chuyển động của mình qua từng giai đoạn của dáng đi.
Tốt nhất là quay video chủ thể đang chạy từ nhiều góc độ - lý tưởng nhất là từ phía trước, phía sau và một hoặc cả hai phía. Điều này có thể được thực hiện bằng cách gắn một máy ảnh và chạy qua nó hoặc chạy trên máy chạy bộ.
Video có thể được quay bằng camera trên điện thoại hoặc máy tính bảng của bạn. Ngoài ra còn có các ứng dụng cho phép bạn phân tích biểu mẫu của mình, chẳng hạn như Coach’s Eye, SloPro (chỉ khả dụng trên iPhone tại thời điểm viết bài này) hoặc Hudl.
Các ứng dụng này cho phép bạn xem quá trình chạy của mình ở chế độ chuyển động chậm, cũng như trong thời gian thực. Cũng có thể xem các phân đoạn của toàn bộ quá trình chạy.
Bạn cũng có thể nhận được một phân tích dáng đi chuyên nghiệp, thường được thực hiện bởi một nhà trị liệu vật lý. Một số huấn luyện viên đang chạy cũng có thể cung cấp dịch vụ này.
Phân tích gait cũng có thể được thực hiện trong phòng thí nghiệm cơ sinh học, nhưng hầu hết mọi người đều không thể tiếp cận được những phân tích này. Ưu tiên là có người có kỹ năng về cơ sinh học và phân tích chuyển động để xác định các vấn đề tế nhị.
Mẹo phân tích dáng đi khi chạy của bạn
Đầu tiên, hãy mặc quần áo vừa vặn với cơ thể của bạn và không rộng rãi hay rộng thùng thình. Làm như vậy cho phép quan sát rõ ràng về chuyển động của chân tay.
Ngoài ra, tốt nhất là bạn nên thực hiện nhiều đường chuyền trước máy ảnh. Nếu quay phim trên máy chạy bộ, hãy đợi quay phim sau vài phút. Điều này giúp đảm bảo người chạy không phải “tạo dáng” trước máy ảnh và ở trạng thái tự nhiên hơn.
Việc quay video nhiều lần trong quá trình chạy có thể hữu ích, chẳng hạn như khi bắt đầu chạy khi cơ bắp của bạn chưa mệt mỏi hoặc khi kết thúc để xem những thay đổi về cơ học xảy ra.
Tóm lượcTốt nhất là phân tích dáng đi của bạn bằng cách quay video. Ứng dụng có sẵn cho video hoặc bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia để phân tích.
Cải thiện dáng đi của bạn
Cần nỗ lực và luyện tập để cải thiện dáng chạy của bạn, nhưng nó hoàn toàn có thể. Một trong những khó khăn lớn nhất là việc thay đổi một biến trong biểu mẫu đang chạy của bạn có thể sẽ gây ra thay đổi trong một lĩnh vực khác của biểu mẫu đang chạy của bạn.
Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rằng việc áp dụng sự thay đổi đa yếu tố trong cơ sinh học dẫn đến không có cải thiện hoặc nền kinh tế đang hoạt động tồi tệ hơn.
Bạn có thể được lợi từ việc thực hiện những thay đổi nhỏ, lần lượt và đánh giá sự khác biệt.
Ngoài ra, một cánh tay đung đưa tự nhiên, thư thái có thể hữu ích. Nói chung, tránh làm căng cơ quá mức trong giai đoạn tư thế của dáng đi.
Vô số các yếu tố khác có thể giúp ích cho dáng chạy của bạn. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất khi thảo luận vấn đề này với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chạy bộ, những người có thể đánh giá cơ thể và sải chân độc đáo của bạn.
Tóm lượcCó thể cải thiện hình thức chạy của bạn. Tuy nhiên, tránh thực hiện nhiều thay đổi cùng một lúc. Ngoài ra, hãy đánh giá xem thay đổi có cải thiện hoạt động của bạn không. Có thể có lợi khi tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu.
Điểm mấu chốt
Dáng chạy bao gồm hai giai đoạn chính: thế đứng và xoay người. Mỗi giai đoạn trình bày những cân nhắc riêng để có được cơ sinh học tối ưu.
Phân tích dáng đi là một cách hữu ích để đánh giá cơ chế chạy của bạn. Điều này giúp cải thiện tốc độ chạy và độ bền của bạn, cũng như giảm nguy cơ chấn thương.
Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp hoặc chuyên gia phục hồi chức năng nếu cần. Hãy tìm một người có kinh nghiệm trong việc phân tích chuyển động, đặc biệt là chạy.
Có thể khó thực hiện các thay đổi đối với biểu mẫu của bạn. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ, tập trung vào việc thực hiện từng điều chỉnh một. Với một chút luyện tập và nỗ lực, bạn sẽ đạt được sức bền tốt hơn và ít đau hơn.
