Huấn luyện Fartlek cho một cuộc chạy Funner

Đào tạo Fartlek là một loại hình tập luyện tốc độ dành cho vận động viên chạy bộ. “Fartlek” là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là “chơi tốc độ”.

Các bài tập Fartlek khác với bài tập cường độ cao ngắt quãng vì chúng không được cấu trúc theo thời gian. Chúng linh hoạt, vì vậy bạn có thể thêm các loạt tốc độ ngắn khác nhau vào các lần chạy của mình.

Người chạy có thể vui vẻ khi thực hiện các bài tập chạy xa khác nhau. Điều đó có thể bao gồm chạy nước rút đến một biển báo dừng hoặc cây mà bạn nhìn thấy ở xa. Hoặc, bạn có thể đặt cho mình những thử thách, chẳng hạn như xem bạn có thể chạy nhanh như thế nào lên một ngọn đồi sắp tới.

Các bài tập Fartlek có thể giúp cải thiện tốc độ và sức bền của bạn. Chúng cũng có thể là một cách thú vị để đào tạo!

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các bài tập xì hơi và cách thêm chúng vào thói quen của bạn.

Làm thế nào nó hoạt động

Trong quá trình tập luyện chạy xa, bạn sẽ thêm các khoảng tốc độ ngắn vào lần chạy của mình. Bạn sẽ xen kẽ giữa các đợt bùng nổ tốc độ này và chạy bộ với tốc độ nhất quán.

Mục tiêu là duy trì hoạt động trong toàn bộ quá trình tập luyện. Không có việc đi bộ hoặc dừng lại giữa các khoảng thời gian như bạn có thể thấy trong các bài tập khác. Tuy nhiên, có nhiều tính linh hoạt hơn.

Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút cho các khoảng cách hoặc thời gian khác nhau trong mỗi khoảng thời gian, thay vì chạy nước rút trong 30 giây sẽ bùng nổ toàn bộ bài tập.

Lợi ích đào tạo Fartlek

Loại hình đào tạo liên tục này có thể có lợi cho người chạy bộ vì nó có thể giúp cải thiện cả tốc độ và sức bền của bạn.

Một nghiên cứu năm 2015 giữa các vận động viên chạy bộ từ 18 đến 30 tuổi cho thấy rằng 6 tuần tập luyện chạy xa giúp cải thiện:

sức chịu đựng
dung nạp lactate
tần số sải chân
quyền lực
độ đàn hồi của cơ bắp

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó với các bài tập thể dục mà bạn yêu thích.

Vì các bài tập chạy xa có thể là một cách thú vị để thay đổi thói quen chạy thông thường của bạn, bạn có thể thấy mình đang chạy và tập luyện ổn định hơn bình thường.

Làm thế nào để làm nó

Trong quá trình tập luyện chạy xa, bạn sẽ thêm các khoảng tốc độ ngắn vào các lần chạy của mình. Sau đó, bạn sẽ chạy với tốc độ thoải mái cho đến khi đạt tốc độ tiếp theo.

Dưới đây là một số bài tập luyện xa xỉ mẫu mà bạn có thể thử.

Chạy đến các điểm mốc (đánh rắm cá nhân)

Bắt đầu với 5–10 phút chạy bộ hoặc chạy với tốc độ thư giãn để làm nóng cơ thể. Bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện một cách thoải mái.
Tăng tốc độ bằng cách chạy nhanh về phía một điểm mốc ở xa chẳng hạn như biển báo dừng hoặc tòa nhà mà bạn nhìn thấy phía trước. Nhắm mục tiêu ở tốc độ 20–60 giây, nhưng mỗi lần bắn không cần phải tính thời gian cụ thể.
Bạn cũng có thể đặt cho mình những thử thách, chẳng hạn như chạy nước rút lên hoặc xuống ngọn đồi mà bạn nhìn thấy phía trước.
Sau khi tốc độ của bạn bùng lên, hãy chạy chậm lại trong vài phút nữa cho đến khi bạn hồi phục hơi thở của mình.
Lặp lại khoảng 20 phút với các lần bật tốc độ xen kẽ và chạy. Bạn có thể đi lâu hơn nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm hơn được đào tạo cho một quãng đường dài hơn.
Hạ nhiệt với 5 phút chạy bộ dễ dàng.

Đi theo người lãnh đạo (nhóm xì hơi)

Bắt đầu với 5–10 phút chạy bộ hoặc chạy với tốc độ thư giãn để làm nóng cơ thể. Bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện một cách thoải mái.
Một người chạy dẫn đầu, tăng tốc, trong khi những người khác chạy trong một hàng đơn phía sau họ.
Người chạy dẫn đầu có thể duy trì tốc độ này bao lâu tùy thích, nhưng không được lâu hơn vài phút.
Người dẫn đầu chạy chậm trở lại với tốc độ chạy bộ hoặc tốc độ thoải mái trong vài phút.
Người chạy ở phía sau của hàng chạy lên phía trước và đảm nhận vị trí dẫn đầu về tốc độ.
Người chạy tiếp tục khởi động với mô hình bùng nổ tốc độ này và chạy bộ trong 20–30 phút.
Hạ nhiệt với 5–10 phút chạy bộ dễ dàng.

Mẹo chạy Fartlek

Fartlek được thiết kế để linh hoạt và không có cấu trúc. Tất cả các cấp độ của người chạy đều có thể tham gia vào một bài tập chạy xa.

Cho những người mới bắt đầu

Đối với những người mới bắt đầu chạy muốn bắt đầu với một số bài tập về tốc độ, thì đánh rắm là một lựa chọn tốt.

Bắt kịp tốc độ. Bạn không cần phải chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng tốc độ. Thay vào đó, chỉ cần tăng tốc độ trong một khoảng cách ngắn.
Nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn vẫn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện.
Chọn một cột mốc ở xa. Tìm một cái cây hoặc hộp thư trước mặt bạn và chạy nhanh hơn đến đó.
Sử dụng âm nhạc để đặt thời gian của bạn. Bạn có thể thử kết hợp quá trình tập luyện với âm nhạc bạn đang nghe. Chẳng hạn, hãy cố gắng bắt kịp nhịp độ trong phần điệp khúc của một bài hát. Đây là một lựa chọn tốt nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ với tai nghe.
Làm ấm và hạ nhiệt. Luôn nhớ khởi động cơ thể lúc đầu và hạ nhiệt sau khi chạy.

Dành cho những người chạy có kinh nghiệm hơn

Đối với những người chạy dày dạn kinh nghiệm hơn, chạy xì hơi vẫn có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện tốc độ của bạn.

Nhắm đến tốc độ 80 phần trăm. Cố gắng chạy ít nhất 80 phần trăm tốc độ đua của bạn trong phần tốc độ.
Sử dụng khoảng cách hoặc thời gian sử dụng. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy xa, bạn có thể chơi xung quanh bằng cách tăng khoảng cách hoặc khoảng thời gian bạn đang chạy ở tốc độ tối đa.
Ghép nối và thay phiên nhau. Bạn cũng có thể tập luyện với một người bạn hoặc một nhóm và thay phiên nhau thúc đẩy tốc độ cho nhau.

Fartlek so với đào tạo tốc độ khác

Fartlek khác với các loại hình đào tạo tốc độ khác như chạy theo nhịp độ và các bài tập ngắt quãng.

Tập luyện nhịp độ

Chúng được thiết kế cho những người chạy muốn cải thiện thời gian hoặc tốc độ cuộc đua cụ thể.

Sau khi khởi động, bạn sẽ chạy với tốc độ đua (cao hơn một chút so với tốc độ nói chuyện thoải mái) trong một khoảng thời gian nhất định.

Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là chạy tốc độ 7 phút dặm trong cuộc đua 5K, bạn sẽ chạy gần với tốc độ đó trong vài phút mỗi lần, sau đó chạy chậm lại để chạy bộ hoặc đi bộ.

Theo thời gian, bạn tăng khoảng thời gian hoặc khoảng cách mà bạn có thể giữ được tốc độ mục tiêu của mình.

Tập luyện ngắt quãng

Trong quá trình tập luyện ngắt quãng, người chạy hướng đến việc chạy với một nỗ lực cao độ (80–90 phần trăm nỗ lực) trong một khoảng thời gian nhất định, sau đó là đi bộ, chạy bộ hoặc dừng lại để lấy lại hơi.

Ví dụ: chạy tốc độ trong 2 phút, tiếp theo là phục hồi 2 phút. Ví dụ: bạn sẽ lặp lại điều này trong một số lần nhất định hoặc tổng cộng 20 phút.

Làm thế nào để so sánh rắm?

Vậy loại hình đào tạo tốc độ nào là tốt nhất?

Các nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập chạy xa được kiểm tra tốt khi so sánh với các lần chạy theo nhịp độ khoảng thời gian hoặc theo thời gian, đặc biệt là để cải thiện sự phối hợp.

Một nghiên cứu năm 2014 đã so sánh việc đào tạo xì hơi với các hình thức đào tạo khác như chạy liên tục và luyện tập ngắt quãng với một nhóm các cầu thủ bóng đá nam liên trường.

Các vận động viên tham gia tập luyện chạy xa trong 12 tuần đã kiểm tra tốc độ và khả năng phối hợp tốt hơn so với những vận động viên chạy liên tục và những người không tập luyện. Nhóm đánh rắm cũng thử nghiệm tương tự với nhóm luyện tập cách quãng.

Mặc dù rất khó để nói loại hình đào tạo nào là “tốt nhất”, nhưng hãy thử có nhiều bài tập khác nhau trên lịch hàng tuần của bạn. Điều đó có thể khiến bạn trở thành một vận động viên chạy toàn diện và cải thiện thể chất tổng thể của bạn. Thêm vào đó, sự đa dạng có thể giúp bạn luôn có động lực.