6 cách kéo giãn đơn giản, hiệu quả sau khi tập luyện

Giãn cơ vào cuối buổi tập có thể giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương và giảm căng cơ trong cơ thể. Nó thậm chí có thể giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong lần tập luyện tiếp theo.

Nhưng khi bạn sắp hết thời gian, việc kéo giãn đôi khi có thể khiến bạn phải ngồi sau và bạn có thể bỏ qua nó.

Kéo dài sau khi tập luyện không cần phải mất nhiều thời gian và bạn có thể tìm các lối tắt bằng cách kéo căng nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Bài viết này sẽ xem xét sáu cách kéo giãn đơn giản nhưng hiệu quả cao mà bạn có thể thêm vào cuối buổi tập của mình.

Lợi ích của việc kéo giãn sau khi tập luyện

Lợi ích của việc căng da đã được chứng minh rõ ràng. Dưới đây là tóm tắt về những cách chính để kéo giãn cơ thể sau khi tập luyện có thể giúp ích cho bạn.

Linh hoạt hơn và phạm vi chuyển động

Kéo dài có thể giúp tăng độ linh hoạt của khớp. Có tính linh hoạt cao hơn giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và nó cũng có thể cải thiện phạm vi chuyển động ở các khớp của bạn. Phạm vi chuyển động là khoảng cách bạn có thể di chuyển một khớp theo hướng bình thường trước khi nó dừng lại.

Tư thế tốt hơn và ít đau lưng hơn

Cơ bắp bị căng, căng có thể dẫn đến tư thế xấu. Khi bạn ngồi hoặc đứng không đúng cách, bạn thường tạo thêm áp lực và căng cơ. Điều này có thể dẫn đến đau lưng và các loại đau cơ xương khác.

Theo một nghiên cứu năm 2015, việc kết hợp thói quen rèn luyện sức mạnh với các bài tập kéo giãn có thể giúp giảm đau lưng và vai. Nó cũng có thể khuyến khích căn chỉnh phù hợp, có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.

Căng cơ thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện các chấn thương ở lưng hiện tại và giảm nguy cơ bị chấn thương lưng trong tương lai.

Ít căng cơ hơn và giảm căng thẳng

Căng thẳng là một phần trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nhưng đôi khi, nó có thể cảm thấy quá tải. Mức độ căng thẳng cao có thể khiến cơ bắp của bạn căng lên, khiến bạn cảm thấy như thể đang mang trong mình căng thẳng.

Kéo căng các cơ có cảm giác căng và căng có thể giúp thư giãn chúng. Đổi lại, điều này có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Cải thiện lưu lượng máu

Theo một nghiên cứu trên động vật năm 2018, việc kéo giãn cơ thể hàng ngày có thể giúp cải thiện tuần hoàn của bạn. Lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn tăng lên có thể giúp chúng nhanh lành hơn sau khi tập luyện. Lưu lượng máu tốt hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa đau nhức và cứng cơ sau khi tập luyện.

Sự khác biệt giữa kéo dài tĩnh và động là gì?

Bạn có thể đã nghe nói về kéo giãn tĩnh và động và tự hỏi chúng khác nhau như thế nào.

Kéo giãn tĩnh bao gồm các động tác kéo căng mà bạn giữ nguyên trong một khoảng thời gian, thường là 20 đến 60 giây. Nói cách khác, bạn không di chuyển khi đang kéo căng một cơ hoặc một nhóm cơ cụ thể.

Kéo giãn tĩnh thường được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn, khi các cơ của bạn đã ấm và thư giãn.

Mặt khác, động tác kéo căng bao gồm các chuyển động tích cực. Với kiểu kéo căng này, các khớp và cơ của bạn trải qua một loạt chuyển động.

Động tác kéo giãn cơ thường được thực hiện trước khi tập luyện để giúp làm nóng cơ và tăng nhịp tim. Ví dụ, người chạy có thể chạy bộ tại chỗ hoặc bơm chân trước khi bắt đầu cuộc đua.

Tóm lược

Động tác kéo giãn bao gồm các chuyển động tích cực, như cử động cánh tay hoặc chân của bạn thông qua một loạt các chuyển động. Những động tác này thường được thực hiện trước khi bạn bắt đầu thói quen tập luyện.

Kéo giãn tĩnh bao gồm các động tác kéo căng mà bạn giữ nguyên tại chỗ, không chuyển động. Những động tác kéo giãn này được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn, khi các cơ của bạn được thư giãn hơn.

6 cách kéo giãn sau tập luyện tuyệt vời để thử

Khi bạn kéo căng sau khi tập luyện, hãy cố gắng tập trung vào các cơ mà bạn đã sử dụng khi tập luyện.

Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, nhưng một tấm thảm tập yoga hoặc bề mặt có đệm khác có thể giảm áp lực lên các khớp của bạn và giúp bạn kéo giãn thoải mái hơn.

1. Căng cơ gấp hông

Động tác kéo căng này nhắm vào các cơ ở hông, mông và mông của bạn.

1. Khuỵu gối trái. Giữ đầu gối phải của bạn cong, với bàn chân phải của bạn đặt phẳng trên sàn trước mặt bạn.
2. Cúi người về phía trước và duỗi hông trái về phía sàn.
3. Giữ động tác này trong 30 đến 60 giây trước khi đổi chân và thực hiện với bên ngược lại.

2. Piriformis căng

Động tác căng này nhắm vào cơ piriformis chạy từ gốc cột sống đến xương đùi của bạn. Cơ này có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn di chuyển hông, lưng, chân và mông.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt.
2. Giữ chân phải phẳng trên sàn, nhấc chân trái lên và đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.
3. Hơi cong lưng và ngả người về phía trước cho đến khi cảm thấy mông căng ra. Giữ động tác này trong 30 giây, sau đó lặp lại với chân phải trên đầu gối trái.
4. Lặp lại 2 hoặc 3 lần với mỗi chân.

3. Căng Cát-Bò

Động tác kéo căng này nhắm vào cơ lưng của bạn.

1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn trên sàn, với cột sống của bạn ở tư thế trung lập, thư giãn.
2. Hít vào khi bạn để bụng chìm về phía sàn, ép ngực về phía trước.
3. Ngẩng đầu, thư giãn vai và bắt đầu thở ra.
4. Vòng cột sống của bạn lên trên, hóp vào xương cụt và ép xương mu về phía trước.
5. Thư giãn đầu của bạn về phía sàn và lặp lại. Làm điều này vài lần trong khoảng thời gian một phút, nếu bạn có thể.

4. Động tác duỗi bắp chân

Như tên cho thấy, động tác kéo căng này nhắm vào cơ bắp chân của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách đứng gần tường hoặc ghế để được hỗ trợ, với một chân đặt trước chân kia, đầu gối trước hơi cong.
2. Giữ thẳng đầu gối lưng, cả hai gót chân trên mặt đất và nghiêng về phía trước về phía tường hoặc ghế
3. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc bắp chân của chân sau.
4. Cố gắng giữ động tác này trong 20 đến 30 giây.
5. Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 hoặc 3 lần lặp lại cho mỗi bên.
   

5. Căng cơ tam đầu

Động tác kéo căng này nhằm vào cơ tam đầu và các cơ ở vai.

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và cuộn vai của bạn về phía sau và hạ xuống để giải phóng mọi căng thẳng.
2. Đưa cánh tay phải lên trần nhà, sau đó uốn cong khuỷu tay để đưa lòng bàn tay phải xuống về phía giữa lưng.
3. Đưa tay trái lên để kéo nhẹ khuỷu tay phải xuống.
4. Giữ động tác này trong 20 đến 30 giây trước khi đổi cánh tay.
5. Lặp lại cả hai bên 2 hoặc 3 lần, cố gắng kéo căng sâu hơn sau mỗi lần lặp lại.

6. Căng da đùi đứng

Động tác kéo căng này nhằm vào bắp tay cũng như các cơ ở ngực và vai của bạn.

1. Đứng thẳng lên. Đặt hai tay ra sau lưng và đan hai bàn tay vào nhau ở gốc cột sống.
2. Duỗi thẳng tay ra và xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay úp xuống.
3. Sau đó, nâng hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy bắp tay và vai căng ra.
4. Giữ động tác này trong 30 đến 40 giây.
5. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Những lời khuyên về an toàn

• Đừng kéo dài đến mức đau đớn. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ khi căng cơ, không bao giờ đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay.
• Quan sát tư thế của bạn. Chú ý đến tư thế của bạn với mỗi lần kéo căng. Giữ cằm của bạn hướng lên, cột sống thẳng, hướng vào trọng tâm và vai của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
• Thở bằng các động tác kéo căng của bạn. Việc hít thở không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng và căng cơ mà còn có thể cải thiện chất lượng của các động tác kéo giãn và giúp bạn giữ căng cơ lâu hơn.
• Bắt đầu từ từ. Đừng cố gắng làm quá nhiều trong lần đầu tiên bạn kéo căng sau khi tập luyện. Chỉ bắt đầu với một vài động tác kéo căng, và thêm nhiều lần lặp lại và kéo căng khi bạn đã quen với chúng.

Điểm mấu chốt

Kéo dài sau khi tập thể dục có thể giúp bạn gặt hái nhiều thành quả.

Khi bạn kéo căng cơ sau khi tập luyện, bạn đang giúp cơ thể khởi động quá trình hồi phục, đồng thời giải phóng căng thẳng và căng thẳng, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của các khớp.

Nếu bạn không chắc chắn về cách kéo giãn an toàn, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận chỉ cho bạn cách thực hiện. Và hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn bị chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc