Ép ngực là một bài tập tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể cổ điển có tác dụng tập cơ ngực (ngực), cơ delta (vai) và cơ tam đầu (cánh tay). Để có kết quả tốt nhất và an toàn, điều cần thiết là bạn phải sử dụng hình thức phù hợp và kỹ thuật tốt.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân hoặc một người bạn tập luyện có thể phát hiện ra bạn, theo dõi biểu mẫu của bạn và đưa ra phản hồi. Có một số biến thể ép ngực mà bạn có thể thực hiện có hoặc không có máy.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu cách ép ngực, lợi ích và biện pháp phòng ngừa an toàn.
Cách thực hiện ép ngực
Dưới đây là một số mẹo và hướng dẫn từng bước để thực hiện ép ngực. Xem màn trình diễn của động tác ép ngực trong video này:
Lời khuyên
Trước khi bắt đầu bài tập này, đây là một số mẹo để có hình thức tốt hơn:
- Giữ cho cột sống của bạn phẳng trong suốt bài tập và tránh cong lưng xuống.
- Nhấn đầu, vai và mông của bạn vào băng ghế trong toàn bộ thời gian.
- Bạn có thể sử dụng một nền tảng nâng cao dưới chân của bạn.
- Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn hoặc bệ trong suốt bài tập.
- Để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu của bạn, hãy kéo khuỷu tay của bạn gần với hai bên.
- Để nhắm vào ngực, hãy khua khuỷu tay ra khỏi cơ thể.
- Giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập để chúng không bị uốn cong theo một trong hai hướng.
Để thực hiện động tác ép ngực
- Nằm trên một băng ghế phẳng với bàn chân của bạn ép xuống sàn.
- Kéo vai của bạn xuống và ra sau để ép chúng vào băng ghế.
- Giữ hai quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay cái của bạn quấn quanh tay cầm.
- Khi hít vào, hạ tạ hơi rộng hơn giữa ngực của bạn, từ từ và có kiểm soát.
- Nhẹ nhàng chạm các quả tạ vào ngực của bạn.
- Khi thở ra, ấn cánh tay lên trên, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Đặt quả tạ ngay dưới tầm mắt.
- Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 15 lần lặp lại.
Những lợi ích
Ép ngực là một trong những bài tập ngực tốt nhất để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể.
Các bài tập hiệu quả khác bao gồm pec deck, cáp chéo và nhúng. Động tác ép ngực nhắm vào cơ ngực, cơ delta và cơ tam đầu, giúp xây dựng mô cơ và sức mạnh. Nó cũng có tác dụng với cơ trước và bắp tay của bạn.
Sức mạnh và sức mạnh của phần trên cơ thể này giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đẩy xe đẩy, xe đẩy hàng và cửa nặng. Nó cũng có lợi cho các môn thể thao như bơi lội, quần vợt và bóng chày.
Các lợi ích khác của việc rèn luyện sức mạnh bao gồm nâng cao mức độ thể dục, xương chắc khỏe hơn và sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Bạn sẽ tăng cơ và giảm mỡ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Những lợi ích này có thể giúp bạn trông và cảm thấy tốt hơn, điều này có thể làm tăng sự tự tin và hạnh phúc của bạn.
Các biến thể
Dưới đây là một số biến thể ép ngực, mỗi biến thể khác nhau một chút về cơ mà chúng nhắm mục tiêu. Hãy thử một vài cái để xem bạn thích cái nào hơn hoặc trộn một vài cái vào thói quen tập luyện của bạn.
Nghiêng
Bạn thực hiện biến thể này trên băng ghế nghiêng. Điều này nhắm vào phần trên của ngực và vai trong khi gây ít căng thẳng hơn cho còng của rôto.
Vì vai của bạn không có xu hướng mạnh bằng cơ ngực, bạn có thể cần phải sử dụng mức tạ thấp hơn cho biến thể này.
Một khuyết điểm của biến thể này là bạn không hoạt động toàn bộ cơ ngực. Ngoài ra, bạn sẽ cần cho vai nghỉ ngơi vào ngày hôm sau để tránh hoạt động quá sức và có thể gây chấn thương.
Cáp
Biến thể này cho phép bạn di chuyển chậm và có kiểm soát. Máy ép ngực cáp tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Bạn có thể thực hiện từng cánh tay một và điều chỉnh độ cao của mỗi lần đẩy để nhắm vào các vùng khác nhau trên ngực của bạn. Sử dụng các dải điện trở nếu bạn không có máy cáp.
Chỗ ngồi
Máy ép ngực ngồi có tác dụng làm tăng cơ bắp tay và cơ bắp tay latissimus dorsi của bạn. Máy cho phép bạn nâng các vật nặng hơn với nhiều điều khiển hơn. Sử dụng hình thức thích hợp và điều chỉnh ghế và tay cầm đến đúng vị trí.
Sử dụng các chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát và tránh đưa khuỷu tay ra sau quá xa, điều này sẽ khiến vai của bạn bị kéo căng quá mức. Bạn có thể thực hiện bài tập này từng cánh tay một.
Đứng
Động tác ép ngực đứng giúp cải thiện sự cân bằng và nhắm vào các cơ ổn định của bạn. Chúng bao gồm vòng bít quay, cột sống dựng đứng, và cơ ngang dọc.
Biến thể này là lý tưởng nếu bạn đã có một nền tảng vững chắc và hình thể tuyệt vời. Nhược điểm duy nhất là nó hoạt động cơ ngực của bạn ít hơn.
Đĩa tải
Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc nằm trên ghế dài. Nó cô lập bên trong ngực của bạn và giảm thiểu khả năng bị thương. Ép tạ buộc bạn phải duy trì sự tham gia của các cơ trong suốt bài tập.
Máy ép ngực so với máy ép ghế
Cả bài tập đẩy ngực và bài ép băng ghế dự bị đều là những bài tập hiệu quả. Chúng hoạt động cùng các nhóm cơ nhưng theo những cách hơi khác nhau.
Về cái nào tốt hơn, nó thực sự phụ thuộc vào cái nào bạn thích và cảm giác của mỗi bài tập đối với cơ thể của bạn. Bạn có thể luân phiên ép ngực và ép ghế vào các ngày khác nhau của buổi tập để thay đổi thói quen của bạn.
Làm thế nào để tránh bị thương
Để giữ an toàn và tránh bị thương, điều quan trọng là bạn phải thực hiện động tác ép ngực một cách cẩn thận và thận trọng.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng y tế nào có thể ảnh hưởng đến thói quen của bạn.
Khởi động và hạ nhiệt
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút. Cùng với đi bộ, chạy bộ hoặc nhảy, hãy thực hiện một vài động tác vươn vai để thả lỏng cánh tay, ngực và vai.
Thực hiện hạ nhiệt vào cuối mỗi buổi tập và kéo căng các cơ mà bạn đã tập.
Bắt đầu với trọng lượng nhỏ
Bắt đầu với mức tạ thấp và từ từ nâng lên khi bạn đã hạ được kỹ thuật.
Sử dụng máy dò điểm, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Chúng có thể có sẵn để giữ tạ, kiểm tra hình thức của bạn, hỗ trợ chuyển động của bạn và đảm bảo bạn đang sử dụng đúng trọng lượng tạ.
Hãy thử nó hai đến ba lần mỗi tuần
Bao gồm ép ngực trong thói quen tập thể dục của bạn hai đến ba lần mỗi tuần. Cho phép nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để tránh tập quá sức cho các nhóm cơ.
Cân bằng các bài tập ngực của bạn với tăng cường vai. Điều này giúp tránh chấn thương do nâng vật quá nặng so với vai của bạn.
Chỉ tập luyện ở mức độ thoải mái mà không gây căng thẳng, căng thẳng hoặc đau đớn. Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau dữ dội và nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể hồi phục hoàn toàn.
Mẹo về hình thức và kỹ thuật
Đảm bảo làm theo các mẹo sau với mỗi đại diện:
- Khi bạn hạ tạ xuống, đừng đưa tạ qua vai vì điều này có thể làm căng dây quấn của bạn.
- Cân bằng bên phải và bên trái của bạn bằng cách nâng tạ với số lượng bằng nhau. Nắm đều trọng lượng giữa tất cả các ngón tay của bạn.
- Nếu bạn bị đau khi ép ngực bằng băng ghế phẳng, hãy chọn ép ngực nghiêng hoặc băng ghế.
- Khi sử dụng tạ, tránh đặt chúng xuống sàn sau khi hoàn thành. Làm điều này có thể làm bị thương vòng bít rôto của bạn. Thay vào đó, hãy đặt chúng trên ngực của bạn và cẩn thận vào tư thế ngồi. Đặt các quả tạ trên đùi trước khi hạ xuống sàn.
Điểm mấu chốt
Bạn có thể thêm bài tập ép ngực vào thói quen của mình hai đến ba lần mỗi tuần.
Nếu bạn chưa quen với cử tạ, hãy cân nhắc làm việc với người tập tạ hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ giúp bạn bắt đầu và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác.
