Hãy thử cách này: 24 bài tập đứng Ab để củng cố và xác định cốt lõi của bạn

Tất cả chúng ta đều biết cốt lõi mạnh mẽ quan trọng như thế nào đối với mọi thứ.

Từ đi bộ đến chạy đến cử tạ, các cơ cốt lõi ổn định có thể tạo nên sự khác biệt trong cảm nhận của bạn trong quá trình tập luyện và cuộc sống hàng ngày.

Tăng cường và xác định cốt lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, có thể được thực hiện theo nhiều cách, nhưng sẽ đòi hỏi một thời gian và nỗ lực chuyên dụng.

Đây là cách bắt đầu.

Cách xây dựng một thói quen phù hợp với nhu cầu của bạn

Có rất nhiều động thái cốt lõi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Khi mới bắt đầu:

1. Bắt đầu bằng cách kết hợp với một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng, điều này sẽ giúp đánh thức các cơ cốt lõi.
2. Tích hợp một số động tác rèn luyện sức mạnh nền tảng sẽ giúp tuyển dụng cốt lõi của bạn một cách hiệu quả.
3. Tập luyện dựa trên sức mạnh đó và xác định cơ bắp của bạn bằng cách thử thách bản thân với các bài tập nâng cao hơn.

Công việc cốt lõi có thể được kết hợp vào thói quen tập luyện của bạn vài lần mỗi tuần. Trên thực tế, nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh “tiêu chuẩn” mà bạn có thể đã thực hiện, như squats và deadlifts, cũng nhắm đến mục tiêu chính của bạn.

Chúng tôi đã chia 24 bước di chuyển cốt lõi đứng thành bốn giai đoạn bên dưới. Tiến bộ từ Kéo dài và Tăng cường để Xây dựng và Xác định bằng cách thành thạo các chuyển động này.

Căng ra

Bắt đầu bằng cách thoải mái với một số động tác kéo giãn cơ thể để vận động. Hãy thử các động tác này để kích hoạt lõi của bạn, giữ mỗi động tác trong 20 đến 30 giây.

Phạm vi tiếp cận bên

Căng cơ bên hông của bạn và bắt đầu đánh thức cơ thể bằng cách vươn người sang hai bên.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
2. Hít vào và đưa cánh tay phải lên trên đầu trong khi nghiêng người sang trái, duỗi thẳng thân bên phải.
3. Thở ra và quay trở lại trung tâm.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

Dụng cụ mở ngực

Cảm thấy ngực căng lên trong khi kích hoạt phần lõi của bạn trong quá trình mở ngực.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay để ở hai bên.
2. Hít vào và đan các ngón tay vào nhau sau lưng.
3. Khi bạn thở ra, bắt đầu ngả người về phía sau, cảm thấy lồng ngực của bạn mở rộng ra cả căn phòng.

Chuyển tiếp Fold

Cơ thể căng đầy, nếp gấp về phía trước sẽ giúp làm ấm mọi thứ.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân của bạn gần nhau.
2. Hít vào. Trong khi thở ra, gập người về phía trước bằng hông, đầu gối và hai tay đặt trên mặt đất.
3. Nhắm chân thẳng khi bạn thực hiện động tác này. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút để cho phép hai tay chạm đất.

Vòng tròn hông

Bắt đầu tập trung vào trọng tâm của bạn và chuyển động đến hông bằng các vòng tròn hông.

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
2. Đặt chân vững chắc, bắt đầu vẽ một vòng tròn với hông theo chuyển động theo chiều kim đồng hồ.
3. Khi hông của bạn lỏng hơn, hãy mở rộng vòng tròn.
4. Lặp lại theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

Bản lề hông

Làm nóng hông của bạn với sự trợ giúp từ các cơ cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông.
2. Giữ đầu gối mềm, hít vào và gập người về phía trước ở thắt lưng.
3. Giữ lưng thẳng, vai về phía sau và cổ trung tính.
4. Cúi người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
5. Thở ra và thả về tư thế đứng.

Bò mèo đứng

Thực sự cảm thấy cơ bụng căng lên với phiên bản đứng của động tác yoga cổ điển này.

Làm thế nào để:

1. Cúi người ở thắt lưng và đặt tay lên đầu gối.
2. Hít vào và cong lưng, cúi đầu xuống.
3. Thở ra và quay mặt lên trên, để lưng chìm về phía đùi.

Tăng cường

Sau khi căng cơ, bắt đầu tăng cường cơ bụng của bạn bằng một số động tác rèn luyện sức mạnh cơ bản sẽ giúp bạn có được cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

Bắt đầu với trọng lượng cơ thể ở đây - 3 hiệp từ 12 đến 15 lần - cho đến khi cảm thấy như một làn gió. Sau đó, thêm trọng lượng bổ sung nếu cần.

Chim đứng

Thử thách khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn với chú chó chim đứng. Đi chậm nhất có thể để làm cho chuyển động có giá trị trong thời gian của bạn.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân của bạn và cánh tay của bạn để ở bên cạnh của bạn.
2. Hít vào đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên, uốn cong đầu gối trái và giữ thẳng cánh tay phải.
3. Tạm dừng khi các ngón tay phải của bạn hướng lên trời và đùi trái của bạn song song với mặt đất.
4. Thở ra và thả ra, lặp lại ở phía bên kia.

Ngồi xổm

Mặc dù được coi là bài tập cho phần thân dưới, nhưng squats là một động tác cơ bản giúp bạn tham gia đầy đủ vào phần cốt lõi của mình.

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng lên trên.
2. Ngửa ngực lên, bắt đầu ngồi lại bằng hông, uốn cong đầu gối và thả mông về phía sàn.
3. Cho phép cánh tay của bạn đưa ra trước mặt và đảm bảo rằng đầu gối của bạn đẩy ra ngoài, không rơi vào trong.
4. Khi đùi của bạn chạm song song với mặt đất, đẩy toàn bộ bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu.

Deadlift một chân

Chuyển động một bên, hoặc một tay / một chân, thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn - và do đó là cốt lõi của bạn - theo một cách mới.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
2. Hít vào. Khi bạn thở ra, bắt đầu uốn cong ở thắt lưng, đưa chân trái của bạn thẳng ra phía sau và cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn.
3. Chú ý sao cho hông của bạn không mở ra, giữ chúng vuông góc với sàn. Giữ một hơi cong đầu gối phải của bạn, cảm nhận mặt đất bên dưới bạn.
4. Đưa chân ra sau hết mức có thể - mục đích là cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân - sau đó quay lại bắt đầu.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Rung bên rộng

Tăng cường cơ bụng bên của bạn - được gọi là cơ xiên - và cho đôi chân của bạn tập luyện với tư thế gập bụng đứng rộng.

Làm thế nào để:

1. Giữ tư thế rộng và chìm xuống, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn gần song song.
2. Đặt tay sau đầu.
3. Hít vào và uốn cong thân của bạn sang bên phải, cảm thấy tiếng kêu theo đường xiên bên phải của bạn.
4. Thở ra và quay trở lại trung tâm, lặp lại ở phía bên kia.

Phần mở rộng gài đầu gối

Một động tác tuyệt vời khác cho cơ bụng bên của bạn, gập gối khi đứng cũng đòi hỏi sự cân bằng và khả năng vận động.

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, đặt tay sau đầu.
2. Gập thân sang bên phải đồng thời đưa đầu gối phải lên, nhằm chạm khuỷu tay vào đầu gối. Giữ chuyển động tập trung sang bên bạn.
3. Quay lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Xe đạp đứng kêu rắc

Đưa xe đạp của bạn đi lên một bậc bằng cách đứng, tập trung vào chuyển động quay sao cho mạnh nhất.

Làm thế nào để:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, đặt tay sau đầu.
2. Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm vào phía trước cơ thể, vặn và gập thân.
3. Trở lại để bắt đầu, lặp lại với đầu gối trái và khuỷu tay phải.

Xây dựng

Khi bạn đã có một nền tảng sức mạnh tốt ở cơ bụng, đã đến lúc thử thách bản thân bằng cách bổ sung một số kiểu chuyển động mới và tăng thêm trọng lượng.

Bắt đầu với 3 hiệp từ 10 đến 12 lần, tăng thêm trọng lượng nếu cần.

Bộ ổn định lõi đứng

Lấy một quả tạ nhẹ và thử thách cả cánh tay và cơ bụng của bạn với động tác này.

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ ở mỗi đầu và đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Giơ cánh tay của bạn ra trước mặt bạn.
3. Hít vào và vặn cánh tay và thân trên của bạn sang trái, cho phép ngón chân trái xoay khi bạn đi. Dừng lại khi quả tạ hướng thẳng về phía bạn.
4. Thở ra và trở về trung tâm.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Đảo ngược lunge với một vòng xoắn

Thêm một bước ngoặt vào lunge của bạn sẽ tạo ra nhiều sự tương tác cốt lõi hơn. Bạn có thể thực hiện động tác này có hoặc không có trọng lượng - bất cứ thứ gì làm nổi con thuyền của bạn.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, đặt hai tay xuống hai bên hoặc đưa một quả tạ ra trước mặt.
2. Bước sang tư thế chùng chân ngược bằng chân phải, cho phép thân và cánh tay xoay qua đùi trái.
3. Quay lại bắt đầu và lặp lại với chân trái.

Phần mở rộng gài đầu gối với trọng lượng

Giữ một quả tạ nhẹ ở mỗi tay trong khi đầu gối của bạn co lên để tiến triển.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, gồng một quả tạ lên mỗi bên vai của bạn.
2. Gập thân sang bên phải đồng thời đưa đầu gối phải lên, nhằm chạm khuỷu tay vào đầu gối. Giữ chuyển động tập trung sang bên bạn.
3. Quay lại để bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Ngồi xổm với nâng cao phía trước

Đây không phải là một bài tập trực tiếp, nhưng đừng lo lắng - cốt lõi của bạn sẽ cảm nhận được điều đó!

Làm thế nào để:

1. Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và giữ một quả tạ ở mỗi đầu, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
2. Bắt đầu ngồi xổm, ngồi lại bằng hông, đồng thời hoàn thành động tác nâng người ra trước.
3. Dừng lại khi đùi và cánh tay của bạn đều song song với mặt đất. Chú ý để ngực của bạn luôn tự hào trong suốt quá trình vận động.

Vòng tròn trên cao

Một chuyển động tinh tế như vòng tròn trên cao có vẻ dễ dàng, nhưng nếu được thực hiện đúng cách, cốt lõi của bạn sẽ được kích hoạt.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ ở hai đầu, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
2. Giữ tư thế chân của bạn, tập trung vào trọng tâm của bạn và bắt đầu vẽ một vòng tròn trong không khí với quả tạ của bạn, cho phép thân của bạn xoay.
3. Thực hiện theo chiều kim đồng hồ cho một số đại diện mong muốn, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

Plank đi bộ

Bạn không thể sai lầm với plank nếu mục tiêu là củng cố cốt lõi của bạn.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu đứng với chân của bạn gần nhau và cánh tay của bạn để ở hai bên.
2. Thả vào người gấp về phía trước, chống tay xuống đất.
3. Đưa tay ra ngoài cho đến khi cơ thể đạt được tư thế plank cao.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó đưa chúng trở lại vị trí gấp về phía trước và quay lại bắt đầu.

Xác định và âm điệu

Giúp làm săn chắc cơ bụng của bạn với một số động tác nâng cao hơn này.

Bạn sẽ cần một số thiết bị bổ sung - một quả tạ, dây đai TRX và thanh tạ - để hoàn thành chúng.

Chặt củi

Bài tập toàn thân với trọng tâm cơ bụng, động tác hạ sườn gỗ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng.

Làm thế nào để:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và kẹp một quả tạ ở mỗi đầu, giữ nó ở bên phải của bạn.
2. Hơi ngồi xổm xuống, xoay thân sang phải.
3. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, đứng lên, đưa quả tạ lên và ngang người bằng cách vặn thân.
4. Cho phép chân phải của bạn xoay và thân của bạn xoay sang trái khi bạn di chuyển.
5. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Uốn cong xiên

Tập trung vào cơ bụng của bạn với các động tác gập người xiên. Đừng ngại tập nặng với quả tạ của bạn ở đây!

Làm thế nào để:

1. Đứng và giữ một quả tạ trong tay phải của bạn ở bên cạnh bạn.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn và uốn cong về phía bên phải ở thắt lưng của bạn, cho phép thả quả tạ về phía sàn.
3. Sử dụng các dấu hiệu của bạn, kéo bản thân trở lại để bắt đầu.
4. Lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó đổi bên.

Triển khai xiên TRX

Bạn càng thả ra xa, động tác này sẽ càng khó.

Làm thế nào để:

1. Bắt đầu bằng cách đứng trước dây đai TRX, điều chỉnh chúng ngang với thắt lưng.
2. Mỗi tay giữ một tay cầm, duỗi thẳng cánh tay và để cơ thể hơi đổ về phía trước.
3. Từ từ bắt đầu thả ngực, hướng cánh tay của bạn ra ngoài.
4. Hạ xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến gót chân.
5. Quay lại để bắt đầu và lặp lại.

TRX hông thả

Một sự thay thế tốt cho ván trượt bên, TRX thả hông là một động tác giết người khác đối với trọng tâm.

Làm thế nào để:

1. Điều chỉnh dây đai TRX theo chiều dài đến thắt lưng và đứng nghiêng bên phải của bạn vào dây đai.
2. Dùng hai tay nắm lấy hai tay cầm và đặt chúng trên đỉnh đầu, khủy tay cong. Đặt chân phải của bạn trước chân trái của bạn.
3. Giữ sức căng cho cánh tay, bắt đầu thả hông trái về phía mặt đất, sử dụng trọng tâm của bạn để làm như vậy.
4. Quay trở lại để bắt đầu, lặp lại số đại diện mong muốn, sau đó chuyển sang bên còn lại.

Cối xay gió Kettlebell

Một bài tập giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động, cối xay gió bằng tạ tay là một thử thách nhưng có lợi.

Làm thế nào để:

1. Giữ một quả tạ ấm với cánh tay phải của bạn trên đầu. Hơi xoay chân trái ra ngoài.
2. Giữ chân phải của bạn khóa lại, đẩy mông của bạn trở lại vào chân phải của bạn và uốn cong ở hông, nghiêng về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm sàn bằng tay trái của bạn.
3. Bạn nên luôn nhìn vào trọng lượng trên đầu, trong khi cánh tay phải của bạn vẫn bị khóa.
4. Đảo ngược để bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.

Các vòng quay của mìn Barbell

Đánh theo đường xiên, cũng như phần trên cơ thể của bạn, bằng một động tác xoay mìn.

Làm thế nào để:

1. Đặt mình ở phía trước của một thanh tạ trong một phụ kiện mìn. Nắm lấy phần cuối của thanh tạ bằng cả hai tay chồng lên nhau.
2. Giữ cánh tay của bạn mở rộng, di chuyển thanh tạ sang hông bên phải của bạn, vặn thân của bạn để đáp ứng nó.
3. Cong nhẹ đầu gối và xoay thân người, đưa thanh tạ lên và qua hông trái.
4. Giữ cánh tay của bạn thẳng trong suốt quá trình chuyển động và cho phép bàn chân xoay để làm cho chuyển động trở nên trôi chảy.

Những lỗi thường gặp cần chú ý

Chìa khóa cho bất kỳ bài tập ab là thực sự gắn kết cốt lõi của bạn - hãy nghĩ đến mối liên hệ giữa cơ và tâm trí.

Chạy chậm lại để đảm bảo bạn đang vận động cơ bắp một cách hiệu quả.

Nếu bạn cảm thấy bất cứ điều gì đau - đặc biệt là ở lưng dưới - hãy dừng lại và đánh giá lại để ngăn ngừa chấn thương.

Điểm mấu chốt

Các bài tập cốt lõi đứng có thể là một công cụ hiệu quả trong việc tăng cường và xác định cơ bụng của bạn. Từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao, có một cái gì đó cho tất cả mọi người.

3 động tác để tăng cường cơ bụng

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife, v.v.