Tổng quat
Tập thể dục và hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu bạn bị bệnh đa xơ cứng (MS), một tình trạng trong đó hệ thống miễn dịch tấn công lớp vỏ bảo vệ bao phủ các sợi thần kinh và gây ra các vấn đề liên lạc giữa não và phần còn lại của cơ thể, bạn có thể thấy rằng việc tập thể dục không dễ dàng như trước. đã.
Cân nhắc sử dụng các động tác kéo giãn và tập luyện này để tăng mức độ thể chất cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch phù hợp với khả năng và lối sống của bạn.
Các bài tập cho sự thăng bằng
Kéo căng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Nó cũng dễ dàng cho mọi người ở mọi mức độ hoạt động thể chất.
Kéo giãn có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và ngăn ngừa đau nhức liên quan đến MS. Kéo giãn nhẹ nhàng cũng có thể giúp làm nóng các cơ để vận động. Điều này quan trọng nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài.
Khởi động và vận động cơ từ từ cũng sẽ giúp ngăn ngừa cơ bị rách, căng cơ và bong gân. Duỗi người sau khi thức dậy hoặc sau khi ngồi trong thời gian dài. Ngồi duỗi chân dễ dàng hơn và an toàn hơn cho người mới bắt đầu.
Bài tập kéo giãn: Diễu hành hông
- Ngồi trên ghế chắc chắn, lưng chạm vào lưng ghế.
- Đặt tay thoải mái trên chân.
- Từ từ nhấc thẳng chân trái lên, để đầu gối cong.
- Giữ số đếm 5 (hoặc miễn là thoải mái), sau đó đưa chân trở lại sàn.
- Lặp lại với chân còn lại.
Pilates dành cho MS
Pilates có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có các triệu chứng ban đầu của MS. Dani Singer, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết các bài tập Pilates có thể giúp kích hoạt các cơ ổn định nhỏ hơn giúp con người có thể di chuyển.
"[Cuộn lên] là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt các cơ bụng sâu chịu trách nhiệm ổn định cột sống," Singer nói. “Duy trì chức năng này là rất quan trọng đối với sự cân bằng, đây có thể là một trong những hạn chế lớn nhất đối với những người bị MS nâng cao.”
Bài tập Pilates: Cuộn lên
- Nằm thẳng chân trên thảm. Đưa tay qua đầu và giữ phần cuối của tấm thảm bằng đầu ngón tay.
- Thở ra và cố gắng hóp bụng về phía sàn.
- Vẫn giữ chặt tấm thảm, từ từ bóc bả vai và lưng trên khỏi sàn, đồng thời đẩy nhẹ đầu trở lại tấm thảm.
- Tạm dừng trong hai giây, cố gắng cảm nhận sự co thắt ở bụng.
- Từ từ đảo ngược động tác, hạ lưng trên xuống sàn.
Bài tập co cứng
Co cứng là một trong những triệu chứng phổ biến của MS.Tình trạng này có thể từ căng cơ nhẹ đến đau hoặc căng tức trong và xung quanh khớp, đến co thắt không kiểm soát được ở các chi, thường là ở chân.
Việc giải phóng gân Achilles giúp giải phóng sức căng ở đế chân, một cơ bắp chân chủ yếu được sử dụng để đẩy khỏi mặt đất trong khi đi bộ. Ca sĩ cho biết, thông thường, những người bị MS bị hạn chế khả năng vận động khi cơ này bị cứng.
Bài tập co cứng: Giải phóng gân gót
- Khi ngồi trên ghế hoặc trên sàn, hãy mở rộng một chân và quấn dây hoặc dây đeo quanh quả bóng của bàn chân đó.
- Kéo dài cột sống của bạn bằng cách ngồi lên cao và nhẹ nhàng hóp bụng về phía cột sống.
- Giữ nguyên tư thế thân trên đó, từ từ kéo dây hoặc dây đeo, rút chân về phía bạn. Chuyển động nên xảy ra ở khớp mắt cá chân, kéo dài các cơ hoạt động quá mức ở mặt sau của cẳng chân và gót chân.
Bài tập chân
Để giúp tăng cường cơ bắp chân, động tác đá mông hỗ trợ cần có sự hỗ trợ của người tập, bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, Singer nói.
Bài tập chân: Đá mông hỗ trợ
- Đứng và giữ vào lưng ghế bằng cả hai tay để làm điểm tựa.
- Nhấc gót chân về phía sau và cố gắng chạm vào mông. Sự chuyển động nên xảy ra ở khớp gối.
- Khi bạn không thể cao hơn nữa, hãy nhờ một người bạn nhẹ nhàng dùng tay hỗ trợ bạn để nâng gót chân của bạn lên cao nhất có thể mà không gây khó chịu.
- Hạ chân xuống đất càng chậm càng tốt.
Bài tập ghế
Brittany Ferri, nhà trị liệu nghề nghiệp, cho biết: Cứng ở vùng vai gáy có thể là nguyên nhân lớn gây đau và bất động cho những người bị MS. Bằng cách nâng cánh tay để kéo giãn các khớp vai, bạn đang cố gắng giữ cho các khớp được bôi trơn để chúng có thể lỏng và linh hoạt.
Ghế tập: Nâng cao cánh tay
- Khi ngồi trên ghế, cột sống của bạn thẳng và cao dựa vào lưng ghế, di chuyển một cánh tay ra bên cạnh.
- Đưa cánh tay đó ra hết cỡ và lên trên đầu trong khi vẫn giữ thẳng toàn bộ cánh tay.
- Khi cánh tay của bạn ở trên đầu, hãy giữ nó ở đó trong khi hít thở sâu, đầy đủ và cũng thở ra.
- Đưa cánh tay của bạn trở lại để đặt ở bên cạnh bạn.
Tập thể hình
Tim Liu, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng, cho biết sức mạnh của các cơ tư thế rất quan trọng đối với những người bị MS. Sức mạnh và cơ bắp bị mất ở những khu vực đó khi tình trạng bệnh tiến triển. Các bài tập đứng có thể giúp tăng cường các cơ này.
Bài tập tạ: Đứng hàng
- Quấn dây tập xung quanh cột hoặc thanh và nắm tay cầm của dây. Lùi lại vài bước từ cột điện.
- Giữ chặt cơ thể với đầu gối mềm, kéo tay cầm về phía bạn cho đến khi vai của bạn phù hợp với khuỷu tay.
- Ép hai bả vai vào nhau, sau đó duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích của việc tập thể dục
Tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp kiểm soát nhiều triệu chứng của MS. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chương trình tập thể dục nhịp điệu cho những người sống chung với MS có thể cải thiện:
- sức khỏe tim mạch
- sức mạnh
- chức năng bàng quang và ruột
- mệt mỏi
- tâm trạng
- khả năng nhận thức
- mật độ xương
- Uyển chuyển
Rủi ro
Chris Cooper, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết một số người bị MS có thể bị nóng quá nhanh khi tập thể dục, trong khi những người khác có thể gặp vấn đề về thăng bằng hoặc chân của họ có thể bắt đầu ngứa ran.
Tuy nhiên, Cooper tin rằng việc tuân thủ những kiến thức cơ bản về ngồi xổm, đi bản lề, đẩy, kéo và vận động tổng thể có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng này.
Lấy đi
Một chương trình tập thể dục có thể cần được điều chỉnh khi có những thay đổi trong các triệu chứng MS. Bất kỳ người nào bị MS đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu.
.jpg)
.jpg)
