Chạy tại chỗ thường được sử dụng như một phần khởi động trước một buổi tập thể dục. Thực hành có thể bao gồm các bài tập về sự nhanh nhẹn như:
- đầu gối cao
- đá mông
- squats nhảy
Chạy tại chỗ không mang lại lợi ích giống như chạy bộ vì bạn sử dụng các cơ và chuyển động khác nhau, nhưng nhiều lợi ích là tương tự nhau.
Chạy tại chỗ là một lựa chọn tập luyện aerobic tuyệt vời khi bạn muốn chạy nhưng không thể chạy ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ.
Nó có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn nếu:
- bạn đang chật chội trong một căn phòng khách sạn
- bạn cần phải đốt cháy một số hơi nước tại nơi làm việc
- bạn đang ở sân bay trong một thời gian dài nghỉ ngơi
Nếu bạn muốn tập một buổi tập tim mạch dài hơn, chạy bộ tại chỗ có thể không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài trừ khi các lựa chọn thay thế bị hạn chế.
Lợi ích của việc chạy tại chỗ
- Chạy tại chỗ là một bài tập thể dục nhịp điệu đòi hỏi bạn phải liên tục vận động và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và tính linh hoạt của cơ bắp.
- Bạn phải sử dụng hình thức phù hợp để tối đa hóa lợi ích của việc chạy tại chỗ. Chạy tại chỗ trên thảm hoặc đệm có thể giúp giảm bớt một số tác động và căng thẳng lên cơ thể của bạn.
- Chạy bộ đòi hỏi - và giúp phát triển - cốt lõi và phần trên cơ thể khỏe mạnh cùng với phần thân dưới khỏe mạnh.
- Chạy tại chỗ có thể giúp giảm đau đầu gối của bạn đồng thời giúp đầu gối trở nên khỏe mạnh hơn.
- Phát triển khả năng giữ thăng bằng, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp để chạy tại chỗ có thể cho phép bạn giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương.
- Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy rằng chạy tại chỗ trong khi vận động cơ bụng giúp cải thiện tư thế.
- Chạy tại chỗ làm tăng nhịp tim, cải thiện lượng đường trong máu, đốt cháy calo và chất béo, tất cả đều giúp giảm cân.
- Bạn cũng sẽ tăng cường chức năng tim mạch, nâng cao dung tích phổi và cải thiện tuần hoàn.
- Kết hợp các bài tập tim mạch khác sẽ hướng đến các cơ khác nhau và thay đổi thói quen của bạn để tránh nhàm chán.
Chạy tại chỗ so với chạy
Chạy tại chỗ đòi hỏi các chuyển động của cơ bắp khác với chạy bình thường. Nó không sử dụng cơ chế hoạt động của cơ thể giống như chạy bộ thông thường, vì vậy bạn sẽ sử dụng cơ bắp của mình theo những cách khác nhau.
Chạy tại chỗ không yêu cầu bạn sử dụng các cơ thúc đẩy bạn tiến về phía trước. Bạn sẽ hạ cánh bằng ngón chân nhiều hơn, điều này giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và cẳng chân.
Tuy nhiên, sử dụng các ngón chân và quả bóng của bàn chân nhiều hơn có thể gây áp lực quá mức lên đầu gối và hông của bạn.
Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nâng đầu gối thẳng lên, điều này cần ít sức mạnh cơ mông hơn. Bạn có thể bị mỏi cơ, đau nhức hoặc khó chịu sau khi chạy tại chỗ.
Duy trì hình thức chính xác trong khi chạy tại chỗ có thể là một thách thức để thực hiện trong thời gian dài.
Chạy tại chỗ là lý tưởng nhất nếu bạn muốn thực hiện một vài buổi chạy 10 phút trong ngày và bị giới hạn về không gian.
Chạy thường xuyên sẽ kích hoạt gân kheo và cơ mông của bạn nhiều hơn đồng thời gây ít căng thẳng hơn cho cơ gập hông của bạn. Nhìn chung, chạy bộ sẽ dễ dàng hơn cho cơ thể của bạn và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch hơn là chạy tại chỗ.
Cách chạy tại chỗ
Luôn làm nóng cơ thể bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm hơn hoặc thực hiện một vài bài tập khởi động trước khi bắt đầu. Kết thúc bằng cách hạ nhiệt bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ trong vài phút và thực hiện một vài động tác kéo giãn.
Trong khi chạy tại chỗ, sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể để di chuyển cánh tay qua lại. Tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân của bạn nhanh hơn.
Để chạy tại chỗ:
- Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc.
- Nâng đầu gối của bạn cao bằng hông.
- Sau đó chuyển sang chân đối diện, nhanh chóng nhấc chân phải lên cao ngang hông.
- Đồng thời, di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước và lên trên.
- Tiếp tục các động tác này.
Bạn có thể chạy tại chỗ cho một bài tập ngắt quãng và chia nhỏ nó với các bài tập khác nhau. Bắt đầu với khoảng thời gian 10 phút. Tăng dần thời lượng và cường độ bằng cách kéo dài mỗi khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút.
Bạn cũng có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi.
Ví dụ:
- Chạy bộ tại chỗ trong 4 phút.
- Chạy nhanh hơn trong 2 phút.
- Thực hiện 1 phút bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.
- Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
- Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút.
Thận trọng
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn chưa quen với thể dục.
Chạy tại chỗ có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho một số cơ nhất định, đặc biệt nếu bạn tập trong thời gian dài hơn. Bạn có thể bị đau trong:
- hông
- ống chân
- mắt cá chân
Từ từ xây dựng thói quen của bạn và đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng biểu mẫu. Dừng chạy nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào hoặc cảm thấy bạn đã cố gắng quá sức.
Chọn một bài tập có tác động thấp trong khi cơ thể bạn đang hồi phục. Nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn ai đó xem xét kỹ thuật của bạn.
Đi bộ có tốt hơn không?
Tùy thuộc vào mục tiêu của mình, bạn có thể thấy có lợi hơn khi đi bộ hơn là chạy tại chỗ. Đi bộ ít gây áp lực lên khớp hơn và bạn có thể tập lâu hơn.
Chạy tại chỗ càng gây căng thẳng cho cơ thể. Tuy nhiên, nó có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ, điều này có thể dẫn đến tăng giảm cân. Nó cũng có tác động tích cực hơn đến sức khỏe tim mạch.
Mặc dù, có thể khó chạy tại chỗ trong một khoảng thời gian duy trì trong khi đi bộ trong thời gian dài hơn thì cơ thể sẽ dễ dàng hơn.
Nhìn chung, cả chạy, dưới mọi hình thức và đi bộ đều là những hình thức tập thể dục tuyệt vời mà bạn có thể điều chỉnh để phù hợp với mục tiêu thể dục của mình.
Điểm mấu chốt
Chạy tại chỗ rất có thể sẽ không phải là bài tập chính trong kế hoạch tập thể dục của bạn, nhưng nó chắc chắn có thể mang lại kết quả cho bạn. Đó là một cách đủ để:
- tăng cường sức khỏe tim mạch
- đốt cháy calo
- xây dựng sức mạnh
Mặc dù bạn không nhận được những lợi ích chính xác như chạy thường xuyên, nhưng chạy tại chỗ vẫn là một bài tập hiệu quả. Đó là lý tưởng khi bạn không thể chạy bình thường hoặc muốn tập thể dục ngắn trong ngày làm việc của mình.
Thử nghiệm các bài tập khác nhau trong khi chạy tại chỗ để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau và thêm một số biến thể vào thói quen của bạn.
.jpg)
