Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Bạn có thể làm gì
Nếu bạn muốn điêu khắc một bộ cơ tam đầu - cơ ở mặt sau của cánh tay - thì không cần tìm đâu xa. Những biến thể pushup này là tất cả những gì bạn cần để di chuyển.
Ngoài ra, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách hoàn thiện hình thể của mình, các bài tập tập trung vào cơ tam đầu khác để thử và hơn thế nữa.
Cách thực hiện chống đẩy
Điều đầu tiên trước tiên - thực hiện pushup với hình thức phù hợp là chìa khóa để gặt hái tất cả những lợi ích của nó.
Để thực hiện, hãy giả định tư thế plank. Lòng bàn tay của bạn phải đặt trên sàn, xếp chồng lên nhau bên dưới vai và hai bàn chân của bạn phải gần nhau. Đảm bảo rằng cổ của bạn ở tư thế trung tính, lưng thẳng, và cốt lõi của bạn căng và chặt chẽ.
Khi bạn hạ người xuống, khuỷu tay của bạn sẽ hướng ra một góc 45 độ. Hạ xuống hết mức có thể (hoặc cho đến khi ngực chạm sàn), sau đó đẩy người lên để bắt đầu.
Nếu bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu chảy xệ, hãy tự phục hồi. Bạn có thể cần thực hiện một động tác chống đẩy đã sửa đổi cho đến khi bạn có đủ sức để duy trì hình thức phù hợp. Điều này có nghĩa là bạn phải khuỵu gối hoặc chống đẩy lên một bề mặt nâng cao, chẳng hạn như một chiếc ghế dài.
Một cạm bẫy khác cần chú ý là lòng bàn tay và khuỷu tay đặt quá rộng. Điều này tập trung nhiều hơn vào vai của bạn và có thể gây đau.
Cách nhắm mục tiêu cơ tam đầu của bạn
Nhiều bài tập cơ tam đầu là bài tập cô lập, có nghĩa là chúng tập trung vào cơ số ít đó.
Chống đẩy tiêu chuẩn và chống đẩy tập trung vào cơ tam đầu là các bài tập kết hợp, có nghĩa là chúng tạo ra nhiều cơ trên cơ thể. Điều này đòi hỏi phải làm việc nhiều hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
Đẩy lên kim cương
Chống đẩy kim cương tác động mạnh đến cơ tam đầu của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy khuỵu gối để hoàn thành động tác này để bạn không ảnh hưởng đến hình thức của mình.
Để di chuyển:
- Giả định tư thế plank với lòng bàn tay đặt dưới vai, cổ và cột sống trung lập, đồng thời hai bàn chân chạm vào nhau.
- Di chuyển lòng bàn tay của bạn về phía đường giữa của bạn, làm cho ngón cái và ngón trỏ của bạn trên mỗi bàn tay chạm nhau, tạo thành hình dạng của một viên kim cương.
- Giữ cho khuỷu tay loe ra một góc 45 độ, từ từ hạ thấp người xuống đất cho đến khi ngực chạm sàn.
- Trở lại để bắt đầu. Hoàn thành ba hiệp cho đến khi “thất bại” (nghĩa là bạn không còn sức để tiếp tục).
Chống đẩy cơ tam đầu
Một biến thể khác của bài chống đẩy tiêu chuẩn, bài chống đẩy cơ tam đầu là một bài tập mà bạn có thể cần thực hiện trên đầu gối hoặc bề mặt nâng cao.
Để di chuyển:
- Vào tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai, giữ cổ và cột sống trung lập, đồng thời đặt chân vào nhau.
- Khi hạ xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn ghim sang hai bên và cánh tay trên thẳng ra sau.
- Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn và trở lại bắt đầu.
- Hoàn thành nhiều đại diện nhất có thể trong ba hiệp.
Chống đẩy cơ tam đầu với bàn chân nâng cao
Bằng cách thực hiện động tác chống đẩy cơ tam đầu với chân nâng cao trên băng ghế hoặc bóng lăn, bạn sẽ còn đặt nhiều trọng lượng hơn lên cơ tam đầu, thách thức chúng nhiều hơn.
Để di chuyển:
- Bắt đầu ở tư thế plank.
- Di chuyển bàn chân của bạn đến vị trí của chúng bằng ngón chân của bạn trên đầu băng ghế hoặc quả bóng Thụy Sĩ.
- Giữ chặt cánh tay và khuỷu tay sang hai bên, hạ người xuống hết mức có thể, sau đó quay lại bắt đầu.
- Hoàn thành nhiều đại diện nhất có thể trong ba hiệp.
Đẩy tạ ở tư thế gần
Bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của mình bằng cách thực hiện động tác đẩy gần hai quả tạ đứng yên. Điều này cho phép tương tác sâu hơn.
Để di chuyển:
- Đặt quả tạ của bạn theo chiều dọc bên dưới phần ngực trên của bạn. Các mép ngoài của quả tạ phải thẳng hàng với mép ngoài của ngực bạn.
- Vào tư thế chống đẩy với tay trên mỗi quả tạ.
- Hạ người xuống hết mức có thể, giữ cho khuỷu tay của bạn căng, sau đó quay lại bắt đầu.
- Hoàn thành ba bộ để thất bại.
Đẩy bóng thuốc
Đặt quả tạ của bạn vào một quả bóng Thụy Sĩ sẽ đặt tay của bạn vào một vị trí thậm chí còn nhỏ gọn hơn, tiếp tục nhấn mạnh cơ tam đầu của bạn.
Để di chuyển:
- Tương tự như động tác chống đẩy tay cầm trung tính ở trên, đặt một quả bóng Thụy Sĩ bên dưới ngực trên của bạn.
- Vào tư thế chống đẩy bằng cả hai tay trên quả bóng Thụy Sĩ.
- Hạ người xuống hết mức có thể, giữ cho khuỷu tay của bạn chếch một góc 45 độ.
- Quay lại để bắt đầu và hoàn thành ba set để thất bại.
Dumbbell triceps kickback
Để di chuyển:
- Lấy hai quả tạ nặng 5-10 pound cho động tác này.
- Giữ mỗi tay một cái, uốn cong thân của bạn một góc 45 độ và uốn cong khuỷu tay của bạn để chúng tạo thành một góc 90 độ.
- Sau đó, mở rộng cánh tay của bạn ngay phía sau bạn, tập trung vào cơ tam đầu của bạn khi bạn di chuyển.
Dips
Để di chuyển:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc một bậc thang với hai tay đặt cạnh đùi.
- Bước chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó hạ thấp người về phía mặt đất bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Đảm bảo giữ chặt cơ thể và dựa vào cánh tay - đặc biệt là cơ tam đầu - để di chuyển bạn.
Phần mở rộng cơ tam đầu bằng tạ trên đầu
Để di chuyển:
- Lấy một quả tạ 10-15 pound cho động tác này.
- Vào một tư thế loạng choạng; Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông, với các ngón chân của bàn chân này thẳng hàng sau gót chân của bàn chân còn lại.
- Với khuỷu tay cong, di chuyển trọng lượng phía trên và phía sau đầu của bạn.
- Sau đó, duỗi thẳng cánh tay của bạn lên, cảm thấy cơ tam đầu của bạn tập trung vào khi bạn di chuyển.
- Đảm bảo rằng cổ của bạn ở trạng thái trung tính và khuỷu tay của bạn không xòe ra rộng.
Những điều cần cân nhắc
Đừng nản lòng nếu những bài tập này khó ngay từ đầu - hầu hết đều dành cho những người tập nâng cao. Sử dụng các sửa đổi để gặt hái những lợi ích.
Thực hiện một trong các biến thể chống đẩy này ít nhất một lần một tuần sẽ giúp cơ tam đầu của bạn phát triển về kích thước và sức mạnh - đặc biệt nếu được thực hiện kết hợp với một số động tác tập trung vào cơ tam đầu khác!
Hãy nhớ rằng ăn một chế độ ăn uống cân bằng cũng là một phần không thể thiếu trong việc tăng cơ tam đầu.
Điểm mấu chốt
Chống đẩy là một bài tập cơ bản, bạn nên kết hợp vào thói quen tập luyện của mình để tăng cường sức mạnh chức năng.
Thực hiện các biến thể trên chúng - chẳng hạn như để tập trung vào cơ tam đầu - sẽ làm mọi thứ trở nên gia vị và nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau.
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
