Mặc dù squats, deadlifts và lunges được coi là “vua” của các bài tập chân, nhưng có một động tác khác mà bạn không nên bỏ qua: curtsy lunges.
Bài tập này tuyển chọn và nhấn mạnh các cơ thường hoạt động kém, khiến nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn. Đọc để biết lý do tại sao và làm thế nào.
Những cơ nào được hoạt động?
Động tác lắc tròn nhắm vào các cơ chính liên quan đến động tác lắc mông - quads và cơ mông - nhưng cũng thu hút một số động tác bổ sung.
Khi chân của bạn bắt chéo ra sau và xung quanh, cơ mông trên chân đứng yên sẽ kích hoạt. Các động tác bắt cóc hông - giúp kéo đùi của bạn lại với nhau - cũng tham gia vào.
Vấn đề ở đây là gì?
Động tác lắc vòng rất tốt để xây dựng sức mạnh và sự ổn định của cơ thể thấp hơn.
Cơ mông là một cơ quan trọng để tạo sự ổn định, nhưng nó không được nhắm trực tiếp vào các bài squat và lunge tiêu chuẩn, vì vậy việc tăng cường sức mạnh thường bị bỏ qua.
Cơ mông thường kém hoạt động, khiến các bài tập tăng cường sức mạnh như lunge cong càng trở nên quan trọng hơn.
Lăn xoăn cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng đùi trong.
Bạn làm nó như thế nào?
Hãy làm theo các bước sau để thực hiện động tác xoay tròn với hình thức phù hợp:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên.
- Dồn trọng lượng của bạn vào chân phải, lùi lại và xoay vòng bằng chân trái - gần như thể bạn đang uốn éo - cho phép cánh tay đưa ra trước mặt để ở một vị trí thoải mái. Đảm bảo rằng ngực của bạn vẫn tự hào. Ngừng lao người khi đùi phải của bạn song song với mặt đất.
- Bắt đầu duỗi thẳng chân phải, đẩy lên bằng gót chân và đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước 1-3 cho số đại diện mong muốn, sau đó đổi chân.
Bắt đầu với 3 hiệp 10–12 lần chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Khi điều này trở nên dễ dàng, hãy thử thêm trọng lượng (chi tiết bên dưới) để tiếp tục tiến bộ.
Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
Các bài tập của Curtsy có thể được dành riêng cho ngày tập chân hoặc thêm vào bài tập toàn thân - điều đó tùy thuộc vào bạn!
Kết hợp động tác này sau các bài tập chân cơ bản khác, như squat và lung tung tiêu chuẩn, để đánh các cơ đó theo một cách khác.
Như mọi khi, hãy đảm bảo rằng bạn được khởi động đúng cách trước khi tập luyện sức mạnh.
Hoàn thành 5 đến 10 phút tập tim mạch từ dễ đến trung bình, sau đó là một số động tác kéo căng cơ, để đảm bảo cơ thể bạn luôn sẵn sàng để vận động.
Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
Curtsy lunges là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, nhưng có một số chi tiết về hình thức cần lưu ý.
Bạn đang không cho phép ngực của mình hướng về phía trước
Nếu thân của bạn không thẳng đứng trong một động tác cúi gập người, bạn sẽ mất một số hoạt động của cơ mông - một trong những khía cạnh quan trọng nhất của động tác.
Kiểm tra bản thân trong suốt quá trình chuyển động, đảm bảo rằng ngực của bạn luôn thẳng đứng và ánh mắt của bạn luôn nhìn thẳng về phía trước.
Bạn chưa hạ đủ xa xuống
Hoàn thành đại diện từng phần thay vì đại diện toàn bộ sẽ không mang lại đầy đủ lợi ích của động tác lắc vòng.
Đảm bảo rằng bạn đang hạ thấp đùi càng gần song song với mặt đất vì nó sẽ hạ xuống trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
Bạn không giữ cho hông của mình vuông vắn
Hông của bạn phải giữ vuông góc với phần còn lại của cơ thể trong khi lắc hông.
Nếu bạn xoay hông khi đang uốn cong, bạn sẽ mất khả năng hoạt động ở cơ mông và hông.
Bạn đang cho phép đầu gối của bạn rơi quá xa so với đường ngón chân của bạn
Như với bất kỳ động tác lắc chân nào, để đầu gối nằm trên đường ngón chân có khả năng gây ra chấn thương.
Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố - chẳng hạn như giải phẫu cá nhân của bạn - nhưng một nguyên tắc chung là bạn nên ngồi lại bằng hông để bắt đầu chuyển động, tránh cho đầu gối bị tụt quá xa về phía trước.
Bạn có thể thêm trọng lượng?
Khi việc giảm cân bằng trọng lượng cơ thể trở nên dễ dàng, hãy thử tăng thêm trọng lượng theo một trong những cách dưới đây.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bạn vẫn đang duy trì hình dáng phù hợp vì thân có thể đổ về phía trước dưới lực kéo của trọng lượng thêm.
Với một quả tạ
Giữ một quả tạ đơn trước mặt bạn ngang với ngực trong khi cúi người.
Mỗi tay cầm một quả tạ
Giữ một quả tạ trong mỗi tay, hai tay để dọc theo hai bên trong suốt động tác.
Với một thanh tạ
Đặt một thanh tạ lên vai của bạn một cách an toàn, sau đó hoàn thành động tác.
Với máy Smith
Sử dụng máy này, là một thanh tạ có hỗ trợ, để hỗ trợ thêm trong quá trình lunge hoặc như một thử thách bổ sung.
Bạn có thể thử những biến thể nào?
Hãy thử các biến thể này để thay đổi mọi thứ.
Curtsy lunge với cú đá
Lùi lại và xung quanh để thực hiện động tác xoay người uốn lượn, nhưng thay vì đưa chân trở lại vị trí ban đầu, hãy đá chân sang một bên, thả ngay trở lại vị trí cong.
Double cross curtsy lunge
Kết hợp phần trên cơ thể của bạn vào động tác uốn cong với động tác này.
Để thực hiện, giữ một quả tạ trên vai phải của bạn bằng cả hai tay.
Bước chân phải của bạn ra sau và xung quanh cho cong trong khi đồng thời đưa trọng lượng xuống đùi trái bên ngoài của bạn trong khi mở rộng cánh tay của bạn.
Quay lại để bắt đầu và lặp lại.
Curtsy lunge với một giữ
Thách thức cốt lõi và sự ổn định của bạn hơn nữa với biến thể này.
Lùi lại một vòng cho thật cong, sau đó đưa chân đó lên phía trước với đầu gối uốn cong để giữ.
Tạm dừng trong 5 giây, sau đó lặp lại.
Điểm mấu chốt
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân, cơ mông và hông của bạn với những động tác uốn cong. Tất cả mọi người - từ người mới bắt đầu đến người tập nâng cao - đều có thể gặt hái được những lợi ích của động tác này khi thực hiện đúng cách.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
