Chất béo tốt, chất béo xấu và bệnh tim

Sự thật béo

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, chất béo trở nên tồi tệ. Một số điều này là hợp lý vì một số loại chất béo - và chất béo giống như cholesterol - có thể đóng một vai trò trong:

• bệnh tim mạch
• Bệnh tiểu đường
• ung thư
• béo phì

Nhưng không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo tốt cho bạn hơn những chất béo khác và thậm chí có thể giúp tăng cường sức khỏe. Biết được sự khác biệt có thể giúp bạn xác định loại chất béo nào cần tránh và loại chất béo nào nên ăn điều độ.

Nghiên cứu đang tiếp tục phát triển về chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng một số sự thật đã rõ ràng.

Chất béo chế độ ăn uống, còn được gọi là axit béo, có thể được tìm thấy trong thực phẩm từ cả thực vật và động vật. Một số chất béo có liên quan đến tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng một số chất béo khác được phát hiện là mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Chất béo cũng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn vì protein và carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một số chức năng của cơ thể cũng dựa vào sự hiện diện của chất béo. Ví dụ, một số loại vitamin cần chất béo để hòa tan vào máu và cung cấp chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, lượng calo dư thừa do ăn quá nhiều chất béo dưới bất kỳ hình thức nào đều có thể dẫn đến tăng cân.

Thực phẩm và dầu có chứa hỗn hợp axit béo, nhưng loại chất béo chủ yếu mà chúng chứa là thứ khiến chúng khỏe mạnh hơn hoặc kém lành mạnh hơn.

Chất béo ít lành mạnh là gì?

Hai loại chất béo - chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa - đã được xác định là có khả năng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa các loại chất béo này ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như:

• bơ
• bơ thực vật
• sự làm ngắn lại
• thịt bò hoặc mỡ lợn

Chất béo chuyển hóa nên được tránh trong khi chất béo bão hòa nên được ăn rất ít.

Chất béo bão hòa: Sử dụng ít

Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật. Chúng được tìm thấy trong các loại thịt nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa.

Các nguồn chất béo bão hòa bao gồm:

• thịt bò, thịt lợn và thịt cừu béo
• thịt gà sẫm màu và da gia cầm
• thực phẩm từ sữa nhiều chất béo (sữa nguyên chất, bơ, pho mát, kem chua, kem)
• dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)
• mỡ lợn

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và mức cholesterol LDL (xấu).

Theo truyền thống, các bác sĩ đã liên hệ việc ăn nhiều chất béo bão hòa hơn với nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên. Ý tưởng này đã được đưa ra câu hỏi gần đây hơn.

Theo Đại học Harvard, các nhà nghiên cứu hiện nay cho rằng chất béo bão hòa có thể không tệ như người ta từng nghĩ - nhưng nó vẫn không phải là lựa chọn tốt nhất cho chất béo.

Một đánh giá năm 2015 gồm 15 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã xem xét chất béo bão hòa và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim của bạn.

Mặc dù giảm nguy cơ thấp, nhưng những khác biệt này có thể tạo ra sự khác biệt cho sức khỏe của bạn.

Một bài báo năm 2017 được xuất bản trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh đã báo cáo rằng những rủi ro của cholesterol LDL (xấu) trước đây đã được phóng đại quá mức, đặc biệt khi nó có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Thay vào đó, bài báo khuyên bạn nên so sánh mức cholesterol toàn phần của bạn với mức cholesterol HDL (tốt). Các bác sĩ liên kết tỷ lệ cao hơn với sự gia tăng kháng insulin và các vấn đề về tim.

Chất béo chuyển hóa: Tránh khi có thể

Viết tắt của “axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa xuất hiện trong thực phẩm có chứa dầu thực vật được hydro hóa một phần. Đây là những chất béo tồi tệ nhất đối với bạn. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong:

• thực phẩm chiên (khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhanh chiên giòn)
• bơ thực vật (thanh và bồn)
• rút ngắn rau
• bánh nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt)
• thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến (bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng)

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Chất béo chuyển hóa cũng có thể ngăn chặn mức cholesterol HDL (tốt), hoặc cholesterol “tốt”.

Các bác sĩ cũng đã liên kết chất béo chuyển hóa với việc tăng nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể. Tình trạng viêm này có thể gây ra các tác động có hại cho sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.

Một số loại bơ thực vật sẽ chứa chất béo chuyển hóa nếu chúng được làm bằng nguyên liệu hydro hóa, vì vậy hãy đảm bảo luôn chọn loại không hydro hóa.

Luật dán nhãn cho phép các công ty thực phẩm làm tròn số 0 và tuyên bố “không có chất béo chuyển hóa” hoặc “không có gam chất béo chuyển hóa” nếu lượng mỗi khẩu phần dưới 0,5 g, mặc dù vẫn chứa dầu hydro hóa.

Điều quan trọng là bỏ qua tiếp thị bao bì trước và luôn đọc danh sách thành phần.

Thực phẩm có chất béo tốt

Các bác sĩ coi chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa là chất béo “có lợi cho tim mạch”. Đây là những chất béo là lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm chủ yếu chứa các chất béo lành mạnh này có xu hướng lỏng khi chúng ở nhiệt độ phòng. Một ví dụ là dầu thực vật.

Chất béo

Loại chất béo hữu ích này có trong nhiều loại thực phẩm và dầu.

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng ăn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những thực phẩm này bao gồm:

• các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, hồ đào)
• dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu phộng)
• bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
• trái bơ

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa được gọi là “chất béo thiết yếu” vì cơ thể không thể tạo ra chúng và cần lấy chúng từ thực phẩm. Thực phẩm và dầu thực vật là nguồn chính của chất béo này.

Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol trong máu, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Một loại chất béo nhất định, được gọi là axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim của bạn.

Omega-3 dường như không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn giúp hạ huyết áp và chống lại nhịp tim không đều. Các loại thực phẩm sau đây chứa axit béo omega-3:

• cá hồi
• cá trích
• cá mòi
• cá hồi
• Quả óc chó
• hạt lanh
• hạt chia
• dầu canola

Ngoài axit béo omega-3, bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm chứa axit béo omega-6 sau:

• đậu hũ
• đậu nành rang và bơ hạt đậu nành
• Quả óc chó
• hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng)
• dầu thực vật (dầu ngô, dầu cây rum, dầu mè, dầu hướng dương)
• bơ thực vật mềm (lỏng hoặc bồn)

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu mới đã tiết lộ rằng chất béo có liên tục từ tốt đến xấu hơn người ta nghĩ trước đây.

Mặc dù chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng chất béo bão hòa hiện không có liên quan đến việc tăng nguy cơ bệnh tim. Tuy nhiên, chúng có thể không lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Chất béo lành mạnh hơn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng điều quan trọng vẫn là bạn phải tiết chế lượng tiêu thụ chúng vì tất cả chất béo đều chứa nhiều calo.

Do đó, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đó là một chiến lược sẽ giúp ích cho trái tim của bạn và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.