Bạn cần tập thể dục nhịp điệu bao nhiêu?
Tập thể dục nhịp điệu là bất kỳ hoạt động nào giúp bơm máu và các nhóm cơ lớn hoạt động. Nó còn được gọi là hoạt động tim mạch. Ví dụ về tập thể dục nhịp điệu bao gồm:
- đi bộ nhanh
- bơi lội
- dọn dẹp hoặc làm vườn nặng nhọc
- đang chạy
- đạp xe
- chơi bóng đá
Các chuyên gia khuyên bạn nên dành ít nhất 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Đi bộ nhanh hoặc bơi lội là những ví dụ về hoạt động vừa phải. Chạy hoặc đạp xe là những ví dụ về hoạt động mạnh mẽ.
Nhưng tại sao tập thể dục nhịp điệu lại được khuyến khích? Đọc tiếp để tìm hiểu về những lợi ích và nhận lời khuyên về cách kết hợp tập thể dục nhịp điệu vào thói quen của bạn.
13 lợi ích
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến khích cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là bởi vì tập thể dục tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn và giúp nó bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.
Tập thể dục tim mạch cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho động mạch của bạn thông thoáng bằng cách tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) “tốt” và giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) “có hại” trong máu.
Nếu bạn đặc biệt muốn giảm huyết áp và cholesterol, hãy dành 40 phút tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh, từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.
2. Giảm huyết áp
Tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của huyết áp cao. Đó là vì tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là những cách khác để giảm huyết áp mà không cần thuốc.
3. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, dù là hiếu khí hay kỵ khí, đều có thể có những tác động này.
4. Giảm các triệu chứng hen suyễn
Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen suyễn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nếu bạn bị hen suyễn. Họ có thể đề xuất các hoạt động hoặc biện pháp phòng ngừa cụ thể để giúp bạn an toàn trong khi tập luyện.
5. Giảm đau mãn tính
Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, tập thể dục tim mạch - đặc biệt là các hoạt động ít tác động, như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước - có thể giúp bạn lấy lại chức năng và độ bền của cơ. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm đau lưng mãn tính hơn nữa.
6. Hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục tim mạch trong giờ thức dậy.
Một nghiên cứu trên những cá nhân có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ là một cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.
Những người tham gia hoạt động aerobic trong 16 tuần và sau đó hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng chung của họ. Nhóm hoạt động báo cáo chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, cũng như sự cải thiện về mức độ tỉnh táo và sức sống vào ban ngày của họ.
Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Cố gắng hoàn thành bài tập của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
7. Quy định trọng lượng
Bạn có thể đã nghe nói rằng chế độ ăn uống và tập thể dục là nền tảng để giảm cân. Nhưng chỉ tập thể dục nhịp điệu có thể giữ sức mạnh giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia thừa cân giữ nguyên chế độ ăn kiêng của họ, nhưng tham gia vào các buổi tập thể dục có thể đốt cháy 400 đến 600 calo, 5 lần một tuần, trong 10 tháng.
Kết quả cho thấy giảm cân đáng kể, từ 4,3 đến 5,7% trọng lượng ban đầu của họ, cho cả nam và nữ. Hầu hết những người tham gia đều đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trong phần lớn các buổi tập thể dục của họ. Nếu bạn không có điều kiện sử dụng máy chạy bộ, hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ nhanh mỗi ngày, chẳng hạn như trong giờ nghỉ trưa hoặc trước bữa tối.
Tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ của bạn, bạn có thể cần phải đi bộ hoặc chạy bộ lên đến 4 dặm để ghi 400 đến 600 calo. Cắt giảm lượng calo cùng với tập thể dục nhịp điệu có thể giảm số lượng bài tập cần thiết để giảm cùng một lượng cân.
8. Tăng cường hệ thống miễn dịch
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Bang Pennsylvania đã kiểm tra những phụ nữ năng động và ít vận động và tác động của việc tập thể dục đối với hệ thống miễn dịch của họ.
- một nhóm tập trên máy chạy bộ trong 30 phút
- một nhóm khác đã thực hiện một loạt các hoạt động cường độ cao trong 30 giây
- nhóm cuối cùng đã không tập thể dục
Tất cả phụ nữ được lấy máu trước, sau và vào các khoảng thời gian khác nhau trong những ngày và tuần sau các buổi tập thể dục này.
Kết quả cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và vừa phải làm tăng một số kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin. Điều đó cuối cùng củng cố hệ thống miễn dịch. Nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và nồng độ cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm hoạt động tích cực.
9. Cải thiện sức mạnh của não
Bạn có biết rằng não bắt đầu mất mô sau khi bạn 30 tuổi? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm quá trình mất mát này và cải thiện hiệu suất nhận thức.
Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã gửi ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) để đánh giá. Những người tham gia sau đó được kiểm tra để đánh giá sức khỏe của họ, bao gồm cả thể dục nhịp điệu. Những người trưởng thành có thân hình cân đối nhất cho thấy ít giảm các vùng não trước, đỉnh và thái dương hơn. Nhìn chung, mô não của họ mạnh mẽ hơn.
Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Tập thể dục nhịp điệu làm cơ thể và não tốt.
10. Tăng cường tâm trạng
Di chuyển cơ thể cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu trên những người bị trầm cảm, những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ với khoảng thời gian 30 phút một buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của họ.
Tất cả những người tham gia báo cáo rằng họ đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Những kết quả này cho thấy rằng việc tập thể dục, ngay cả trong một thời gian ngắn, có thể có tác động lớn đến tâm trạng.
Bạn không cần đợi gần hai tuần để thấy sự cải thiện. Kết quả nghiên cứu tiết lộ rằng ngay cả một buổi tập thể dục duy nhất cũng có thể đủ để giúp bạn tăng cường sức khỏe.
11. Giảm nguy cơ té ngã
Cứ ba người trên 65 tuổi thì có một người bị ngã mỗi năm. Ngã có thể dẫn đến gãy xương và có khả năng tạo ra thương tật hoặc tàn tật suốt đời. Tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Và nếu bạn lo lắng rằng mình đã quá già để bắt đầu tập thể dục, đừng như vậy. Bạn có nhiều thứ để đạt được.
Kết quả từ một nghiên cứu trên phụ nữ tuổi từ 72 đến 87 cho thấy rằng khiêu vũ aerobic, chẳng hạn, có thể giảm nguy cơ ngã bằng cách thúc đẩy sự cân bằng và nhanh nhẹn hơn. Những người phụ nữ làm việc trong một giờ, 3 lần một tuần, trong tổng số 12 tuần. Các buổi khiêu vũ bao gồm nhiều chuyển động ngồi xổm, giữ thăng bằng chân và các nhiệm vụ vận động thô cơ bản khác.
Vào cuối nghiên cứu, những phụ nữ trong nhóm đối chứng thực hiện tốt hơn đáng kể trong các nhiệm vụ như đứng bằng một chân và nhắm mắt. Họ cũng có độ bám và tầm với tốt hơn, tất cả các điểm mạnh thể chất quan trọng có thể bảo vệ cơ thể khỏi bị ngã.
Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới và bắt đầu từ từ. Các lớp học nhóm có thể là một cách tuyệt vời để tập thể dục một cách an toàn. Người hướng dẫn có thể cho bạn biết liệu bạn có đang thực hiện đúng động tác hay không và họ cũng có thể cung cấp cho bạn những sửa đổi, nếu cần, để giảm nguy cơ chấn thương cho bạn.
12. An toàn cho hầu hết mọi người, kể cả trẻ em
Bài tập tim mạch được khuyến khích cho hầu hết các nhóm người, ngay cả những người lớn tuổi hoặc những người có tình trạng sức khỏe mãn tính.Điều quan trọng là làm việc với bác sĩ của bạn để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn và an toàn trong tình huống cụ thể của bạn.
Ngay cả trẻ em cũng nên tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Trên thực tế, khuyến nghị cho trẻ em cao hơn một chút so với người lớn. Cố gắng để con bạn vận động ít nhất 60 phút hoặc hơn mỗi ngày. Các hoạt động vừa phải là tốt, nhưng trẻ em nên tham gia vào khu vực hoạt động ít nhất ba ngày mỗi tuần.
13. Giá cả phải chăng và dễ tiếp cận
Bạn không cần bất kỳ thiết bị ưa thích nào hoặc tư cách thành viên phòng tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Tập thể dục hàng ngày có thể dễ dàng như đi dạo quanh khu phố của bạn hoặc chạy bộ với một người bạn trên đường mòn địa phương.
Các cách khác để bạn có được bài tập aerobic miễn phí hoặc giá rẻ:
- Kiểm tra các trường học địa phương hoặc trung tâm cộng đồng để biết giờ bơi. Nhiều người cung cấp vé vào cửa miễn phí cho cư dân hoặc có tỷ lệ trượt theo thang điểm. Một số trung tâm thậm chí còn cung cấp các lớp học thể dục miễn phí hoặc không tốn kém cho công chúng.
- Duyệt trực tuyến để tìm các bài tập miễn phí trên các trang web như YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene và Blogilates là những kênh phổ biến.
- Kiểm tra với chủ nhân của bạn về giảm giá hoặc tư cách thành viên miễn phí tại các phòng tập thể dục trong khu vực. Nếu nơi làm việc của bạn không cung cấp bất kỳ điều gì, bạn có thể đủ điều kiện nhận các ưu đãi thông qua nhà cung cấp bảo hiểm y tế của mình.
Tập aerobic có an toàn không?
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Mặc dù tập thể dục nhịp điệu là thích hợp cho hầu hết mọi người, nhưng có một số trường hợp mà bạn có thể muốn được sự hướng dẫn của bác sĩ.
Ví dụ:
- Tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi cũng sẽ giúp ngăn ngừa mức độ giảm quá thấp.
- Dành thêm thời gian khởi động trước khi bắt đầu hoạt động nếu bạn bị đau cơ và khớp, chẳng hạn như viêm khớp. Hãy xem xét việc tắm nước ấm trước khi mặc quần áo hoặc đến phòng tập thể dục. Giày có đệm tốt và kiểm soát chuyển động cũng có thể giúp ích.
- Nếu bạn bị hen suyễn, hãy tìm các bài tập có thời gian hoạt động ngắn hơn, chẳng hạn như quần vợt hoặc bóng chày. Bằng cách đó, bạn có thể nghỉ ngơi để phổi được nghỉ ngơi. Và đừng quên sử dụng ống hít khi cần thiết.
- Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy thoải mái tham gia vào hoạt động. Bắt đầu trong vài tuần bằng cách thực hiện 10 đến 20 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp.
Bác sĩ có thể đưa ra nhiều hướng dẫn và gợi ý hơn cho tình trạng cụ thể hoặc mức độ thể chất của bạn.
Mang đi
Hầu hết mọi người nên cố gắng dành khoảng 30 phút hoạt động tim mạch vừa phải ít nhất năm ngày mỗi tuần. Điều này có hiệu quả khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp các cường độ và hoạt động để giữ cho nó thú vị.
Nếu bạn chưa quen với hoạt động, hãy bắt đầu ngắn và chậm. Bạn luôn có thể xây dựng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Hãy nhớ rằng: Bất kỳ chuyển động nào cũng tốt hơn là không chuyển động.
Nếu bạn bị gò bó về thời gian, hãy cân nhắc chia nhỏ bài tập trong ngày thành nhiều phần 10 phút. Ngay cả những buổi tập thể dục nhịp điệu ngắn cũng đủ để gặt hái những lợi ích.
