Chế độ ăn chay Lacto-Ovo-Vegetarian: Lợi ích, Nhược điểm và Kế hoạch ăn uống

Chế độ ăn chay lacto-ovo là một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật không bao gồm thịt, cá và gia cầm nhưng bao gồm sữa và trứng.

Trong tên gọi, “lacto” đề cập đến các sản phẩm sữa, trong khi “ovo” đề cập đến trứng.

Nhiều người áp dụng chế độ ăn chay lacto-ovo để giảm lượng tiêu thụ các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.

Bài viết này giải thích những lợi ích và nhược điểm của chế độ ăn chay lacto-ovo và cung cấp danh sách các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như kế hoạch bữa ăn mẫu.

Những lợi ích

Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn chay cân bằng và có kế hoạch tốt có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách.

Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Những người ăn chay lacto-ovo có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Điều đó nói rằng, trong khi ăn thịt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn, tác dụng bảo vệ của chế độ ăn chay có thể không liên quan đến việc thiếu thịt.

Chế độ ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tăng lượng thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại hạt, đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa và chuyển hóa.

Hơn nữa, chúng còn được chứng minh là giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy cảm với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.

Ngoài ra, chế độ ăn thực vật có nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Chế độ ăn chay cũng đã được chứng minh là làm giảm hemoglobin A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh

Chế độ ăn kiêng lacto-ovo-chay có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý hoặc hỗ trợ giảm cân.

Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và ít calo, có thể hỗ trợ cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp ngăn ngừa và đẩy lùi tình trạng béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì.

Một nghiên cứu ở gần 38.000 người cho thấy những người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người ăn tạp. Chỉ số BMI cao hơn có liên quan đến lượng protein cao và ít chất xơ, cho thấy rằng chế độ ăn thực vật giàu chất xơ có thể có lợi cho việc giảm cân.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Ăn thịt, một số loại chất béo và tinh bột tinh chế từ lâu có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, là sự tích tụ các mảng bám trong động mạch của bạn có thể dẫn đến bệnh tim.

Chế độ ăn chay đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ - và thậm chí đảo ngược - bệnh mạch vành. Điều này đặc biệt đúng khi thức ăn động vật bị hạn chế, như trường hợp bạn theo chế độ ăn chay lacto-ovo.

Chế độ ăn dựa trên thực vật đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu đến tim, cải thiện sức khỏe mạch máu và giảm huyết áp - tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau. Một đánh giá của 96 nghiên cứu cho thấy những người ăn chay có nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 8% so với những người ăn tạp.

Nghiên cứu cho thấy rằng nguy cơ ung thư của bạn có thể giảm đáng kể bằng cách ăn một chế độ ăn uống giàu thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Có thể giảm nguy cơ sỏi mật

Những người ăn chay lacto-ovo có nguy cơ mắc bệnh sỏi mật thấp hơn, một tình trạng trong đó các mảnh cholesterol hoặc bilirubin cứng, giống như đá hình thành trong túi mật, làm tắc ống mật và gây đau.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm ở 4.839 người cho thấy những người không ăn chay có nguy cơ mắc bệnh sỏi mật cao gấp 3,8 lần so với những người ăn chay. Điều này có thể là do lượng cholesterol thấp hơn của những người ăn chay.

Tóm lược

Thực hiện theo chế độ ăn chay lacto-ovo có thể hỗ trợ giảm cân lành mạnh, có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 và sỏi mật.

Nhược điểm và cân nhắc

Mặc dù chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc lập kế hoạch phù hợp là điều cần thiết để ngăn ngừa những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Dưới đây là một số yếu tố cần xem xét khi áp dụng chế độ ăn chay lacto-ovo.

Nhu cầu tiềm năng về chất bổ sung

Chế độ ăn chay có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, nhưng cần chú ý thêm đến lượng sắt, protein, kẽm và axit béo omega-3 của bạn. Các chất bổ sung chế độ ăn uống có thể được khuyến nghị nếu nguồn thực phẩm thiếu các chất dinh dưỡng này.

Protein rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Nguồn thức ăn chay bao gồm trứng, sữa, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phụ, ngũ cốc, các loại hạt và hạt. Thực phẩm giàu axit amin lysine - một khối cấu trúc của protein thường thiếu trong chế độ ăn dựa trên thực vật - bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt và trứng.

Sắt vận chuyển oxy trong cơ thể bạn. Những người ăn chay có thể cần gấp 1,8 lần lượng sắt so với những người ăn tạp. Các nguồn sắt dành cho người ăn chay bao gồm đậu phụ, đậu, đậu lăng, ngũ cốc tăng cường, hạnh nhân và rau xanh. Thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cam quýt và ớt, có thể tăng cường hấp thu.

Kẽm hỗ trợ tăng trưởng, chữa lành vết thương và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một số thực phẩm giàu kẽm có nguồn gốc thực vật bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phụ, bơ đậu phộng, hạt điều, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường.

Axit béo Omega-3 bao gồm EPA, DHA và ALA (tiền thân của EPA và DHA). Chúng hỗ trợ sức khỏe tim, mắt, da, thần kinh và não. Uống bổ sung dầu tảo và ăn các loại thực phẩm như quả óc chó và hạt lanh có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu omega-3 của mình.

Tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống

Với sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn dựa trên thực vật, có rất nhiều loại thực phẩm thân thiện với người ăn chay để bạn có thể lựa chọn.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm được bán trên thị trường dành cho người ăn chay lacto-ovo được đóng gói sẵn và chế biến sẵn, có nghĩa là chúng có thể chứa nhiều đường, muối, dầu mỡ không lành mạnh và calo.

Hãy nhớ xem danh sách thành phần và nhãn dinh dưỡng để quyết định xem những thực phẩm này có phù hợp với bạn hay không.

Tóm lược

Chế độ ăn chay lacto-ovo-chay nên được lập kế hoạch phù hợp để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn, đặc biệt là đối với protein, kẽm, sắt và chất béo omega-3. Hãy nhớ xem lại danh sách thành phần và nhãn dinh dưỡng để xem thực phẩm chay đóng gói có phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn hay không.

Các thực phẩm cần tránh

Những người theo chế độ ăn chay lacto-ovo tránh thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, ngoại trừ trứng và các sản phẩm từ sữa.

Bạn phải xem nhãn thành phần của bất kỳ thực phẩm đóng gói nào để xác định xem thực phẩm đó có chứa các thành phần gốc động vật hay không, bao gồm:

• Thịt: thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt lợn và các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói và xúc xích
• Cá: cá, động vật có vỏ như cua và tôm hùm, các loại hải sản khác như tôm
• Gia cầm: gà, vịt, ngỗng, chim cút, gà tây

Tóm lược

Chế độ ăn chay lacto-ovo không bao gồm thịt, cá và gia cầm.

Thức ăn để ăn

Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, cũng như trứng và các sản phẩm từ sữa, bao gồm:

• Trái cây: táo, chuối, cam, dâu tây, đào, dưa
• Rau: bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, rau bina, nấm, cà tím
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, lúa mạch, rau dền, yến mạch, kiều mạch
• Trứng: toàn bộ trứng, bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ
• Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, pho mát, bơ
• Đậu và các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu lăng
• Các loại hạt, hạt và bơ hạt: hạt điều, hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh, bơ đậu phộng
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, ô liu, quả hạch, hạt
• Protein chay: đậu phụ, seitan, tempeh và bột protein chay

Tóm lược

Ăn thực phẩm thực vật nguyên hạt, chế biến tối thiểu, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, hãy bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho mát và bơ, tùy thích.

Mẫu kế hoạch bữa ăn chay lacto-ovo-chay

Dưới đây là kế hoạch bữa ăn trong 5 ngày để giúp bạn bắt đầu chế độ ăn chay lacto-ovo-chay. Điều chỉnh nó để phù hợp với thị hiếu và sở thích của bạn.

Thứ hai

• Bữa sáng: trứng bác với rau và bánh mì nướng bơ
• Bữa trưa: salad rau xanh trộn với đậu phụ tẩm dầu ô liu và giấm, ăn kèm với một số loại hạt và nho khô
• Bữa tối: bánh mì kẹp phô mai chay với rau diếp, cà chua và hành tây trên một chiếc bánh mì, ăn kèm với măng tây nướng

Thứ ba

• Bữa sáng: sinh tố trái cây và sữa chua với một quả trứng luộc
• Bữa trưa: salad mì ống với đậu, pho mát và rau, ăn kèm với nho
• Bữa tối: seitan và rau xào với một bên quả mọng

Thứ tư

• Bữa sáng: bột yến mạch với táo và phô mai tươi
• Bữa trưa: tempeh và rau bọc, ăn kèm với cà rốt và hummus
• Bữa tối: pho mát nướng và súp cà chua, ăn kèm với rau nướng

Thứ năm

• Bữa sáng: bánh quiche và trái cây rau bina
• Bữa trưa: bánh pizza chay và pho mát với bánh tortilla
• Bữa tối: ổ đậu lăng với khoai tây nướng

Thứ sáu

• Bữa sáng: bơ và bánh mì nướng hummus và một quả chuối
• Bữa trưa: sandwich salad đậu xanh với súp rau
• Bữa tối: món nachos với “tác phẩm”, bao gồm đậu, pho mát, đậu nành xay, kem chua, salsa, bơ và ô liu đen, ăn kèm với trái cây

Ý tưởng ăn nhẹ đơn giản

Dưới đây là một số ý tưởng ăn chay dễ dàng, có chứa lacto-ovo-chay nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn:

• trứng luộc chín
• hỗn hợp đường mòn làm từ các loại hạt, hạt và trái cây khô
• lát chuối với bơ hạnh nhân
• rau sống với hummus
• sữa chua với quả mọng và hạt
• đậu rang
• bánh quy ngũ cốc nguyên hạt với guacamole
• bỏng ngô với phô mai Parmesan
• cần tây với bơ đậu phộng và nho khô

Tóm lược

Bạn có thể thực hiện nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng bằng cách sử dụng thực phẩm chay. Thực đơn mẫu ở trên cho bạn thấy năm ngày theo chế độ ăn chay lacto-ovo có thể trông như thế nào, cùng với một vài ý tưởng ăn nhẹ để thưởng thức giữa các bữa ăn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn chay lacto-ovo phù hợp nếu bạn quan tâm đến việc giảm tiêu thụ các sản phẩm động vật nhưng không loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn uống của mình.

Chế độ ăn này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.

Ăn một chế độ ăn chay lacto-ovo-chay có thể giúp bạn ăn nhiều thực phẩm thực vật nguyên chất, chưa qua chế biến, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến cách ăn này.

Hãy nhớ chú ý đến lượng chất dinh dưỡng của bạn và đọc nhãn trên thực phẩm chay đóng gói để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn phù hợp với mục tiêu sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.