Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh là cách tốt nhất để làm điều đó. Tập luyện sức mạnh làm hỏng cơ bắp, khiến chúng phải sửa chữa và phát triển. Kết quả là cơ bắp to hơn, khỏe hơn.
Tuy nhiên, sự phát triển cơ bắp tối ưu vượt xa quá trình tập luyện thực tế của bạn. Nó cũng phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện. Cơ bắp của bạn cần đủ protein và carbohydrate để phục hồi hiệu quả.
Nhiều người cho rằng bạn nên ăn một bữa ăn sau khi tập luyện trong thời gian “cửa sổ đồng hóa”. Thuật ngữ này đề cập đến thời gian ngắn sau khi tập luyện khi cơ bắp của bạn đang sửa chữa và phục hồi. Nó còn được gọi là cửa sổ trao đổi chất hoặc cửa sổ protein.
Được cho là, cửa sổ đồng hóa kéo dài 30 phút. Nếu bạn muốn có kết quả tối đa, bạn nên tiêu thụ protein và carbs trong khung thời gian này. Ăn một bữa ăn sau 30 phút này được cho là ít hữu ích hơn.
Nhiều người sử dụng khái niệm này để thực hành thời gian dinh dưỡng chính xác. Hóa ra, có rất ít bằng chứng khoa học chứng minh chiến lược này. Đọc tiếp để tìm hiểu về lý thuyết cửa sổ đồng hóa và lý do tại sao nó không tồn tại.
Lý thuyết trạng thái đồng hóa
Lý thuyết cửa sổ đồng hóa dựa trên phản ứng đồng hóa của cơ thể bạn.
Đồng hóa là khi các phân tử nhỏ phát triển thành các phân tử phức tạp và lớn hơn. Các phân tử này hình thành các tế bào và mô mới, bao gồm cả cơ. Nó ngược lại với dị hóa hoặc khi các phân tử lớn hơn bị phá vỡ.
Sau khi rèn luyện sức mạnh, cơ thể của bạn ở trạng thái đồng hóa. Điều này liên quan đến một loạt các quá trình tế bào tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Các quá trình này được thúc đẩy bởi protein và carbs.
Theo lý thuyết trạng thái đồng hóa, phản ứng đồng hóa này là một khung thời gian giới hạn chỉ 30 phút. Nó cũng tuyên bố rằng ngay lập tức ăn protein và carbs là rất quan trọng đối với:
- tăng tổng hợp protein
- giảm sự phân hủy protein cơ
- bổ sung glycogen cơ bắp
Có một số điểm đáng khen cho những tuyên bố này. Theo một nghiên cứu năm 2018, sự phân hủy protein trong cơ (MPB) tăng lên để đáp ứng với quá trình luyện tập sức mạnh. Tổng hợp protein cơ (MPS) cũng tăng lên, nhưng ở mức độ lớn hơn. Sự cân bằng giữa MPB và MPS quyết định sự phát triển của cơ bắp. Sự cân bằng này được gọi là cân bằng protein cơ ròng (NBAL).
Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện có thể ảnh hưởng đến các quá trình này. Lượng protein giới hạn MPB và hỗ trợ MPS. Lượng carb cũng ức chế MPB và hỗ trợ quá trình tái tổng hợp glycogen. Glycogen cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Sau khi tập thể dục, có vẻ hợp lý khi ăn ngay protein và carbs để ngăn chặn MPB. Người ta cũng giả định rằng điều này sẽ làm tăng khối lượng cơ bằng cách tăng NBAL. Đó là lý thuyết đơn giản hóa khoa học.
Những thay đổi về kích thước cơ phụ thuộc vào protein sợi cơ. Để tăng khối lượng cơ, việc ức chế MPB sẽ cần chỉ nhắm vào các protein này.
Tuy nhiên, MPB ảnh hưởng đến nhiều loại protein. Điều này bao gồm các protein cơ nhanh chóng bị biến đổi hoặc đã bị hư hỏng. Việc phân hủy các protein này có thể là yếu tố cần thiết để tái tạo lại cơ bắp. Điều này cho thấy rằng cố gắng hạn chế MPB thông qua chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện có thể thực sự cản trở quá trình phục hồi thích hợp.
Thêm vào đó, ngoài dinh dưỡng, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi và tăng trưởng, bao gồm tuổi tác, nội tiết tố và thói quen tập luyện.
Cũng không có bằng chứng chắc chắn nào nói rằng cửa sổ đồng hóa chỉ dài 30 phút. Không rõ khung thời gian được đề xuất đến từ đâu.
Khoa học nói gì
Khái niệm về một cửa sổ đồng hóa hẹp là một niềm tin phổ biến. Nghiên cứu cho thấy rằng nó không ngắn hoặc đơn giản như người ta tưởng.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 cho thấy lượng protein trước và sau khi tập luyện đều tạo ra sự thích ứng cơ bắp giống nhau. Điều này cho thấy rằng lượng protein trước khi tập luyện có thể đủ và lượng protein sau khi tập luyện ngay lập tức không tốt hơn nhiều. Nó cũng đề xuất rằng “cơ hội” cho protein là khá rộng.
Một nghiên cứu cũ hơn năm 2007 có kết quả tương đương. Những người tham gia đã tiêu thụ whey ngay trước khi tập thể dục hoặc 1 giờ sau đó. Cả hai nhóm đều trải qua những thay đổi tương tự trong quá trình tổng hợp protein cơ. Ngoài ra, một phân tích tổng hợp năm 2013 gồm 43 nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng protein nạp vào cơ thể ngay lập tức và sự phát triển hoặc sức mạnh của cơ bắp.
Vai trò của việc cung cấp protein ngay lập tức đối với sự phân hủy protein của cơ cũng có thể bị phóng đại.
Mặc dù đúng là sự phân hủy cơ bắp tăng lên sau khi tập luyện, một bài báo năm 2009 nói rằng tác động này là ngắn gọn.
Một nghiên cứu năm 2010 đã kiểm tra phản ứng đồng hóa sau khi tập luyện xảy ra sau khi ăn protein. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phản ứng chủ yếu là do sự tổng hợp protein chứ không phải do sự phân hủy protein. Điều này cho thấy rằng việc ăn uống ngay lập tức để giảm sự phân hủy cơ có thể không cần thiết.
Ngoại lệ là nếu bạn tập thể dục trong khi nhịn ăn. Theo một nghiên cứu cũ hơn năm 2003, tập thể dục nhịn ăn làm tăng đáng kể sự phân hủy cơ bắp sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu bạn không ăn trước khi tập, điều quan trọng là bạn phải ăn ngay sau đó.
Cuối cùng, một nghiên cứu năm 1997 cho thấy việc trì hoãn lượng carb sau khi tập luyện 2 giờ không ảnh hưởng đến quá trình tái tổng hợp glycogen của cơ. Mức glycogen vẫn giữ nguyên trong 8 và 24 giờ sau đó, cho thấy việc ăn nhiều carb sau đó có thể vẫn có lợi.
Tập luyện đồng hóa có tốt cho sức khỏe của bạn hay nguy hiểm không?
Khái niệm về cửa sổ đồng hóa không có nhiều bằng chứng khoa học.
Vì vậy, đào tạo để tận dụng lợi thế của cửa sổ này có thể không cần thiết. Nó không tốt cũng không xấu cho sức khỏe của bạn.
Cũng không có hại khi tiêu thụ protein và carbs ngay sau khi tập luyện. Nếu điều này phù hợp với lối sống của bạn, thì hãy thoải mái gắn bó với nó.
Điều tốt cho sức khỏe của bạn là kết hợp tập thể dục và một chế độ ăn uống cân bằng.
Cách thử bài tập đồng hóa
Nếu bạn muốn thử tập thể dục đồng hóa, đây là những gì bạn nên làm:
- Chuyến tàu sức mạnh. Đào tạo sức mạnh, hoặc đào tạo sức đề kháng, thúc đẩy quá trình đồng hóa và phát triển cơ bắp. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.
- Tiêu thụ đủ carbs và protein. Nói chung, bạn nên ăn carbs và protein với tỷ lệ 3: 1 hoặc 4: 1.
- Ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Cửa sổ đồng hóa có mục đích kéo dài 30 phút sau khi bạn tập luyện. Bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách chuẩn bị bữa ăn trước khi tập thể dục.
Với tất cả các thói quen tập thể dục, hãy đảm bảo luôn đủ nước. Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục là điều quan trọng, cho dù bạn có đang cố gắng tập thể dục đồng hóa hay không.
Lấy đi
Theo nghiên cứu, cửa sổ đồng hóa trong 30 phút không tồn tại, có nghĩa là bữa ăn sau khi tập luyện muộn hơn sẽ không cản trở đáng kể đến sự phát triển của cơ bắp. Điều này cho thấy rằng ăn protein và carbs ngay sau khi tập thể dục không phải là điều quan trọng để đạt được mức tối đa.
Ăn bữa ăn sau khi tập luyện khi nó phù hợp với bạn. Điều này có thể là trước khi đào tạo, ngay sau đó hoặc sau này. Ngoại lệ là nếu bạn tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, có nghĩa là bạn nên có một bữa ăn sau khi tập luyện ngay sau đó.
.jpg)
