Năm nay không diễn ra theo cách mà mọi người mong đợi nhất.
Quy mô thiệt hại trong mùa cháy rừng của Úc khiến nhiều người choáng váng và các báo cáo đầu tiên về COVID-19 sau đó có thể có vẻ hơi viển vông. Bạn có thể không lường trước được một đại dịch đang đóng cửa các quốc gia trên thế giới hoặc tình trạng hỗn loạn mới ập đến từ mọi hướng.
Cách ly và khóa cửa, thảm họa mất mạng liên tục của người Da đen, mùa bầu cử gây tranh cãi nhiều, băng biển tan chảy, hàng triệu người chết vì COVID-19 (và còn tiếp tục nữa)… Danh sách vẫn tiếp tục, vô cùng ấn tượng. Tóm lại, năm 2020 là một năm không giống với nhiều năm mà hầu hết mọi người có thể nhớ được.
Không có kết cục rõ ràng trước những hoàn cảnh ngày càng ảm đạm này, bạn có thể cảm thấy khá tuyệt vọng về việc mọi thứ sẽ trở lại bình thường. Và họ có thể không trong một thời gian.
Nếu điều đó nghe có vẻ không đáng hy vọng, hãy nhớ điều này: Hy vọng là điều bạn có thể tự trau dồi, bất kể điều gì đang xảy ra xung quanh bạn. Học cách nuôi dưỡng hy vọng và mang nó về phía trước có thể mang lại cho bạn sức mạnh để tiếp tục đi, bất kể tương lai có ra sao.
Hãy thử bảy chiến lược này để thay thế sự vô vọng bằng một cảm giác lạc quan mới.
Đặt tên cho cảm xúc của bạn
Vô vọng có thể khiến cuộc sống trở nên nặng nề, xám xịt và buồn tẻ. Bạn càng cảm thấy tồi tệ hơn, thì việc tập hợp hứng thú với những việc bạn thường làm càng trở nên khó khăn hơn.
Không phải lúc nào cũng dễ dàng tách sự đau khổ chung thành những trải nghiệm riêng biệt hơn. Bạn có thể chỉ đơn giản quyết định rằng bạn đang căng thẳng hoặc mệt mỏi và để nó ở đó.
Tuy nhiên, khi các kỹ thuật thư giãn hoặc ngủ nhiều hơn không giải quyết được tình trạng đau khổ của bạn, bạn có thể phải từ bỏ cuộc sống bình thường mới của mình. Điều này, không có gì đáng ngạc nhiên, có thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng hơn nữa. Lạc quan cho tương lai dường như là điều không thể khi bạn không thể làm cho tâm trạng ảm đạm trở nên tươi sáng.
Chìa khóa để điều chỉnh những cảm xúc phức tạp nằm ở việc nhận ra và gắn nhãn các trạng thái cảm xúc cụ thể, theo một đánh giá nghiên cứu năm 2018.
Lấy bất hạnh làm ví dụ. Đào sâu bên dưới bề mặt của cảm giác chung này có thể giúp bạn khám phá ra các lớp bên dưới - sự cô đơn, khó chịu, buồn chán. Bạn có thể hiểu càng chi tiết, bạn càng dễ dàng xác định được cách làm việc hữu ích nhất thông qua những cảm giác đó.
Một số cảm xúc bạn có thể đang cảm thấy bao gồm:
- nỗi sợ
- lo
- bất lực
- nỗi buồn
- không tin tưởng
- cay đắng
- Sự phẫn nộ
- bóng tối
- lo lắng
Viết nhật ký tâm trạng hoặc bày tỏ cảm xúc của bạn thông qua nghệ thuật và âm nhạc có thể giúp bạn tiếp xúc tốt hơn với cảm xúc của mình.
Thiền cũng có thể giúp bạn thực hành thừa nhận và chấp nhận những cảm giác không thoải mái thay vì đẩy chúng ra xa theo bản năng.
Tạo không gian để đau buồn
Hầu hết mọi người đều có nhiều điều để đau buồn trong năm nay. Việc thương tiếc cho những mất mát lớn và nhỏ là điều bình thường và lành mạnh.
Ngay cả khi bạn không mất một người thân yêu, bạn có thể đau buồn vì những cơ hội bị bỏ lỡ và những việc bạn không thể làm được nữa. Có lẽ bạn đã phải hủy bỏ đám cưới hoặc kỳ nghỉ đã chờ đợi từ lâu, hoặc bạn bị mất nhà hoặc thu nhập của mình. Có lẽ bạn cần phải thay đổi hoàn toàn cách sống của mình.
Làm phức tạp thêm nỗi đau của bạn có thể là thực tế là đại dịch - hoặc một tình huống phức tạp khác mà bạn đang sống - vẫn tiếp tục. Làm thế nào bạn có thể ngừng đau buồn nếu mất mát của bạn không hoàn thành?
Ở đây, việc đặt tên cho các khoản lỗ của bạn cũng có thể hữu ích. Ngay cả khi bạn biết mình sẽ tiếp tục đau buồn, thừa nhận nỗi đau và cho bản thân cơ hội để trải nghiệm đầy đủ cảm xúc của bạn có thể giúp bạn bắt đầu để chúng ra đi và hướng tới sự lạc quan mới.
Xác nhận này có thể trông giống như các ví dụ sau:
- Chắc chắn, bạn đã phải tạm hoãn kỳ nghỉ của mình, nhưng bạn và gia đình của bạn vẫn khỏe mạnh và đã trở nên thân thiết hơn trong thời gian cách ly. Ai có thể nói rằng chuyến đi được lên lịch lại sẽ không thể tuyệt vời hơn?
- Có lẽ cuối cùng bạn đã quyết định bắt đầu hẹn hò nghiêm túc trong năm nay. Hẹn hò khoảng cách có thể không phải là điều bạn nghĩ đến, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu một mối quan hệ được hình thành và thử thách trong một trận đại dịch chứng tỏ mối quan hệ bền chặt hơn ngay từ đầu?
Trên hết, hãy nhớ rằng những điều tốt đẹp đã xảy ra trước đây và chúng sẽ lặp lại - ngay cả khi chúng trông hơi khác so với những gì bạn đã hình dung.
Hãy hành động khi bạn có thể
Khi nói đến các mối quan tâm toàn cầu hoặc thậm chí trên toàn quốc, chỉ có rất nhiều người có thể làm được. Nhưng thậm chí giọt cuối cùng cũng lấp đầy một thùng.
Hành động của bạn có vẻ không đáng kể, nhưng chúng vẫn có thể có tác động. Và khi bạn không thể thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào, chỉ riêng tiếng nói của bạn cũng có thể tạo nên sự khác biệt.
Lời lẩm bẩm ngấm ngầm về sự tuyệt vọng có thể nói với bạn rằng, "Tất cả chúng ta đều phải chịu đựng, vậy vấn đề là gì?" Tuy nhiên, sự thay đổi vẫn có thể xảy ra cho đến thời điểm bạn từ bỏ.
Vì vậy, hãy lên tiếng chống lại nạn phân biệt chủng tộc và những bất công khác. Hãy là một nhà đấu tranh cho lòng tốt và lòng trắc ẩn. Tái chế, tiết kiệm năng lượng và xem xét tác động môi trường của bạn.
Tìm kiếm những cách khác để tạo ra sự khác biệt và khuyến khích người khác làm điều tương tự.
Ở lại hiện tại
Giữ vững bản lĩnh trong thời điểm hiện tại và để bản thân trải nghiệm những điều xảy ra có thể giúp bạn bắt đầu đối mặt với cảm giác vô vọng.
Bạn có thể tự hỏi, "Không điều chỉnh sự vô vọng của tôi chỉ khiến tôi cảm thấy tồi tệ hơn?"
Nói chung là không.
Khi bạn nâng cao nhận thức của mình về những điều cụ thể hiện đang gây khó khăn cho bạn, việc xác định các giải pháp hữu ích cho thời điểm này sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Ở lại hiện tại cũng giúp bạn chú ý hơn đến những điều tốt đẹp trong cuộc sống và tìm thấy ý nghĩa trong những niềm vui nhỏ hàng ngày. Khi bạn tập trung vào những điều đã xảy ra hoặc những điều có thể xảy ra trong tương lai, những khoảnh khắc tích cực này thường bị cuốn đi bởi làn sóng tiêu cực và đau khổ.
Đối với hầu hết mọi người, thương hiệu vô vọng cụ thể của năm 2020 bắt nguồn từ nhiều yếu tố. Những lo lắng của bạn có lẽ không chỉ xoay quanh COVID-19, sự sụp đổ tiềm ẩn trong lĩnh vực nghề nghiệp của bạn hoặc sự mất mát trong đời sống xã hội của bạn. Bạn cũng có thể lo ngại về biến đổi khí hậu và phân biệt chủng tộc.
Quy mô lớn của những vấn đề này có thể làm nảy sinh tư duy định mệnh khi bạn bắt đầu tự hỏi, "Tại sao phải cố gắng, nếu tôi không thể làm gì?"
Thay vì lo lắng về những khả năng chưa xảy ra trong tương lai, hãy khám phá những cách để cảm thấy tốt hơn ngay bây giờ - vì đó là nơi bạn thực sự có thể tạo ra tác động tức thì.
Ngay cả khi bạn không thể làm gì nhiều để cảm thấy tốt hơn, bạn thường có thể làm cái gì đó. Có mặt giúp bạn dễ dàng giải quyết các thách thức từng bước một và nhận ra những cách nhỏ để đạt được mục tiêu và tạo ra sự thay đổi. Bạn biết mình có một số biện pháp kiểm soát ở đâu và khi nào thì tốt hơn là để mọi thứ trôi qua.
Bảo vệ năng lượng của bạn
Chọn cách chăm sóc bản thân tốt cũng có thể giúp bạn giành lại quyền kiểm soát trước những suy nghĩ vô vọng đang quay cuồng. Thực hành chăm sóc bản thân tốt có thể thúc đẩy năng lượng của bạn và khiến bạn cảm thấy có nhiều khả năng hơn để đối mặt với những thử thách sắp tới.
Mặc dù tự chăm sóc bản thân có nghĩa là ăn các bữa ăn cân bằng, duy trì hoạt động và ngủ đủ giấc, nó cũng có nghĩa là nghỉ ngơi khi cần thiết và giảm bớt tình trạng lười biếng cho bản thân.
Dành sự chú ý vào những nguyên nhân quan trọng đối với bạn có thể làm giảm bớt cảm giác tuyệt vọng, nhưng điều quan trọng là tránh làm quá nhiều. Bạn không thể xuất hiện cho chính mình hoặc bất kỳ ai khác, nếu bạn kiệt sức.
Dành thời gian cho những sở thích và hoạt động mà bạn yêu thích là một cách lành mạnh để tìm lại sự cân bằng.
Bạn có thể muốn cập nhật thông tin về các sự kiện hiện tại, nhưng khôn ngoan hơn nếu tách ra khỏi luồng tin tức và mạng xã hội liên tục và dành thời gian tận hưởng thiên nhiên, trò chuyện với những người thân yêu hoặc đọc một cuốn sách hay (hoặc thậm chí là một trò chơi điện tử).
Ưu tiên các mối quan hệ có ý nghĩa
Không thể phủ nhận tác động của đại dịch đối với những thứ như:
- tình bạn
- Mối quan hệ lãng mạn
- hẹn hò bình thường
Việc không thể dành thời gian trực tiếp với những người thân yêu đã khiến nhiều người cảm thấy cô đơn hơn bao giờ hết, và sự cô đơn thường đổ thêm dầu vào cảm giác vô vọng kéo dài.
Có thể mất thêm một chút duy trì để giữ cho tình bạn và các mối quan hệ phát triển, nhưng với nỗ lực, bạn có thể cảm thấy kết nối nhiều hơn với những người mà bạn coi là quan trọng nhất.
Có thể bạn không thể tổ chức một bữa tiệc, nhưng bạn vẫn có thể:
- Tổ chức một cuộc trò chuyện nhóm hoặc Thu phóng cùng nhau.
- Hãy thử tính năng “xem bên” của dịch vụ phát trực tuyến của bạn.
- Lên kế hoạch cho một chuyến dã ngoại xa về thể chất trong công viên địa phương của bạn.
- Nhấc điện thoại lên để trò chuyện lâu với người bạn thân nhất hoặc anh chị em thân thiết nhất của bạn.
Nói chuyện trải qua nỗi đau khổ có thể làm nhẹ gánh nặng của bạn, nhưng bạn nên cân nhắc rằng những người thân yêu có thể đang vật lộn với những cảm xúc tương tự. Cởi mở giúp họ có cơ hội chia sẻ những khó khăn của bản thân để các bạn có thể hỗ trợ lẫn nhau.
Đang tìm thêm các cách để kết nối? Tối đa hóa lợi ích của công nghệ thông qua hoạt động tình nguyện ảo hoặc câu lạc bộ sách hoặc phim trực tuyến.
Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần
Vô vọng có thể không phải là một chẩn đoán sức khỏe tâm thần cụ thể, nhưng nó vẫn có thể có tác động khá lớn đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Tình trạng tuyệt vọng dai dẳng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự thèm ăn của bạn hoặc góp phần dẫn đến trầm cảm và có ý định tự tử.
Mặc dù các chiến lược đối phó thường giúp xoa dịu cảm xúc đau khổ, nhưng chúng có thể không phải lúc nào cũng hiệu quả. Điều đó không có nghĩa là bạn đã thất bại hoặc làm bất cứ điều gì sai, chỉ có nghĩa là bạn có thể được hưởng lợi từ sự hỗ trợ thêm một chút.
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn khám phá gốc rễ của sự vô vọng và khám phá cách giải quyết những điều bạn có thể thay đổi. Quan trọng hơn, họ có thể dạy bạn kỹ năng chấp nhận và quản lý những cảm giác khó khăn đi kèm với những thử thách mà bạn không thể làm được.
Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp bạn bắt đầu.
Điểm mấu chốt
Khi một tình huống khó khăn dường như không bao giờ được cải thiện, khi mỗi tổn thất mới theo sát gót của lần cuối cùng, bạn có thể dễ dàng giơ tay và nói: “Tôi không thể làm gì được”.
Không ai biết tương lai sẽ ra sao, và những “thời điểm chưa từng có” này còn lâu mới kết thúc. Lòng trắc ẩn và lòng tốt có thể giúp bạn hỗ trợ bản thân vượt qua những thời khắc đen tối nhất, và việc nhen nhóm hy vọng nằm trong hành động, dù nhỏ nhoi.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
-symptoms.jpg)
