Squats có tác dụng gì?

Squats là một bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể hiệu quả, có tác dụng vận động phần dưới cơ thể.

Nếu bạn đang muốn cải thiện thể chất của mình và săn chắc các cơ của phần dưới cơ thể, hãy thêm squats vào thói quen tập thể dục của bạn và thực hiện chúng vài lần mỗi tuần.

Trong một bài squat chuẩn trọng lượng cơ thể, các cơ sau đây được nhắm mục tiêu:

• cơ tứ đầu
• gân kheo
• mông
• bụng
• bê

Bạn cũng có thể thử các biến thể squat, như barbell và jump squats, để có thêm thử thách. Các bài tập này hoạt động các nhóm cơ hơi khác nhau, như cơ lưng (tạ đòn) và có thể giúp cải thiện thể dục nhịp điệu (nhảy xổm).

Squat cũng là một bài tập chức năng có thể giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như ngồi trên ghế và cúi xuống để lấy thứ gì đó khỏi kệ thấp. Đó là bởi vì chúng hoạt động giống như các cơ mà bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động đó.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập squat cùng với các bài tập tim mạch và các động tác rèn luyện sức mạnh khác.

Cách thực hiện động tác squat cơ bản

Cơ bắp hoạt động: quads, hamstrings, mông, cơ bụng, bắp chân

Để thực hiện động tác squat cơ bản chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
2. Siết chặt cơ thể để ổn định bản thân, sau đó đẩy ngực lên trên, bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân trong khi đẩy hông ra phía sau khi bạn ngồi xổm xuống.
3. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi gần như song song với sàn. Bàn chân của bạn phải giữ bằng phẳng trên mặt đất và đầu gối của bạn phải duy trì trên ngón chân thứ hai.
4. Nâng ngực và đặt chân trên sàn, đồng thời thở ra khi đẩy người trở lại tư thế đứng.
5. Thực hiện 12-15 lần lặp lại.

Cách thực hiện các biến thể của squat

Có nhiều biến thể khác nhau của squats, bao gồm cả tạ và nhảy xổm. Bạn có thể tùy chỉnh bài squat dựa trên mức độ thể chất và mục tiêu tập luyện của mình.

Ví dụ, bài squat lưng với tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và ổn định:

• hông
• đầu gối
• lưng trên và lưng dưới
• cơ chân

Mặt khác, squat sumo có thể tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn. Nhảy xổm có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và tăng cường cơ mông và đùi của bạn.

Nếu bạn chưa quen với squat, bạn không cần phải ngồi xổm xuống để vẫn có được những lợi ích tăng cường sức mạnh.

Nhảy xổm

Cơ bắp hoạt động: mông, đùi, hông, chân

1. Bắt đầu bằng cách thực hiện squat cơ bản theo các bước 1-3 ở trên.
2. Khi bạn đạt đến vị trí mà đùi của bạn gần như song song với sàn, hãy giữ cho trọng tâm của bạn hoạt động khi bạn nhảy lên.
3. Khi bạn tiếp đất, hạ thấp cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm. Mục tiêu là tiếp đất nhẹ nhàng bằng giữa chân, với thân cây của bạn hơi thẳng hàng về phía trước.
4. Lặp lại 10-12 lần hoặc thực hiện nhiều lần nhảy xổm nhất có thể trong 30 giây.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với bước nhảy thấp. Khi bạn nâng cao hơn, bạn có thể thêm một bước nhảy bùng nổ hơn.

Barbell hoặc back squat

Cơ bắp hoạt động: cơ mông, chân, hông, lưng dưới

Thiết bị cần thiết: thanh tạ trên giá

1. Bắt đầu với thanh tạ trên giá, đặt ngay dưới vai.
2. Di chuyển bên dưới thanh để thanh nằm phía sau lưng bạn và nắm thanh bằng hai tay rộng hơn khoảng cách bằng vai, cánh tay hướng về phía trước.
3. Đứng lên để đưa thanh ra khỏi giá. Bạn có thể cần phải lùi lại một chút.
4. Với khoảng cách hai chân rộng bằng vai và hếch ngực, ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn ở dưới đầu gối.
5. Nhấn mạnh bàn chân xuống đất và đẩy hông của bạn ra sau để đứng lên.
6. Thực hiện 3-5 lần lặp lại - tùy thuộc vào trọng lượng của thanh và mức độ thể lực của bạn - và sau đó từ từ bước về phía trước để thay thế thanh trên giá.

Sumo squat

Cơ bắp hoạt động: đùi trong, mông

1. Bắt đầu bằng cách đứng với bàn chân của bạn rộng và ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
2. Giữ trọng lượng ở gót chân sau, bắt đầu hạ thấp hông và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm rộng. Đi xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
3. Đứng lại, ép cơ mông của bạn ở đầu chuyển động.
4. Hoàn thành 10-20 reps. Để có nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện càng nhiều động tác sumo squat càng tốt trong 30 hoặc 60 giây.

Kết hợp squat vào một thói quen

Squats là một bài tập đầy thách thức và hiệu quả để làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện chúng ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Để thêm chúng vào thói quen tập thể dục của bạn, hãy bắt đầu bằng cách tập squat vài lần mỗi tuần. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy cố gắng thực hiện 12-15 lần squats mỗi lần ít nhất ba lần mỗi tuần.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc cải thiện mức độ thể chất, bạn cũng nên tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy, bơi lội hoặc đạp xe, vài lần mỗi tuần. Hãy thử xen kẽ các ngày tập tim mạch với tập sức mạnh hoặc cử tạ.

Hãy nhớ rằng: Tập luyện tại chỗ các vùng cô lập trên cơ thể không hiệu quả. Thay vào đó, một chương trình thể dục toàn diện sẽ hiệu quả hơn.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể thiết lập chương trình hàng tuần để bạn theo dõi.

Lấy đi

Squats là một bài tập hiệu quả có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp chân và thân dưới. Bạn cũng có thể sử dụng chúng vì chúng không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và bạn có thể thực hiện chúng chỉ bằng trọng lượng cơ thể của mình.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác ngồi xổm với tạ hoặc chuông ấm để có nhiều thử thách hơn.

Hình thức tốt là điều cần thiết cho squats vì nếu thực hiện sai cách, bạn rất dễ dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc bạn bè xem bạn ngồi xổm để xác nhận hình thức của bạn là đúng.

3 động tác để tăng cường cơ mông