Tổng quat
Hầu hết chúng ta sử dụng một số loại dầu hàng ngày trong khi nấu ăn. Bạn có biết loại dầu nào là tốt nhất cho sức khỏe của bạn và loại nào là tốt nhất để sử dụng trong các kiểu nấu ăn khác nhau?
Dầu hạt cải và dầu thực vật có vẻ có thể thay thế cho nhau, nhưng chúng thực sự có những phẩm chất khác nhau về dinh dưỡng và cách sử dụng tốt nhất.
Dầu canola
Khi xem xét các loại dầu khác nhau, hãy ghi nhớ ba điều:
- điểm bốc khói của nó (nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy, khiến nó không tốt cho sức khỏe)
- loại chất béo mà nó chứa
- hương vị của nó
Dầu hạt cải có thể được đun nóng ở nhiều nhiệt độ khác nhau và nó có vị trung tính. Điều này làm cho nó trở thành một loại dầu ăn yêu thích của nhiều người. Dầu hạt cải được nhiều người coi là một loại dầu lành mạnh vì nó chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa, phổ biến hơn trong các sản phẩm động vật và cũng được tìm thấy trong dừa và dầu cọ, làm tăng mức cholesterol trong máu.
Tốt hơn hết là bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình.
Một trong những nhược điểm lớn của dầu hạt cải là nó không có nguồn gốc từ thực vật tự nhiên. Đây là loại dầu được lai tạo và hầu hết dầu hạt cải được sản xuất từ thực vật biến đổi gen (còn được gọi là GMO).
Mặc dù điều này không nhất thiết khiến dầu trở thành một lựa chọn không lành mạnh, nhưng một số GMO đang được phun hóa chất có thể gây hại cho con người, bao gồm cả những người nhạy cảm.
Cũng có một số tranh cãi về việc liệu bản thân GMO có an toàn về lâu dài hay không. Các nghiên cứu về độ an toàn dài hạn vẫn chưa có sẵn và có nhiều tranh luận về việc liệu GMOs là lành mạnh hay không lành mạnh.
Điều quan trọng là bạn phải biết thực phẩm của mình có chứa thành phần GMO hay không. Hãy lựa chọn của bạn với kiến thức đó!
Dầu thực vật
Dầu thực vật thường là hỗn hợp hoặc sự pha trộn của nhiều loại dầu khác nhau. Đây là một loại dầu phổ biến hơn mà nhiều người sử dụng trong nấu ăn hàng ngày của họ. Dầu thực vật thường là một sự lựa chọn rẻ tiền có thể được sử dụng cho tất cả các loại nấu ăn. Và giống như dầu hạt cải, nó có hương vị trung tính.
Vấn đề với loại dầu chung này là bạn ít có khả năng biết chính xác những gì có trong dầu của bạn. Điều này bao gồm cách trồng các loại cây mà dầu chiết xuất từ đó và cách chế biến dầu.
Tỷ lệ chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn thay đổi tùy thuộc vào loại dầu được bao gồm trong hỗn hợp (hướng dương, ngô, đậu nành, cây rum, v.v.), vì vậy bạn sẽ không kiểm soát được nhiều loại chất béo. bạn đang ăn.
Bảo quản dầu ăn an toàn
Thật không may, dầu ăn có thể dễ bị ôi thiu, đặc biệt là khi tiếp xúc với oxy. Khi oxy tương tác với các hợp chất trong dầu, nó dẫn đến sự phân hủy peroxit. Điều này có thể làm cho dầu ăn có mùi hoặc vị khó chịu.
Theo thời gian, oxy có thể góp phần tạo ra số lượng lớn hơn các gốc tự do. Đây là những hợp chất có khả năng gây hại có liên quan đến tổn thương tế bào và có khả năng gây ung thư. Do đó, điều quan trọng là bạn phải quan tâm đến nơi cất giữ dầu ăn và thời gian bảo quản chúng.
Hầu hết các loại dầu ăn nên để ở nơi khô ráo, thoáng mát. Đặc biệt, để chúng tránh xa nguồn nhiệt (phía trên hoặc quá gần bếp nấu) và ánh sáng mặt trời (trước cửa sổ).
Bọc chai dầu bằng thủy tinh trong suốt trong giấy nhôm hoặc vật liệu khác để tránh ánh sáng và kéo dài tuổi thọ của dầu.
Nếu bạn mua một chai dầu lớn, bạn có thể muốn chuyển một ít dầu sang một chai nhỏ mà bạn sẽ sử dụng nhanh hơn. Phần còn lại có thể bảo quản trong tủ lạnh hoặc nơi thoáng mát tránh ánh nắng.
Nếu bạn mua dầu ăn có chứa các loại thảo mộc và rau (chẳng hạn như ớt, tỏi, cà chua hoặc nấm), chúng có thể dễ bị vi khuẩn phát triển, bao gồm Clostridium botulinum vi khuẩn (có thể gây ngộ độc thịt).
Dầu với loại hỗn hợp này nên được bảo quản lạnh sau khi mở và sử dụng trong vòng bốn ngày sau khi mở để có được độ tươi và hương vị tối đa.
Nói chung, hầu hết các loại dầu ăn sẽ hỏng trong khoảng ba tháng. Đó là động lực hơn để tiếp tục và nấu những món ăn lành mạnh với họ.
Các loại dầu lành mạnh khác
Dầu hạt cải và dầu thực vật không phải là lựa chọn duy nhất của bạn khi nấu ăn! Các lựa chọn chất béo dựa trên thực vật lành mạnh khác bao gồm những điều sau.
Dầu bơ
Dầu bơ có điểm bốc khói cao. Điều này có nghĩa là nó lý tưởng cho các loại thực phẩm bị héo, nâu hoặc nướng. Dầu bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn, với chất béo không bão hòa đa bằng khoảng một nửa so với chất béo không bão hòa đơn.
Dầu có thể tốn kém vì cần nhiều quả bơ để tạo ra một lượng dầu nhỏ. Tuy nhiên, nó có một hương vị tuyệt vời, trung tính nên rất lý tưởng để thêm vào súp, rưới lên cá hoặc gà trước khi nướng, hoặc trộn với rau để nướng.
Dầu ô liu nguyên chất
Chứa đầy chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe của bạn, dầu ô liu được sử dụng tốt nhất ở nhiệt độ nấu nướng trung bình hoặc nhiệt độ thấp.
Khi bạn chọn dầu ô liu nguyên chất chất lượng tốt, hương vị tuyệt vời, đây là một lựa chọn tuyệt vời để trộn salad.
Dầu dừa
Mặc dù dầu dừa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng nó cũng có tác dụng có lợi đối với mức lipoprotein mật độ cao (HDL) của một người. HDL còn được gọi là cholesterol “tốt” của một người, có tác dụng làm giảm mức độ cholesterol cao không mong muốn.
Tuy nhiên, vì dầu dừa chứa nhiều chất béo bão hòa nên hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sử dụng một cách tiết chế. Dầu dừa có điểm bốc khói trung bình, thích hợp nhất để sử dụng với các món nướng và áp chảo ở nhiệt độ thấp.
Dầu hạt nho
Dầu hạt nho có điểm bốc khói cao trung bình, có nghĩa là bạn có thể sử dụng dầu này một cách an toàn cho nhiều kiểu nấu nướng khác nhau.
Theo Cleveland Clinic, nó có tỷ lệ 73% chất béo không bão hòa đa, 17% chất béo không bão hòa đơn và 10% chất béo bão hòa. Đó là một loại dầu đa dụng tuyệt vời để sử dụng.
Hãy nhớ rằng loại dầu này chứa nhiều axit béo omega-6, một loại chất béo không bão hòa đa cần được cân bằng với omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa khác.
Bạn nên tăng cường ăn các loại thực phẩm khác có tỷ lệ chất béo omega-3 và omega-6 cao hơn trong chế độ ăn uống của bạn để bù đắp.
Dầu MCT
Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) là một loại dầu ăn được biết đến với hàm lượng calo thấp và là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể. Do đó, một số vận động viên sử dụng dầu MCT để tăng cường hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, nếu một người chỉ chọn tiêu thụ dầu MCT theo muỗng canh, họ nên bắt đầu với liều lượng nhỏ. Ăn quá nhiều một lúc có thể gây buồn nôn.
Ngoài ra, không đun dầu cao hơn 150 đến 160 độ để tránh ảnh hưởng đến hương vị. Nhiều người thưởng thức dầu MCT như một loại dầu trộn salad (và chắc chắn, họ rất vui khi tránh theo dõi nhiệt độ của dầu trên bếp).
Dầu lạc
Dầu đậu phộng là một loại dầu có hương vị chứa nhiều resveratrol, một hợp chất giúp chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ ung thư ở người. Dầu này cân bằng tốt về chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
Nó có điểm khói cao trung bình, lý tưởng cho việc xào, nướng hoặc nấu các món ăn trong lò.
dầu mè
Với tỷ lệ cân bằng hơn giữa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, dầu mè được sử dụng tốt nhất khi chỉ đun nóng rất nhẹ hoặc không. Bạn cũng có thể sử dụng nó trong món salad và các món ăn không cần nấu nướng để bảo toàn chất dinh dưỡng.
Mang đi
Bạn cũng có thể mua các loại dầu dành cho người sành ăn khác, chẳng hạn như dầu hạt macadamia! Đừng sợ để có được sáng tạo.
Như bạn có thể thấy, khi cố gắng chọn một loại dầu lành mạnh, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm là thưởng thức nhiều loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và ít chất béo bão hòa hơn.
Chế độ ăn uống của bạn càng đa dạng với các loại chất béo bạn tiêu thụ, bạn càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
Sagan Morrow là một nhà văn và biên tập viên tự do cũng như một blogger phong cách sống chuyên nghiệp tại SaganMorrow.com. Cô ấy có nền tảng là một chuyên gia dinh dưỡng toàn diện được chứng nhận.
