Đi bộ lung tung là một biến thể của bài tập lắc bụng tĩnh. Thay vì đứng thẳng trở lại sau khi thực hiện động tác nhún chân bằng một chân, như khi bạn thực hiện động tác lắc chân bằng trọng lượng cơ thể tĩnh, bạn “đi bộ” về phía trước bằng cách lao ra bằng chân còn lại. Động tác tiếp tục trong một số đại diện đã định.
Đi bộ lung tung giúp tăng cường cơ bắp chân cũng như phần lõi, hông và mông. Bạn cũng có thể làm cho việc đi bộ lung tung trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm tạ hoặc thực hiện động tác lắc chân với động tác vặn mình.
Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của việc đi bộ lung tung và cách kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn.
Cách thực hiện động tác đi bộ lung tung
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Tay của bạn có thể ở bên cạnh cơ thể hoặc trên hông.
- Bước tới trước bằng chân phải, dồn trọng lượng vào gót chân.
- Gập đầu gối phải, hạ thấp xuống sao cho song song với sàn ở tư thế cúi người. Tạm dừng một nhịp.
- Không di chuyển chân phải, di chuyển chân trái của bạn về phía trước, lặp lại động tác tương tự với chân trái. Tạm dừng khi chân trái của bạn song song với sàn ở tư thế chùng xuống.
- Lặp lại động tác này, “đi bộ” về phía trước khi bạn cúi người, luân phiên hai chân.
- Thực hiện 10 đến 12 lần cho mỗi chân. Thực hiện 2 đến 3 set.
Các biến thể để thử
Đi bộ lunge với xoắn thân
Thiết bị cần thiết: Bóng thuốc hoặc một quả cân tự do
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Hóp cơ bụng và giữ tạ hoặc bóng thuốc trước vùng giữa bằng cả hai tay, khuỷu tay cong 90 độ.
- Bước về phía trước bằng chân phải dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Khi chân phải chạm sàn và giữ thăng bằng, uốn cong đầu gối phải, hạ thấp xuống sao cho đầu gối song song với sàn ở tư thế chùng xuống. Tạm ngừng.
- Khi ổn định ở tư thế lunge, vặn phần trên cơ thể sang bên phải, giữ tạ bằng cả hai tay. Chuyển động phải đến từ thân của bạn.
- Vặn người về giữa và bắt đầu lao về phía trước bằng chân trái. Lặp lại động tác tương tự ở chân trái, “đi bộ” về phía trước khi bạn lao xuống và vặn người sang trái.
- Thực hiện 10 đến 12 lần mỗi bên.
Đi bộ lunge với tạ
Thiết bị cần thiết: hai quả tạ
- Đứng thẳng với vai của bạn trở lại. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ cánh tay của bạn ở hai bên, giữ cho thân của bạn thẳng đứng.
- Giữ cánh tay của bạn thoải mái ở hai bên trong suốt toàn bộ chuyển động. Bước tới trước bằng chân phải, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Khi chân phải chạm sàn và giữ thăng bằng, uốn cong đầu gối phải, hạ thấp xuống song song với sàn thành tư thế chùng xuống.
- Không di chuyển chân phải, di chuyển chân trái của bạn về phía trước, lặp lại động tác tương tự với chân trái. Tạm dừng khi chân trái của bạn song song với sàn ở tư thế chùng xuống.
- Lặp lại động tác này, “đi bộ” về phía trước khi bạn cúi người, luân phiên hai chân.
- Thực hiện 10 đến 12 lần cho mỗi chân. Thực hiện 2 đến 3 set.
Những lời khuyên về an toàn
Đi bộ lung tung đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp nhiều hơn so với động tác lắc chân tĩnh. Một trong những rủi ro lớn nhất là làm bạn bị thương do ngã do mất thăng bằng. Hình thức không chính xác cũng có thể làm tăng nguy cơ kéo cơ của bạn.
Đi bộ lung tung thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn bắt đầu với động tác lắc chân tĩnh cho đến khi bạn có đúng hình thức. Điều quan trọng là phải có phong độ tốt khi thực hiện động tác lắc chân, điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Làm theo các mẹo sau để giữ an toàn:
- Giữ cơ thể thẳng đứng thông qua chuyển động. Cố gắng tránh cúi người về phía trước quá nhiều.
- Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia vào toàn bộ phổi.
- Không duỗi chân quá mức khi bạn lao về phía trước, điều này có thể khiến lưng bạn bị cong.
- Cố gắng bước ra đủ để cơ thể thoải mái theo chiều dọc, thân và hông thẳng xuống. Không bước ra đủ xa cũng không an toàn cho đầu gối của bạn và có thể dẫn đến chấn thương.
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, có thể hữu ích khi làm việc với huấn luyện viên hoặc bạn bè hoặc thành viên trong gia đình quen với việc đi bộ lung tung. Họ có thể giúp đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác và cung cấp các mẹo để giúp bạn tận dụng tối đa việc di chuyển này.
Những lợi ích là gì?
Đi bộ lung tung có thể giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Chúng cũng có thể giúp kéo dài gân kheo và mông.
Kết hợp cả động tác tĩnh và đi bộ vào thói quen của bạn để có kết quả tốt nhất.
Những cơ nào được hoạt động?
Đi bộ lung tung hoạt động các cơ sau:
- cơ tứ đầu
- mông
- gân kheo
- bê
- bụng
- hông
Các lợi ích khác của việc đi bộ lung tung được liệt kê dưới đây.
Tăng phạm vi chuyển động
Đi bộ lung tung có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng cách giúp tăng tính linh hoạt, đồng thời thả lỏng hông và gân kheo. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế và thăng bằng, có thể có lợi cho vận động viên, người tập thể dục bình thường và người mới tập thể dục.
Chức năng nâng cao
Đi bộ lung tung là một bài tập chức năng. Chúng bắt chước các chuyển động bạn làm hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống và bước về phía trước để nhặt một thứ gì đó khỏi sàn. Thực hành đi bộ lung tung thường xuyên có thể giúp thực hiện những chuyển động hàng ngày này dễ dàng hơn trong cuộc sống thực.
Thêm hoạt động đi bộ lung tung vào thói quen của bạn
Nếu bạn đang muốn cải thiện mức độ thể chất của mình và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình, hãy thử thêm động tác chạy bộ vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn từ 2 đến 3 lần một tuần.
Nếu bạn chưa quen với thể dục, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 10 đến 12 lần đi bộ lung tung cùng một lúc. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc săn chắc cơ thể, hãy thử các biến thể lunge khác, chẳng hạn như nhảy lunge hoặc lung tung với cuộn tròn bằng bắp tay.
Ngoài ra, hãy thử tập tim mạch hoặc tập cường độ cao 2 đến 3 lần mỗi tuần, xen kẽ các ngày với các bài tập tăng cường sức mạnh, như lunge, vào những ngày khác.
Nếu bạn không chắc chắn về cách thiết lập một thói quen tập thể dục, hãy cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể lên lịch để bạn tuân theo hoặc tìm kiếm một thói quen trực tuyến.
Mang đi
Đi bộ lung tung là một bài tập chức năng tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn một vài lần một tuần để tăng cường sức mạnh cho chân, hông, mông, cơ bụng và hơn thế nữa.
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục, hãy thực hiện động tác lắc chân tĩnh trước. Khi bạn đã giảm được động tác, bạn có thể thử đi bộ lung tung. Làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận nếu bạn không chắc mình đang thực hiện đúng động tác.
.jpg)
