Cho dù bạn đang chạy lên dốc hay đứng yên, bắp chân của bạn sẽ hoạt động để hỗ trợ cơ thể của bạn. Chúng cũng ổn định mắt cá chân của bạn và giúp bạn thực hiện các chuyển động như nhảy, xoay người và uốn cong.
Nhưng rất khó để tăng kích thước cơ bắp chân của bạn. Trên thực tế, giới thể hình coi bắp chân là nhóm cơ cứng đầu nhất trên cơ thể.
Bạn đã vận động bắp chân của mình bất cứ khi nào bạn đứng hoặc đi bộ. Nhưng nếu bạn muốn làm cho chúng lớn hơn, điều quan trọng là phải thách thức chúng nhiều hơn nữa.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về ưu và nhược điểm của bê nhỏ và cách bạn có thể tăng số lượng lớn chúng.
Nguyên nhân khiến bắp chân nhỏ là gì?
Bắp chân nhỏ được cho là do di truyền. Các yếu tố khác, như tuổi tác và trọng lượng cơ thể, cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Hãy cùng khám phá kỹ hơn từng nguyên nhân.
Di truyền học
Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn, nhưng người ta đã chấp nhận rộng rãi rằng di truyền thường là nguyên nhân chính gây ra bắp chân nhỏ.
Nhiều người cho biết có những con bê có kích thước tương tự như con của họ hàng. Ngoài ra, một số người nói rằng gia đình họ có bắp chân to, mặc dù họ không hoạt động cụ thể ở cẳng chân.
Tuổi tác
Tuổi tác là một yếu tố khác. Khi bạn già đi, khối lượng cơ của bạn có xu hướng giảm.
Sự mất cơ này, được gọi là chứng giảm cơ, cũng ảnh hưởng đến chân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nói chung, những người trên 50 tuổi có xu hướng mất 1 đến 2% khối lượng cơ bắp chân mỗi năm.
Trọng lượng cơ thể thấp
Trọng lượng cơ thể thấp cũng có thể góp phần làm cho bắp chân nhỏ.Thông thường, bạn càng nhẹ cân, thì bắp chân của bạn càng phải hỗ trợ ít hơn.
Nhưng nếu bạn nặng hơn, đôi chân của bạn phải gánh nhiều trọng lượng cơ thể hơn. Điều này có thể khiến bắp chân to hơn, ngay cả khi bạn không thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân.
Ưu điểm của bắp chân nhỏ
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, những con bê nhỏ có thể có những lợi ích tiềm năng.
Chạy khoảng cách tốt hơn
Theo nghiên cứu, bắp chân mảnh mai có thể cải thiện khả năng chạy đường dài của bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2008 được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học, các nhà nghiên cứu đã phân tích số đo cơ thể của sáu vận động viên chạy cự ly ưu tú. Họ phát hiện ra rằng những người chạy có một đặc điểm chung là kích thước bắp chân nhỏ.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng có thể có mối liên hệ tiềm ẩn giữa chu vi bắp chân nhỏ hơn và hiệu suất chạy quãng đường. Vì đôi chân thon gọn cần ít lực di chuyển hơn nên cần ít nỗ lực hơn để thực hiện quãng đường dài.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chạy cự ly bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm sức bền hô hấp, chiều dài chân và tổng thể cơ thể.
Cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được lợi ích của bắp chân nhỏ đối với việc chạy cự ly.
Giảm nguy cơ mắc bệnh gan
Điều thú vị là những con bê nhỏ có thể là một dấu hiệu cho thấy nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) thấp hơn. NAFLD xảy ra khi có quá nhiều chất béo tích tụ trong gan của một người uống ít hoặc không uống rượu.
Theo một nghiên cứu năm 2017, chu vi bắp chân có thể là dấu hiệu của lượng mỡ cơ thể dưới. Dạng chất béo này có liên quan đến sự tích tụ của các axit béo tự do (FFA), một loại nhiên liệu chất béo.
Vì vậy, những con bê to hơn có thể được tích lũy nhiều FFA hơn.
Mức FFA cao có liên quan đến các yếu tố nguy cơ NAFLD, bao gồm:
- stress oxy hóa
- viêm mãn tính
- kháng insulin
Điều này cho thấy rằng những con bê nhỏ hơn có thể có nguy cơ mắc các tình trạng này thấp hơn.
Nhưng lợi ích tiềm năng này có thể không áp dụng cho tất cả mọi người. Mối liên hệ giữa kích thước bắp chân và nguy cơ NAFLD chỉ được quan sát thấy ở những người béo phì và thừa cân, không phải những người gầy.
Khuyết điểm của bắp chân nhỏ
Bắp chân nhỏ có liên quan đến một số bất lợi về sức khỏe.
Giảm sức mạnh chân
Nếu bạn thích chạy nước rút hơn chạy đường dài, bắp chân nhỏ có thể là một bất lợi.
Chạy nước rút đòi hỏi nhiều sức mạnh của chân hơn là chạy cự ly. Và sức mạnh của chân lớn hơn có liên quan đến kích thước bắp chân lớn hơn.
Cơ bắp chân cũng được sử dụng trong nhảy. Nhưng nếu bạn có cơ bắp chân nhỏ, có thể khó đạt được khả năng bật nhảy tối đa.
Tăng nguy cơ chấn thương và té ngã
Cơ bắp chân của bạn rất quan trọng đối với sự cân bằng, tư thế và sự ổn định. Chúng có tác dụng nâng đỡ bàn chân và khớp cổ chân của bạn. Bắp chân yếu có thể khiến bạn dễ gặp các vấn đề về thăng bằng và ổn định.
Những con bê to hơn thường khỏe hơn. Chúng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và té ngã, đặc biệt là khi bạn già đi.
Tăng nguy cơ gặp các vấn đề về di chuyển
Theo một nghiên cứu năm 2017, chu vi bắp chân có liên quan mật thiết đến khối lượng cơ của cơ thể bạn. Do đó, bắp chân nhỏ hơn có thể cho thấy khối lượng cơ toàn thân thấp hơn.
Có ít khối lượng cơ hơn có thể làm tăng tốc độ giảm đau. Do đó, điều này có thể làm tăng nguy cơ di chuyển kém, suy giảm chức năng và tàn tật.
Làm thế nào để bắp chân to hơn
Mặc dù bạn không thể kiểm soát một số yếu tố như di truyền và tuổi tác, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để củng cố và xây dựng bắp chân của mình.
Ba bài tập sau đây có thể giúp bạn thử thách cơ bắp chân. Chúng liên quan đến việc nâng cao gót chân của bạn so với trọng lượng cơ thể hoặc lực cản đàn hồi.
1. Gập bắp chân có hỗ trợ bằng dây đeo
Bài tập này hoạt động cả bắp chân và mắt cá chân của bạn. Để thử nó, bạn sẽ cần một tấm lót và một dải kháng.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Duỗi thẳng lưng.
- Đặt một dải kháng lực xung quanh quả bóng của bàn chân của bạn và giữ chặt hai đầu.
- Gập bàn chân của bạn lên trên rồi tiến về phía trước mà không cần di chuyển đầu gối hoặc nhấc chân khỏi sàn.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thẳng lưng, hãy ngồi trên một khối yoga hoặc một tấm chăn gấp.
2. Nâng cao bắp chân đứng
Một trong những cách tốt nhất để tăng kích thước bắp chân là thực hiện động tác nâng bắp chân khi đứng. Bài tập này nhấn mạnh vào cơ bụng, cơ lớn nhất ở bắp chân. Nó có thể được thực hiện có hoặc không có tạ.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tạ ở hai bên và giữ cho vai của bạn được thư giãn và đầu gối của bạn hơi cong.
- Nâng cả hai gót chân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ chặt cơ thể và vai của bạn trở lại.
- Dừng lại ở đầu và sau đó đưa gót chân của bạn trở lại mặt đất.
- Thực hiện 2 hoặc 3 hiệp 15 lần lặp lại. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc nặng hơn, hoặc, nếu bạn thích, bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần bất kỳ trọng lượng nào.
Để có thêm thử thách, bạn có thể thử tập nâng bắp chân một chân. Gập một đầu gối để nhấc chân lên khỏi sàn và nâng gót chân còn lại lên. Đổi bên và lặp lại.
Bạn cũng có thể sử dụng máy tập nâng bắp chân để thực hiện động tác này.
3. Plié squat với nâng cao gót chân
Bài tập này kết hợp giữa động tác ngồi xổm tư thế rộng với động tác nâng gót chân lên. Nó hoạt động ở bắp chân, mông, đùi và cốt lõi của bạn, làm cho nó trở thành một bài tập đa nhiệm tuyệt vời.
- Bắt đầu với tư thế rộng, bàn chân quay ra ngoài. Giữ hai quả tạ trước vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng gót chân trái lên khỏi sàn, giữ chân phải bằng phẳng.
- Không di chuyển gót chân hoặc cánh tay, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10-15 reps. Đổi bên và lặp lại.
Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cổ tay, bạn có thể thử động tác này mà không cần dùng đến tạ.
Các cách khác để tăng kích thước bắp chân
Bạn cũng có thể thử thực hiện các hoạt động sau để giúp tăng cường và xây dựng bắp chân:
- Chạy nước rút. Những pha chạy nước rút mạnh mẽ sẽ thử thách cơ bắp chân của bạn.
- Đi bộ lên dốc. Khi bạn đi bộ hoặc chạy trên đường nghiêng, bắp chân của bạn hoạt động chống lại nhiều lực cản hơn.
- Nhảy dây. Nhảy dây có thể giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc bắp chân của bạn đồng thời tăng cường thể lực cho tim mạch của bạn.
Điểm mấu chốt
Nhiều người gặp khó khăn khi tăng kích thước bắp chân. Điều này thường là do các yếu tố như di truyền, tuổi tác và trọng lượng cơ thể.
Để xây dựng bắp chân của bạn, hãy tập trung vào các bài tập đặc biệt thử thách cơ bắp chân của bạn. Bằng cách buộc các cơ này hoạt động để chống lại sức đề kháng, bạn có thể thấy rằng mình có thể săn chắc, khỏe mạnh và tăng kích thước của bắp chân.
Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới hoặc nếu bạn muốn biết thêm thông tin về các cách để tạo hình bắp chân.
.jpg)
.jpg)
