Các bài tập để điều trị và ngăn ngừa bệnh đầu gối của vận động viên chạy bộ (Hội chứng Patellofemoral)

Đầu gối của vận động viên chạy bộ là gì?

Đầu gối của người chạy bộ, hoặc hội chứng xương bánh chè, là một chấn thương có thể gây đau âm ỉ, đau nhức ở phía trước đầu gối và xung quanh xương bánh chè. Điều này phổ biến đối với những người chạy bộ, đi xe đạp và những người tham gia các môn thể thao liên quan đến nhảy.

Các triệu chứng đầu gối của vận động viên chạy bộ có thể cải thiện sau khi nghỉ ngơi sau khi tập thể dục và chườm lạnh khu vực này. Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh tại nhà cũng có thể hữu ích.

Đọc để tìm hiểu các bài tập và các biện pháp khắc phục tại nhà khác mà bạn có thể thử. Nếu cơn đau không biến mất sau một vài tuần điều trị tại nhà hoặc bạn cảm thấy đau buốt, hãy đến gặp bác sĩ.

10 bài tập cho đầu gối của vận động viên điền kinh

Đối với chứng đau đầu gối của vận động viên chạy bộ, hãy thử nhiều bài tập khác nhau tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho đầu gối, hông và cơ tứ đầu. Bạn cũng có thể kéo căng cơ gấp hông và gân kheo.

Tăng cường sức mạnh sẽ giúp giữ ổn định đầu gối trong khi chạy, cũng như giúp tăng độ dẻo dai của chân và giảm căng cứng.

Hầu hết các bài tập dưới đây có thể được thực hiện trên một hoặc cả hai chân. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối ở một trong hai bên, hãy lùi lại động tác căng và bỏ qua bài tập đó.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thử thực hiện mỗi bài tập hàng ngày trong sáu tuần.

1. Căng thẳng tứ giác

Các khu vực hoạt động: cơ tứ đầu và cơ gấp hông

1. Đứng thẳng lên.
2. Đưa tay ra sau cơ thể để nắm lấy bàn chân trái của bạn bằng tay trái. Đưa gót chân trái lên mông hoặc xa đến mức không gây đau. Bạn có thể sử dụng tường hoặc dựa vào vai của một người bạn để giữ thăng bằng.
3. Giữ đầu gối trái của bạn gần như duỗi thẳng của bạn.
4. Giữ trong 15 giây, sau đó chuyển sang chân phải.
5. Lặp lại động tác kéo căng ở phía bên phải.
6. Thực hiện 2-3 set cho mỗi bên chân.

Nếu phiên bản này làm đau đầu gối của bạn, bạn có thể thực hiện động tác nằm sấp trên bụng và đưa tay ra phía sau để ôm đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo yoga hoặc khăn để nhẹ nhàng đưa đầu gối lên mông.

2. Căng cơ gấp hông khi đứng

Các lĩnh vực làm việc: gập hông, psoas

1. Bắt đầu ở tư thế tách đôi, với chân trái về phía trước và chân phải ra sau.
2. Thả đầu gối sau và xương cụt của bạn xuống một chút để chúng gần sàn hơn một inch trong khi bạn hếch xương chậu về phía trước.
3. Giữ cột sống của bạn ở một vị trí trung lập. Đừng cong hoặc cong lưng của bạn.
4. Giữ trong 10 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

3. Nâng chân thẳng

Các khu vực hoạt động: cơ tứ đầu, hông

1. Nằm ngửa, đầu gối cong một góc 90 độ và chân còn lại duỗi thẳng trên sàn.
2. Sử dụng chân mở rộng, siết chặt cơ tứ đầu (cơ đùi) và nâng chân lên cho đến khi nó ở một góc 45 độ.
3. Giữ chân của bạn trong 2 giây ở góc này trước khi từ từ hạ xuống đất.
4. Lặp lại 20 lần. Đổi chân. Thực hiện 2-3 set.

4. Động tác duỗi bắp chân

Khu vực làm việc: bắp chân, ống chân

1. Đứng quay mặt vào tường. Đưa cánh tay của bạn ra sao cho hai tay bạn ép vào tường ở một khoảng cách thoải mái. Tay nên đặt ngang tầm mắt.
2. Giữ gót chân của chân với đầu gối bị thương nằm phẳng trên mặt đất.
3. Di chuyển chân còn lại về phía trước với đầu gối uốn cong.
4. Xoay nhẹ chân không chống (chân bị đau) vào trong và từ từ dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân sau.
5. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó đứng thẳng trở lại.
6. Lặp lại 3 lần.

5. Bước lên

Các khu vực hoạt động: mông, quads

Thiết bị cần thiết: bậc hộp hoặc bậc cầu thang

1. Đặt chân trái của bạn trên bậc thang.
2. Nâng chân phải của bạn trong không khí và giữ trong một giây khi chân trái của bạn duỗi thẳng và siết chặt.
3. Từ từ hạ thấp chân phải trở lại mặt đất.
4. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân, đưa chân phải lên cầu thang.

Các bước có thể gây đau đớn nếu bạn đang gặp chấn thương. Nếu các bước làm kích thích đầu gối của bạn, hãy bỏ qua bài tập này. Sau khi bạn hồi phục, bài tập này có thể là một cách tốt để tăng cường sức mạnh cho chân và mông của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

6.Bài tập ngao

Các khu vực làm việc: hông, mông

1. Nằm nghiêng sang một bên, hông và đầu gối co lại, bàn chân xếp chồng lên nhau.
2. Từ từ nâng chân trên của bạn lên trần nhà trong khi gót chân tiếp tục chạm, tạo thành hình con sò.
3. Giữ trong 2 giây, sau đó hạ từ từ chân trên xuống.
4. Thực hiện tối đa 15 reps. Nếu không đau, hãy đổi bên và lặp lại. Thực hiện 2 hiệp mỗi bên.

7. Cầu trượt tường

Các khu vực hoạt động: quads, mông và bắp chân

1. Bắt đầu đứng dựa lưng vào tường. Gót chân của bạn phải cách xương hông khoảng 6 inch và hai bàn chân cách nhau khoảng bằng vai.
2. Di chuyển từ từ, trượt lưng và hông xuống tường cho đến khi đầu gối uốn cong một góc 45 độ.
3. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó đứng lên trở lại.
4. Lặp lại slide 10-15 lần. Thực hiện 2-3 set.

8. Cú đá lừa

Khu vực làm việc: cơ mông

1. Bắt đầu trên thảm tập yoga, khăn tắm hoặc chăn bằng bốn chân, hai tay duỗi thẳng, đầu gối dưới hông và vai trên cổ tay.
2. Từ từ nhấc chân trái ra sau và mở rộng về phía sau tấm thảm. Nâng cao đến ngang hông và giữ cho bàn chân của bạn linh hoạt.
3. Giữ lưng bằng phẳng, ấn gót chân lên trần nhà trong một giây, sau đó hạ xuống trở lại độ cao ngang hông
4. Lặp lại 10 lần bên chân trái, sau đó chuyển sang bên phải.

9. Dải IT căng

Các vùng tập: mông, hông, cẳng chân

1. Bắt đầu đứng, với chân trái bắt chéo qua chân phải.
2. Đưa tay phải qua đầu, từ từ nghiêng người sang phải cho đến khi bạn cảm thấy căng.
3. Giữ tối đa 10 giây.
4. Đổi chân và lặp lại. Thực hiện 2-3 lần cho mỗi bên chân.

10. Căng gân

Khu vực làm việc: hamstrings

1. Nằm ngửa, chân phải mở rộng trước mặt.
2. Gập chân trái của bạn. Vòng tay của bạn quanh mặt sau của đùi trái và từ từ bắt đầu kéo nó về phía bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt sau của đùi.
3. Khi bạn kéo chân về phía mình, cố gắng duỗi thẳng đầu gối càng nhiều càng tốt, với gót chân uốn cong và hướng lên trần nhà.
4. Giữ căng trong 20 giây, sau đó đổi chân.
5. Lặp lại tối đa 3 lần cho mỗi chân.

Các phương pháp điều trị và biện pháp khắc phục tại nhà khác để thử

Các phương pháp điều trị khác cho đầu gối của vận động viên điền kinh có thể bao gồm những điều sau:

• Chườm lạnh đầu gối hàng ngày hoặc nhiều lần mỗi ngày nếu cần.
• Nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), nếu bạn bị đau.
• Thử các hoạt động ít tác động, chẳng hạn như bơi lội và đi xe đạp.
• Bọt bọt cuộn các vùng chân bị căng.
• Tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối và đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu cần.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, bạn có thể cần phẫu thuật nếu các phương pháp điều trị không phẫu thuật không hiệu quả. Có thể cần phải phẫu thuật để điều chỉnh lại góc của xương bánh chè. Bác sĩ có thể chụp X-quang hoặc MRI đầu gối để xem chấn thương và xác định lựa chọn điều trị tốt nhất.

Tập thể dục có phải là phương pháp điều trị hiệu quả cho đầu gối của vận động viên chạy bộ không?

Trong nhiều trường hợp, các bài tập phục hồi và kéo giãn có thể có hiệu quả để điều trị đầu gối của vận động viên chạy bộ.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình & Thể thao, thực hiện một loạt các bài tập tăng cường khớp gối và hông ba lần một tuần trong sáu tuần có thể là một cách hiệu quả để giảm đau đầu gối và cải thiện hoạt động thể chất.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2007 cho thấy rằng sử dụng các bài tập vật lý trị liệu cá nhân để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu và tăng tính linh hoạt sẽ hiệu quả hơn so với nẹp đầu gối hoặc băng vào đầu gối. Và, trong một số trường hợp, các bài tập tăng cường có thể hiệu quả hơn dùng NSAID.

Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn xác định bài tập nào sẽ hiệu quả nhất dựa trên tình hình của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm các bài tập để nhắm mục tiêu và kéo dài các khu vực cụ thể. Họ cũng sẽ có thể quan sát xem bạn có bị mất cân đối về cơ bắp cần được điều chỉnh hay không.

Mất bao lâu để phục hồi?

Để phục hồi sau cơn đau đầu gối của vận động viên điền kinh, bạn nên bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi. Bạn có thể cần phải cắt giảm việc chạy hoặc các môn thể thao khác, hoặc dừng hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn. Tránh các hoạt động khác làm tăng cơn đau của bạn, chẳng hạn như đi lên và xuống cầu thang, càng nhiều càng tốt.

Thời gian phục hồi từ đầu gối của vận động viên điền kinh sẽ khác nhau đối với mọi người. Khi nghỉ ngơi và chườm đá, cơn đau của bạn có thể biến mất sau 2-3 tuần. Hoặc, bạn có thể cần đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu, người có thể đề nghị các bài tập tăng cường và kéo căng để giúp bạn trở lại với hoạt động chạy.

Đi khám bác sĩ nếu cơn đau đầu gối của bạn không biến mất sau ba tuần. Bạn có thể cần chụp X-quang, chụp CT hoặc MRI để xác định nguyên nhân gây ra cơn đau của mình.

Cách xác định đầu gối của vận động viên chạy bộ

Nếu bạn có đầu gối của vận động viên điền kinh, bạn có thể thấy đầu gối của mình bị đau:

• trong hoặc sau khi tập thể dục
• khi đi lên hoặc xuống cầu thang
• khi ngồi xổm
• khi ngồi trong một khoảng thời gian dài

Các nguyên nhân phổ biến của đầu gối vận động viên chạy bao gồm:

• sử dụng quá nhiều từ điền kinh
• mất cân đối cơ bắp
• thương tích
• phẫu thuật đầu gối trước đó

Cách ngăn chặn đầu gối của người chạy

Có thể không thể ngăn chặn hoàn toàn cơn đau đầu gối của vận động viên, nhưng các bước sau có thể giúp giảm bớt các triệu chứng:

• Giảm các hoạt động thể chất có tác động cao. Thay phiên các ngày chạy bằng các hoạt động không hoặc ít tác động, như bơi lội và yoga.
• Tăng dần số dặm và cường độ. Chạy quá nhiều dặm, quá nhanh, có thể dẫn đến đau đầu gối.
• Áp dụng một lối sống lành mạnh. Thừa cân hoặc béo phì có thể gây thêm căng thẳng cho đầu gối của bạn trong quá trình hoạt động thể chất. Nếu bạn lo lắng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình giảm cân an toàn.
• Kéo giãn và khởi động trước và sau mỗi buổi tập.
• Kiểm tra giày của bạn. Bạn có thể cần những đôi giày có hỗ trợ bổ sung hoặc miếng lót chỉnh hình. Runners cũng nên thay giày của họ mỗi 300-500 dặm.

Lấy đi

Đầu gối của người chạy bộ thường gặp ở người chạy bộ và vận động viên, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai.

Nếu bạn gặp phải tình trạng đầu gối của vận động viên điền kinh, bạn có thể cần phải ngừng chạy và các môn thể thao khác cho đến khi cơn đau thuyên giảm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tham gia các hoạt động ít tác động khác như bơi lội và đạp xe.

Đi khám bác sĩ nếu cơn đau đầu gối của bạn không biến mất sau một vài tuần. Bạn có thể cần chụp X-quang, chụp CT hoặc MRI để xác định nguyên nhân gây ra cơn đau của mình.