Kéo cao tạ là một bài tập kết hợp hoạt động của cơ thể trên và chuỗi sau của bạn. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một bộ tạ. Nó liên quan đến một chuyển động bùng nổ, giúp rèn luyện cơ thể của bạn để thực hiện các động tác bùng nổ nâng cao. Điều này xây dựng sức mạnh và cho phép cơ của bạn tạo ra lực nhanh hơn.
Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp tăng cường tiêu hao năng lượng, xây dựng khối lượng cơ nạc và kích hoạt nhiều sợi cơ co giật nhanh hơn để tạo ra các chuyển động cơ bùng nổ.
Đọc tiếp để xem mục tiêu kéo tạ cao của tạ lên cơ nào, cách thực hiện và một số biến thể bạn có thể thử.
Cơ bắp đã hoạt động
Việc kéo tạ lên cao xây dựng sức mạnh và sức mạnh. Bài tập này xây dựng cơ bắp ở cánh tay, vai và lưng. Nó cũng xây dựng sức mạnh hông và cốt lõi.
Việc kéo cao quả tạ nhắm vào các cơ sau:
- rhomboids
- deltoids
- latissimus dorsi
- trapezius
- bắp tay
- cơ tam đầu
- thấp hơn trước
- bụng
- mông
- gập hông
- cơ tứ đầu
- gân kheo
- bê
Kéo cao quả tạ sử dụng một chuyển động bùng nổ trong quá trình kéo dài. Hạ tạ từ từ giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh của phần trên cơ thể. Sử dụng sức mạnh và sức mạnh của lõi và hông của bạn giúp thực hiện các bài tập như treo sạch, đẩy giật và giật.
Bạn có thể sử dụng động tác kéo cao tạ để khởi động trước khi thực hiện các loại bài tập này. Tạo lực ở hông cũng giúp tạo ra lực ở phần trên cơ thể khi bạn di chuyển qua bài tập.
Làm thế nào để làm nó
Giữ tư thế thích hợp trong suốt bài tập và nhìn thẳng về phía trước thay vì nhìn xuống. Giữ trọng lượng gần với ngực và đùi của bạn và tập cơ bụng của bạn.
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
- Dùng tay nắm để giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Bản lề ở hông để hơi uốn cong về phía trước.
- Đặt tạ ngay dưới đầu gối của bạn.
- Duỗi thẳng hông và đầu gối khi bạn nâng quả tạ lên cao nhất có thể.
- Đồng thời, nâng cao gót chân để kiễng chân lên.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 đến 5 hiệp, từ 2 đến 6 lần lặp lại.
Các biến thể
Có một số biến thể kéo cao của quả tạ.Thử nghiệm các bài tập này để kết hợp thói quen của bạn và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau.
Kéo cao tạ một tay
Trong bài tập này, giữ cho hông và vai của bạn hướng về phía trước. Tránh xoay người.
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
- Dùng tay cầm tạ để giữ một quả tạ trong tay trái của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng
- Duỗi thẳng hông và đầu gối khi bạn nâng quả tạ lên cao nhất có thể.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 đến 5 hiệp, từ 2 đến 6 lần lặp lại.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Dumbbell high pull to overhead press
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
- Dùng tay nắm để giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Bản lề ở hông để hơi uốn cong về phía trước.
- Đặt tạ ngay dưới đầu gối của bạn.
- Duỗi thẳng hông và đầu gối khi bạn nâng quả tạ lên cao nhất có thể.
- Đồng thời, nâng cao gót chân để kiễng chân lên.
- Từ đây, mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 đến 5 hiệp, từ 2 đến 6 lần lặp lại.
Ngồi xổm để kéo quả tạ lên cao
- Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
- Dùng tay nắm để giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Bản lề ở hông để hơi uốn cong về phía trước.
- Đặt tạ ngay dưới đầu gối của bạn.
- Từ từ hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Từ đây, duỗi thẳng hông và đầu gối khi bạn nâng quả tạ lên cao nhất có thể.
- Đồng thời, nâng cao gót chân để kiễng chân lên.
- Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 đến 5 hiệp, từ 2 đến 6 lần lặp lại.
Thận trọng
Bao gồm khởi động và hồi chiêu mỗi khi bạn nâng. Nếu bạn chưa quen với cử tạ hoặc có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện của bạn.
Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để lấy lại phong độ trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn. Sử dụng dụng cụ đo điểm khi cần thiết, sử dụng mẫu phù hợp và đi giày phù hợp.
Dừng lại nếu bạn bị đau hoặc bị thương. Đảm bảo rằng bạn có thể thở bình thường trong suốt quá trình tập luyện và dừng lại nếu bạn cảm thấy ngất xỉu.
Luôn cho cơ của bạn nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ trước khi nhắm mục tiêu trở lại. Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị chấn thương kéo dài hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian, đặc biệt là ở cổ và lưng, hoặc nếu bạn nghi ngờ mình bị thoát vị.
Điểm mấu chốt
Động tác kéo cao quả tạ là một sự bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập tạ của bạn. Nó có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh, tốc độ và sức mạnh bùng nổ, có thể giúp ích cho các bài tập khác của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện thường xuyên.
Để giữ bản thân thử thách, hãy thay đổi thói quen của bạn bằng cách thực hiện một số biến thể cũng như các bài tập mới. Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng để bạn có thể theo dõi tiến trình của mình.
.jpg)
