Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Vòi nước chữa cháy, còn được gọi là động tác gập bụng bốn chân, là một loại bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Chúng chủ yếu hoạt động cơ mông, nhưng một số biến thể cũng hoạt động cốt lõi.
Khi được thực hiện thường xuyên, vòi chữa cháy có thể làm điêu khắc cơ mông của bạn, cải thiện tình trạng đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lợi ích của các bài tập về vòi chữa cháy và cách thực hiện chúng. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước kèm theo video cho mỗi bài tập.
Cách làm vòi chữa cháy
Để sử dụng tối đa các vòi chữa cháy, điều quan trọng là phải sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật. Bạn có thể theo dõi video này để biết cách thực hiện chúng.
Vì vòi chữa cháy là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, bạn không cần thiết bị đặc biệt. Bạn sẽ chỉ cần một tấm thảm.
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đặt vai trên tay và hông cao hơn đầu gối. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nhìn xuống.
- Nâng chân trái ra khỏi cơ thể một góc 45 độ. Giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Lặp lại với chân còn lại.
Lời khuyên
Giữ cho lõi và xương chậu của bạn ổn định. Hông của bạn phải là thứ duy nhất di chuyển. Nếu không, hông và mông của bạn sẽ không kích hoạt đúng cách.
Khi bạn nhấc chân lên, hướng bàn chân của bạn về phía bức tường đối diện. Điều này sẽ giúp hông của bạn xoay một cách chính xác.
Những lợi ích
Vòi nước chữa cháy là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ mông của bạn. Một số biến thể cũng có tác dụng tăng cường cơ bụng, săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn.
Là cơ lớn nhất ở xương chậu và vùng hông, cơ mông của bạn kiểm soát ba chuyển động chính của hông. Bao gồm các:
- Phần mở rộng hông. Phần mở rộng hông di chuyển đùi của bạn ra sau và ra khỏi xương chậu. Nó cho phép bạn đi bộ và đi lên cầu thang.
- Xoay ngoài hông. Điều này xảy ra khi chân của bạn xoay ra ngoài. Bạn sử dụng động tác xoay hông bên ngoài để ra khỏi ô tô.
- Bắt cóc hông. Động tác gập hông nâng chân của bạn ra khỏi trọng tâm của cơ thể, giúp bạn bước sang một bên.
Vòi nước cứu hỏa bao gồm cả ba động tác, vì vậy đây là một bài tập cơ mông tuyệt vời. Nó có thể giúp cơ mông của bạn săn chắc và đẹp hơn. Cơ mông khỏe cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và giảm đau lưng và đầu gối.
Các phiên bản sửa đổi
Khi bạn đã thành thạo vòi chữa cháy cơ bản, bạn có thể thử các phiên bản sửa đổi để thử thách bản thân.
Vòi chữa cháy có dải kháng
Các vòi chữa cháy có thể được thực hiện với một vòng dây điện trở xung quanh cả hai chân. Băng sẽ buộc hông và mông của bạn hoạt động chống lại lực cản.
Để thực hiện, hãy quấn một vòng dây kháng lực phía trên đầu gối của bạn. Thực hiện hút nước cứu hỏa như bình thường.
Mua dây đeo kháng cự trực tuyến.
Vòi chữa cháy có trọng lượng mắt cá chân
Sử dụng tạ mắt cá chân sẽ giúp cơ mông và chân của bạn hoạt động nhiều hơn. Nếu bạn chưa quen với tạ mắt cá chân, hãy bắt đầu với mức tạ thấp. Bạn có thể tăng trọng lượng theo thời gian.
Sau khi bạn đeo tạ vào mắt cá chân, hãy tiếp nước chữa cháy như bình thường.
Bạn muốn mua tạ mắt cá chân? Tìm chúng ở đây.
Vòi chữa cháy đá
Thêm một cú đá vào vòi chữa cháy bình thường sẽ tăng cường di chuyển. Điều này sẽ tăng cường hơn nữa các bên của cơ hông của bạn. Đây là cách thực hiện:
- Khi bạn nhấc chân lên, hãy duỗi thẳng đầu gối để mở rộng chân. Đưa đầu gối trở lại 90 độ và hạ chân xuống để kết thúc 1 rep.
- Khi bạn đá, hãy duỗi thẳng chân hoàn toàn. Điều này sẽ giúp cơ mông của bạn hoạt động bình thường.
Vòi chữa cháy có xung
Một cách khác để làm cho vòi chữa cháy cứng hơn là thêm xung. Khi nhấc chân lên, bắt mạch 3 đến 5 lần. Hạ chân xuống để hoàn thành 1 lần.
Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể tăng số lượng xung.
Vòi chữa cháy có tay nâng
Để thử thách cốt lõi của bạn, hãy nhấc một tay lên trong khi bạn làm vòi chữa cháy. Động tác này rất tốt cho tư thế và sức mạnh của lưng vì nó giúp ổn định cột sống.
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đặt vai trên tay và hông cao hơn đầu gối. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nhìn xuống.
- Nâng chân trái ra khỏi cơ thể một góc 45 độ. Giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Nâng tay phải của bạn lên trên sàn 1 inch. Lặp lại 10 vòi chữa cháy trong khi tay bạn tiếp tục di chuột. Hạ tay xuống để hoàn thành 1 set.
- Thực hiện 3 bộ. Lặp lại với chân phải và tay trái.
Trụ cứu hỏa
Giống như vòi chữa cháy thông thường, vòi chữa cháy đứng tăng cường cơ mông, hông và lõi của bạn. Chúng liên quan đến cùng một kiểu chuyển động hông.
Bài tập này không gây áp lực lên cổ tay, vì vậy nó là bài tập lý tưởng cho những người bị đau hoặc khó chịu ở cổ tay.
Bạn có thể đặt tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Gập chân trái thành 90 độ.
- Nghiêng thân mình về phía trước và ép chặt phần lõi của bạn. Nâng chân của bạn lên 45 độ mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
- Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần.
- Hoàn thành 3 bộ 10 lần lặp lại. Lặp lại với chân còn lại.
Để tăng cường động tác, hãy đặt một vòng dây kháng lực ngay trên đầu gối của bạn.
Bài tập thay thế
Vòi nước cứu hỏa là một cách để bạn rèn luyện cơ mông, hông và cốt lõi. Nếu bạn muốn thay đổi mọi thứ, hãy thử các bài tập thay thế này ngoài vòi chữa cháy.
Các bài tập này sẽ hoạt động các cơ tương tự và thêm đa dạng vào thói quen của bạn.
Phần mở rộng hông đầu gối uốn cong
Phần mở rộng hông bằng đầu gối uốn cong giúp tăng cường cơ mông và cốt lõi, giống như vòi chữa cháy.
- Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Đặt vai trên tay và hông cao hơn đầu gối. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nhìn xuống.
- Bóp mông của bạn. Nâng chân trái của bạn, giữ cho đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Tiếp tục cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn.
- Hạ chân xuống để hoàn thành 1 lần.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Lặp lại với chân còn lại.
Giống như vòi chữa cháy, phần mở rộng hông bằng đầu gối uốn cong chỉ nên di chuyển hông của bạn. Lưng, cổ và hông đối diện của bạn nên giữ yên.
Bài tập về vỏ sò
Bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông và khớp hông bằng cách thực hiện các bài tập với vỏ sò. Động tác này là lý tưởng nếu bạn không thích bằng bốn chân. Nó dễ dàng hơn một chút với đầu gối.
- Nằm nghiêng bên trái và đặt đầu lên cánh tay trái. Đặt tay phải của bạn trên hông phải của bạn.
- Gập cả hai chân của bạn thành 45 độ, xếp chồng lên nhau. Xếp hàng ngang hông và vai của bạn.
- Bóp mông của bạn. Nâng đầu gối trên cùng. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần. Lặp lại ở phía bên kia.
Để cơ mông hoạt động hiệu quả, hãy xoay bàn chân của bạn vào trong. Điều này sẽ giúp xương ống chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn. Nếu bàn chân của bạn xoay ra ngoài, bài tập sẽ tác động đến xương ống chân thay vì hông.
Nâng chân bên
Nâng chân bên, giống như vòi chữa cháy, làm cơ mông của bạn hoạt động và đẩy hông. Động tác này còn được gọi là động tác đứng nghiêng hông.
Bạn có thể làm điều đó có hoặc không có vòng lặp dải kháng.
- Đứng hai chân rộng bằng hông. Nếu bạn đang sử dụng băng cản, hãy đặt nó ngay trên đầu gối của bạn.
- Duỗi thẳng cột sống và hướng các ngón chân về phía trước. Bóp lõi của bạn.
- Đầu gối phải hơi cong, nhấc chân trái sang một bên. Tạm ngừng.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại. Lặp lại với chân còn lại.
Nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên lưng ghế.
Khi nào nói chuyện với chuyên gia tập thể dục
Nếu bạn mới tập thể dục, hãy gặp huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà sinh lý học tập thể dục trước khi thử vòi chữa cháy.
Bạn cũng nên nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục nếu bạn đã phẫu thuật lưng, hông hoặc đầu gối. Họ có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập về vòi chữa cháy một cách an toàn.
Điểm mấu chốt
Trước khi bắt đầu hoặc sửa đổi một chương trình tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Họ có thể giải thích các lựa chọn an toàn nhất cho mức độ thể chất của bạn. Nếu họ nói rằng bạn có thể sử dụng vòi chữa cháy, hãy bắt đầu với số lượng đại diện thấp. Bạn có thể tăng số lần lặp lại theo thời gian.
Các vòi chữa cháy sẽ tăng cường và săn chắc cơ mông và cơ của bạn. Chúng cũng sẽ cải thiện cách di chuyển của hông bạn. Điều này có thể làm giảm đau lưng, giúp tư thế và vận động hàng ngày thoải mái hơn.
