Lợi ích của việc kéo giãn động và cách bắt đầu

Kéo dãn động là gì?

Động tác kéo căng là các chuyển động tích cực trong đó các khớp và cơ bắp trải qua một loạt các chuyển động. Chúng có thể được sử dụng để giúp làm nóng cơ thể trước khi tập thể dục.

Động tác giãn cơ có thể hoạt động và bắt chước chuyển động của hoạt động hoặc môn thể thao mà bạn sắp thực hiện. Ví dụ, một vận động viên bơi lội có thể khoanh tay trước khi xuống nước.

Động tác kéo giãn cũng có thể là một loạt các chuyển động để cơ thể vận động trước bất kỳ loại bài tập nào. Một số ví dụ bao gồm vặn thân, đi lung tung hoặc đu chân vào tường.

Kéo dài động so với tĩnh

Động tác giãn khác với giãn tĩnh.

Động tác kéo căng là để cơ thể chuyển động. Sự kéo dài không được giữ trong bất kỳ khoảng thời gian nào. Động tác kéo căng bao gồm chuyển động, chẳng hạn như lung lay với thân mình.

Mặt khác, duỗi tĩnh là nơi các cơ được kéo dài và giữ trong một khoảng thời gian. Một số ví dụ về căng cơ tĩnh bao gồm căng cơ tam đầu hoặc căng bướm.

Khi nào sử dụng kéo giãn động

Động tác kéo giãn có thể được sử dụng trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Nó có thể giúp làm ấm cơ thể của bạn hoặc giúp cơ vận động và sẵn sàng hoạt động. Một số ví dụ có thể được hưởng lợi từ giãn động bao gồm:

• Trước khi chơi thể thao hoặc điền kinh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng động tác giãn cơ có thể có lợi cho các vận động viên sẽ chạy hoặc nhảy, bao gồm người chơi bóng rổ, người chơi bóng đá và người chạy nước rút.
• Trước khi tập tạ. Theo nghiên cứu, động tác duỗi chân có thể giúp kéo dài chân và cải thiện hiệu suất, so với động tác duỗi tĩnh hoặc không duỗi.
• Trước khi tập thể dục tim mạch. Cho dù bạn sẽ chạy, trong chương trình đào tạo hay bơi lội, các bài tập năng động có thể giúp cơ bắp của bạn nóng lên và sẵn sàng, điều này có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.

Động tác kéo giãn để khởi động

Động tác căng cơ là một cách tuyệt vời để khởi động trước khi tập thể dục. Một quy trình kéo giãn động mẫu có thể bao gồm các động tác sau.

Vòng tròn hông

1. Đứng trên một chân, bám vào mặt bàn hoặc tường để được hỗ trợ.
2. Nhẹ nhàng đung đưa chân còn lại của bạn thành những vòng tròn nhỏ sang một bên.
3. Thực hiện 20 vòng rồi đổi chân.
4. Làm việc với các vòng kết nối lớn hơn khi bạn trở nên linh hoạt hơn.

Lăn lộn với một cú xoay người

1. Lao về phía trước bằng chân phải, giữ đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân và không duỗi ra xa hơn mắt cá chân.
2. Với cánh tay trái vươn người qua đầu và uốn cong thân về phía bên phải.
3. Đưa chân phải của bạn trở lại tư thế đứng thẳng. Lao về phía trước bằng chân trái.
4. Lặp lại năm lần cho mỗi chân.

Vòng tròn cánh tay

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đưa hai tay sang một bên ngang vai.
2. Từ từ khoanh tròn quanh cánh tay của bạn, bắt đầu với những vòng tròn nhỏ, sau đó nâng dần lên những vòng tròn lớn hơn. Thực hiện 20 vòng.
3. Đảo ngược hướng của các vòng tròn và thực hiện thêm 20 lần nữa.

Khi nào khởi động trước khi khởi động

Nếu bạn đang ngồi hoặc cảm thấy rất cứng, bạn cũng có thể muốn bắt đầu với 5 đến 10 phút chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe để khởi động. Bạn cũng có thể thử lăn bọt trước khi bắt đầu căng cơ để giải phóng độ căng.

Động tác kéo dài cho người chạy

Người chạy bộ có thể được hưởng lợi từ các động tác căng cơ như một bài khởi động. Dưới đây là một số động tác giãn cơ được khuyến nghị cho người chạy.

Vòng tròn cánh tay lớn

1. Đứng thẳng với hai cánh tay dang rộng sang một bên.
2. Bắt đầu tạo những vòng tròn lớn.
3. Thực hiện 5–10 reps với cánh tay vung về phía trước.
4. Lặp lại với cánh tay vung về phía sau.

Con lắc chân

1. Bắt đầu đung đưa một chân qua lại trong khi giữ thăng bằng ở chân kia. Bạn có thể bám vào tường nếu cần.
2. Đung đưa tới và lui 5–10 lần.
3. Đưa chân đó xuống và lặp lại với chân kia, đung đưa 5–10 lần.
4. Sau đó, bạn có thể quay mặt vào tường và đung đưa chân từ bên này sang bên kia, nếu muốn.

Chạy bộ để kéo dài gấp bốn lần

1. Bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 2-3 giây.
2. Đưa một chân ra sau để nắm lấy một chân để duỗi thẳng cơ tứ phía. Giữ trong 2-3 giây.
3. Bắt đầu chạy lại trong 2-3 giây.
4. Lặp lại động tác căng với chân còn lại.
5. Lặp lại 5–10 lần.

Động tác kéo căng cho phần trên cơ thể

Động tác kéo giãn có thể có hiệu quả trước khi tập phần trên cơ thể của bạn, chẳng hạn như trước khi tập tạ. Hãy thử các cách kéo giãn động sau đây.

Vung tay

1. Đứng về phía trước với hai cánh tay mở rộng ngang vai ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
2. Đi về phía trước khi bạn vung cả hai tay sang phải, với cánh tay trái vươn ra trước ngực và cánh tay phải vươn sang một bên. Khi bạn vung tay, hãy nhớ giữ cho thân của bạn hướng thẳng và chỉ xoay khớp vai của bạn.
3. Đảo ngược hướng của xích đu sang phía đối diện khi bạn tiếp tục đi bộ.
4. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Xoay cột sống

1. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đưa hai tay sang một bên ngang vai.
2. Giữ yên thân mình và từ từ bắt đầu xoay người qua lại từ phải sang trái.
3. Lặp lại 5–10 lần.

Bạn có thể sử dụng kéo giãn động để làm mát không?

Mặc dù giãn cơ động rất quan trọng để khởi động, nhưng không nhất thiết phải thực hiện giãn cơ động dưới dạng thời gian hồi chiêu. Động tác kéo dài làm tăng nhiệt độ lõi của bạn. Trong thời gian hồi chiêu, mục tiêu là giảm nhiệt độ của bạn.

Thay vào đó, hãy thử các động tác giãn cơ tĩnh như căng cơ tứ đầu, căng rắn hổ mang hoặc căng gân kheo.

Căng da động có an toàn không?

Không bao giờ thực hiện các động tác giãn cơ nếu bạn bị thương, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đề nghị.

Người lớn trên 65 tuổi cũng nên cẩn thận khi thực hiện các động tác kéo giãn. Kéo giãn tĩnh có thể có lợi hơn.

Kéo giãn tĩnh có thể có lợi hơn cho các bài tập đòi hỏi sự dẻo dai, bao gồm thể dục dụng cụ, múa ba lê và yoga.

Mang đi

Lần tới khi bạn tập thể dục hoặc chơi thể thao, hãy thử thêm các động tác giãn cơ vào phần khởi động của bạn. Bạn có thể thấy cơ thể tràn đầy sinh lực, căng tràn sức sống và sẵn sàng cung cấp năng lượng cho bạn trong quá trình tập luyện. Chỉ cần nhớ, luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.