Cuando tienes loãng xương, el ejercicio puede ser un componente importante para fortalecer tus huesos, al igual que para Reduceir tus riesgos por caídas mediante el ejercicio de equibrio.
Cấm vận tội lỗi, antes de que empieces cualquier programma de ejercicios, es importante que obtengas primero la aprobación de tu médico. Tu médico podrá ayudarte a xác định qué ejercicios son mejores para ti, dependiendo de tu afección, tu edad y otras limitaciones físicas.
Ejercicios que generan huesos sanos
Mientras que la mayoría de los chưng cất tipos de ejercicios son buenos para ti, không todos son buenos para la salud de los huesos. Por ejemplo, los ejercicios en los que cargas peso pueden generar huesos saludables. Estos ejercicios incluyen desafiar tu fortaleza cơ bắp contra la gravedad y poner presión en tus huesos.
Como resultado, tus huesos le indicarán a tu cuerpo que produzca tejido adicional para generar huesos más fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de Beneficio para la salud de tus pulmones y corazón, pero no necesariamente ayudan a fortalecer tus huesos.
Cualquier persona con loãng xương que espera incrementar su fortaleza ósea puede Beneficiarse de los siguientes ocho ejercicios. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa.
1. Zapateo
La manra en que el ejercicio puede ayudar a Reducir la loãng xương es en el estímulo de las áreas clave de tu cuerpo que la loãng xương afecta, como tus caderas. Una forma de ước tính los huesos de tu cadera es a través del zapateo.
- Mientras estás de pie, zapatea, virtual que estás triturando una lata fantasyinaria debajo del pie.
- Repite 4 veces con un pie, luego repite el ejercicio con el otro pie.
- Sostente de un pasamanos o un mueble Resistente si tienes dificultad para mantener tu Equibrio.
2. Flexiones de los bíceps
Puedes realizar flexiones de los bíceps con pesas de entre 1 năm 5 thủ thư o una banda de Resistencia. Puedes realizarlas sentado o de pie, dependiendo de cómo te sientas más seguro.
- Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de Resistencia mientras sostienes un Extremo en cada mano.
- Jala las bandas o pesas hacia tu pecho, verás cómo se contraen los músculos bíceps en la parte frontal de la parte superior de los brazos.
- Baja tus brazos y regresa a tu posición biểu tượng.
- Repite de 8 a 12 veces. Descansa y repite una segunda vez, si es posible.
3. Elevación de hombros
También necesitarás pesas o una banda de Resistencia para realizar elevación de hombros. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado.
- Toma una pesa en cada mano. O, párate en una banda de Resistencia mientras sostienes un Extremo en cada mano.
- Empieza con tus brazos abajo y las manos a los lados.
- Eleva lentamente tus brazos directos frente a ti, pero no dobles el codo.
- Eleva hasta una altura cómoda, pero no más alto del nivel de tu hombro.
- Repite de 8 a 12 veces. Descansa y repite una segunda vez, si es posible.
4. Gân Flexiones de los
Las flexiones de los xu hướng fortalecen los músculos en la parte de atrás de tus Piernas. Realiza este ejercicio cuando estés de pie. Si es necesario, coloca tus manos en un mueble pesado u otro artículo Resistente para mejorar tu Equibrio.
- Párate con tus pies táchdos a la distancia de tus hombros. Mueve levemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dB de tus pie toquen el piso.
- Contrae los músculos en la parte de atrás de tu Pierna izquierda para elevar tu talón izquierdo hacia tus glúteos.
- Controla lentamente tu pie izquierdo a medida que lo bajas nuevamente a su posición inicial.
- Repite el ejercicio có 8 năm 12 miếng. Descansa y repite el ejercicio en tu Pierna derecha.
5. Cầu tàu Elevar las
Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de tus caderas y también mejora tu Equibrio. Coloca tus manos en un mueble pesado u otro artículo Resistente para mejorar tu Equibrio, si es necesario.
- Bánh Empieza con tus táchdos a la distancia de la cadera. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo.
- Flexiona tu pie derecho y mantén tu Pierna derecha directa a medida que la elevas hacia un lado, no más de 6 pulgadas del piso.
- Baja tu Pierna derecha.
- Repite la elevación de la Pierna công ty 8 năm 12 miếng. Regresa a tu posición inicial y realiza otra ronda con tu Pierna izquierda.
6. Sentadillas
Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de tus Piernas y tus glúteos. Không có tienes que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio sea efectivo.
- Bánh Empieza con tus táchdos a la distancia de la cadera. Coloca tus manos levemente en un mueble o gabinete Resistente para Guardar el equalibrio.
- Dobla tus rodillas para acuclillarte lentamente. Mantén tu espalda directa e inclínate levemente hacia adelante, sentirás tus Piernas trabajar.
- Acuclíllate độc tấu hasta que tus muslos estén paralelos con el piso.
- Aprieta tus glúteos para volver a ponerte de pie.
- Lập lại este ejercicio de 8 a 12 veces.
7. Sentarse en una pelota
Este ejercicio puede mejorar el equibrio y fortalecer tus músculos bellyes. Debería realizarse con una pelota grande para ejercicios. También deberías tener a alguien contigo para que te ayude a mantener el cân bằng.
- Siéntate en la pelota para ejercicios con tus pies planos sobre el piso.
- Mantén tu espalda directa lo más posible mientras mantienes tu equibrio.
- Si puedes, sostén tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Sostén la posición hasta por 1 minuto, si es posible. Ponte de pie y descansa. Repite el ejercicio hasta 2 veces.
8. Pararse en un pie
Este ejercicio promueve un thị trưởng đều.
- Con un mueble Resistente cerca de ti, por si necesitas sostenerte, párate en un pie por 1 minuto, si es posible.
- Repite el ejercicio de Equibrio con tu otra Pierna.
Ejercicios que debes evitar
Saber qué ejercicios pueden ayudarte es tan importante como saber cuáles no deberías hacer. Algunas actividades, como caminar, saltar la cuerda, liftar y Correr, simplemente exigen mucho de tu cuerpo y aumentan el riesgo de fracturas.
Estos ejercicios de alto Impacto pueden poner demasiada tensión en tu columna y cadera al igual que aumentar tu riesgo de caídas. Es mejor si los evitas, a menos que los hayas practiceado bởi algún tiempo.
Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo, como bellyes y jugar golf, también aumentan tu riesgo de fracturas por loãng xương.
Lee el artículo en inglés.
