“Phạm vi chuyển động thụ động” và “phạm vi chuyển động tích cực” là hai thuật ngữ thường được sử dụng trong giới thể dục và phục hồi chức năng. Mặc dù cả hai đều liên quan đến việc cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, nhưng phương pháp thực tế để làm như vậy khác nhau.
Nếu ai đó di chuyển hoặc kéo căng một phần cơ thể của bạn, chẳng hạn như chân của bạn, thì đây được gọi là phạm vi chuyển động thụ động. Trong tình huống này, người chăm sóc hoặc nhà vật lý trị liệu có mặt để hỗ trợ các bài tập khớp nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không thể nỗ lực được.
Nói cách khác, nếu bạn không thể chủ động thực hiện các bài tập đa dạng về chuyển động, một đối tác có thể hỗ trợ.
Điều này thường thấy hơn trong lĩnh vực phục hồi chức năng. Một nhà trị liệu vật lý hoặc một máy móc sẽ làm việc để tăng phạm vi chuyển động của một người (đặc biệt liên quan đến khớp và dây chằng) trở lại mức cơ bản trước khi chấn thương của họ.
Phạm vi chuyển động tích cực
Mặt khác, phạm vi chuyển động chủ động đề cập đến việc tự di chuyển một khớp bằng cách co cơ.
Austin Martinez, giám đốc giáo dục của StretchLab giải thích: “Loại phạm vi chuyển động này rất quan trọng vì nó liên kết chặt chẽ nhất với các hoạt động hàng ngày của chúng ta (đi bộ đến nơi làm việc, lấy thứ gì đó từ phòng đựng thức ăn hoặc cạnh tranh trong một cuộc thi thể thao),” Austin Martinez, giám đốc giáo dục của StretchLab giải thích.
Khi chúng ta sử dụng phạm vi chuyển động thụ động
Nếu bạn đang đối phó với hậu quả của chấn thương ở vai, đầu gối, hông, cổ hoặc bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể là nơi có khớp, thì bạn biết phạm vi chuyển động của bạn dễ bị ảnh hưởng như thế nào.
Đó là bởi vì phạm vi chuyển động hoặc khoảng cách và hướng mà một khớp có thể di chuyển thường bị hạn chế sau khi gặp chấn thương ở khu vực đó.
Để hiểu rõ hơn về tác động lên một khớp cụ thể, bác sĩ, nhà vật lý trị liệu, huấn luyện viên thể thao hoặc chuyên gia y tế có trình độ khác có thể đo mức độ chuyển động của khớp hoặc bộ phận cơ thể để xem có giới hạn chuyển động hay không. Điều này thường được thực hiện trong quá trình đánh giá thể chất sau một chấn thương hoặc như một phần của chương trình phục hồi chức năng.
Nếu phạm vi chuyển động của bạn bị hạn chế, bạn sẽ có lợi khi dành một khoảng thời gian để thực hiện một loạt các bài tập về phạm vi chuyển động thụ động hoặc chủ động. Để vùng bị thương khỏe mạnh trở lại, chuyên gia vật lý trị liệu sẽ sử dụng loại bài tập này như một phần của kế hoạch điều trị tổng thể của bạn.
Huấn luyện viên cá nhân có thể sử dụng các bài tập phạm vi chuyển động thụ động trong buổi tập để giúp bạn cải thiện khả năng vận động và thành tích thể thao.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bài tập về phạm vi chuyển động thụ động như một phần của thói quen kéo giãn cơ có sự hỗ trợ của đối tác. Điều này thường được thực hiện trong các lớp học điền kinh, tập thể dục và các lớp phục hồi chức năng nhóm.
Cách cải thiện phạm vi chuyển động
Martinez cho biết, cách tốt nhất để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn là thông qua các biện pháp thụ động, vì có thể tác động nhiều lực hơn và giữ được lâu hơn. Điều này cho phép sự thay đổi lớn hơn theo thời gian.
Điều đó nói rằng, việc lựa chọn phương pháp tốt nhất để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn cũng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Theo Martinez, nếu mục tiêu của bạn là tăng cường chức năng và phạm vi chuyển động của các khớp cụ thể (thường là sau chấn thương), tốt nhất bạn nên làm việc với một chuyên gia được đào tạo như bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Và nếu mục đích của bạn là tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, thì việc làm việc với một chuyên gia được đào tạo am hiểu về lĩnh vực này như huấn luyện viên cá nhân cũng là chìa khóa.
Martinez giải thích: “Thông thường nhất, điều này liên quan đến việc kéo căng thụ động khi một cá nhân được đào tạo hoặc một thiết bị (dây đai kéo căng) giúp hỗ trợ quá trình kéo căng.
Ngoài ra, các biện pháp tích cực có thể cải thiện phạm vi chuyển động. Điều này thường được thực hiện dưới dạng khởi động động (kéo căng), trong đó bạn di chuyển cơ thể ở nhiều vị trí khác nhau để tăng cường lưu thông và phạm vi chuyển động. Kéo căng cơ được thực hiện tốt nhất trước khi hoạt động hoặc tập thể dục.
Bài tập phạm vi chuyển động thụ động
Một số bài tập phạm vi chuyển động thụ động phổ biến và an toàn nhất có liên quan đến việc kéo căng các cơ xung quanh với mục tiêu tăng tính linh hoạt của cơ.
Một cách để làm điều này theo Martinez là sử dụng một công cụ như dây đeo kéo dài. Điều này sẽ giúp bạn giữ căng cơ trong một khoảng thời gian lâu dài hơn.
Tuy nhiên, nhờ ai đó hỗ trợ kéo căng là một cách hiệu quả hơn để thực hành các bài tập phạm vi chuyển động thụ động.
Martinez giải thích: “Với những bài tập này, một chuyên gia được đào tạo sẽ di chuyển cơ thể bạn vào chỗ căng và giữ nó cho bạn, với mục đích tăng độ dẻo dai cho cơ bắp của bạn.
“Điều này là vượt trội vì một số lý do,” ông nói.
Đầu tiên, chuyên gia được đào tạo hiểu giới hạn thích hợp và biết phải đi bao xa. Thứ hai, họ biết giữ khoảng thời gian kéo dài trong bao lâu. Họ cũng được đào tạo để biết liệu công ty có đang nhắm mục tiêu đến các khu vực thích hợp để đạt được nhiều lợi ích nhất hay không.
Với suy nghĩ đó, đây là ba bài tập phạm vi chuyển động thụ động mà Martinez cho biết bạn có thể tự thực hiện hoặc nhờ sự hỗ trợ của một chuyên gia được đào tạo về kỹ thuật kéo căng cơ.
Vai: Căng ngực cửa
Nếu một đối tác đang hỗ trợ bài tập này, họ sẽ di chuyển cánh tay của bạn theo chuyển động.
- Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ và đặt cẳng tay của bạn ở tư thế thẳng đứng so với hành lang hoặc ngưỡng cửa đang mở.
- Cúi người về phía trước, cuối cùng là mở rộng ngực của bạn và tạo ra một căng thẳng.
Cổ: Xoay duỗi
Điều này sẽ kéo căng cơ đòn bẩy, một loại cơ bị căng ở nhiều người và có xu hướng gây khó chịu ở cổ và xương bả vai.
- Trong khi ngồi, xoay mũi về phía nách.
- Dùng tay đẩy phần sau đầu xuống dưới.
Chân: Piriformis duỗi thẳng
Nhiều người có thể được hưởng lợi từ việc tăng tính linh hoạt của hông, đặc biệt là những người cảm thấy khó chịu ở lưng dưới. Bài tập này, còn được gọi là tư thế Chim bồ câu, kéo căng một cơ ở khu vực này, cơ piriformis.
- Đặt chân của bạn ở phía trước của bạn trong tư thế uốn cong.
- Rướn người qua hông của bạn để kéo căng cơ piriformis.
Đối với khoảng thời gian do đối tác hỗ trợ:
- Nằm xuống sàn hoặc bàn phục hồi chức năng.
- Thay vì sử dụng trọng lượng cơ thể, hãy nhờ đối tác tạo lực cản bằng cách di chuyển chân của bạn trong phạm vi chuyển động thụ động.
Mang đi
Thực hiện các bài tập về phạm vi chuyển động thụ động sau chấn thương có thể giúp giữ cho các khớp của bạn di động và giảm khả năng bạn bị suy giảm phạm vi chuyển động tổng thể trong thời gian dài.
Điều này không chỉ hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng mà còn giúp bạn có đủ khả năng vận động để thực hiện các công việc hàng ngày và tiếp tục tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích.
