Những gì bạn ăn thực sự có thể thay đổi làn da của bạn?
Giống như gừng để trị buồn nôn hoặc xoa ngực để chữa cảm lạnh, chế độ ăn kiêng đã trở thành phương pháp điều trị dân gian ngày nay cho cơ quan lớn nhất của chúng ta: da. Ai chưa xem một câu chuyện đầy cảm hứng kể rằng một chế độ ăn uống cụ thể là một yếu tố thay đổi cuộc chơi đối với những lo ngại về mụn hoặc lão hóa da?
Không giống như các biện pháp chăm sóc da đã thử và đúng, những tuyên bố này khác nhau về kết quả và nghiên cứu đã được xác minh.
Để tách biệt khoa học khỏi sự cường điệu, chúng tôi đã hỏi Tiến sĩ David Lortscher, bác sĩ da liễu được hội đồng chứng nhận và nhóm chuyên gia của ông tại Curology về phân tích khoa học của các quy trình thực phẩm.
Dưới đây là tám chế độ ăn kiêng phổ biến mà mọi người sử dụng để giúp da và cách chúng có thể hoạt động - hoặc không.
Thực phẩm chưa qua chế biến có thể làm gì cho làn da của bạn
Chế độ ăn kiêng Whole30 có một tiền đề đơn giản: Không ăn gì ngoài thực phẩm “thực” trong 30 ngày. Để làm được điều này, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến với các thành phần đơn giản và tránh một danh sách giặt là các thực phẩm khác, bao gồm:
- đường
- rượu
- hạt
- sản phẩm bơ sữa
- cây họ đậu
- phụ gia, chẳng hạn như MSG
- bánh nướng
Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích trong chế độ ăn kiêng này, nhưng nếu bạn đi chệch hướng, bạn phải bắt đầu lại.
Theo Lortscher, điều đó có nghĩa gì nếu làn da của bạn được cải thiện nhờ chế độ ăn kiêng này
Về việc loại bỏ thực phẩm chế biến và đường tinh luyện: “Một số phần của chế độ ăn kiêng Whole30 có thể có lợi cho làn da của bạn. Đường dưới bất kỳ hình thức nào đều ảnh hưởng đến hai nguyên nhân chính gây ra mụn trứng cá: nội tiết tố và viêm. Khi bạn ăn carbohydrate tinh chế và chế biến như đường trắng, lượng đường trong máu của bạn tăng với tốc độ nhanh hơn và tuyến tụy của bạn phản ứng bằng cách giải phóng insulin. Bằng cách loại bỏ đường, bạn có thể giảm lượng insulin (và do đó, sản xuất dầu và mụn) mà cơ thể bạn tạo ra ”.
Về việc loại bỏ sữa: "Những sản phẩm này có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mụn vì sữa có chứa tiền chất của testosterone và các nội tiết tố androgen khác, ảnh hưởng đến các thụ thể hormone trên da để kích hoạt quá trình gây ra mụn."
Về việc loại bỏ rượu: “Mặc dù uống quá nhiều rượu không trực tiếp gây ra mụn nhưng chắc chắn khả thi là nó có thể gây ra mụn. Một số hormone steroid, chẳng hạn như glucocorticoid và androgen tuyến thượng thận, được giải phóng khi căng thẳng. (Và uống nhiều hơn một chút cũng là một dạng căng thẳng khác.) Những hormone này kích thích các tuyến dầu trên da, bắt đầu quá trình dẫn đến mụn trứng cá. Điểm mấu chốt - điều độ! ”
Insulin và mụn trứng cáInsulin là một loại hormone loại bỏ đường khỏi máu và đưa nó vào các tế bào để sử dụng. Insulin giúp hạ đường huyết. Kích thích sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1), làm tăng sản xuất bã nhờn (dầu) và mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá.
Điểm mấu chốt
Whole30 có thể có tác động tích cực đến làn da của bạn, nhưng các yếu tố chính là tránh đường, rượu, sữa và carbohydrate đơn giản có chỉ số đường huyết cao. Danh sách tránh cực kỳ hạn chế có thể quá mức cần thiết nếu làn da đẹp hơn là mục tiêu duy nhất của bạn.
Loại bỏ các sản phẩm động vật có thể giúp ích gì cho làn da của bạn
Có một định nghĩa rộng rãi về chế độ ăn chay, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và thậm chí là đối tượng bạn yêu cầu.
Trong khi hầu hết các chế độ ăn chay đều đồng ý bỏ qua protein từ động vật, một số người lại coi nước mắm trong bát phở chay, kem trong cà phê và trứng trong bánh nướng của bạn không có gì to tát. Nếu bạn ổn với sữa hoặc trứng, bạn sẽ thuộc nhóm ăn chay lacto-ovo.
Đối với chế độ ăn thuần chay, đây là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có thịt hoặc phụ phẩm từ động vật. Đôi khi, điều này có nghĩa là những thứ như chăm sóc da, quần áo, phụ kiện và các mặt hàng lối sống khác là vượt quá giới hạn.
Theo Lortscher, ăn chay hoặc thuần chay có thể ảnh hưởng như thế nào đến làn da của bạn
Về lợi ích của việc loại bỏ thịt: “Mặc dù ăn chay không loại bỏ được các loại thực phẩm gây mụn chính như sữa hoặc đường, nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hầu hết các chế độ ăn chay đều có ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol hơn. Tiêu thụ ít calo hơn có thể làm giảm sản xuất dầu ở da, do đó làm giảm các đợt bùng phát. "
Ngoài ra, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn có thể chống viêm cho cơ thể và làn da, do đó ít gây mụn hơn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra axit béo omega-6 và omega-3, thuộc nhóm chất béo không bão hòa, đóng một vai trò lớn trong chức năng và vẻ ngoài của da.
Về việc loại bỏ sữa: Cũng giống như Whole30 loại bỏ sữa, ăn chay và thuần chay cũng vậy.
Như đã đề cập, mối liên hệ giữa mụn trứng cá và sữa là sự kích thích của yếu tố tăng trưởng giống insulin-1. IGF-1 có trong tất cả các loại sữa nguồn gốc động vật, ngay cả sữa hữu cơ, và cũng có thể được hấp thụ hoặc kích thích khi tiêu thụ sữa.
Những điều cần biết trước khi ăn chay hoặc thuần chay
Khoa học giữa việc ăn chay và có làn da đẹp hơn không hề rõ ràng như những câu chuyện có thể kể.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc cắt thịt, hãy nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể giúp bạn có được những gì bạn cần thông qua thực phẩm. Các chất bổ sung cũng có thể hữu ích. Đây là những gì Lortscher khuyên:
“Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính của bạn có thể tư vấn cho bạn về việc liệu chất bổ sung [có thể làm việc] cho bạn hay không. Có thể khó có đủ các chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm:
- Vitamin nhóm B
- vitamin D
- canxi
- bàn là
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, giúp ổn định lượng đường trong máu và khiến bạn hài lòng. Đối với những người ăn chay và ăn chay trường, hãy bỏ qua bánh mì trắng, cơm trắng hoặc đồ ăn nhẹ có đường ”.
Điểm mấu chốt
Ăn chay hoặc thuần chay có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả việc giảm nguy cơ ung thư. Nhưng nó phức tạp hơn việc chỉ cắt thịt đỏ, thịt gia cầm và hải sản.
Hãy chắc chắn làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn để duy trì mức độ lành mạnh của các chất dinh dưỡng và vitamin thường có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Hãy cẩn thận khi phụ thuộc quá nhiều vào bánh mì trắng, gạo, mì ống và các loại carbohydrate khác có mật độ dinh dưỡng thấp. Chế độ ăn nhiều đường bổ sung (và sữa) có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá.
Đề xuất thực phẩm của Lortscher
- các loại hạt và hạt giống
- trứng
- đậu hũ
- hầu hết các loại rau
- ngũ cốc lành mạnh, như lúa mạch, quinoa và yến mạch cuộn
- Sữa chua
- bất kỳ loại trái cây nào, như quả mọng, mận, đào và dưa đỏ
Chế độ ăn kiêng low carb (keto) có thể biến đổi làn da của bạn không?
Chế độ ăn keto đã trở thành một xu hướng trong những năm gần đây, với những câu chuyện về việc ném lượng calo ra ngoài cửa sổ và thưởng thức những đĩa thịt xông khói. Tiền đề cơ bản, đơn giản nhất là tiêu thụ hầu như không có carbohydrate - thường chỉ từ 20 đến 50 gam mỗi ngày.
Điều này khiến cơ thể bạn không sử dụng glucose làm năng lượng. Thay vào đó, nó bắt đầu đào vào kho chứa chất béo của bạn để làm nhiên liệu. Quá trình này được gọi là ketosis và có thể có lợi cho những người mắc một số bệnh như tiểu đường và động kinh.
Nếu thực hiện không đúng cách, keto có thể đi kèm với một số rủi ro nghiêm trọng.
Khoa học đằng sau keto và làn da của bạn, theo Lortscher
Về việc loại bỏ carbs: Khi bạn loại bỏ tất cả carbs, bạn cũng có thể bỏ qua các loại thực phẩm chế biến sẵn và tác nhân gây ra chúng. Tuy nhiên, keto có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn đang muốn cải thiện làn da của mình.
Về mối liên hệ giữa BMI và mụn trứng cá: “[Những người bị mụn trứng cá] có thể làm tốt nhất nếu họ kiểm soát được tổng lượng calo hấp thụ của mình, vì chỉ số khối cơ thể (BMI) cao có liên quan đến việc gia tăng mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá và tình trạng mụn trứng cá trầm trọng hơn do các sản phẩm từ sữa.”
Về khoa học keto và làn da của bạn: “Với chế độ ăn ketogenic, mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói, tăng lên - giống như khi chúng bị đói. Ghrelin có thể giảm ở người bị mụn trứng cá.
Tuy nhiên, chủ đề này rất phức tạp và người ta chưa chứng minh được rằng việc tăng mức ghrelin bằng cách tuân theo một số chế độ ăn uống nhất định sẽ giúp nổi mụn trứng cá ”.
Tránh keto nếu bạn chỉ tìm kiếm các lợi ích cho da
“Chúng tôi không ủng hộ chế độ ăn ketogenic để kiểm soát mụn trứng cá,” Lortscher nói.
“Không tuân theo điều này hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn.
Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất béo cao, đầy đủ protein, ít carbohydrate mà một số người tuân theo để giảm cân. Trong y học, chế độ ăn ketogenic được sử dụng chủ yếu để điều trị chứng động kinh khó kiểm soát ở trẻ em.
Có một số tranh cãi liên quan đến chế độ ăn ketogenic. Đặc biệt, giảm thiểu tiêu thụ rau và trái cây có thể cướp đi các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, và mọi sự giảm cân có thể không được duy trì lâu dài ”.
Nếu có bất cứ điều gì để loại bỏ cơn sốt keto, thì đó là: “Chúng tôi muốn bạn chọn loại carbohydrate mà bạn ăn một cách khôn ngoan,” Lortscher lưu ý.
Thay vào đó, anh ấy khuyên bạn nên tuân theo “một chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, tự do hơn trong tổng lượng carbohydrate nhưng nhấn mạnh các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu tương đối ít, có thể giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá ở một số người”.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện tình trạng mụn trứng cá vì nó cắt giảm carbs - bao gồm cả những loại đã qua chế biến và tinh chế. Nếu bạn đang xem xét keto chủ yếu để kiểm soát mụn trứng cá, một chế độ ăn uống cân bằng, có chỉ số đường huyết thấp là một lựa chọn an toàn hơn.
Về việc loại bỏ đường và sữa
Khi lượng đường trong máu cao và sữa đều nằm trong danh sách nghi ngờ gây ra mụn trứng cá, thật hợp lý khi đặt câu hỏi: Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta chỉ tập trung vào việc loại bỏ hai thủ phạm đó khỏi chế độ ăn uống của mình?
Thực hiện chế độ ăn kiêng không có đường và sữa, không có các hạn chế bổ sung, giải quyết được cả hai người tái phạm trong danh sách của chúng tôi cho đến nay. Đây cũng là một trong những chiến lược loại bỏ phổ biến nhất mà mọi người áp dụng cho làn da của mình.
Theo Lortscher, tại sao ăn không đường và không sữa lại có tác dụng
Về sản xuất đường và dầu: Đường thêm vào có thể ảnh hưởng đến sản xuất insulin, gây tăng sản xuất dầu và xuất hiện mụn trứng cá.
Về sữa và hormone: Sữa có thể ảnh hưởng đến hormone của bạn và ảnh hưởng đến quá trình gây ra mụn trứng cá. Lortscher cho biết: “Mặc dù cơ chế chưa rõ ràng, mối liên quan với mụn trứng cá được đánh dấu nhiều hơn với sữa tách béo so với sữa nguyên chất và ở những người tiêu thụ hơn ba phần mỗi tuần,” Lortscher nói. "Có thể pho mát, kem và sữa chua có thể liên quan đến mụn trứng cá, nhưng liên kết này dường như mạnh hơn với sữa."
Về chứng không dung nạp lactose: “Tôi không biết bất kỳ bằng chứng nào liên quan đến việc không dung nạp lactose với các vấn đề về da.Tại thời điểm này, tôi tin rằng nói chung, những người không dung nạp lactose có thể thực sự có cơ hội sở hữu làn da sạch sẽ hơn, vì ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sữa là một yếu tố góp phần gây ra mụn ở một số người. "
Mối liên hệ giữa đường và chứng viêmCó một số bằng chứng cho thấy đường gây ra mụn trứng cá. “Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy mức độ protein phản ứng C (CRP) tăng rõ rệt chỉ với một đến hai lon nước ngọt có đường mỗi ngày. CRP là một trong những biện pháp tốt nhất để giảm viêm - và viêm là một tin xấu đối với những người bị mụn trứng cá. Bánh mì trắng, gạo trắng và các loại carbohydrate đơn giản khác là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng đường trong máu và có thể là thủ phạm chính gây ra mụn trứng cá ”. - Tiến sĩ David Lortscher
Điểm mấu chốt
Lượng đường trong máu cao dẫn đến tình trạng viêm và chúng ta đã biết rằng đó là tin xấu cho cơ thể bạn, bao gồm cả làn da của bạn.
Nếu bạn quan tâm đến việc hạn chế hoặc bỏ đường và sữa, bạn có thể không phải tạm biệt hoàn toàn với nó. Tần suất bạn tiêu thụ nó và những sản phẩm bạn cắt ra cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Lời khuyên của Lortscher để không có sữa
- Ngừng tiêu thụ tất cả các sản phẩm từ sữa để xem liệu nó có ảnh hưởng đến mụn trứng cá hay không.
- Loại bỏ tất cả sữa, sữa chua, phô mai, bơ, kem và các sản phẩm có chứa whey hoặc casein (như Sữa tăng cơ, whey protein tăng cơ, thanh protein, v.v.) trong tối thiểu 2 tuần. Lortscher nói: “Một số người nhận thấy sự giảm sản lượng dầu ngay lập tức và các nhược điểm.
Uống nhiều nước có thể giúp ích gì cho làn da của bạn?
Bạn cần uống nhiều nước hơn.
Bạn có thể đã nghe điều này từ internet, TV, thậm chí có thể là bác sĩ của bạn (hoặc mẹ của bạn!). Tất cả các loại số tiền đã được ném xung quanh về bao nhiêu là đủ.
“Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, nếu bạn đang chọn nước là thức uống chính của mình, uống nước khi khát và uống nước trong bữa ăn, bạn sẽ không cần phải lo lắng về tình trạng mất nước,” Lortscher nói.
Ý nghĩa: Cho dù đó là tám ly, 72 ounce hay 2 lít, thể tích nước bạn thực sự cần không chỉ đơn giản là một lượng tùy ý.
Nếu chúng ta cố gắng đạt được con số kỳ diệu đó, liệu nó có mang lại lợi ích cho làn da của chúng ta không?
Uống nhiều nước hơn có thể làm gì cho làn da của bạn, theo Lortscher
Về việc duy trì hydrat hóa: “Cơ thể của chúng ta, đặc biệt là các cơ quan nội tạng, hoạt động tốt nhất khi được cung cấp đủ nước qua đường miệng. Vì vậy, hãy uống đủ nước và đồ uống có hàm lượng carb thấp để làm dịu cơn khát và thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi, ”Lortscher nói.
Trong khi một đánh giá năm 2018 cho thấy rằng trong một số nghiên cứu, các dấu hiệu khô và thô ráp đã giảm khi uống thêm nước, nhưng cần có thêm nghiên cứu để chứng minh rằng lượng chất lỏng tăng lên sẽ làm giảm các dấu hiệu của da khô.
Tuy nhiên, không có hại gì khi uống nhiều hơn.
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét 49 phụ nữ ở độ tuổi đầu 20 đến giữa 30 và phát hiện ra rằng uống thêm 2 lít nước mỗi ngày tác động tích cực đến làn da của họ, cải thiện mức độ hydrat hóa của da.
Điểm mấu chốt
Đừng khiến bản thân căng thẳng bằng cách cố gắng đạt được tỷ lệ lượng nước hấp thụ hoàn hảo đó. Tập trung vào những gì bạn đang uống và uống khi bạn cần. Tìm hiểu những gì cơ thể bạn cần để hydrat hóa tối ưu: Có thể ít hơn tám ly hoặc hơn - nó thực sự phụ thuộc vào chế độ ăn uống của bạn!
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh đồ uống có đường, vì chúng ta đã biết đường có thể không tốt cho làn da của chúng ta.
Nếu làn da của bạn đang cảm thấy mất nước nhưng uống nhiều nước hơn thì không hiệu quả, hãy cân nhắc việc cấp nước tại chỗ để cung cấp cho làn da đang khát của bạn những gì nó cần.
Mẹo của Lortscher để dưỡng ẩm cho làn da của bạn
- Chạy máy tạo độ ẩm nếu không khí khô.
- Dưỡng ẩm ngay sau khi bạn rửa mặt hoặc ngay sau khi tắm. Điều quan trọng là thoa kem dưỡng ẩm khi da còn hơi ướt để “thấm” nước.
- Tránh nhiệt độ quá cao khi tắm cũng như trong môi trường của bạn, nếu có thể.
Paleo và ‘ăn sạch’ có tác dụng cho làn da đẹp hơn không?
Thậm chí còn phổ biến hơn chế độ ăn kiêng keto, chế độ ăn kiêng nhạt đã trở thành xu hướng mạnh mẽ trong vài năm qua, với các blogger thể dục và ẩm thực đều theo cơn sốt.
Khái niệm rất đơn giản và hấp dẫn: Ăn những gì tổ tiên của bạn đã ăn, quay trở lại thời tiền sử săn bắn hái lượm với đầy đủ protein sạch, carbs nguyên hạt chưa tinh chế và thực phẩm tươi sống.
Vấn đề hiện đại với da xanh: Có vẻ như không có phương pháp nào được đồng ý - hoặc nghiên cứu khoa học dứt khoát - khi nói đến da xanh và khỏe mạnh.
Cách giải thích hiện đại của chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng có xu hướng bao gồm nhiều thịt, với rau, quả hạch và trái cây để bổ sung. Đó không hẳn là một điều tốt: Chế độ ăn nhiều thịt có thể làm tăng nguy cơ ung thư da và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình lão hóa da, mặc dù cần nghiên cứu kỹ lưỡng hơn.
Mặc dù quá trình loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế có thể có tác động nhưng cần phải nghiên cứu thêm.
“Ăn sạch” quá mơ hồ: Tương tự như chế độ ăn kiêng Whole30, ăn “sạch” tập trung vào thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến trong khi loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, nguyên liệu tinh chế và phụ gia nhân tạo.
Nó cũng có một danh sách dài các hạn chế, không nhất thiết phải được khoa học ủng hộ và có thể khó tuân theo.
Mặc dù việc loại bỏ này, như đã đề cập ở trên, được khuyến nghị như một sự thay đổi chế độ ăn uống rộng rãi để có lợi cho sức khỏe làn da, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tuân theo nó để xem kết quả.
Nhìn chung, ăn những thực phẩm cân bằng hơn như một cách tiếp cận tổng quát có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nói chung và đặc biệt là làn da của bạn.
Những phát hiện sơ bộ cho thấy một chế độ ăn nhiều rau và chất béo không bão hòa, ít sữa và đường có thể giúp bạn có làn da khỏe mạnh hơn. Vì vậy, các phần của chế độ ăn kiêng nhạt có thể mang lại làn da đẹp hơn, nhưng để quy nó hoàn toàn vào chế độ ăn kiêng thì cần nghiên cứu thêm.
Chế độ ăn kiêng của bạn là tiếp thị hay y tế?
Nghiên cứu khoa học về lợi ích của hầu hết các chế độ ăn kiêng hiện đại còn thiếu. Nhiều xu hướng là xu hướng tiếp thị hơn là khuyến nghị y tế. Nếu có mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và lợi ích, có thể mất nhiều năm, thậm chí hàng thập kỷ trước khi nghiên cứu chứng minh mối liên hệ.
Nếu bạn lo lắng rằng những gì bạn ăn có thể gây ra các vấn đề về da, bạn có thể muốn bắt đầu với một chế độ ăn kiêng loại bỏ trước. Trong vòng 5 đến 6 tuần, bạn sẽ từ từ giới thiệu lại các nhóm thực phẩm để xem liệu có yếu tố kích thích hay không.
Nếu bạn biết mình có sức khỏe tốt, tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, có lợi cho sức khỏe tim mạch là một cách tốt để đảm bảo bữa ăn của bạn tối đa hóa sức khỏe làn da của bạn.
Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm cho làn da khỏe mạnh hơn
Kate M. Watts là một nhà văn đam mê khoa học và làm đẹp, người mơ ước uống xong cà phê của mình trước khi nó nguội. Nhà của cô ấy tràn ngập sách cũ và đồ đạc trong nhà, và cô ấy chấp nhận cuộc sống tốt đẹp nhất của mình với lớp lông chó mịn. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Twitter.
