Deadlifts và squats là những bài tập hiệu quả để đạt được sức mạnh cơ thể thấp hơn.
Cả hai đều tăng cường cơ bắp chân và cơ mông, nhưng chúng kích hoạt các nhóm cơ hơi khác nhau. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm thấy các cơ khác nhau hoạt động theo từng động tác.
Deadlift là một động tác mà hông của bạn xoay về phía sau để hạ thấp người xuống và nhấc tạ đòn hoặc tạ tay lên khỏi sàn. Lưng của bạn phẳng trong suốt quá trình chuyển động.
Một số lợi ích của việc thực hiện deadlifts bao gồm tăng cường và đạt được độ rõ nét hơn ở lưng trên và dưới, cơ mông và gân kheo.
Ngồi xổm là động tác bạn hạ đùi xuống sàn cho đến khi chúng song song với nhau trong khi giữ cho ngực thẳng.
Lợi ích của squat bao gồm tăng cường cơ mông, mông và đùi của bạn.
Squats cũng là một bài tập chức năng. Các bài tập chức năng sử dụng các chuyển động bạn có thể sử dụng trong cuộc sống hàng ngày.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm khi ngồi xuống ghế, nhặt đồ vật trên giá thấp hoặc cúi xuống để bế trẻ. Thường xuyên thực hiện squat có thể giúp bạn thực hiện các loại nhiệm vụ này dễ dàng hơn.
Bạn có thể bao gồm cả deadlifts và squats trong cùng một bài tập hoặc bạn có thể thực hiện chúng vào các ngày xen kẽ.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về các bài tập thân dưới này.
Những cơ nào được hoạt động?
Một động tác có tốt cho cơ thể hơn động tác kia không?
Squats hay deadlifts tốt hơn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Ví dụ: nếu bạn quan tâm đến việc xây dựng cơ lưng và sức mạnh cốt lõi, ngoài việc vận động cơ chân và cơ mông, thì bài tập tạ tay là một lựa chọn phù hợp.
Mặt khác, Squats thân thiện với người mới bắt đầu và hiệu quả để xây dựng sức mạnh ở chân và hông của bạn.
Mặc dù deadlifts có thể nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn sâu hơn so với squat, nhưng chúng không nhắm vào cơ tứ đầu của bạn. Nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh ở phần này của chân, thì squat có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Loại nào tốt hơn cho người bị đau khớp gối?
Nếu bạn bị đau đầu gối, các động tác ngồi xổm có thể gây kích ứng thêm cho đầu gối của bạn. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ bị đau đầu gối.
Với deadlift, đầu gối phải giữ ổn định, vì vậy chúng có thể là một lựa chọn an toàn nếu bạn bị đau đầu gối.
Nếu bạn đang bị đau đầu gối do squat, bạn có thể muốn kiểm tra hình thức của mình và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện squats đúng cách.
Đảm bảo bạn đang đẩy mông về phía sau thay vì hạ xuống. Cho phép đầu gối của bạn đẩy ra khi bạn uốn cong thay vì đẩy chúng ra trước mặt.
Nếu deadlifts gây đau đầu gối của bạn, bạn có thể cần phải kéo căng và lăn bọt biển và gập hông để giảm áp lực lên đầu gối của bạn.
Loại nào tốt hơn cho những người bị đau lưng hoặc bị thương?
Nâng tạ có thể giúp tăng cường các cơ ở lưng dưới của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau thắt lưng.
Nhưng nếu deadlifts gây ra thêm bất kỳ cơn đau lưng nào, hãy tránh chúng. Cũng nên tránh chúng nếu bạn bị chấn thương lưng gần đây.
Bạn có thể sửa đổi các động tác ngồi xổm nếu bạn bị đau lưng. Hãy thử thực hiện động tác ngồi xổm chân rộng hơn hoặc không ngồi xổm xuống quá xa.
Cái nào tốt hơn cho người mới bắt đầu?
Squats được cho là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu hơn so với deadlifts. Deadlifts yêu cầu một kỹ thuật cụ thể khó hơn để xuống lúc đầu.
Bạn cũng có thể sửa đổi các bài squat cho các mức độ tập thể dục khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện động tác ngồi xổm trên tường hoặc trượt xuống tường cho đến khi bạn nắm được kỹ thuật.
Người mới bắt đầu cũng có thể tập squat bằng cách sử dụng ghế để ngồi xổm xuống cho đến khi yên vị, sau đó sử dụng ghế để giúp đứng lên trở lại.
Đây là một cách hiệu quả để tập squat cho những người có nguy cơ bị ngã, như người lớn tuổi hoặc đang mang thai.
Nếu bạn là người mới bắt đầu và quan tâm đến việc thêm squat hoặc deadlifts vào thói quen của mình, trước tiên hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể giúp bạn học kỹ thuật thích hợp và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách tập squat
Một bài squat với trọng lượng cơ thể không cần thiết bị. Để có nhiều thử thách hơn, bạn cũng có thể thực hiện bài squat với tạ bằng giá đỡ và thanh tạ, có hoặc không có tạ. Hoặc, tập squat với tạ ở mỗi tay.
Dưới đây là cách thực hiện động tác squat:
- Bắt đầu với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ ngực của bạn hướng lên và hướng ra ngoài, hóp bụng và chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân khi bạn đẩy hông ra sau.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Đầu gối của bạn vẫn phải thẳng hàng trên ngón chân thứ hai.
- Giữ ngực của bạn hướng ra ngoài và căng cơ khi bạn đẩy qua gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
- Thực hiện 10–15 reps. Làm việc tối đa 3 bộ.
Làm thế nào để thực hiện một deadlift
Để thực hiện deadlift, bạn sẽ cần một thanh tạ nặng 45 pound tiêu chuẩn. Để có thêm trọng lượng, hãy thêm 2,5 đến 10 pound cho mỗi bên một lúc.
Khối lượng tạ sử dụng tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Chỉ tiếp tục tăng thêm trọng lượng sau khi bạn đã tập đúng hình thức để không bị chấn thương.
Dưới đây là cách thực hiện deadlift:
- Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai. Bàn chân của bạn phải gần như chạm vào thanh.
- Nâng ngực lên và hơi chìm vào hông trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Cúi người về phía trước và nắm chặt thanh tạ. Giữ một lòng bàn tay hướng lên trên và bàn tay còn lại hướng xuống hoặc cả hai tay úp xuống trong tư thế nắm tay quá mức.
- Khi bạn đang nắm chặt thanh tạ, hãy ấn hai bàn chân của bạn xuống sàn và đẩy hông ra sau.
- Giữ lưng phẳng, đẩy hông về phía trước ở tư thế đứng. Kết thúc tư thế đứng thẳng chân, ngửa vai và đầu gối gần như không bị khóa. Thanh phải được giữ với cánh tay thẳng thấp hơn một chút so với chiều cao của hông.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi thanh tạ nằm trên mặt đất.
- Lặp lại bài tập. Mục tiêu từ 1 đến 6 lần mỗi hiệp, tùy thuộc vào khối lượng tạ bạn đang nâng. Thực hiện 3-5 hiệp.
Cách thêm biến thể vào squats và deadlifts
Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, có vô số cách để làm cho bài squat và deadlifts dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu tập deadlifts bằng cách sử dụng hai quả tạ đặt trên sàn thay vì nâng một thanh tạ lên.
Các biến thể nâng cao bao gồm nâng thêm trọng lượng. Bạn cũng có thể kết hợp nó bằng cách sử dụng bẫy hoặc tạ lục giác hoặc tạ ấm.
Người mới bắt đầu cũng có thể thử squat với một chiếc ghế phía sau, ngồi xuống ghế ở phía dưới của động tác. Sau đó, bạn có thể sử dụng ghế để đẩy trở lại vị trí đứng.
Các tùy chọn squat nâng cao bao gồm thực hiện squats với tạ có trọng lượng trên giá đỡ hoặc thực hiện jump squats hoặc split squats có hoặc không có tạ.
Lấy đi
Squats và deadlifts đều là những bài tập thân dưới hiệu quả.
Chúng hoạt động các nhóm cơ hơi khác nhau, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng trong cùng một buổi tập nếu muốn. Bạn cũng có thể kết hợp tập squats vào một ngày, bế tắc một ngày khác.
Để tránh chấn thương, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng bài tập với hình thức phù hợp. Yêu cầu huấn luyện viên cá nhân hoặc bạn bè xem bạn thực hiện chúng để xác nhận rằng bạn đang thực hiện chúng một cách chính xác.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
