Quinoa và couscous là hai loại thực phẩm nhỏ, giống như hạt thường được tiêu thụ thay thế cho gạo và mì ống.
Với sự xuất hiện giống nhau và các ứng dụng ẩm thực của chúng, nhiều người có xu hướng nhầm lẫn chúng hoặc đơn giản là tự hỏi chúng khác nhau như thế nào.
Về mặt dinh dưỡng, chúng khá khác biệt với nhau.
Bài viết này giải thích sự khác biệt chính giữa quinoa và couscous để giúp bạn quyết định nên chọn loại nào.
Couscous và quinoa là gì?
Mặc dù họ hàng và hạt diêm mạch có thể trông giống nhau, nhưng chúng là những thực phẩm khác nhau.
Couscous là một loại mì sợi nhỏ được làm từ bột báng hấp - một loại bột làm từ lúa mì cứng. Như vậy, nó thuộc về Họ Gramineae, hay cỏ, họ và là một loại lương thực chính ở Bắc Phi (cụ thể là Maroc), Algeria và Tunisia.
Mặt khác, hạt quinoa là hạt của cây quinoa, thuộc họ Họ Chenopodiaceae, hoặc ngổ ngáo, gia đình.
Tuy nhiên, nó được xếp vào danh mục là một loại ngũ cốc giả do thành phần dinh dưỡng của nó. Nó cũng thường được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc thay vì hạt.
Có ba giống quinoa khác nhau - đỏ, đen và trắng, tất cả đều được trồng ở vùng Andean của Nam Mỹ.
Tóm lượcCouscous là một loại mì ống được làm từ bột báng, trong khi quinoa là một loại hạt thường được ăn như ngũ cốc.
So sánh dinh dưỡng
Mặc dù cấu hình dinh dưỡng của họ hạt diêm mạch và hạt quinoa hơi giống nhau, nhưng sự khác biệt chính của chúng liên quan đến chất lượng dinh dưỡng hơn là số lượng.
Biểu đồ sau đây so sánh các thành phần dinh dưỡng của một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) gồm hạt diêm mạch và hạt diêm mạch nấu chín:
Cả hai loại thực phẩm chủ yếu bao gồm carbs và có hàm lượng protein khá cao.
Cả hai đều có ít chất béo tự nhiên. Tuy nhiên, quinoa có lượng chất béo cao hơn khoảng 12 lần so với tercous, chủ yếu đến từ các axit béo có lợi cho tim như omega-3 và omega-6.
Thêm vào đó, mặc dù hàm lượng carb và protein tương tự nhau, chất lượng dinh dưỡng của chúng khác nhau đáng kể. Đầu tiên, quinoa được biết đến vì có một lượng protein độc đáo.
Protein bao gồm các axit amin, được chia thành thiết yếu và không cần thiết. Cơ thể của bạn chỉ có thể sản xuất những thứ không cần thiết, có nghĩa là các axit amin thiết yếu phải được lấy từ thực phẩm.
Không giống như couscous - và hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu, hai nguồn protein phổ biến từ thực vật - quinoa chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein chất lượng cao.
Đối với hàm lượng carb của chúng, quinoa chứa nhiều chất xơ gấp đôi so với couscous, có nghĩa là nó sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hạt quinoa cũng có chỉ số đường huyết thấp (GI) là 53, so với GI trung bình của couscous là 65. GI cao có nghĩa là một loại thực phẩm có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, trong khi GI thấp có nghĩa là một loại thực phẩm sẽ sản xuất chậm hơn và tăng lượng đường trong máu ổn định hơn.
Tóm lượcHạt diêm mạch và hạt diêm mạch có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau nhưng chất lượng dinh dưỡng khác nhau. Không giống như couscous, quinoa chứa tất cả các axit amin thiết yếu và ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Ảnh hưởng sức khỏe
Couscous và quinoa đều có những lợi ích về sức khỏe.
Ví dụ, couscous cung cấp một lượng selen cao. Kim loại vi lượng này hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chức năng tuyến giáp của bạn, đồng thời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại tác hại của các gốc tự do, có liên quan đến lão hóa sớm và ung thư.
Hạt diêm mạch cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa - bao gồm axit phenolic, flavonoid và terpenoit - mang lại cho nó các đặc tính chống tiểu đường, chống ung thư và chống viêm.
Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm có GI thấp như quinoa - hoặc theo chế độ ăn uống có GI thấp - có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Tuy nhiên, cả hai loại thực phẩm này cũng có một số nhược điểm.
Ví dụ, được làm từ lúa mì, couscous chứa nhiều gluten - một loại protein chủ yếu được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Do đó, nó có thể không phù hợp với những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Ngược lại, quinoa tự nhiên không chứa gluten. Điều đó nói rằng, nó chứa prolamin, một nhóm protein có trong gluten. Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, những protein này có thể gây ra các triệu chứng ở một số người.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở người cho thấy rằng lượng quinoa tiêu thụ hàng ngày lên đến 1,8 ounce (50 gram) có thể được những người mắc bệnh celiac dung nạp tốt, khiến nó trở thành một sự thay thế an toàn cho những người theo chế độ ăn không có gluten.
Tóm lượcCouscous giàu selen, một khoáng chất cần thiết cho các quá trình trao đổi chất khác nhau, nhưng cũng chứa gluten. Hạt diêm mạch không chứa gluten và giàu chất chống oxy hóa, nhưng nó cũng chứa prolamin, có thể gây ra các triệu chứng ở những người nhạy cảm với bệnh celiac.
Hương vị và công dụng ẩm thực
Couscous và quinoa khác nhau về hương vị và kết cấu.
Couscous có kết cấu giống như mì ống và hương vị trung tính, có nghĩa là nó có vị rất giống với các thành phần mà nó được nấu chín. Ngược lại, quinoa có hương vị hơi béo và kết cấu giòn hơn.
Liên quan đến việc chuẩn bị của họ, cả hai sản phẩm đều hấp thụ hoàn toàn nước hoặc nước giống như gạo mà không cần phải để ráo nước. Bạn có thể chế biến bằng cả gà hoặc nước luộc rau để cải thiện hương vị của chúng.
Về công dụng ẩm thực của chúng, hạt diêm mạch và hạt diêm mạch có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong nhiều công thức nấu ăn, vì chúng đều được thưởng thức nóng hoặc lạnh và được phục vụ như món ăn phụ hoặc trộn thành món salad.
Hơn nữa, quinoa có thể được làm thành bột và được sử dụng trong các món nướng do các đặc tính chức năng của tinh bột, bao gồm tạo gel, độ nhớt và tạo bọt.
Nấu với bột quinoa có thể cải thiện chất lượng dinh dưỡng của các sản phẩm nướng, vì nó bổ sung thêm protein, chất xơ và chất chống oxy hóa nhưng không có gluten.
Bạn cũng có thể dựa vào quinoa để làm súp, cháo, và các món ăn nhẹ ngọt hoặc mặn.
Tóm lượcCouscous có kết cấu giống như mì ống và hương vị trung tính, trong khi quinoa có kết cấu giòn hơn và hương vị hấp dẫn. Chúng có thể được sử dụng thay thế cho nhau trong một số món ăn, nhưng quinoa cũng có thể được làm thành bột để sử dụng trong các món nướng.
Cái này tốt hơn những cái khác phải không?
Cả Couscous và quinoa đều ngon, linh hoạt và dễ nấu.
Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng nâng cao thành phần dinh dưỡng của bữa ăn, tăng lượng protein hoặc theo một lối sống không chứa gluten, quinoa sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Mặt khác, nếu bạn chỉ đơn giản là muốn thay đổi khẩu phần mì ống hoặc cơm thông thường, thì rượu hầm có thể cung cấp một số món ăn đa dạng cho bữa ăn hàng ngày của bạn. Chỉ cần nhớ rằng couscous không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Tóm lượcBạn phải cân nhắc nhu cầu ăn uống của mình khi chọn loại này hơn loại khác. Hạt diêm mạch có thể cải thiện hồ sơ dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn và phù hợp với lối sống không chứa gluten. Trong khi đó, couscous có thể thêm đa dạng vào các bữa ăn thông thường của bạn.
Điểm mấu chốt
Couscous và quinoa là hai loại thực phẩm giống như ngũ cốc linh hoạt với các chất lượng dinh dưỡng khác nhau.
Không giống như couscous, quinoa có nhiều protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa, và nó có chỉ số GI thấp.
Tuy nhiên, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng và là một bổ sung tuyệt vời cho món salad - mặc dù công dụng ẩm thực của quinoa mở rộng sang súp, món hầm và đồ nướng.
Hãy nhớ xem xét nhu cầu ăn kiêng của bạn khi lựa chọn loại này hơn loại khác, vì quinoa phù hợp với chế độ ăn không có gluten, trong khi họ hàng thì không.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
