Tổng quat
Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) là một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến khả năng thở tốt của một cá nhân. Nó thường liên quan đến các tình trạng khác như khí phế thũng và viêm phế quản mãn tính.
Các triệu chứng bao gồm:
- thở khò khè
- tức ngực
- hụt hơi
- một lượng lớn chất nhầy tích tụ trong phổi
Tình trạng này có thể xấu đi theo thời gian, nhưng thực hành các bài tập thở có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
Khi bạn luyện tập thường xuyên, các bài tập thở có thể giúp bạn bớt gắng sức hơn trong các hoạt động hàng ngày. Chúng cũng có thể hỗ trợ bạn trở lại tập thể dục, điều này có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn về tổng thể.
Đọc để tìm hiểu về năm bài tập có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị COPD:
- mím môi thở
- thở phối hợp
- thở sâu
- khụ khụ
- thở bằng cơ hoành
Thở môi mím chặt
Theo Cleveland Clinic, thở mím môi có một loạt lợi ích:
- Nó đã được chứng minh là làm giảm mức độ khó thở của bạn.
- Nó giúp giải phóng không khí bị mắc kẹt trong phổi.
- Nó thúc đẩy sự thư giãn.
- Nó làm giảm khó thở.
Thực hành kỹ thuật này 4 đến 5 lần mỗi ngày có thể hữu ích. Dưới đây là cách thực hành thở mím môi:
- Trong khi ngậm miệng, hãy hít thở sâu bằng mũi, đếm đến 2. Thực hiện theo mô hình này bằng cách lặp lại trong đầu “hít vào, 1, 2”. Hơi thở không cần phải sâu. Một lần hít vào điển hình sẽ làm được.
- Đặt đôi môi của bạn vào nhau như thể bạn đang bắt đầu huýt sáo hoặc thổi nến trên bánh sinh nhật. Điều này được gọi là "mím" môi của bạn.
- Trong khi tiếp tục mím môi, hãy từ từ thở ra bằng cách đếm đến 4. Đừng cố gắng đẩy không khí ra ngoài mà hãy thở ra từ từ bằng miệng.
Mẹo tập thể dục: Thở môi mím là tốt nhất để thực hiện các hoạt động gắng sức, chẳng hạn như leo cầu thang.
Phối hợp thở
Cảm giác khó thở có thể gây ra lo lắng khiến bạn phải nín thở. Để ngăn điều này xảy ra, bạn có thể thực hành thở phối hợp bằng hai bước sau:
- Hít vào bằng mũi trước khi bắt đầu bài tập.
- Trong khi mím môi, thở ra bằng miệng trong phần vất vả nhất của bài tập. Một ví dụ có thể là khi uốn cong lên trên một cuộn tóc ở bắp tay.
Mẹo tập thể dục: Có thể thực hiện thở phối hợp khi bạn đang tập thể dục hoặc cảm thấy lo lắng.
Thở sâu
Hít thở sâu ngăn không khí bị mắc kẹt trong phổi, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở. Nhờ đó, bạn có thể hít thở không khí trong lành hơn.
Dưới đây là cách thực hành hít thở sâu:
- Ngồi hoặc đứng với khuỷu tay của bạn hơi ra sau. Điều này cho phép ngực của bạn nở ra đầy đủ hơn.
- Hít sâu bằng mũi.
- Giữ hơi thở của bạn khi bạn đếm đến 5.
- Thả không khí bằng cách thở ra chậm và sâu bằng mũi cho đến khi bạn cảm thấy không khí hít vào đã được giải phóng.
Mẹo tập thể dục: Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này cùng với các bài tập thở hàng ngày khác, có thể thực hiện 10 phút mỗi lần, 3 đến 4 lần mỗi ngày.
Khụ khụ khụ
Khi bạn bị COPD, chất nhầy có thể tích tụ dễ dàng hơn trong phổi của bạn. Hoff ho là một bài tập thở được thiết kế để giúp bạn ho ra chất nhầy một cách hiệu quả mà không làm bạn cảm thấy quá mệt mỏi.
Dưới đây là cách thực hành cơn ho khan:
- Đặt mình vào một vị trí ngồi thoải mái. Hít vào bằng miệng, sâu hơn một chút so với khi hít thở bình thường.
- Kích hoạt cơ bụng của bạn để thổi không khí ra ngoài trong ba nhịp thở đồng thời tạo ra âm thanh “ha, ha, ha”. Hãy tưởng tượng bạn đang thổi vào một chiếc gương để làm cho nó bốc hơi.
Mẹo tập thể dục: Ho khan sẽ ít mệt mỏi hơn so với ho truyền thống và nó có thể giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi khi ho ra chất nhầy.
Thở bằng cơ hoành
Cơ hoành là một cơ quan trọng liên quan đến hoạt động thở.
Những người bị COPD có xu hướng dựa nhiều hơn vào các cơ phụ của cổ, vai và lưng để thở, hơn là vào cơ hoành.
Thở bằng cơ hoành hoặc bằng bụng giúp đào tạo lại cơ này để hoạt động hiệu quả hơn. Đây là cách thực hiện:
- Trong khi ngồi hoặc nằm, thả lỏng vai, đặt một tay lên ngực và đặt tay kia lên bụng.
- Hít vào bằng mũi trong 2 giây, cảm thấy dạ dày của bạn hướng ra ngoài. Bạn đang thực hiện đúng hoạt động nếu bụng di chuyển nhiều hơn ngực.
- Mím môi và thở ra từ từ bằng miệng, ấn nhẹ vào bụng. Điều này sẽ tăng cường khả năng thoát khí của màng ngăn.
- Lặp lại bài tập khi bạn có thể.
Mẹo tập thể dục: Kỹ thuật này có thể phức tạp hơn các bài tập khác, vì vậy tốt nhất là người tập luyện ít hơn một chút. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu hô hấp.
Phần kết luận
Theo Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ (AAFP), những người bị COPD sử dụng các bài tập thở sẽ cải thiện nhiều hơn về khả năng tập thể dục so với những người không sử dụng.
AAFP nói rằng các lợi ích tiềm năng khác bao gồm:
- giảm khó thở
- chất lượng cuộc sống được cải thiện
