Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một phương pháp điều trị giúp bạn nhận ra các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực hoặc không có ích. Nhiều chuyên gia coi đây là tiêu chuẩn vàng của liệu pháp tâm lý.
CBT nhằm giúp bạn xác định và khám phá những cách mà cảm xúc và suy nghĩ của bạn có thể ảnh hưởng đến hành động của bạn. Một khi bạn nhận thấy những mô hình này, bạn có thể bắt đầu học cách điều chỉnh lại suy nghĩ của mình theo hướng tích cực và hữu ích hơn.
Không giống như nhiều phương pháp trị liệu khác, CBT không tập trung nhiều vào việc nói về quá khứ của bạn.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về CBT, bao gồm các khái niệm cốt lõi, những gì nó có thể giúp điều trị và điều gì sẽ xảy ra trong một buổi học.
Khái niệm cốt lõi
CBT chủ yếu dựa trên ý tưởng rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn được kết nối với nhau. Nói cách khác, cách bạn suy nghĩ và cảm nhận về điều gì đó có thể ảnh hưởng đến những gì bạn làm.
Ví dụ: nếu bạn đang gặp nhiều căng thẳng trong công việc, bạn có thể thấy các tình huống khác nhau và đưa ra những lựa chọn mà thông thường bạn sẽ không đưa ra.
Nhưng một khái niệm quan trọng khác của du lịch cộng đồng là những kiểu suy nghĩ và hành vi này có thể được thay đổi.
chu kỳ suy nghĩ và hành viDưới đây là một cái nhìn sâu hơn về cách suy nghĩ và cảm xúc có thể ảnh hưởng đến hành vi - tốt hơn hoặc tệ hơn:
- Nhận thức hoặc suy nghĩ không chính xác hoặc tiêu cực góp phần gây ra đau khổ về cảm xúc và các mối quan tâm về sức khỏe tâm thần.
- Những suy nghĩ này và kết quả là sự lo lắng đôi khi dẫn đến những hành vi vô ích hoặc có hại.
- Cuối cùng, những suy nghĩ và hành vi kết quả này có thể trở thành một khuôn mẫu lặp đi lặp lại chính nó.
- Học cách giải quyết và thay đổi những khuôn mẫu này có thể giúp bạn đối phó với các vấn đề khi chúng phát sinh, điều này có thể giúp giảm bớt sự đau khổ trong tương lai.
Các kỹ thuật phổ biến
Vì vậy, làm thế nào để làm lại các mô hình này? CBT liên quan đến việc sử dụng nhiều kỹ thuật. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ làm việc với bạn để tìm ra những phương pháp phù hợp nhất với bạn.
Mục tiêu của những kỹ thuật này là thay thế những suy nghĩ vô ích hoặc tự đánh bại bản thân bằng những suy nghĩ thực tế và đáng khích lệ hơn.
Ví dụ: “Tôi sẽ không bao giờ có một mối quan hệ lâu dài” có thể trở thành “Không có mối quan hệ nào trước đây của tôi kéo dài lâu. Xem xét lại những gì tôi thực sự cần từ một đối tác có thể giúp tôi tìm được người mà tôi sẽ tương thích lâu dài ”.
Đây là một số kỹ thuật phổ biến nhất được sử dụng trong du lịch cộng đồng:
- Mục tiêu THÔNG MINH. Các mục tiêu SMART là cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và có giới hạn thời gian.
- Khám phá có hướng dẫn và đặt câu hỏi. Bằng cách đặt câu hỏi về những giả định mà bạn có về bản thân hoặc tình trạng hiện tại của bạn, bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn học cách thách thức những điều này và xem xét các quan điểm khác nhau.
- Viết nhật ký. Bạn có thể được yêu cầu ghi lại những niềm tin tiêu cực xuất hiện trong tuần và những niềm tin tích cực mà bạn có thể thay thế chúng.
- Độc thoại. Nhà trị liệu của bạn có thể hỏi những gì bạn kể về bản thân về một tình huống hoặc trải nghiệm nhất định và thách thức bạn thay thế việc tự nói với bản thân tiêu cực hoặc phê phán bằng tự nói với lòng nhân ái, mang tính xây dựng.
- Tái cơ cấu nhận thức. Điều này liên quan đến việc xem xét bất kỳ biến dạng nhận thức nào ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn - chẳng hạn như suy nghĩ đen trắng, chuyển sang kết luận hoặc thảm họa - và bắt đầu làm sáng tỏ chúng.
- Ghi âm suy nghĩ. Trong kỹ thuật này, bạn sẽ đưa ra bằng chứng không thiên vị hỗ trợ niềm tin tiêu cực của bạn và bằng chứng chống lại điều đó. Sau đó, bạn sẽ sử dụng bằng chứng này để phát triển một suy nghĩ thực tế hơn.
- Các hoạt động tích cực. Lên lịch cho một hoạt động bổ ích mỗi ngày có thể giúp tăng tính tích cực tổng thể và cải thiện tâm trạng của bạn. Một số ví dụ có thể là mua cho mình hoa tươi hoặc trái cây, xem bộ phim yêu thích hoặc đi ăn trưa dã ngoại ở công viên.
- Tình huống tiếp xúc. Điều này liên quan đến việc liệt kê các tình huống hoặc sự việc gây ra đau khổ, theo thứ tự mức độ đau khổ mà chúng gây ra và từ từ bộc lộ bản thân với những điều này cho đến khi chúng dẫn đến ít cảm giác tiêu cực hơn. Giải mẫn cảm có hệ thống là một kỹ thuật tương tự, trong đó bạn sẽ học các kỹ thuật thư giãn để giúp bạn đối phó với cảm xúc của mình trong một tình huống khó khăn.
Bài tập về nhà là một phần quan trọng khác của CBT, bất kể kỹ thuật bạn sử dụng là gì. Cũng giống như các bài tập ở trường giúp bạn thực hành và phát triển các kỹ năng bạn đã học trong lớp, bài tập trị liệu có thể giúp bạn quen thuộc hơn với các kỹ năng bạn đang phát triển.
Điều này có thể liên quan đến việc thực hành nhiều hơn các kỹ năng bạn học được trong liệu pháp, chẳng hạn như thay thế những suy nghĩ chỉ trích bản thân bằng những suy nghĩ từ bi hoặc theo dõi những suy nghĩ không có ích trong nhật ký.
Nó có thể giúp gì cho
CBT có thể giúp giải quyết một số việc, bao gồm các tình trạng sức khỏe tâm thần sau đây:
- Phiền muộn
- rối loạn ăn uống
- rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)
- rối loạn lo âu, bao gồm hoảng sợ và ám ảnh
- rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- tâm thần phân liệt
- rối loạn lưỡng cực
- Lạm dụng
Nhưng bạn không cần phải có một tình trạng sức khỏe tâm thần cụ thể để được hưởng lợi từ CBT. Nó cũng có thể giúp với:
- khó khăn trong mối quan hệ
- chia tay hoặc ly hôn
- chẩn đoán sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như ung thư
- đau buồn hoặc mất mát
- đau mãn tính
- lòng tự trọng thấp
- mất ngủ
- cuộc sống chung căng thẳng
Các trường hợp ví dụ
Những ví dụ này có thể cung cấp cho bạn ý tưởng tốt hơn về cách thực tế CBT có thể diễn ra trong các tình huống khác nhau.
Các vấn đề về mối quan hệ
Bạn và đối tác của bạn gần đây đang gặp khó khăn trong việc giao tiếp hiệu quả. Đối tác của bạn có vẻ xa cách và họ thường quên làm việc nhà. Bạn bắt đầu lo lắng rằng họ đang có ý định chia tay với bạn, nhưng bạn lại ngại hỏi xem họ đang nghĩ gì.
Bạn đề cập đến vấn đề này trong liệu pháp và chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn đưa ra kế hoạch đối phó với tình huống này. Bạn đặt mục tiêu nói chuyện với đối tác của mình khi cả hai về nhà vào cuối tuần.
Nhà trị liệu của bạn hỏi về các cách giải thích khác có thể có. Bạn thừa nhận rằng có thể có điều gì đó tại nơi làm việc đang làm phiền đối tác của bạn và bạn quyết định hỏi họ nghĩ gì vào lần tới khi họ có vẻ bị phân tâm.
Nhưng điều này khiến bạn cảm thấy lo lắng, vì vậy bác sĩ trị liệu sẽ hướng dẫn bạn một số kỹ thuật thư giãn để giúp bạn giữ bình tĩnh.
Cuối cùng, bạn và nhà trị liệu đóng vai trò chuyện với đối tác của bạn. Để giúp bạn chuẩn bị, bạn thực hành các cuộc trò chuyện với hai kết quả khác nhau.
Trong một trường hợp, đối tác của bạn nói rằng họ cảm thấy không hài lòng với công việc của mình và đang cân nhắc các lựa chọn khác. Ngược lại, họ nói rằng họ có thể đã nảy sinh tình cảm với một người bạn thân và đang cân nhắc chia tay với bạn.
Sự lo ngại
Bạn đã sống với sự lo lắng nhẹ trong vài năm, nhưng gần đây nó trở nên tồi tệ hơn. Những suy nghĩ lo lắng của bạn tập trung vào những điều xảy ra tại nơi làm việc.
Mặc dù đồng nghiệp của bạn tiếp tục thân thiện và người quản lý của bạn có vẻ hài lòng với hiệu suất của bạn, bạn vẫn không thể ngừng lo lắng rằng những người khác không thích bạn và bạn sẽ đột ngột mất việc.
Chuyên gia trị liệu giúp bạn liệt kê các bằng chứng ủng hộ niềm tin rằng bạn sẽ bị sa thải và bằng chứng chống lại điều đó. Họ yêu cầu bạn theo dõi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong công việc, chẳng hạn như thời điểm cụ thể mà bạn bắt đầu lo lắng về việc mất việc.
Bạn cũng khám phá các mối quan hệ của mình với đồng nghiệp để giúp xác định lý do khiến bạn cảm thấy không thích bạn.
Chuyên gia trị liệu của bạn thách thức bạn tiếp tục các chiến lược này mỗi ngày tại nơi làm việc, ghi nhận cảm xúc của bạn về các tương tác với đồng nghiệp và sếp của bạn để giúp xác định lý do tại sao bạn cảm thấy như họ không thích bạn.
Theo thời gian, bạn bắt đầu nhận ra suy nghĩ của mình có liên quan đến nỗi sợ không đủ giỏi trong công việc, vì vậy bác sĩ trị liệu bắt đầu giúp bạn thách thức những nỗi sợ này bằng cách tự nói chuyện tích cực và viết nhật ký về những thành công trong công việc của bạn.
PTSD
Một năm trước, bạn đã sống sót sau một vụ tai nạn xe hơi. Một người bạn thân ngồi trong xe với bạn đã không sống sót sau vụ va chạm. Kể từ khi vụ tai nạn xảy ra, bạn đã không thể bước vào ô tô mà không sợ hãi tột độ.
Bạn cảm thấy hoảng sợ khi bước lên ô tô và thường có những hồi tưởng về vụ tai nạn. Bạn cũng khó ngủ do thường xuyên mơ thấy tai nạn. Bạn cảm thấy tội lỗi vì mình là người sống sót, mặc dù bạn không lái xe và tai nạn không phải lỗi của bạn.
Trong liệu pháp, bạn bắt đầu vượt qua nỗi hoảng sợ và sợ hãi khi ngồi trên xe hơi. Bác sĩ trị liệu đồng ý nỗi sợ hãi của bạn là bình thường và được mong đợi, nhưng họ cũng giúp bạn nhận ra rằng những nỗi sợ hãi này không mang lại lợi ích gì cho bạn.
Cùng với nhau, bạn và bác sĩ trị liệu của bạn nhận thấy rằng việc tra cứu số liệu thống kê về các vụ tai nạn xe hơi sẽ giúp bạn chống lại những suy nghĩ này.
Bạn cũng liệt kê các hoạt động liên quan đến lái xe gây lo lắng, chẳng hạn như ngồi trong xe hơi, đổ xăng, lái xe ô tô và lái xe ô tô.
Từ từ, bạn bắt đầu quen với việc làm những việc này một lần nữa. Chuyên gia trị liệu hướng dẫn bạn các kỹ thuật thư giãn để sử dụng khi bạn cảm thấy quá tải. Bạn cũng tìm hiểu về các kỹ thuật nối đất có thể giúp ngăn chặn quá trình hồi tưởng.
Hiệu quả
CBT là một trong những phương pháp trị liệu được nghiên cứu nhiều nhất. Trên thực tế, nhiều chuyên gia coi đây là phương pháp điều trị tốt nhất cho một số tình trạng sức khỏe tâm thần.
- Một đánh giá năm 2018 về 41 nghiên cứu xem xét CBT trong điều trị rối loạn lo âu, PTSD và OCD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy nó có thể giúp cải thiện các triệu chứng trong tất cả các vấn đề này. Tuy nhiên, phương pháp này có hiệu quả nhất đối với OCD, lo lắng và căng thẳng.
- Một nghiên cứu năm 2018 về CBT đối với sự lo lắng ở những người trẻ tuổi đã phát hiện ra rằng phương pháp này dường như có kết quả tốt về lâu dài. Hơn một nửa số người tham gia nghiên cứu không còn đáp ứng tiêu chí lo lắng khi theo dõi, diễn ra hai năm hoặc hơn sau khi họ hoàn thành liệu pháp.
- Nghiên cứu được công bố vào năm 2011 cho thấy CBT không chỉ có thể giúp điều trị trầm cảm mà còn có thể giúp giảm nguy cơ tái phát sau khi điều trị. Nó cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực khi kết hợp với thuốc, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hỗ trợ phát hiện này.
- Một nghiên cứu năm 2017 xem xét 43 người bị OCD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chức năng não dường như được cải thiện sau khi CBT, đặc biệt liên quan đến việc chống lại các hành vi cưỡng chế.
- Một nghiên cứu năm 2018 xem xét 104 người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy CBT cũng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức cho những người bị trầm cảm nặng và PTSD.
- Nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy CBT cũng có thể là một công cụ hữu hiệu để đối phó với việc lạm dụng chất kích thích. Theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy, nó cũng có thể được sử dụng để giúp mọi người cai nghiện và tránh tái nghiện sau khi điều trị.
Điều gì sẽ xảy ra ở cuộc hẹn đầu tiên của bạn
Bắt đầu trị liệu có vẻ quá sức. Bạn cảm thấy lo lắng về phiên đầu tiên của mình là điều bình thường. Bạn có thể thắc mắc nhà trị liệu sẽ hỏi gì. Bạn thậm chí có thể cảm thấy lo lắng khi chia sẻ những khó khăn của mình với một người lạ.
Các phiên họp CBT có xu hướng rất có cấu trúc, nhưng cuộc hẹn đầu tiên của bạn có thể hơi khác một chút.
Dưới đây là thông tin sơ bộ về những gì sẽ xảy ra trong chuyến thăm đầu tiên đó:
- Nhà trị liệu của bạn sẽ hỏi về các triệu chứng, cảm xúc và cảm giác mà bạn trải qua. Đau khổ về cảm xúc cũng thường biểu hiện về mặt thể chất. Các triệu chứng như đau đầu, đau nhức cơ thể hoặc khó chịu ở dạ dày có thể có liên quan, vì vậy bạn nên đề cập đến chúng.
- Họ cũng sẽ hỏi về những khó khăn cụ thể mà bạn đang gặp phải. Hãy thoải mái chia sẻ bất cứ điều gì bạn nghĩ đến, ngay cả khi điều đó không khiến bạn quá bận tâm. Liệu pháp có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ thách thức nào bạn trải qua, dù lớn hay nhỏ.
- Bạn sẽ xem xét các chính sách trị liệu chung, chẳng hạn như tính bảo mật và nói về chi phí trị liệu, thời lượng phiên và số lượng phiên trị liệu mà bác sĩ trị liệu của bạn đề xuất.
- Bạn sẽ nói về mục tiêu của bạn đối với liệu pháp hoặc những gì bạn muốn từ việc điều trị.
Vui lòng hỏi bất kỳ câu hỏi nào bạn có khi họ đưa ra. Bạn có thể cân nhắc hỏi:
- về việc thử dùng thuốc cùng với liệu pháp, nếu bạn quan tâm đến việc kết hợp cả hai
- cách bác sĩ trị liệu của bạn có thể giúp đỡ nếu bạn đang có ý định tự tử hoặc thấy mình đang rơi vào tình trạng khủng hoảng
- nếu bác sĩ trị liệu của bạn có kinh nghiệm giúp đỡ những người khác có vấn đề tương tự
- làm thế nào bạn sẽ biết liệu pháp đang giúp đỡ
- điều gì sẽ xảy ra trong các phiên khác
Nói chung, bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ liệu pháp khi gặp một nhà trị liệu mà bạn có thể giao tiếp và làm việc tốt. Nếu có điều gì đó không ổn ở một nhà trị liệu, bạn hoàn toàn có thể yên tâm đến gặp người khác. Không phải nhà trị liệu nào cũng phù hợp với bạn hoặc hoàn cảnh của bạn.
Những điều cần lưu ý
CBT có thể vô cùng hữu ích. Nhưng nếu bạn quyết định thử nó, có một số điều cần lưu ý.
Nó không phải là một phương pháp chữa bệnh
Liệu pháp có thể giúp cải thiện các vấn đề bạn đang gặp phải, nhưng không nhất thiết phải loại bỏ chúng. Các vấn đề sức khỏe tâm thần và đau khổ về cảm xúc có thể vẫn tồn tại, ngay cả khi liệu pháp kết thúc.
Mục tiêu của CBT là giúp bạn phát triển các kỹ năng để tự mình đối phó với khó khăn vào thời điểm chúng xuất hiện. Một số người xem cách tiếp cận này là đào tạo để cung cấp liệu pháp của riêng họ.
Kết quả cần có thời gian
CBT thường kéo dài từ 5 đến 20 tuần, với một buổi mỗi tuần. Trong vài buổi đầu tiên của bạn, bạn và bác sĩ trị liệu của bạn có thể sẽ nói về thời gian trị liệu có thể kéo dài.
Điều đó đang được nói, sẽ mất một thời gian trước khi bạn thấy kết quả. Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau một vài buổi điều trị, bạn có thể lo lắng liệu pháp không hoạt động. Nhưng hãy cho nó thời gian, và tiếp tục làm bài tập về nhà và thực hành các kỹ năng của bạn giữa các buổi học.
Hoàn tác các mẫu thiết lập sâu là công việc chính, vì vậy hãy tự mình thực hiện.
Nó không phải lúc nào cũng vui
Liệu pháp có thể thách thức bạn về mặt cảm xúc. Nó thường giúp bạn tốt hơn theo thời gian, nhưng quá trình này có thể khó khăn. Bạn sẽ cần nói về những điều có thể gây đau đớn hoặc đau khổ. Đừng lo lắng nếu bạn khóc trong suốt buổi học - hộp khăn giấy đó là có lý do.
Nó chỉ là một trong nhiều lựa chọn
Mặc dù CBT có thể hữu ích cho nhiều người, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người. Nếu bạn không thấy bất kỳ kết quả nào sau một vài phiên, đừng nản lòng. Kiểm tra với bác sĩ trị liệu của bạn.
Một nhà trị liệu giỏi có thể giúp bạn nhận ra khi một phương pháp tiếp cận không hiệu quả. Họ thường có thể đề xuất các cách tiếp cận khác có thể hữu ích hơn.
Làm thế nào để tìm một nhà trị liệuTìm một nhà trị liệu có thể cảm thấy khó khăn nhưng không nhất thiết phải như vậy. Bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân một vài câu hỏi cơ bản:
- Bạn muốn giải quyết vấn đề gì? Những điều này có thể cụ thể hoặc mơ hồ.
- Có đặc điểm cụ thể nào mà bạn muốn ở một nhà trị liệu không? Ví dụ, bạn có cảm thấy thoải mái hơn khi ở bên một người cùng giới tính với mình không?
- Thực tế bạn có thể đủ khả năng chi tiêu bao nhiêu cho mỗi phiên? Bạn có muốn ai đó cung cấp giá trượt hoặc gói thanh toán không?
- Liệu pháp sẽ phù hợp với lịch trình của bạn ở đâu? Bạn có cần một nhà trị liệu có thể khám cho bạn vào một ngày cụ thể trong tuần không? Hoặc ai đó có phiên vào ban đêm?
- Tiếp theo, bắt đầu lập danh sách các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, hãy truy cập công cụ định vị nhà trị liệu của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
Lo ngại về chi phí? Hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng có thể giúp ích cho bạn.
.jpg)
