Bông cải xanh có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng.
Nó giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa.
Bông cải xanh có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm áp chảo, hấp, luộc hoặc rang, nhưng nó cũng có thể được phục vụ sống trong món salad hoặc với nước chấm.
Bài viết này khám phá liệu bạn có thể ăn bông cải xanh sống một cách an toàn hay không và những ưu và nhược điểm của việc ăn sống hoặc nấu chín.
Có thể thưởng thức với ít chuẩn bị
Mặc dù nó có thể được phục vụ phổ biến hơn khi nấu chín, nhưng bông cải xanh có thể là một bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn mà không cần chuẩn bị trước.
Để thưởng thức bông cải xanh sống, đầu tiên bạn phải rửa sạch phần đầu của bông cải xanh dưới vòi nước lạnh.
Dùng các ngón tay của bạn để chà sạch các vết bẩn đáng chú ý và dùng khăn giấy vỗ nhẹ bông cải xanh cho đến khi khô hoàn toàn.
Dùng dao sắc cắt bông cải xanh khỏi cuống chính thành từng miếng vừa ăn.
Cả hoa và thân đều hoàn toàn an toàn để ăn. Tuy nhiên, thân cây có thể dai và khó nhai hơn. Cắt thân cây càng mỏng, chúng càng dễ nhai.
Ở giai đoạn này, bông cải xanh có thể được thưởng thức như ban đầu, mặc dù bạn có thể chọn để tăng hương vị bằng cách nhúng bông cải vào nước sốt làm từ sữa chua, mùn hoặc một loại rau nhúng khác.
Bạn có thể dễ dàng thêm bông cải xanh vào đĩa rau sống hoặc trộn nó vào món salad trộn hoặc món mì ống để tăng thêm kết cấu, hương vị và giá trị dinh dưỡng.
Tóm lượcBông cải xanh có thể được thưởng thức sống với một ít sơ chế. Floret có thể được kết hợp thành món salad, thêm vào đĩa rau hoặc thưởng thức được nhúng trong các loại nước chấm và nước xốt khác nhau.
Việc chuẩn bị có thể ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng
Một số phương pháp nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng nhất định của bông cải xanh.
Ví dụ, bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Một cốc (90 gram) bông cải xanh sống cắt nhỏ cung cấp 90–108% Mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị (RDA) cho chất dinh dưỡng này tương ứng cho nam giới và phụ nữ.
Tuy nhiên, vitamin C là một loại vitamin nhạy cảm với nhiệt và hàm lượng của nó có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào cách nấu.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bông cải xanh xào và luộc làm giảm hàm lượng vitamin C lần lượt là 38% và 33%.
Một nghiên cứu khác lưu ý rằng việc cho vào lò vi sóng, luộc và xào làm mất đi đáng kể vitamin C và chất diệp lục, một sắc tố tăng cường sức khỏe giúp bông cải xanh có màu xanh lục.
Hấp bông cải xanh dường như mang lại khả năng giữ lại các chất dinh dưỡng này nhiều nhất so với các phương pháp nấu ăn khác đã đề cập.
Bông cải xanh cũng rất giàu hợp chất thực vật tự nhiên sulforaphane.
Sulforaphane có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các vấn đề tiêu hóa.
Điều thú vị là cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ sulforaphane từ bông cải xanh sống hơn bông cải xanh nấu chín.
Tuy nhiên, nấu chín bông cải xanh có thể có những lợi ích của nó.
Ví dụ, nấu chín bông cải xanh giúp tăng cường đáng kể hoạt động chống oxy hóa của nó.
Cụ thể, nấu ăn có thể làm tăng hàm lượng carotenoid trong bông cải xanh, là chất chống oxy hóa có lợi giúp ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Tóm lượcNấu bông cải xanh có thể làm tăng đáng kể hoạt động chống oxy hóa của nó nhưng làm giảm hàm lượng các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt như vitamin C và sulforaphane. Hấp bông cải xanh dường như giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất.
Có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng
Trong hầu hết các trường hợp, bông cải xanh sống là an toàn để thưởng thức với ít hoặc không có rủi ro.
Tuy nhiên, giống như hầu hết các loại rau thuộc họ cải, cả bông cải xanh sống và nấu chín đều có thể gây đầy hơi hoặc đầy hơi ở một số người.
Bông cải xanh có thể gây khó tiêu hóa, đặc biệt ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Điều này là do nó có nhiều chất xơ và hàm lượng FODMAP.
FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides và polyols có thể lên men) là các loại carbs chuỗi ngắn hấp thụ kém được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, bao gồm cả các loại rau họ cải như bông cải xanh.
Ở những người bị IBS, FODMAP có thể đi đến đại tràng mà không được hấp thụ, điều này có thể gây ra quá nhiều khí hoặc đầy hơi.
Không rõ liệu một số phương pháp nấu nướng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng FODMAP của thực phẩm hay không.
Tuy nhiên, nấu chín bông cải xanh có thể giúp làm mềm các sợi thực vật dai có trong các loại rau họ cải như bông cải xanh. Do đó, nó có thể làm cho bông cải xanh dễ nhai và tiêu hóa hơn đối với một số người.
Tóm lượcCả bông cải xanh sống và nấu chín đều chứa FODMAP, là loại carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây đầy hơi và chướng bụng ở một số người. Việc nấu chín bông cải xanh sẽ làm mềm các sợi của nó, giúp bạn dễ nhai và tiêu hóa hơn.
Một sự lựa chọn bổ dưỡng cả sống và chín
Làm cho bông cải xanh trở thành một phần của chế độ ăn uống của bạn là một lựa chọn lành mạnh bất kể bạn chế biến nó như thế nào.
Cả bông cải xanh nấu chín và sống đều cung cấp hồ sơ dinh dưỡng có lợi, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, và các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Để gặt hái những lợi ích sức khỏe lớn nhất, tốt nhất bạn nên ăn nhiều loại bông cải xanh sống và nấu chín.
Tăng cường món salad trộn bằng cách phủ lên chúng với bông cải xanh sống cắt nhỏ, hoặc chỉ đơn giản là nghiền nhỏ bông cải xanh sống như một món ăn nhẹ bổ dưỡng và giòn.
Mặt khác, hãy thưởng thức bông cải xanh hấp nhẹ như một món ăn kèm riêng hoặc trộn vào một món hầm thịnh soạn.
Tóm lượcCả bông cải xanh sống và nấu chín đều bổ dưỡng. Kết hợp cả hai vào chế độ ăn uống của bạn sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe lớn nhất.
Điểm mấu chốt
Bông cải xanh là một loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng, có thể ăn sống hoặc nấu chín một cách an toàn.
Nấu chín có thể tăng cường hoạt động chống oxy hóa của bông cải xanh, nhưng nó cũng có thể làm giảm hàm lượng một số chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt, chẳng hạn như vitamin C và sulforaphane.
Khi nấu súp lơ xanh, tốt nhất là nên hấp chín, vì cách này dường như giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất so với các phương pháp nấu ăn khác.
Để có lợi ích tối đa cho sức khỏe, hãy kết hợp cả bông cải xanh sống và nấu chín vào chế độ ăn uống của bạn.
