Tư thế là vị trí của cơ thể khi bạn đứng hoặc ngồi. Nó mô tả cách cột sống của bạn thẳng hàng với đầu, vai và hông.
Không có tư thế "hoàn hảo", cũng như không có cơ thể hoàn hảo. Tư thế tốt nghĩa là có một cột sống trung tính, nơi các nhóm cơ, khớp và dây chằng của bạn được căn chỉnh theo cách giảm căng thẳng lên chúng, giữ cho cơ thể bạn linh hoạt, giảm mệt mỏi và giúp duy trì thăng bằng.
Nếu tư thế của bạn không thẳng hàng, nó có thể dẫn đến:
- căng cơ hoặc khớp
- đau cổ, đầu hoặc lưng
- chấn thương có thể xảy ra khi tập thể dục, làm việc hoặc các hoạt động khác
Tư thế xấu hoặc không thẳng hàng là điều phổ biến. Nó có thể ảnh hưởng đến ngoại hình, sự tự tin và hạnh phúc chung của bạn. Tin tốt là bạn có thể cải thiện tư thế của mình bằng các bài tập và nếu cần, các dụng cụ hỗ trợ tư thế.
Dưới đây là bốn kiểu tư thế kém phổ biến và bạn có thể làm gì để khắc phục hoặc bù đắp cho chúng.
Các loại tư thế
Bạn rất dễ hình thành thói quen có tư thế xấu mà không cần suy nghĩ về nó. Bạn có thể dành nhiều thời gian để dựa vào màn hình nhỏ, ngồi thõng xuống trên ghế hoặc mang ba lô nặng khi đi bộ. Hoặc bạn có thể sử dụng các chuyển động lặp đi lặp lại tại nơi làm việc của mình.
Sau một thời gian, tất cả những yếu tố này có thể dẫn đến tư thế xấu.
Thừa cân hoặc mang thai, đi giày kém chất lượng hoặc giày cao gót cũng có thể khiến bạn phát triển tư thế xấu.
Bạn có thể bị vẹo cột sống bẩm sinh (cột sống cong bất thường) hoặc một chân ngắn hơn chân kia, điều này có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn.
Các vấn đề về tư thế thường gặp
Dưới đây là bốn kiểu tư thế kém phổ biến.
Chuyển tiếp đầu
Tư thế đầu hướng về phía trước là khi đầu của bạn được đặt với tai ở phía trước đường giữa thẳng đứng của cơ thể. Nếu cơ thể của bạn thẳng hàng, tai và vai của bạn sẽ thẳng hàng với đường giữa thẳng đứng của bạn.
Cổ kỹ thuật, cổ chữ và cổ mọt sách là những tên gọi khác của tư thế đầu hướng về phía trước. Nó thường xuất phát từ việc khom lưng trước điện thoại di động hoặc máy tính, hoặc tay lái nếu bạn lái xe nhiều.
Nó cũng có thể là kết quả của quá trình lão hóa, khi bạn mất sức mạnh cơ bắp ở phần trên cơ thể.
Gù cột sống
Kyphosis đề cập đến độ cong quá mức của lưng trên của bạn (cột sống ngực), nơi vai tròn về phía trước. Nó còn được gọi là gù lưng.
Loãng xương (loãng xương) có thể khiến vai tròn do xương cột sống của bạn yếu đi theo tuổi tác. Nó thường thấy ở phụ nữ lớn tuổi. Các nguyên nhân khác liên quan đến tuổi tác bao gồm thoái hóa đĩa đệm cột sống hoặc đốt sống.
Những người trẻ hơn có thể phát triển chứng kyphosis do mắc các bệnh như bại liệt hoặc bệnh Scheuermann, nhiễm trùng hoặc hóa trị hoặc xạ trị để điều trị ung thư.
Lùi lại
Lùi lại, còn được gọi là chứng vẹo cổ hoặc chứng phì đại, là khi hông và xương chậu của bạn nghiêng về phía trước, trước đường giữa của cơ thể.
Ở tư thế này, lưng dưới của bạn có một đường cong hướng vào trong. Bạn trông giống như đang ngả người về phía sau khi đứng lên, với bụng và lưng nhô ra.
Bạn có thể phát triển động tác lắc lư nếu ngồi nhiều, điều này làm căng các cơ ở lưng. Ngồi trong thời gian dài cũng có thể làm suy yếu cơ bụng và cơ mông của bạn. Trong cả hai trường hợp, các cơ cốt lõi giúp ổn định lưng của bạn trở nên yếu đi.
Các nguyên nhân khác có thể là béo phì, chấn thương, tình trạng thần kinh cơ và các bất thường của cột sống và đốt sống của bạn.
Flatback
Lưng ngửa là tình trạng đường cong bình thường của cột sống dưới của bạn mất đi một số độ cong của nó. Lưng dưới của bạn nhìn thẳng và bạn khom người về phía trước.
Nó có thể xuất hiện khi mới sinh hoặc có thể do một số loại phẫu thuật lưng hoặc các tình trạng thoái hóa của cột sống, bao gồm viêm cột sống dính khớp (viêm khớp), thoái hóa đĩa đệm và chèn ép đốt sống.
Lưng phẳng có thể khiến bạn đau khi đứng trong thời gian dài.
Các loại tư thế khác
- Chọc cằm. Ngồi trên ghế quá thấp và nghiêng người về phía trước để xem màn hình của bạn hoặc nhìn lên màn hình đặt quá cao có thể khiến cằm nhô ra phía trước.
- Vai hoặc hông không đều. Bạn có thể nghiêng sang một bên khi đứng nếu một chân dài hơn chân kia. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến dáng đi của bạn.
- Tư thế kiểu quân nhân. Ở đây lưng của bạn thẳng và ngực của bạn hướng về phía trước.
Có một loại tư thế tốt nhất?
Loại tư thế tối ưu hoặc hiệu quả có cột sống của bạn thẳng hàng với đầu và các chi của bạn.
Nhìn từ bên cạnh, nó sẽ giống như một dây dọi từ đầu của bạn sẽ đi qua giữa tai và vai của bạn và ngay sau trung tâm đầu gối và trước trung tâm của mắt cá chân của bạn.
Đó là ý nghĩa của cụm từ “đứng thẳng”.
Về mặt thể chất, căn chỉnh cột sống thích hợp có nghĩa là cơ và xương của bạn cân bằng, bảo vệ cơ thể bạn khỏi chấn thương hoặc căng thẳng có thể gây thoái hóa cơ hoặc khớp. Nó giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc giữ cho bạn đứng thẳng trước tác động của trọng lực.
Ảnh hưởng của tư thế xấu
Tư thế xấu có thể dẫn đến nhiều loại vấn đề về thể chất, từ đau lưng đến đau khớp thái dương hàm, thiếu thăng bằng và tư thế chân.
Dưới đây là một số tác dụng cụ thể đối với từng loại răng lệch lạc.
Tư thế đầu về phía trước
Các tác động của tư thế đầu hướng về phía trước bao gồm đau cổ, cứng và đau đầu đến mối liên quan với tỷ lệ tử vong cao hơn ở nam giới và phụ nữ cao tuổi.
Văn bản cổ thắt chặt các cơ và các dây chằng và gân hỗ trợ của chúng ở phía trước cổ của bạn, đồng thời kéo dài cấu trúc cơ ở phía sau cổ của bạn.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 về các sinh viên đại học khỏe mạnh cho thấy rằng tư thế đầu hướng về phía trước làm giảm khả năng vận động của ngực dưới (giữa cột sống), dẫn đến giảm chức năng hô hấp.
Bạn càng nghiêng người về phía trước, bạn càng tạo ra nhiều trọng lượng đầu và sức căng lên cột sống. Hiệu quả có thể rất ấn tượng.
Một nghiên cứu năm 2014 đã tính toán lực bằng pound khi gập cổ về phía trước theo các mức độ khác nhau.
Ở tư thế trung lập, đầu của bạn nặng từ 10 đến 12 pound. Khi tư thế về phía trước lệch 15 độ, lực lên cột sống của bạn tăng lên 27 pound. Về phía trước 45 độ, nó tăng lên 49 pound, và ở phía trước 60 độ, nó tăng lên 60 pound.
Gù cột sống
Kyphosis là một dạng tư thế đầu về phía trước cực đoan hơn. Mức độ bạn đang gập người sẽ xác định mức độ đau và rối loạn chức năng mà bạn sẽ gặp phải từ sự sai lệch này.
Khi bạn bị khom lưng nặng, bạn sẽ khó đi lại hơn và tăng nguy cơ té ngã và chấn thương. Phụ nữ lớn tuổi mắc chứng hyperkyphosis tăng 70% nguy cơ gãy xương.
Kyphosis ảnh hưởng đến khả năng vận động và tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi. Trong dân số già của chúng tôi, chứng kyphosis được ước tính ảnh hưởng đến 20 đến 40 phần trăm đàn ông và phụ nữ lớn tuổi, và góc của chứng kyphosis tiếp tục tăng khi bạn già đi.
Lùi lại
Khi cột sống của bạn ở tư thế lắc lư, nó có thể gây ra đau lưng ảnh hưởng đến khả năng di chuyển của bạn.
Lùi lại cũng làm tăng nguy cơ phát triển các chấn thương ở lưng và hông cũng như các chấn thương cơ xương khác, chẳng hạn như thoái hóa đĩa đệm. Bạn có thể bị đau ở cổ và lưng dưới.
Flatback
Hội chứng lưng phẳng có thể khiến bạn khó đứng lên mà không bị đau ở đùi và vùng xương chậu. Bạn cũng có thể bị đau cổ và lưng.
Đau và mệt mỏi có thể tăng lên nếu bạn tiếp tục đứng lâu hơn. Đi bộ cũng có thể khó khăn, khiến bạn bị đau chân và cảm thấy yếu đi.
Làm thế nào để sửa lại tư thế của bạn
Bước đầu tiên để điều chỉnh tư thế của bạn là nhận thức được những thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng đến cách bạn đứng, ngồi hoặc nằm. Nói cách khác, hãy chú ý và lưu tâm đến những gì bạn đang làm trong các hoạt động hàng ngày.
Đôi khi "cách chữa" rất đơn giản:
- Thay đổi cấu hình trạm làm việc của bạn.
- Thay đổi ghế và cách bạn ngồi.
- Thay đổi vị trí mà bạn nhìn vào điện thoại di động của mình.
- Mua một tấm nệm mới.
Bạn có thể tìm thấy một số mẹo cụ thể để tránh hoặc sửa lỗi kỹ thuật ở đây và tại đây.
Các bản sửa lỗi chung khác bao gồm:
- Thay vì giày cao gót, hãy chọn giày đế xuồng, đế xuồng hoặc các loại giày dép hỗ trợ tốt hơn.
- Hít thở sâu hơn.
- Tập đi bộ đúng cách.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nếu tư thế xấu của bạn gây khó chịu hoặc có vấn đề đáng kể, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề. Họ có thể chẩn đoán một tình trạng tiềm ẩn có thể được điều trị, chẳng hạn như loãng xương hoặc viêm khớp.
Kéo dài
Họ cũng có thể khuyên bạn đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn xây dựng thói quen kéo giãn và các bài tập tăng cường các nhóm cơ giúp bạn đứng hoặc ngồi đúng cách. Yoga cũng có thể hữu ích.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể kiểm tra tư thế của bạn và theo dõi xem bạn có thực hiện đúng các bài tập hay không.
Có rất nhiều bài tập và thói quen kéo giãn đã được chứng minh là hữu ích cho tư thế và sự cân bằng. Bạn có thể tìm thấy một số phù hợp với lịch trình và khả năng của mình.
Người sửa tư thế
Đối với một số loại vấn đề về tư thế, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể khuyên bạn sử dụng thiết bị chỉnh tư thế. Ví dụ, nẹp và băng tư thế có thể giúp làm giảm chứng hyperkyphosis. Hoặc nâng giày có thể giúp cân bằng chiều dài chân để cải thiện dáng đi và giúp bạn đứng thẳng hơn.
Điểm mấu chốt
Căn chỉnh cột sống thích hợp, giữ cho tai của bạn thẳng hàng với đường giữa của cơ thể, là tư thế hiệu quả nhất để tiết kiệm năng lượng và không gây căng thẳng cho bất kỳ nhóm cơ nào.
Nhưng việc hình thành thói quen dẫn đến tư thế xấu là điều rất dễ xảy ra, đặc biệt là đối với những người ngồi trước máy tính cả ngày hoặc dành hàng giờ để nhìn vào điện thoại di động.
Quá trình lão hóa cũng có thể dẫn đến mất xương và các vấn đề về tư thế khi bạn mất khả năng hỗ trợ ở một số nhóm cơ.
Tất cả các tư thế xấu đều liên quan đến việc đưa cột sống ra khỏi vị trí thẳng hàng trung tính của nó. Đầu hướng về phía trước là một tư thế xấu phổ biến. Những người khác bao gồm swayback và flatback.
Hầu hết các vấn đề về tư thế có thể được giải quyết bằng cách ngừng các thói quen kém và bắt đầu các bài tập kéo giãn và tăng cường nhằm vào các cơ hỗ trợ đang bị yếu.
