Tư thế đầu hướng về phía trước (FHP) là một tình trạng phổ biến trong đó đầu của bạn được đặt với tai trước đường giữa thẳng đứng của cơ thể. Ở tư thế đầu bình thường hoặc trung tính, tai của bạn thẳng hàng với vai và đường giữa của bạn.
FHP có thể gây đau cổ, cứng khớp, dáng đi không cân đối và các tác dụng phụ khác. Nó cũng thường được kết hợp với vai tròn, được gọi là kyphosis.
Tin tốt là bạn thường có thể sửa chữa nó: Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cùng với việc chú ý đến tư thế tốt sẽ giảm tác dụng phụ và phục hồi tư thế tốt hơn.
FHP còn được gọi là “cổ văn bản” hoặc “cổ mọt sách”, vì nó là kết quả của việc cúi lâu về phía màn hình máy tính hoặc khom lưng trước máy tính xách tay hoặc điện thoại di động. Nó cũng liên quan đến việc mất sức mạnh cơ bắp trong quá trình lão hóa.
Nghiên cứu sự thật
- FHP có liên quan đến việc giảm chức năng hô hấp, theo một nghiên cứu nhỏ năm 2019 trên các sinh viên đại học khỏe mạnh.
- FHP và kyphosis có liên quan đến tỷ lệ tử vong gia tăng, đặc biệt là ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi, một bài báo đánh giá năm 2019 đã báo cáo.
- Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy trọng lượng hiệu quả của đầu lên cột sống của bạn tăng từ 10 đến 12 pound ở vị trí trung tính lên 49 pound khi đầu bạn gập về phía trước một góc 45 độ.
- FHP làm giảm khả năng giữ thăng bằng của bạn, theo một nghiên cứu năm 2012 về những người làm việc trên máy tính hơn sáu giờ một ngày.
Nguyên nhân
FHP thường là kết quả của việc khom lưng trước một thiết bị điện tử hoặc cúi xuống bàn làm việc để nhìn vào màn hình máy tính trong thời gian dài.
Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cụ thể và liệu pháp thủ công bởi chuyên gia nắn khớp xương hoặc vật lý trị liệu có thể giúp khôi phục sự liên kết bình thường của đầu và cổ của bạn và giảm các tác dụng phụ.
Các nguyên nhân khác có thể gây ra FHP bao gồm:
- lái xe khom người trong thời gian dài
- những công việc đòi hỏi bạn phải nghiêng người về phía trước, chẳng hạn như may vá
- mang một ba lô nặng
- tư thế xấu lâu dài, chẳng hạn như chùng xuống
- ngủ với đầu của bạn quá cao hoặc đọc sách trên giường
- thương tích, chẳng hạn như đòn roi
- chỗ ở cho nỗi đau
- yếu cơ ở lưng trên
- các bệnh như viêm khớp và thoái hóa xương
- dị tật bẩm sinh
Phản ứng phụ
FHP có thể thay đổi các cơ của lưng trên, cổ và vai hỗ trợ đầu của bạn.
Khi tư thế của bạn bị lệch, nó có thể làm quá tải các cơ và mô liên kết này. Điều này làm thay đổi chiều dài và sức mạnh của cơ. Các cơ ở phía trước cổ của bạn ngày càng ngắn lại và yếu đi, và các cơ ở phía sau cổ của bạn dài ra và căng ra.
FHP cũng ảnh hưởng đến các dây thần kinh, gân và dây chằng liên quan đến các cơ đó.
Các tác dụng phụ có thể bao gồm:
- đau cổ mãn tính
- cơ cổ căng
- giảm phạm vi cử động cổ
- đau đầu
- đau lưng
- đau hàm ở khớp thái dương hàm
- tê và ngứa ran ở cánh tay và bàn tay
- giảm kiểm soát số dư
- co thắt cơ bắp
- thoát vị hoặc các vấn đề về đĩa đệm khác
Bài tập để thử
Nhiều bài tập giãn cơ và bài tập được thiết kế để chống lại FHP rất đơn giản và có thể trở thành thói quen hàng ngày của bạn. Hít thở sâu cũng có thể giúp ích cho tư thế của bạn.
Dưới đây là một số để bắt đầu:
Cằm
Gập cằm có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, dù ngồi hay đứng. Nó giúp tăng cường cơ cổ của bạn.
- Giữ đầu thẳng và cằm của bạn song song với sàn nhà. Kéo cằm về phía ngực, như thể bạn đang tạo cằm đôi.
- Trong khi cằm của bạn hếch vào, di chuyển phần sau của đầu ra khỏi cổ. Giữ nguyên tư thế trong ba lần hít thở sâu.
- Trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
Cúi đầu nằm xuống
Đây là động tác tốt để thực hiện ngay trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng.
- Nằm ngửa, với một chiếc khăn nhỏ cuộn dưới cổ.
- Hóp cằm vào.
- Trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
Cúi cằm đứng dựa vào tường
Bài tập này cũng giúp bạn có tư thế thích hợp.
- Đứng thẳng với vai, đầu và lưng dựa vào tường.
- Hóp cằm vào.
- Giữ trong vài giây.
- Trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại.
- Từ vị trí bắt đầu tương tự, đưa cả hai cánh tay lên tường, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống dựa vào tường.
Căng cổ về phía trước
Đây là một biến thể của kiểu gọt cằm cơ bản.
- Đứng hoặc ngồi, chống cằm bằng hai ngón tay của một bàn tay.
- Đặt tay còn lại lên đỉnh đầu và đẩy nhẹ khi kéo đầu về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ tư thế trong 20 giây.
- Trở lại vị trí cằm bình thường và lặp lại ba lần.
Tư thế yoga chữa đau cổ
Nhiều tư thế yoga có thể giúp giảm căng thẳng và đau ở cổ và vai của bạn. Đây là một ví dụ đơn giản:
- Đứng với chân thẳng hàng với hông.
- Cúi người về phía trước từ từ, hơi uốn cong đầu gối.
- Đưa tay xuống sàn hoặc để cẳng chân.
- Hóp cằm và để đầu và cổ thư giãn. Nếu bạn có thể làm điều đó một cách thoải mái, hãy tạo vòng tròn bằng đầu hoặc di chuyển đầu từ bên này sang bên kia để giúp giảm căng thẳng.
- Giữ vị trí trong ít nhất một phút.
- Cuộn cột sống của bạn đến tư thế đứng, đưa cánh tay và đầu lên sau cùng.
Căn chỉnh tư thế
Cải thiện tư thế của bạn giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Có rất nhiều bài tập có thể giúp ích cho bạn.
Bước đầu tiên tốt là nhận thức được tư thế thích hợp là đứng, ngồi hoặc đi bộ.
Điều đặc biệt quan trọng là phải rèn luyện tư thế tốt nếu bạn ngồi bàn làm việc nhiều giờ trước máy tính. Để có tư thế đúng tại nơi làm việc:
- sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ lưng của bạn
- giữ chân của bạn bằng phẳng trên sàn
- đặt màn hình của bạn ngang tầm mắt
- đặt bàn phím của bạn để bàn tay và cổ tay của bạn không bị căng
- sử dụng chuột không làm mỏi cổ tay của bạn
Tư thế tốt cần có sự luyện tập cũng như nhận thức. Nếu tư thế thông thường của bạn bị chùng xuống, hãy khắc phục nó bằng cách tập thể dục và thực hành tốt. Ví dụ: đặt điện thoại hoặc màn hình khác ngang tầm mắt để bạn không cúi xuống.
Cách kiểm tra tư thế của bạn
Bạn có thể cảm nhận được tư thế tốt như thế nào với bài kiểm tra đơn giản này:
- Đứng dựa vào tường với đầu, vai, hông và chân chạm vào tường.
- Bây giờ di chuyển cánh tay của bạn lên xuống dựa vào tường 10 lần.
- Khi bạn hoàn thành bài tập và bước đi, cơ thể của bạn phải được căn chỉnh phù hợp.
Các phương pháp điều trị khác
Trong hầu hết các trường hợp, thói quen tập thể dục giúp giảm đau liên quan đến FHP. Tập thể dục cũng giúp cải thiện tư thế của bạn.
Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp hoặc chuyên gia nắn khớp xương để giúp lên kế hoạch cho một thói quen tập thể dục cụ thể cho nhu cầu của bạn. Họ cũng có thể giúp bạn phát triển các cách tốt hơn để ngồi hoặc đứng và cải thiện địa điểm làm việc của bạn.
Một nghiên cứu năm 2017 về các hình thức tập thể dục và giãn cơ khác nhau không tìm thấy sự khác biệt đáng kể trong kết quả. Tất cả các thói quen tập thể dục đã giúp cải thiện FHP.
Một nghiên cứu khác năm 2017 cho thấy việc sử dụng băng kinesio cũng hữu ích trong việc cải thiện FHP, nhưng lưu ý rằng tập thể dục hiệu quả hơn.
Phẫu thuật
Phẫu thuật không được sử dụng để điều trị FHP, trừ khi có bất thường về cấu trúc cơ bản, chẳng hạn như dị tật bẩm sinh.
Trong một số trường hợp FHP có kèm theo chứng kyphosis, phẫu thuật có thể được áp dụng.
Khi nào đến gặp bác sĩ
FHP có thể có các tác dụng phụ gây đau đớn, bao gồm cả việc làm suy giảm khả năng thực hiện các chức năng hàng ngày của bạn. Nếu bạn bị đau, bạn nên đến gặp bác sĩ để được khám và chẩn đoán. Trong một số trường hợp, có thể có một tình trạng tiềm ẩn, chẳng hạn như dị dạng xương, góp phần vào FHP của bạn.
Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để thư giãn cơ hoặc giảm đau. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến liệu pháp vật lý hoặc vận động.
Bác sĩ chỉnh hình có thể giúp bạn giảm đau bằng liệu pháp thủ công và các bài tập được đề xuất để điều chỉnh tư thế về phía trước của bạn.
Điểm mấu chốt
Tư thế đầu hướng về phía trước là rất phổ biến ngày nay khi mọi người dành thời gian dài cúi xuống điện thoại thông minh hoặc thiết bị khác.
FHP phá vỡ sự liên kết cơ thể bình thường của bạn và có thể gây đau đớn hoặc có các tác dụng phụ khác.
Tập thể dục và kéo giãn có hiệu quả trong việc giảm đau và phục hồi tư thế thích hợp.
Khắc phục FHP đòi hỏi phải chú ý đến tư thế của bạn và duy trì các bài tập kéo giãn và cụ thể trong cả ngày.
