9 bài tập toàn thân tốt nhất để giảm cân (và các mẹo khác)

Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo và giảm cân, hãy tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh nhắm vào toàn bộ cơ thể. Các bài tập toàn thân là lý tưởng vì chúng hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng.

Với cách tiếp cận phù hợp để giảm cân, bạn sẽ có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, bạn sẽ săn chắc cơ thể và có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn về tinh thần và thể chất trong quá trình này.

Kết quả của bạn phụ thuộc vào chất lượng nỗ lực mà bạn bỏ ra để đạt được mục tiêu của mình, vì vậy hãy nhất quán và kỷ luật trong cách tiếp cận của bạn.

Hãy cùng xem xét một số bài tập giảm cân tốt nhất, được nhóm lại cho các bài tập mới bắt đầu, trung bình và nâng cao. Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 2 đến 5 hiệp với 6 đến 15 lần lặp lại.

Bài tập cho người mới bắt đầu

Đẩy mạnh

Bạn có thể sửa đổi bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cổ điển này để phù hợp với trình độ của mình và nhắm vào các cơ khác nhau khi cần. Kiểm tra một số biến thể pushup cho người mới bắt đầu.

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn.
3. Nhấn vào tay và gót chân khi bạn nâng ngực, thân và chân khỏi sàn.
4. Tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn giữ vị trí này trong 1 giây.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Phổi

Bạn có thể thực hiện động tác lắc chân có hoặc không có tạ. Khi bạn đã hoàn thiện biểu mẫu của mình, bạn có thể chuyển sang các biến thể hoàn thiện.

1. Từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước để tạo thành góc 90 độ với đầu gối, đảm bảo đầu gối không kéo dài qua mắt cá chân.
2. Đặt đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.
3. Tạm dừng một chút trước khi đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu.
4. Làm phía ngược lại.

Squats trọng lượng cơ thể

Hãy luyện tập để hoàn thiện hình thể của bạn với bài tập gập bụng trước khi chuyển sang tập tạ. Có rất nhiều biến thể squat để kết hợp thói quen của bạn.

1. Đứng với hai chân cách nhau bằng hông, cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
2. Vận động cơ thể và mở rộng ngực khi bạn đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể bạn sắp ngồi xuống.
3. Tạm dừng khi đùi của bạn song song với sàn.
4. Nhấn vào bàn chân của bạn để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập trung bình

Dumbbell front squat

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông.
2. Uốn cong cánh tay của bạn để đặt một đầu của mỗi trọng lượng lên vai của bạn.
3. Từ đây, hạ hông xuống và trở lại tư thế ngồi xổm.
4. Đẩy mạnh qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell nhấn ngực

Bạn cũng có thể thử bài tập này từng cánh tay một.

1. Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc một quả bóng tập thể dục để tăng độ ổn định cho cốt lõi).
2. Đặt hai tay lên trên ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.
3. Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn khi bạn nhấn tạ thẳng trên vai.
4. Tạm dừng một chút trước khi hạ tạ về vị trí bắt đầu.

Burpees

Để thay đổi thói quen của mình, bạn luôn có thể sửa đổi các món burpees để dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn.

1. Đứng thẳng chân dưới hông.
2. Hạ xuống tư thế ngồi xổm và đặt hai tay xuống sàn dưới vai.
3. Nhảy chân trở lại tư thế chống đẩy.
4. Thực hiện 1 lần chống đẩy trước khi nhảy chân về phía trước.
5. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và nhảy lên một cách bùng nổ.
6. Ngay sau khi bạn tiếp đất, hãy hạ lưng xuống để ngồi xổm.

Tập luyện nâng cao

Deadlift

1. Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông với thanh tạ ở phía trước bàn chân của bạn.
2. Hạ hông xuống và hơi lùi lại khi bạn xoay hông để nhấc thanh tạ lên.
3. Đẩy hông về phía trước để chuyển sang tư thế đứng.
4. Đặt thanh tạ dưới hông một chút.
5. Kéo dài cột sống của bạn và uốn cong đầu gối của bạn một chút.
6. Đẩy hông của bạn ra sau, uốn cong đầu gối và bản lề trở lại vị trí ban đầu, đưa thanh trở lại sàn.

Để nhắm mục tiêu các cơ khác nhau, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ, mang lại cho bạn thêm thách thức về độ ổn định của vai và độ bám.

Bàn ép

1. Nằm ngửa trên ghế dài.
2. Đặt thanh tạ ngang ngực, giữ thanh tạ rộng bằng vai.
3. Tập trung vào vai và trọng tâm khi bạn đẩy thanh tạ ra khỏi giá trước khi hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó lướt qua ngực của bạn.
4. Khi thở ra, đẩy mạnh thanh trở lại vị trí ban đầu.

Bấm chân

1. Nhấn chân của bạn vào tấm lót chân.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn sử dụng chân để đẩy tấm lót chân ra khỏi bạn.
3. Mở rộng chân của bạn càng nhiều càng tốt trong khi giữ cho đầu và lưng của bạn nằm trên tấm đệm.
4. Tạm dừng một chút, duy trì hơi uốn cong đầu gối của bạn.
5. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ tấm lót chân xuống vị trí bắt đầu.

Cách tạo thói quen

Tạo thói quen giúp bạn thiết lập và đạt được mục tiêu giảm cân thực tế, an toàn và bền vững.

Dưới đây là một số mẹo để tạo thói quen giảm cân hiệu quả:

• Mục tiêu hàng tuần. Cố gắng tập thể dục ít nhất 200 phút mỗi tuần.
• Mục tiêu hàng ngày. Thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong 15 phút, thay vì thực hiện một vài bài tập dài mỗi tuần.
• Thứ tự bài tập. Thực hiện các bài tập khó nhất trước khi bắt đầu mỗi buổi tập.
• Cường độ tập luyện. Tăng cường độ tập luyện của bạn và chọn mức tạ nặng hơn cho các bài tập cử tạ.
• Thời gian hồi phục. Hãy dành cho bản thân 24 đến 48 giờ để phục hồi giữa các buổi tập nhắm vào các nhóm cơ giống nhau.
• Nghỉ ngơi. Tránh mệt mỏi và gắng sức bằng cách nghỉ ngơi nhiều. Điều này bao gồm cho phép có ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ mỗi tuần.
• Ngủ. Ngủ nhiều hơn khi bạn cần để giúp tăng cường mức năng lượng của bạn.
• Tập luyện đa dạng. Thay đổi các bài tập của bạn ít nhất một lần một tháng để ngăn chặn sự nhàm chán và duy trì. Điều này giúp cho thói quen của bạn luôn mới mẻ và đảm bảo bạn đang nhắm mục tiêu đến các nhóm cơ khác nhau.
• Các loại hình tập luyện khác. Ngoài các bài tập cử tạ và trọng lượng cơ thể, hãy thực hiện các loại hình tập luyện khác như thể dục nhịp điệu, giữ thăng bằng và các bài tập kéo căng cơ.

Tôi nên tuân theo chế độ ăn kiêng nào?

Ăn kiêng và tập thể dục đi đôi với giảm cân. Cùng với thói quen tập luyện, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn kiêng giảm cân được khuyến nghị là gì?

• Thức ăn lành mạnh. Sử dụng các nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, và giảm các loại thực phẩm chế biến có chứa carbs tinh chế, muối và đường.
• Trái cây và rau. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả.
• Sự hydrat hóa. Uống nhiều nước, đồ uống lành mạnh và cà phê không pha hoặc trà xanh để giữ nước, làm sạch hệ thống và giúp bạn cảm thấy no cũng như tăng cường trao đổi chất. Bao gồm đồ uống lành mạnh như trà thảo mộc, nước dừa và nước ép rau củ.
• Nhịn ăn gián đoạn. Thử nghiệm với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bao gồm các chu kỳ nhịn ăn và ăn uống để giúp bạn giảm lượng calo nạp vào mà không ảnh hưởng đến khối lượng cơ.
• Thay đổi hành vi. Thử thay đổi hành vi như nhai chậm hơn, sử dụng các món ăn nhỏ hơn và kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn. Bạn cũng có thể ăn một cách tỉnh táo, không bị xao nhãng và dừng ăn trước khi cảm thấy no.

Khi nào tôi nên nói chuyện với bác sĩ của mình?

Nếu bạn không thấy bất kỳ kết quả giảm cân nào sau khi thực hiện một thói quen, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bác sĩ có thể kiểm tra hoặc loại trừ bất kỳ tình trạng cơ bản nào có thể hạn chế việc giảm cân của bạn. Điều này có thể bao gồm:

• suy giáp
• hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
• chứng ngưng thở lúc ngủ

Tương tự như vậy, hãy hẹn gặp với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, mệt mỏi hoặc xuống sức, đặc biệt là nếu bạn không thấy bất kỳ kết quả giảm cân nào. Bạn có thể đang cố gắng quá sức mình.

Lấy đi

Bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cường sức mạnh và giảm cân miễn là bạn có động lực, kỷ luật và cam kết tuân theo một kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng lành mạnh.

Hãy nhớ rằng sự thay đổi cần có thời gian, vì vậy hãy kiên nhẫn vì có thể mất vài tháng để thấy kết quả. Để thấy được kết quả giảm cân, hãy cam kết tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và thực hiện các thay đổi lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn.

Để duy trì kết quả của bạn, hãy tuân thủ thói quen của bạn ngay cả khi bạn bắt đầu thấy tiến bộ. Theo thời gian, bạn sẽ cảm thấy tự tin, khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn, điều này sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục.