Viêm khớp vảy nến (PsA) là một tình trạng mãn tính có thể gây sưng khớp, cứng và đau, khiến bạn khó cử động. Không có cách chữa trị PsA, nhưng tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và cảm thấy tốt hơn.
Một số loại hoạt động thể chất có thể hiệu quả với bạn hơn những loại khác. Yoga là một hình thức tập luyện nhẹ nhàng, ít tác động và có thể điều chỉnh phù hợp với khả năng cá nhân của bạn. Nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể giúp giảm các triệu chứng như đau liên quan đến PsA.
Dưới đây là những điều bạn nên biết về yoga cho PsA, cùng với một số tư thế để thử.
Yoga cho bệnh viêm khớp vảy nến
Yoga cho phép bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng mà không gây nhiều căng thẳng cho các khớp của bạn. Ngoài ra, không yêu cầu mức độ thể chất tối thiểu để bắt đầu.
Điều quan trọng là phải lưu tâm đến cơ thể của bạn trong suốt quá trình luyện tập. Một số tư thế có thể xoắn và uốn cong có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng PsA như đau.
Tin tốt là hầu hết các tư thế yoga có thể được sửa đổi để phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các đạo cụ, như khối và dây đai, để giúp bạn trong suốt quá trình luyện tập.
Các tư thế yoga chữa bệnh viêm khớp vảy nến
Các lớp học yoga thường sẽ bao gồm nhiều tư thế khác nhau, hoặc các asana. Dưới đây là một số tư thế tốt nhất cho những người bị PsA:
Xoắn cột sống khi ngồi. Ngồi trên ghế tựa lưng cao. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Đặt tay lên đùi, nhẹ nhàng xoay phần trên của cơ thể sang một bên và giữ trong giây lát. Thả ra và lặp lại ở phía bên kia.
Cầu. Trên một mặt phẳng, nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc theo bên hông, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên mặt đất cách nhau một khoảng bằng hông và mắt cá chân gần với mông. Ấn bàn chân xuống để nâng hông lên trong vài giây, sau đó hạ xuống.
Mèo-Bò. Bắt đầu trên một mặt phẳng với bàn tay và đầu gối của bạn trên mặt đất và lưng ở vị trí trung lập. Đầu gối của bạn phải ở ngay dưới hông và tay của bạn phải ở ngay dưới vai. Làm tư thế con mèo bằng cách xoay lưng và hơi cúi đầu vào. Trở lại tư thế trung lập, sau đó chuyển sang tư thế con bò bằng cách hạ thấp bụng, cong lưng và nhìn lên trần nhà. Nhẹ nhàng xen kẽ giữa các tư thế để kéo giãn cột sống.
Tư thế Cobbler. Ngồi kê cao trên mặt phẳng, lòng bàn chân chạm vào nhau và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ ngực của bạn nâng cao, bắt đầu uốn cong về phía trước từ hông trong khi sử dụng khuỷu tay của bạn để tạo áp lực lên đùi của bạn để kéo căng.
Đứng về phía trước Fold. Đứng cao với vai rộng và đầu gối hơi cong. Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt, bắt đầu uốn cong về phía trước từ thắt lưng. Thả cánh tay của bạn và để chúng đung đưa về phía sàn nhà. Treo ở đó một lúc, sau đó từ từ đứng lên trở lại, từng đốt sống một.
Chiến binh II. Bước hai chân của bạn rộng ra gần bằng chiều dài của tấm thảm, với bàn chân trước hướng về phía trước và bàn chân sau của bạn chếch ra ngoài khoảng 45 đến 90 độ. Đối mặt với hông và thân trên của bạn cùng hướng với chân sau và nâng hai tay lên ngang vai, duỗi thẳng sang hai bên. Gập đầu gối trước của bạn thành một góc 90 độ và giữ trong 30 đến 60 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.
Rắn hổ mang con. Nằm sấp trên một mặt phẳng, giữ cho phần trên của bàn chân của bạn áp xuống sàn. Ấn lòng bàn tay của bạn xuống dưới vai hoặc hơi ra phía trước, uốn cong khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Nhẹ nhàng nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi sàn đồng thời vận động cơ lưng trên của bạn.
Các loại yoga
Yoga lần đầu tiên được phát triển ở Ấn Độ vào khoảng 5.000 năm trước. Kể từ đó, môn tập này đã phát triển thành hàng chục loại yoga khác nhau, bao gồm:
Bikram. Đôi khi được gọi là yoga nóng, Bikram được thực hành trong các phòng được làm ấm từ 100 đến 110 độ F. Nó thường bao gồm thực hành một chu kỳ 26 tư thế trong các lớp học kéo dài 90 phút.
Anusara. Anusara là một phong cách yoga dựa trên giải phẫu học, tập trung vào việc mở rộng trái tim. Nó nhấn mạnh sự liên kết cơ thể thích hợp.
Viniyoga. Phong cách yoga này có tác dụng phối hợp hơi thở và chuyển động. Đây là một phương pháp luyện tập cá nhân có thể hiệu quả đối với những người bị viêm khớp và các tình trạng liên quan.
Kripalu. Kripalu bắt nguồn từ thiền và hơi thở. Nó thường được dạy trong ba giai đoạn. Đầu tiên được khuyến khích cho những người bị viêm khớp, vì nó dạy những điều cơ bản về các tư thế và giải phẫu.
Iyengar. Được thiết kế để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt, loại yoga này thường liên quan đến việc sử dụng rất nhiều đạo cụ để đưa cơ thể vào vị trí thích hợp cho mỗi tư thế. Các tư thế được giữ trong thời gian dài hơn so với các kiểu yoga khác. Nó thường được coi là an toàn cho những người bị viêm khớp.
Ashtanga. Ashtanga yoga bao gồm các dòng chảy nhanh đồng bộ với hơi thở. Đây là một phong cách yoga đòi hỏi thể chất và có thể không phù hợp với những người mắc chứng PsA.
Lợi ích của yoga đối với bệnh viêm khớp vảy nến
Có bằng chứng khoa học hạn chế về lợi ích của yoga dành riêng cho PsA. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tập yoga thường xuyên có thể có nhiều tác động tích cực giúp giảm thiểu một số triệu chứng thể chất liên quan đến tình trạng này, bao gồm:
- giảm đau, đặc biệt là ở cổ và lưng
- tăng khả năng chịu đau
- cải thiện sự cân bằng
- tăng lưu lượng máu
- nâng cao tính linh hoạt
- sức mạnh cơ bắp lớn hơn
- tăng sức bền
Yoga không chỉ đơn thuần là một môn luyện tập thể chất - nó là một hình thức rèn luyện sức khỏe thể chất tinh thần. Nó cũng có thể cung cấp một số lợi ích về cảm xúc và tâm lý, bao gồm:
- một cảm giác bình tĩnh
- thư giãn
- giảm stress
- năng lượng lớn hơn để sống cuộc sống trọn vẹn
- giảm các triệu chứng trầm cảm
- cải thiện sự tự tin
- lạc quan
Những lưu ý trước khi bắt đầu tập yoga
Bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi tập yoga hoặc bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp hướng dẫn về các chuyển động cụ thể cần tránh, thời gian hoạt động thể chất được khuyến nghị và mức độ cường độ mà bạn nên cố gắng.
Bạn cũng nên chú ý đến cảm giác của cơ thể trước và trong suốt quá trình tập yoga. Gây căng thẳng không cần thiết lên các khớp bị viêm có thể làm trầm trọng thêm cơn bùng phát. Nếu một tư thế hoặc động tác cụ thể khiến bạn đau, hãy dừng hoạt động đó ngay lập tức. Luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh khi cần thiết.
Một số tư thế và phong cách yoga có thể không phù hợp với một số người bị viêm khớp. Tổ chức Viêm khớp khuyên bạn nên tránh các tư thế buộc các khớp của bạn phải uốn cong hơn 90 độ hoặc yêu cầu giữ thăng bằng trên một chân. Ngồi ít vận động trong thời gian thiền định dài hoặc các buổi tập thở trong một số loại yoga cũng có thể gây khó khăn cho những người mắc chứng PsA.
Lấy đi
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm một số triệu chứng của PsA. Nếu bạn đang tìm kiếm một hoạt động thể chất nhẹ nhàng, ít tác động và có thể điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của bạn, bạn có thể muốn thử yoga.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Khi bạn bắt đầu tập yoga, hãy luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể và giảm bớt bất kỳ tư thế nào khiến bạn bị đau.
