Cốt lõi mạnh mẽ không chỉ là về cơ bụng. Cơ lưng dưới của bạn cũng quan trọng. Những cơ này ổn định cột sống và góp phần vào tư thế khỏe mạnh. Chúng cũng giúp bạn cúi người về phía trước, xoay người sang một bên và nâng mọi thứ lên khỏi mặt đất.
Có một số cách để thực hiện các bài tập này. Chọn phương pháp phù hợp nhất với sức lực, khả năng và mức độ thoải mái của bạn.
Cách thực hiện tiện ích mở rộng trở lại một cách chính xác
Tất cả các loại mở rộng trở lại nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Tránh các chuyển động nhanh, chẳng hạn như giật về một hướng, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Mặc dù bạn muốn ưỡn lưng hết mức có thể nhưng điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới của bạn.
Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc vai, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân trước. Họ có thể đề xuất cách an toàn nhất để thực hiện các tiện ích mở rộng trở lại.
Máy mở rộng trở lại
Một băng ghế kéo dài lưng, thường được gọi là máy kéo dài lưng, sử dụng trọng lực làm lực cản. Nó yêu cầu bạn phải đối mặt với sàn và đặt đùi trên tấm đệm, để cột sống của bạn kéo dài lên trên.
Còn được gọi là băng ghế hạ huyết áp, thiết bị này có hai phiên bản: 45 độ và 90 độ. Phiên bản 90 độ còn được gọi là ghế La Mã.
Trước khi sử dụng máy kéo dài lưng, hãy điều chỉnh miếng đệm sao cho nó nằm ngay dưới xương hông của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn có được toàn bộ phạm vi chuyển động với mỗi lần di chuyển. Nếu bạn chưa quen với máy, huấn luyện viên cá nhân có thể hướng dẫn bạn cách điều chỉnh đệm đúng cách.
Các bước sau áp dụng cho cả hai loại ghế dài.
- Đặt đùi của bạn trên miếng đệm. Gập đầu gối của bạn một chút và cố định bàn chân của bạn, giữ chúng thẳng hàng với đầu gối của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn.
- Thở ra và di chuyển lên cho đến khi vai, cột sống và hông của bạn thẳng hàng. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nhẹ nhàng trượt vai về phía sau.
- Hít vào và cúi xuống từ thắt lưng của bạn. Chạm sàn.
- Hoàn thành số đại diện và hiệp mong muốn.
Đảm bảo giữ đầu và cổ của bạn ở tư thế trung lập. Khi bạn đứng lên, cơ thể của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng. Điều này sẽ ngăn ngừa tình trạng tăng huyết áp quá mức và gây căng thẳng cho lưng của bạn.
Để có thêm thử thách, hãy khoanh tay trước ngực. Bạn cũng có thể đặt tay sau đầu và hướng khuỷu tay sang một bên
Tiện ích mở rộng lưng thấp có trọng lượng
Để tăng thêm lực cản, hãy thử thực hiện động tác duỗi lưng khi cầm tạ hoặc đĩa. Bắt đầu với mức tạ nhẹ cho đến khi quen với động tác.
Đầu tiên, đặt bạn vào máy. Nhấc quả tạ hoặc đĩa lên khi bạn đã ở vị trí thích hợp.
Giữ trọng lượng áp vào ngực của bạn. Bạn giữ nó càng cao, nó sẽ càng tăng thêm lực cản. Giữ khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài để chúng không va vào miếng đệm.
Thực hiện theo các hướng dẫn được liệt kê ở trên.
Tầng mở rộng trở lại làm việc
Nếu bạn không có quyền sử dụng phòng tập thể dục hoặc băng ghế dài, bạn có thể thực hiện các động tác mở rộng lưng trên sàn.
Giống như các bài tập trên máy, các bài tập trên sàn nhà khiến bạn phải chống lại trọng lực. Chúng cũng tác động lên các cơ ở lưng dưới, mông, hông và vai của bạn.
Bạn sẽ muốn có một tấm thảm và một khoảng trống trên sàn. Vì thảm có thể di động nên bạn có thể thực hiện phần mở rộng lưng dựa trên sàn trong nhiều cài đặt khác nhau.
Tiện ích mở rộng cơ bản trở lại
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với tiện ích mở rộng cơ bản trở lại. Phiên bản này sẽ đặt ít áp lực nhất lên lưng bạn.
- Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng chân ra phía sau. Đặt khuỷu tay của bạn trên mặt đất và trượt vai xuống.
- Nâng lưng trên của bạn, ấn hông vào thảm. Giữ đầu và cổ của bạn ở vị trí trung lập. Giữ trong 30 giây.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 bộ.
Để có động tác kéo dài sâu hơn, hãy đặt hai tay xuống sàn bên dưới vai. Bạn cũng có thể làm cho nó khó hơn bằng cách đặt tay vào cơ thể.
Các biến thể của siêu nhân
Sau khi bạn cảm thấy thoải mái với phần mở rộng lưng cơ bản, hãy thử phần kéo dài siêu nhân. Nó liên quan đến việc nâng cánh tay và chân của bạn cùng một lúc, vì vậy nó sẽ khó khăn hơn.
- Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng chân ra phía sau. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước. Giữ cho cổ của bạn được thư giãn và phù hợp với cột sống của bạn.
- Tham gia vào cốt lõi và cơ mông của bạn. Nâng cánh tay của bạn từ 1 đến 2 inch khỏi sàn, nâng ngực lên. Đồng thời, nhấc chân lên khỏi sàn từ 1 đến 2 inch. Tạm dừng trong 5 giây.
- Hạ tay và chân xuống sàn.
Nếu bạn gặp khó khăn khi thư giãn cổ, hãy tập trung ánh nhìn vào tấm thảm.
Khi bạn khỏe hơn, hãy thử giữ tư thế siêu nhân lâu hơn một chút. Bạn cũng có thể nâng cánh tay và chân của mình lên cao nhất có thể, nhưng đừng ép.
Siêu nhân thay thế
Để đưa các tiện ích mở rộng trở lại của bạn lên cấp độ tiếp theo, hãy thực hiện các siêu phẩm xen kẽ. Bài tập này bao gồm việc nâng cánh tay và chân đối diện cùng một lúc.
- Nằm sấp trên thảm và duỗi thẳng chân ra phía sau. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước. Thư giãn đầu và cổ của bạn.
- Tham gia vào cốt lõi và cơ mông của bạn. Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn từ 1 đến 2 inch hoặc cao nhất có thể. Thư giãn.
- Lặp lại với cánh tay trái và chân phải. Thư giãn.
Lợi ích của tiện ích mở rộng trở lại
Các bài tập mở rộng lưng (đôi khi còn được gọi là tăng giãn cơ) có thể tăng cường cơ lưng dưới. Điều này bao gồm cột sống cương cứng, hỗ trợ cột sống dưới. Mở rộng lưng cũng hoạt động các cơ ở mông, hông và vai của bạn.
Nếu bạn bị đau thắt lưng, các bài tập mở rộng lưng có thể giúp giảm đau. Thông thường, đau thắt lưng bị ảnh hưởng bởi các cơ thắt lưng yếu. Mở rộng lưng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn bằng cách làm cho các cơ này khỏe hơn.
Bạn cũng có thể thực hiện các phần mở rộng trở lại như là một phần của quá trình tập luyện cốt lõi của mình.
Mang đi
Thực hiện các bài tập mở rộng lưng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc lưng dưới và cốt lõi của bạn. Những động tác này cũng sẽ tăng cường các cơ ở mông, hông và vai của bạn. Điều này có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau thắt lưng để bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng.
Các bài tập lưng thấp như mở rộng lưng nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Chuyển động nhanh, giật cục có thể dẫn đến chấn thương và đau đớn. Luôn giữ đầu và cổ của bạn ở trạng thái trung tính và không cong lưng.
Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc vai, hoặc gần đây bị chấn thương, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện các động tác kéo dài lưng. Họ có thể đề xuất cách an toàn nhất để thực hiện các bài tập này.
.jpg)
