Tổng quat
Bạn có thể chạy một dặm nhanh như thế nào phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả mức độ thể chất và di truyền của bạn.
Mức độ thể chất của bạn thường quan trọng hơn tuổi tác hoặc giới tính của bạn. Đó là bởi vì bạn cần sức bền để hoàn thành quá trình chạy. Tốc độ bạn chạy cũng phụ thuộc vào tốc độ và tổng quãng đường bạn đang cố gắng hoàn thành.
Một vận động viên chạy không cạnh tranh, có vóc dáng tương đối thường hoàn thành trung bình một dặm trong khoảng 9 đến 10 phút. Nếu bạn mới tập chạy, bạn có thể chạy một dặm trong khoảng thời gian gần 12 đến 15 phút khi bạn tăng cường sức bền.
Những vận động viên marathon xuất sắc đạt trung bình một dặm trong khoảng 4 đến 5 phút. Kỷ lục thế giới hiện tại cho một dặm là 3: 43,13, được thiết lập bởi Hicham El Guerrouj của Morocco vào năm 1999.
Số dặm chạy theo nhóm tuổi
Tuổi tác có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn chạy. Hầu hết những vận động viên chạy bộ đạt tốc độ nhanh nhất trong độ tuổi từ 18 đến 30. Tốc độ chạy trung bình trên một dặm trong cuộc đua 5K (5 km hoặc 3,1 dặm) là dưới đây.
Dữ liệu này được thu thập tại Hoa Kỳ vào năm 2010 và dựa trên số lần chạy của 10.000 vận động viên.
Tốc độ chạy trung bình mỗi dặm trong 5K
Số dặm trung bình cho nam và nữ
Sự khác biệt giữa hai giới có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Một trong những lý do tại sao nam vận động viên ưu tú thường chạy nhanh hơn nữ vận động viên ưu tú là do khối lượng cơ bắp. Có nhiều cơ co giật nhanh hơn ở chân có thể dẫn đến tốc độ nhanh hơn.
Nhưng ở khoảng cách xa hơn, phụ nữ có thể có lợi thế hơn. Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng, trong một cuộc chạy marathon, những người đàn ông không ưu tú thường có xu hướng giảm tốc độ trong suốt cuộc đua hơn phụ nữ. Các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể là do sự khác biệt về sinh lý và / hoặc ra quyết định giữa nam và nữ.
Nhịp độ khi chạy khoảng cách
Trong một cuộc chạy cự ly, tốc độ là quan trọng. Tốc độ, hoặc số phút cần thiết để chạy một dặm hoặc km, có thể ảnh hưởng đến tốc độ bạn hoàn thành cuộc chạy. Ví dụ, bạn có thể muốn làm chậm tốc độ của bạn xuống khi bắt đầu chạy cho vài dặm đầu tiên.
Điều này có thể giúp bạn duy trì năng lượng để chạy các dặm cuối cùng mạnh mẽ. Những người chạy ưu tú có thể giữ tốc độ thận trọng hơn khi bắt đầu sự kiện, tăng tốc độ về cuối.
Để xác định tốc độ một dặm trung bình của bạn, hãy thử bài kiểm tra thể dục này: Vẽ bản đồ một dặm trên bề mặt phẳng gần nhà của bạn hoặc hoàn thành cuộc chạy trên một đường chạy trong khu vực của bạn.
Làm ấm trong 5 đến 10 phút. Thời gian cho bản thân khi bạn chạy một dặm. Lên kế hoạch để đi với tốc độ mà bạn thúc đẩy bản thân nhưng không chạy hết tốc lực.
Bạn có thể sử dụng thời gian một dặm này làm mục tiêu tốc độ cho quá trình luyện tập của mình. Khi bạn tăng tốc độ và sức bền, hãy quay lại vòng một dặm sau vài tuần và lặp lại số dặm đã tính giờ.
Các biện pháp phòng ngừa
Nếu bạn mới tập chạy, điều quan trọng là phải tăng dần số dặm để bạn có thể không bị chấn thương. Cố gắng thêm chỉ một vài chi tiết dặm lịch chạy hàng tuần của bạn mỗi hai tuần như bạn xây dựng tốc độ và sức chịu đựng.
Cũng làm theo các biện pháp phòng ngừa sau để giữ an toàn và khỏe mạnh khi bạn chạy:
- Không đeo tai nghe khi chạy trên đường. Bạn cần phải có khả năng nghe thấy tiếng xe cộ xung quanh mình và nhận thức được môi trường xung quanh.
- Chạy ngược lại với lưu lượng truy cập.
- Tuân theo tất cả các quy tắc trên đường. Nhìn cả hai chiều trước khi băng qua đường.
- Chạy ở những khu vực an toàn, đủ ánh sáng. Mặc đồ phản quang vào sáng sớm hoặc chiều tối.
- Mang theo nước khi bạn chạy hoặc chạy trên tuyến đường có sẵn nước để bạn có thể luôn đủ nước khi tập luyện.
- Mang theo giấy tờ tùy thân khi chạy. Cho bạn bè, bạn cùng phòng hoặc thành viên gia đình biết bạn sẽ đi đâu.
- Chạy cùng với một thành viên trong gia đình hoặc chó, khi có thể.
- Mang kem chống nắng khi chạy ngoài trời.
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và mang giày chạy bộ thích hợp.
- Chuyển ra khỏi giày chạy của bạn mỗi 300-500 dặm.
- Khởi động trước khi chạy và căng cơ sau đó.
- Tập luyện chéo một hoặc hai lần mỗi tuần để kết hợp thói quen của bạn và giữ cho cơ bắp của bạn được thử thách.
Mang đi
Nhiều yếu tố, bao gồm cả tuổi tác và giới tính, có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn. Nhưng việc tăng mức độ thể dục và tăng cường sức bền có thể giúp bạn nhanh hơn.
Nếu bạn muốn cải thiện thời gian một dặm trung bình của mình:
- Cố gắng thực hiện nhiều bài tập khác nhau mỗi tuần. Ví dụ: bao gồm một buổi chạy dài trong lịch trình tập luyện của bạn, sau đó là một buổi tập luyện tốc độ hoặc cách quãng trên đường chạy hoặc đường mòn.
- Thêm độ nghiêng (đồi) để tăng thêm sức mạnh cho đôi chân của bạn.
- Tăng dần tốc độ và sức bền để không bị chấn thương.
- Giữ đủ nước khi bạn chạy.
Trước khi bắt đầu một thói quen thể dục mới, hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ.
.jpg)
.jpg)
