8 động tác yoga tốt nhất cho người bị bệnh hen suyễn

Nếu bạn bị hen suyễn, bạn không đơn độc. Khoảng 300 triệu người trên thế giới mắc chứng rối loạn viêm mãn tính này.

Thông thường, điều trị hen suyễn bao gồm thuốc và các biện pháp phòng ngừa như tránh các tác nhân gây bệnh. Một số người nói rằng yoga cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng hen suyễn.

Cho đến nay, yoga không phải là một phần của liệu pháp điều trị hen suyễn thông thường. Nhưng có thể là một bài tập thường xuyên, nhẹ nhàng có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn.

Ngoài ra, nếu yoga cải thiện các triệu chứng của bạn, thì việc tập luyện này thường không có hại gì.

Đọc để tìm hiểu về nghiên cứu hiện tại đằng sau yoga và bệnh hen suyễn, cùng với các bài tập yoga tốt nhất để thử.

Yoga có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn?

Yoga thường được khuyến khích để kiểm soát các triệu chứng hen suyễn. Nhưng không có mối liên hệ nào giữa yoga và việc giảm hen suyễn.

Trong một đánh giá năm 2014, các nhà nghiên cứu đã phân tích 14 nghiên cứu với tổng số 824 người tham gia. Những nghiên cứu này đã kiểm tra tác động của yoga đối với các triệu chứng, chức năng phổi và chất lượng cuộc sống ở những người mắc bệnh hen suyễn.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng tối thiểu cho thấy yoga có thể giúp ích. Họ kết luận rằng yoga không thể được đề xuất như một phương pháp điều trị thông thường. Tuy nhiên, nó có thể bổ sung cho liệu pháp hiện có, đặc biệt nếu nó giúp người bị hen suyễn cảm thấy tốt hơn.

Một đánh giá năm 2016 cho thấy kết quả tương tự. Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 15 nghiên cứu về cách thở, tư thế và thiền của yoga ảnh hưởng đến các triệu chứng hen suyễn. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng vừa phải cho thấy yoga có thể mang lại những lợi ích nhỏ.

Theo những đánh giá này, có rất ít bằng chứng cho thấy yoga có lợi ích nhất định. Cần có những đánh giá và nghiên cứu lớn hơn để hiểu yoga có thể giúp ích cho bệnh hen suyễn như thế nào.

Nhưng nếu bạn đã kiểm soát đúng cách bệnh hen suyễn của mình, bạn không nên thử dùng nó. Nhiều người bị bệnh hen suyễn cho biết họ cảm thấy tốt hơn nhờ tập yoga. Người ta nói rằng yoga có thể hữu ích bằng cách cải thiện tư thế và mở các cơ ngực, giúp khuyến khích thở tốt hơn.

Nó cũng có thể dạy bạn kiểm soát hơi thở và giảm căng thẳng, một nguyên nhân phổ biến của các triệu chứng hen suyễn.

Bài tập yoga để thử

Khi thử các kỹ thuật yoga này, hãy để ống hít cứu hộ của bạn gần đó. Di chuyển nhẹ nhàng và chậm rãi.

Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Họ có thể giải thích cách tập yoga một cách an toàn.

Bài tập thở

Các bài tập thở được thiết kế để giúp bạn kiểm soát hơi thở của mình. Khi thực hành đúng cách, những kỹ thuật này có thể thúc đẩy quá trình thở hiệu quả hơn.

1. Thở môi mím chặt

Thở môi mím chặt là một kỹ thuật giúp giảm bớt tình trạng khó thở. Bài tập mang lại nhiều oxy hơn vào phổi của bạn, làm chậm nhịp thở của bạn.

1. Ngồi trên ghế. Thư giãn cổ và vai của bạn.
2. Hít vào từ từ bằng mũi đến số đếm đến hai. Giữ cho đôi môi của bạn mím lại, như thể bạn sắp thổi tắt một ngọn nến.
3. Thở ra từ từ bằng môi đến số đếm là 4. Giải phóng toàn bộ không khí khỏi phổi của bạn.
4. Lặp lại cho đến khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường.

2. Thở bằng cơ hoành

Nếu bạn bị hen suyễn, cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để thở. Thở bằng cơ hoành làm giảm nỗ lực này bằng cách mở đường thở, tăng cường cơ bụng và tăng chức năng phổi và tim của bạn. Bài tập này có thể giúp làm dịu các triệu chứng hen suyễn của bạn.

1. Ngồi trên ghế hoặc nằm trên giường. Đặt một tay lên bụng để bạn có thể cảm nhận được nó đang di chuyển ra vào.
2. Hít vào từ từ bằng mũi. Bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình di chuyển ra ngoài, chứa đầy không khí như một quả bóng.
3. Thở ra bằng cách mím môi, lâu hơn hai hoặc ba lần so với thời gian hít vào. Dạ dày của bạn sẽ di chuyển trong khi không khí lưu thông ra ngoài.

Trong bài tập này, ngực của bạn nên giữ yên. Bạn có thể đặt tay còn lại lên ngực để đảm bảo nó không di chuyển.

3. Buteyko thở

Mặc dù theo truyền thống không được dạy như một phần của bài tập yoga, nhưng thở Buteyko là một tập hợp các bài tập có thể giúp cải thiện các triệu chứng hen suyễn. Đây là một kỹ thuật được sử dụng để làm dịu cơn ho và thở khò khè.

1. Hít thở nhỏ và giữ trong 3 đến 5 giây. Lặp lại vài lần.
2. Thở ra bằng mũi.
3. Véo mũi bằng ngón trỏ và ngón cái.
4. Giữ hơi thở của bạn trong 3 đến 5 giây.
5. Hít thở trong 10 giây. Lặp lại nếu các triệu chứng của bạn vẫn tiếp tục.

Nếu các triệu chứng của bạn không cải thiện trong vòng 10 phút hoặc nếu các triệu chứng hen suyễn của bạn nghiêm trọng, hãy sử dụng ống hít cứu hộ.

Động tác yoga asana

Một số tư thế yoga có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn bằng cách mở cơ ngực của bạn. Bạn co thể thử:

4. Tư thế cầu

Cây cầu là một tư thế yoga cổ điển giúp mở rộng lồng ngực của bạn và khuyến khích hít thở sâu hơn.

1. Nằm ngửa. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, đầu gối uốn cong. Đặt hai tay trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
2. Hít vào và di chuyển xương chậu của bạn lên, giữ cho vai và đầu của bạn bằng phẳng. Hít một vài hơi thở sâu.
3. Từ từ hạ thấp xương chậu của bạn xuống sàn.

5. Tư thế rắn hổ mang

Giống như tư thế cầu, tư thế rắn hổ mang mở rộng cơ ngực của bạn. Nó cũng thúc đẩy quá trình lưu thông máu, hỗ trợ hô hấp tốt hơn.

1. Bắt đầu bằng bụng của bạn. Đặt lòng bàn tay xuống sàn bên dưới vai, các ngón tay dang rộng và hướng về phía trước. Duỗi thẳng chân ra phía sau, rộng bằng hông.
2. Nhấn xương chậu của bạn xuống sàn. Nhấn vào tay và nâng phần trên cơ thể lên, giữ yên hông. Cuộn vai về phía sau và giữ cằm song song với sàn sao cho phần gáy của bạn được thon dài. Giữ trong 15 đến 30 giây.
3. Hạ phần trên cơ thể xuống vị trí bắt đầu.

6. Xoắn cột sống khi ngồi

Để kéo căng cơ hô hấp, hãy thử động tác vặn cột sống tại chỗ. Tư thế này cũng kéo căng cơ lưng của bạn và giảm căng thẳng ở thân.

1. Ngồi thẳng lưng trên ghế. Đặt chân của bạn trên sàn nhà.
2. Xoay thân của bạn sang bên phải, hai vai song song. Đặt tay lên đùi phải. Tạm dừng trong 3 đến 5 nhịp thở.
3. Quay lại trung tâm. Lặp lại ở phía bên trái.

Động tác yoga Pranayama

Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ các động tác thở của yoga. Những kỹ thuật này có thể được thực hiện một mình hoặc như một phần của thói quen yoga nhẹ nhàng.

7. Thở bằng lỗ mũi luân phiên

Thở bằng lỗ mũi luân phiên là một kỹ thuật yoga phổ biến để giảm căng thẳng. Nó cũng có thể làm giảm khó thở do hen suyễn.

1. Ngồi trên sàn hoặc giường, bắt chéo chân. Thở ra. Đặt ngón tay cái bên phải của bạn trên lỗ mũi bên phải của bạn. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.
2. Đặt ngón đeo nhẫn bên phải của bạn trên lỗ mũi bên trái của bạn. Thở ra bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
3. Hít vào bằng lỗ mũi bên phải của bạn, sau đó đóng nó lại bằng ngón tay cái bên phải của bạn. Thở ra bằng lỗ mũi trái.
4. Lặp lại khi cần thiết.

8. Thở chiến thắng

Hít thở chiến thắng là một kỹ thuật yoga có thể giúp cải thiện chức năng phổi, đặc biệt là khi thực hiện với cách thở bằng cơ hoành. Kỹ thuật này cũng liên quan đến một hơi thở có thể nghe được, được cho là có tác dụng thúc đẩy sự thư giãn.

1. Ngồi lên cao, bắt chéo chân trên sàn.
2. Hít vào từ từ bằng mũi.
3. Từ từ thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh “aah”.

Khi bạn làm chủ được hơi thở này, hãy thử thở ra thật to với đôi môi khép lại. Thở ra bằng mũi trong khi thở ra từ phía sau cổ họng của bạn.

Những lợi ích sức khỏe khác của yoga

Ngoài khả năng làm giảm bệnh hen suyễn, yoga còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều này bao gồm các lợi ích về thể chất và tinh thần, chẳng hạn như:

• hô hấp tốt hơn
• cải thiện tim mạch và sức khỏe tuần hoàn
• tăng nhận thức về hơi thở
• cải thiện tính linh hoạt
• tăng phạm vi chuyển động
• cân bằng tốt hơn
• cải thiện sức mạnh cơ bắp
• cơ bắp săn chắc
• kiểm soát căng thẳng
• giảm lo lắng
• cải thiện sự tập trung

Mặc dù bạn có thể trải nghiệm một số lợi ích này sau một buổi tập, nhưng tốt nhất bạn nên tập yoga thường xuyên. Thực hành thường xuyên sẽ giúp bạn luôn tận hưởng những lợi ích này.

Khi nào nói chuyện với bác sĩ của bạn

Mặc dù yoga có thể giúp giảm hen suyễn, nhưng cách hiệu quả nhất để điều trị các triệu chứng là dùng thuốc. Bạn cũng cần tuân theo chỉ định của bác sĩ, đặc biệt nếu họ yêu cầu bạn tránh một số tác nhân gây bệnh. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp hướng dẫn khi khám sức khỏe định kỳ.

Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn gặp phải:

• cơn hen suyễn nghiêm trọng, ngay cả khi dùng thuốc
• bùng phát thường xuyên (hơn hai lần một tuần)
• làm trầm trọng thêm các triệu chứng hen suyễn
• nhu cầu sử dụng ống hít cứu hộ của bạn tăng lên

Tùy thuộc vào các triệu chứng của bạn, bác sĩ có thể đề nghị dùng thuốc dài hạn hàng ngày như một biện pháp phòng ngừa.

Điểm mấu chốt

Yoga không phải là một phương pháp điều trị hen suyễn thông thường. Tuy nhiên, khi kết hợp với thuốc và điều chỉnh lối sống, nó có thể có tác dụng điều trị. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bệnh hen suyễn của bạn đã được kiểm soát trước khi tập yoga và các bài tập khác.

Bác sĩ có thể xác định xem yoga có phù hợp với bạn hay không. Khi học các kỹ thuật thở hoặc động tác yoga, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa am hiểu về bệnh hen suyễn. Giữ ống hít cứu hộ của bạn gần đó và thực hiện mỗi bài tập nhẹ nhàng.