Bạn đã nghe nó nói khoảng một triệu lần trước đây: Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tốt đó là sự thật!
Nếu bạn muốn tận dụng tối đa bữa ăn buổi sáng của mình, hãy đảm bảo bổ sung nhiều protein. Bằng cách bổ sung protein sớm, bạn sẽ cung cấp cho mình thêm các chất dinh dưỡng giúp bạn luôn no, vui vẻ và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Nhu cầu protein khác nhau ở mỗi cá nhân tùy thuộc vào lượng calo và mức độ hoạt động. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, đối với một người đàn ông trung bình nặng 200 pound (90,7 kg) và ăn khoảng 2.500 calo mỗi ngày, nhu cầu protein có thể dao động từ 63–188 gam.
Trong khi đó, đối với phụ nữ trung bình nặng 150 pound (68 kg) và ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, nhu cầu protein dao động trong khoảng 50–150 gam mỗi ngày.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhận được 25–30 gam protein mỗi bữa ăn là một cơ sở tốt, với lượng protein bổ sung được bao gồm trong một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Chia đều lượng protein của bạn trong ngày là chìa khóa để duy trì khối lượng cơ và giảm cảm giác đói.
Từ bánh kếp đậu xanh đến salad ăn sáng với thịt xông khói và bơ, đây là một số công thức nấu ăn ngon tuyệt để cung cấp năng lượng cho buổi sáng của bạn.
1. Tô sinh tố chuối Mocha
Kêu gọi tất cả những người yêu thích cà phê cho món này - và những người yêu thích ly sinh tố khi chúng tôi đang ở đó. Bát sinh tố nhẹ, có hương vị và dễ dàng xay nhuyễn trong thời gian ngắn, cũng là một cách tuyệt vời để bạn có được protein.
Protein trong bát tốt lành này đến từ hạt Chia và sự lựa chọn của bạn về bột protein. Một phần ăn cung cấp 20 gam protein và một tác phẩm xứng đáng cho một bức ảnh.
Để đạt được gần 25–30 gam protein, bạn có thể thực hiện các sửa đổi như:
- đứng đầu bát sinh tố với các loại hạt hoặc bơ hạt, hạt và trái cây yêu thích của bạn
- sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa bò thay cho sữa hạnh nhân
- sử dụng sữa chua Hy Lạp
Nhận công thức từ Nhà bếp đầy tham vọng!
2. Bánh pancake đậu xanh Jumbo
Nếu bạn đang tìm kiếm một sự biến tấu mặn mà cho một món ăn sáng ngọt truyền thống, thì món ăn thuần chay hấp dẫn này là dành cho bạn.
Được làm bằng bột đậu xanh giàu protein, những chiếc bánh kếp này không chứa các sản phẩm động vật và không có những thứ sau:
- gluten
- hạt
- quả hạch
- dầu
- đậu nành
- đường tinh luyện
Công thức này không chỉ đáp ứng về cơ bản mọi hạn chế về chế độ ăn uống mà còn giúp bạn no vào buổi sáng, khiến bạn hài lòng và sẵn sàng bắt đầu ngày mới.
Một chiếc bánh kếp lớn chứa ít nhất 10 gam protein. Thêm một bên xúc xích thuần chay hoặc rắc vụn không thịt vào bột bánh kếp là cách dễ dàng để có thêm ít nhất 10 gam protein.
Nhận công thức từ Oh She Glows!
3. Bánh kếp protein chuối không hạt
Bất cứ ai cũng có thể làm một chiếc bánh kếp giàu protein.
Hãy nâng tầm bữa ăn sáng truyền thống của bạn với phiên bản không có ngũ cốc, sử dụng bột dừa và rất ít nguyên liệu khác. Chuối và các loại trái cây ngon khác cung cấp thêm vị ngọt.
Một phần ăn bao gồm 5 bánh kếp và cung cấp cho bạn khoảng 28 gam protein.
Lấy công thức từ The Healthy Maven!
4. Gói bữa sáng feta rau chân vịt thân thiện với tủ đông
Một cách để có một buổi sáng tuyệt vời và không căng thẳng là chuẩn bị bữa sáng của bạn trước thời hạn. Những món ăn sáng thịnh soạn này thân thiện với tủ lạnh và giàu protein, cung cấp khoảng 25 gam protein.
Hãy lấp đầy màng bọc của bạn với trứng, rau bina, feta và bất kỳ loại rau tươi nào khác mà bạn thích! Đây không chỉ là một lựa chọn chuẩn bị bữa ăn tuyệt vời mà còn là một lựa chọn tuyệt vời cho những buổi sáng đang di chuyển.
Lấy công thức từ The Kitchn!
5. Bữa sáng BLT salad
Một món salad? Cho bữa sáng? Câu trả lời là có, hoàn toàn có!
Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhưng chúng có thể già đi một chút sau một thời gian. Tăng gia vị cho mọi thứ bằng cách ném một ít trứng luộc chín vào món salad và thêm nhiều protein và chất béo lành mạnh cùng với một số thịt xông khói và quả bơ. Yum!
Món salad này sẽ cung cấp cho bạn 12,5 gam protein. Thêm 1/4 cốc pho mát cắt nhỏ, chẳng hạn như phô mai Mỹ hoặc phô mai mozzarella, để có thêm ít nhất 5–7 gam protein.
Nhận công thức từ Skinnytaste!
6. Bát ăn sáng chickpea scramble
Dưới đây là một bát ăn sáng khác dễ pha chế và tiêu thụ, nó sẽ giúp bạn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng cho đến giờ ăn trưa. Đậu gà là một nguồn protein tuyệt vời khi bạn muốn kết hợp nhiều thứ một chút.
Làm theo công thức như đã viết sẽ cung cấp cho bạn ít nhất 10 gam protein - và tất cả đều là thuần chay. Để tăng lượng protein lên đến 15 gam, hãy thử một trong các cách sau:
- thêm một bên xúc xích thuần chay (hoặc một chất thay thế thịt khác)
- thêm một quả trứng và 1/4 cốc pho mát Colby Jack thái nhỏ
Bạn cũng có thể thêm trứng (hoặc một loại thực phẩm thay thế trứng thuần chay) và quả bơ, rồi bày tất cả lên trên một chiếc giường rau xanh để có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Hãy giải tỏa cơn nóng bằng cách thêm một số loại gia vị yêu thích của bạn!
Lấy công thức từ Well and Full!
7. Bữa sáng mặn quinoa với trứng và cá hồi hun khói
Hạt diêm mạch không phải là lựa chọn truyền thống cho bữa sáng, nhưng hãy kết hợp nó với trứng chiên và cá hồi hun khói và bạn sẽ có một hỗn hợp giàu protein được tạo ra từ thiên đường.
Cả ba thành phần chính đều siêu bổ dưỡng và tạo ra hỗn hợp kết cấu hoàn hảo để thỏa mãn khẩu vị của bạn vào sáng sớm.
Một phần ăn cung cấp 14 gam protein. Tăng gấp đôi lượng protein động vật cho mỗi khẩu phần ăn (vì vậy bạn nhận được 2 ounce, hoặc 57 gram, cá hồi và 2 quả trứng) để làm cho nó thậm chí còn bổ dưỡng hơn.
Nhận công thức từ Avocado Pesto!
8. Trứng Benedict với bơ hollandaise
Trứng Benedict không chỉ là món ăn được nhiều người yêu thích mà còn có thể được điều chỉnh để trở thành một nguồn protein thực sự lành mạnh vào đầu ngày.
Hãy thử cách làm sạch này trong bữa ăn nửa buổi cổ điển. Trừ bánh mì, thêm một lớp khoai lang và củ cải đường, rồi phủ lên trên là trứng luộc và sốt hollandaise bơ rất ngon.
Bạn sẽ nhận được khoảng 14 gam protein trong quá trình này.
Bổ sung thêm trứng hoặc các loại thực phẩm giàu protein khác như đậu phụ và pho mát, để có thêm ít nhất 10 gam protein.
Lấy công thức từ The Roasted Root!
9. Bánh mì sandwich ăn sáng tempeh mặn
Nếu bạn thức dậy vì đói, đây là lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho bạn. Hãy loại bỏ cơn thèm ăn buổi sáng của bạn và nạp vào cơ thể một lượng protein nghiêm trọng (29 gram) với món bánh sandwich đầy hương vị này.
Xếp bơ, rau bina non và tempeh vào một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh sẽ khiến bạn no nê và hài lòng.
Nhận công thức từ Connoisseurus Veg!
10. Bát ăn sáng quinoa nghệ với ớt và cải xoăn
Nghệ là một loại gia vị nổi tiếng được sử dụng trong tất cả mọi thứ, từ các món gà đến món cà phê. Bạn cũng sẽ tìm thấy thành phần giàu chất chống oxy hóa trong bát ăn sáng protein này.
Hạt diêm mạch và trứng là nguồn cung cấp protein chính ở đây, nhưng hành tây, ớt và tất nhiên, nghệ cũng cung cấp rất nhiều hương vị.
Nếu bạn thêm 2 quả trứng vào bát quinoa của mình, bạn sẽ nhận được khoảng 26 gam protein tổng thể.
Lấy công thức từ The Roasted Root!
11. Cơm rang bữa sáng Paleo (Whole30)
Công thức một chảo này chắc chắn sẽ giúp bạn thay đổi thói quen ăn sáng buổi sáng và thậm chí nó có thể cám dỗ bạn ăn sáng cho bữa tối!
Được làm bằng gạo súp lơ thay vì ngũ cốc truyền thống, món này phù hợp cho những người đã áp dụng chế độ ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng palo hoặc Whole30. Món ăn gói rau có hương vị từ các nguyên liệu như nấm, cũng như các mảnh thịt xông khói, tỏi và ớt đỏ.
Bạn sẽ nhận được khoảng 7 gam protein từ mỗi khẩu phần 1 chén cơm. Để có một bữa ăn hoàn hảo với nhiều protein, hãy ăn một khẩu phần cơm lớn hơn một chút (1,5 chén) và chọn 2 quả trứng làm lớp phủ trên.
Nhận công thức từ Eat the Gains!
12. Khoai lang nhồi 5 thành phần kiểu Mexico
Bạn có thể bị chán ăn sáng vào lúc này hay lúc khác. Thật dễ dàng bị mắc kẹt trong một thói quen, thực hiện cùng một bữa ăn nhanh mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn không cần phải hy sinh hương vị và sự đa dạng nếu bạn đang gặp khó khăn về thời gian!
Với các nguyên liệu như đậu đen và trứng, công thức nấu khoai lang nhồi kiểu Mexico nhanh chóng này cung cấp cho bạn 12 gam protein để cung cấp năng lượng cho cả ngày! Tăng lượng đậu hoặc trứng hoặc kết hợp pho mát để có được nhiều protein hơn.
Thêm vào đó một số gia vị lành mạnh hoặc dùng 1 ounce (khoảng 28 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất làm chất thay thế kem chua và bạn đã có một bữa sáng ngon miệng và khác biệt.
Lấy công thức từ Well Plated!
Điểm mấu chốt
Một bữa sáng chứa nhiều protein thực sự có thể tạo ra sự khác biệt trong cảm nhận của cơ thể bạn trong suốt buổi sáng và thậm chí cả ngày.
Cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein mà cơ thể thèm muốn vào buổi sáng bằng bất kỳ công thức nấu ăn sáng hấp dẫn nào sau đây. Bạn sẽ không hy sinh sự đa dạng, hương vị hay sự hài lòng.
.jpg)
