ZMA, viết tắt của kẽm magie aspartate, là một chất bổ sung phổ biến trong cộng đồng thể dục.
Nó chứa ba thành phần: kẽm, magiê và vitamin B6.
Các nhà sản xuất tuyên bố ZMA có nhiều lợi ích sức khỏe đối với hiệu suất và xây dựng khối lượng cơ, bao gồm tăng mức testosterone. Tuy nhiên, nghiên cứu trong lĩnh vực này cho thấy các kết quả khác nhau.
Bài viết này giải thích liệu ZMA có làm tăng testosterone hay không và liệu nó có an toàn hay không.
ZMA là gì?
ZMA là một chất bổ sung dinh dưỡng nhắm mục tiêu đến các vận động viên, người tập thể hình và những người đam mê thể dục.
Nó chứa các thành phần sau ở các dạng và liều lượng khác nhau:
- Kẽm: như kẽm monomethionine, kẽm aspartate, hoặc kẽm oxit
- Magiê: như magie aspartat, magie oxit, hoặc magie citrat
- Vitamin B6 (pyridoxine)
Những vitamin và khoáng chất này đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, sức khỏe cơ bắp và khả năng miễn dịch cũng như hỗ trợ giao tiếp khắp cơ thể.
Một số nhà sản xuất bao gồm các vitamin, khoáng chất hoặc axit amin khác trong các sản phẩm ZMA của họ, chẳng hạn như vitamin D3, folate, theanine, 5-HTP, rễ cây nữ lang, Tribulus terrestris, melatonin và nhiều thành phần khác.
Mọi người dùng ZMA vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm để tăng testosterone, hỗ trợ phục hồi, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường miễn dịch và giúp cơ bắp và sức mạnh, vì các nhà sản xuất tuyên bố ZMA có thể giúp ích trong những lĩnh vực này.
Tuy nhiên, vẫn có một số nghiên cứu hạn chế về lợi ích sức khỏe và hiệu suất của ZMA.
Tóm lượcZMA là một chất bổ sung vitamin và khoáng chất có chứa kẽm, magiê và vitamin B6. Hầu hết mọi người dùng ZMA để hỗ trợ phục hồi và hoạt động của cơ, nhưng nghiên cứu về lĩnh vực này còn hạn chế.
Ảnh hưởng đến testosterone
Nhiều vận động viên, vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục sử dụng ZMA để tăng cường testosterone.
Tuy nhiên, nghiên cứu về ZMA và testosterone cho thấy các kết quả khác nhau, với một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm tăng testosterone, trong khi các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào. Cần lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu về ZMA đều khá cũ và lỗi thời.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần từ năm 2000 trên 27 cầu thủ bóng đá đại học đã quan sát thấy rằng việc bổ sung ZMA hàng ngày làm tăng đáng kể lượng testosterone tự do lên 33,5% và mức độ yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) lên 3,6%. Thêm vào đó, nó cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức mạnh chức năng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một tác giả trong nghiên cứu này có quyền sở hữu trong công ty sản xuất chất bổ sung ZMA cụ thể. Ngoài ra, công ty này đã giúp tài trợ cho nghiên cứu, gây ra xung đột lợi ích tiềm ẩn.
Ngoài nghiên cứu này, nghiên cứu khác không phát hiện ra rằng ZMA làm tăng testosterone.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần từ năm 2004 ở 42 người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng cho thấy rằng việc bổ sung ZMA không làm tăng testosterone tự do hoặc toàn bộ. Ngoài ra, ZMA không cải thiện hiệu suất tập thể dục hoặc thành phần cơ thể.
Tương tự, một nghiên cứu ở 14 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung ZMA hàng ngày trong 56 ngày không làm tăng mức testosterone tự do hoặc tổng số.
Cá nhân, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung kẽm có thể giúp tăng mức testosterone ở những người bị thiếu kẽm hoặc ở những người đàn ông có mức testosterone thấp. Tuy nhiên, điều này dường như không áp dụng cho những người đàn ông khỏe mạnh.
Tóm lượcZMA có thể làm tăng testosterone ở nam giới bị thiếu kẽm hoặc nồng độ testosterone thấp do hàm lượng kẽm của nó. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy nó sẽ không làm tăng testosterone ở những người khỏe mạnh.
Các lợi ích tiềm năng khác
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu không cho thấy rằng ZMA sẽ làm tăng testosterone ở những người khỏe mạnh, nhưng nó có thể mang lại một số lợi ích khác.
Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nhiều người dùng ZMA như một chất hỗ trợ giấc ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Điều này chủ yếu là do sự kết hợp của kẽm và magiê.
Nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi magiê giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn, giúp não và cơ thể thư giãn trước khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Magiê dường như giúp điều chỉnh melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn và liên kết với các thụ thể gamma-aminobutyric acid (GABA), có vai trò làm chậm hoạt động thần kinh.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 43 người bị chứng mất ngủ cho thấy rằng dùng kết hợp kẽm, magiê và melatonin trước khi đi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thời gian ngủ so với điều trị bằng giả dược.
Có thể hỗ trợ miễn dịch
Kẽm, magiê và vitamin B6 có các đặc tính có thể giúp hỗ trợ khả năng miễn dịch.
Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào khỏe mạnh, do đó, thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể làm giảm phản ứng của hệ thống miễn dịch của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kẽm có thể hỗ trợ chữa lành vết thương, giảm nguy cơ nhiễm trùng, hỗ trợ phản ứng miễn dịch và giúp chống lại cảm lạnh thông thường.
Bổ sung magiê đã được chứng minh trong các nghiên cứu để giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6). Trong khi nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt magiê với chứng viêm mãn tính.
Vitamin B6 giúp cơ thể bạn tạo ra các kháng thể cần thiết để giúp chống lại nhiễm trùng. Nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin B6 có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch.
Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu nào về sự kết hợp của kẽm, magiê và vitamin B6 như một chất bổ sung để giúp tăng cường miễn dịch.
Tóm lượcSự kết hợp của kẽm và magiê trong chất bổ sung ZMA có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, vì kẽm, magiê và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống miễn dịch, bổ sung ZMA có thể hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Liều lượng và khuyến nghị
Có một số nghiên cứu hạn chế kiểm tra tác động của ZMA đối với testosterone.
Hầu hết các nghiên cứu sử dụng liều lượng sau đây, tương tự như lượng có trong chất bổ sung:
- Kẽm: 30 mg, hoặc 273% giá trị hàng ngày (DV)
- Magiê: 450 mg, hoặc 107% DV
- Vitamin B6: 10–11 mg, hoặc 588–647% DV
Bởi vì nghiên cứu hiện tại không cho thấy rõ ràng rằng việc bổ sung ZMA làm tăng testosterone, nên cần phải nghiên cứu thêm trước khi nó có thể được khuyến nghị cho mục đích này.
Tuy nhiên, ZMA có thể hỗ trợ các lĩnh vực sức khỏe khác của bạn, bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ khả năng miễn dịch.
ZMA có sẵn tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cửa hàng bổ sung và trực tuyến. Nó có nhiều dạng khác nhau, bao gồm cả bột và viên nang.
Hầu hết các chất bổ sung ZMA được định lượng tương tự như lượng được liệt kê ở trên. Điều này tương đương với việc uống ba viên nang ZMA hoặc ba muỗng bột ZMA cho nam giới. Tuy nhiên, phụ nữ thường được khuyên nên uống hai viên hoặc hai muỗng bột.
Các nhãn phụ khuyên bạn nên uống ZMA khi bụng đói khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ. Điều này ngăn cản kẽm, magiê và vitamin B6 tương tác với các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lượcCác chất bổ sung ZMA thường khuyến nghị ba viên nang hoặc muỗng bột cho nam giới và hai viên cho phụ nữ. Tránh dùng nhiều hơn những gì được khuyến cáo trên nhãn phụ.
An toàn và tác dụng phụ
Cho đến nay, không có nghiên cứu nào báo cáo các tác dụng phụ liên quan đến ZMA.
Điều đó nói rằng, ZMA chứa liều lượng từ trung bình đến cao của các chất dinh dưỡng riêng lẻ kẽm, magiê và vitamin B6, có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như:
- Kẽm: buồn nôn, nôn, chán ăn, co thắt dạ dày, tiêu chảy và đau đầu; Ngoài ra, hấp thụ quá nhiều kẽm có thể che giấu sự thiếu hụt đồng
- Magiê: tiêu chảy, buồn nôn, co thắt dạ dày và nôn mửa
- Vitamin B6: đau hoặc tê ở bàn tay hoặc bàn chân và tổn thương dây thần kinh
Tuy nhiên, những tác dụng phụ này không có khả năng xảy ra ở liều lượng được liệt kê trên nhãn.
Kẽm, magiê và vitamin B6 có thể tương tác với các loại thuốc khác nhau, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc chống động kinh, theophylline, bisphosphonates, thuốc lợi tiểu (thuốc nước), penicillamine, thuốc ức chế bơm proton và các loại thuốc huyết áp khác nhau.
Như với tất cả các chất bổ sung chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng ZMA, trong trường hợp có bất kỳ tác dụng phụ nào.
Tóm lượcZMA tương đối an toàn ở liều tiêu chuẩn, nhưng nó có thể gây ra tác dụng phụ ở liều rất cao. Như với bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng ZMA.
Điểm mấu chốt
ZMA là một chất bổ sung dinh dưỡng có chứa kẽm, magiê và vitamin B6.
Nghiên cứu về ZMA và testosterone cho thấy các kết quả khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu cho thấy ZMA sẽ không làm tăng testosterone ở nam giới khỏe mạnh. Ở những người đàn ông bị thiếu kẽm hoặc testosterone thấp, ZMA có thể làm tăng testosterone do hàm lượng kẽm của nó.
Ngoài testosterone, ZMA có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ khả năng miễn dịch. Những phẩm chất này có thể mang lại lợi ích cho nhiều cá nhân, bao gồm vận động viên, vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục.
ZMA nói chung là an toàn khi dùng ở liều lượng khuyến cáo. Như với bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng ZMA.
Hướng dẫn mua sắm bổ sung hữu ích
Hãy xem hai bài viết này để giúp việc mua sắm bổ sung trở nên dễ dàng:
- Cách chọn Vitamin và Chất bổ sung Chất lượng cao
- Làm thế nào để đọc nhãn bổ sung giống như một chuyên gia
