Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Đậu trắng là một trong nhiều loại đậu phổ biến được thuần hóa ở Bắc và Nam Mỹ.
Một số loại tồn tại, mặc dù phổ biến nhất là đậu cannellini, còn được gọi là đậu tây trắng.
Dịu dàng, với hương vị béo ngậy của trái đất, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm, chilis và các món ăn khác.
Bài viết này đánh giá về hồ sơ chất dinh dưỡng, lợi ích và công dụng của đậu trắng.
Có một số loại đậu trắng
Mặc dù đậu cannellini là loại đậu trắng phổ biến nhất, nhưng cũng có một số loại khác đáng được nhắc đến.
Đậu hải quân hay còn gọi là đậu ván, là loại đậu trắng nhỏ, hình bầu dục. Chúng có hương vị nhẹ hơn một chút và thường được sử dụng cho đậu nướng và một số món súp nhất định.
Đậu Đại Bắc nhỏ hơn đậu cannellini nhưng lớn hơn đậu hải quân. Được biết đến với hương vị thơm ngon, tinh tế, chúng thường được thêm vào các món hầm và súp.
Đậu lima non, hay còn gọi là đậu bơ, nhỏ với kết cấu dạng kem béo ngậy. Giống như các loại đậu trắng khác, chúng là nguyên liệu phổ biến trong các món hầm, súp và món hầm.
Vì tất cả các loại đậu trắng đều có hương vị tương tự nhau, bạn có thể sử dụng chúng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn.
tóm lượcĐậu trắng có kích thước và hương vị khác nhau, mặc dù đậu cannellini có xu hướng phổ biến nhất.
Chất dinh dưỡng trong đậu trắng
Đậu trắng là một cường quốc dinh dưỡng, vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein và là một nguồn cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng, bao gồm folate, magiê và vitamin B6.
Một chén (170 gram) đậu trắng nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 242
- Chất đạm: 17 gram
- Chất béo: 0,6 gam
- Carbs: 44 gram
- Chất xơ: 11 gram
- Đồng: 55% giá trị hàng ngày (DV)
- Folate: 36% DV
- Sắt: 36% DV
- Kali: 21% DV
- Thiamine: 17% DV
- Phốt pho: 28% DV
- Magiê: 26% DV
- Kẽm: 22% DV
- Canxi: 16% DV
- Vitamin B6: 12% DV
- Riboflavin: 6% DV
- Selen: 4% DV
Như bạn có thể thấy, đậu trắng đặc biệt giàu đồng, folate và sắt.
Đồng chủ yếu hỗ trợ sản xuất năng lượng và chuyển hóa sắt, trong khi folate được sử dụng trong quá trình tổng hợp DNA. Sắt có nhiều chức năng quan trọng, bao gồm sản xuất hemoglobin, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn.
Hơn nữa, đậu trắng có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, giúp chống lại stress oxy hóa trong cơ thể bạn. Đổi lại, điều này có thể bảo vệ bạn chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm cả bệnh tim và một số bệnh ung thư.
tóm lượcĐậu trắng cung cấp một nguồn protein dồi dào, một nguồn chất xơ tuyệt vời và một số chất dinh dưỡng thiết yếu.
Lợi ích của đậu trắng
Đậu trắng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do hàm lượng chất dinh dưỡng phong phú của chúng.
Nạp nhiều protein
Đậu trắng là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Khi kết hợp với một chế độ tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống bổ dưỡng, chúng có thể thúc đẩy khối lượng cơ bắp khỏe mạnh.
Axit amin, là thành phần cấu tạo của protein, đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm xây dựng cơ bắp, vận chuyển chất dinh dưỡng và sản xuất hormone.
Viện Y học liên kết lượng protein hàng ngày ít nhất là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) với khối lượng cơ khỏe mạnh. Điều đó tương đương với 54 gram protein cho một người nặng 150 pound (68 kg).
Các loại đậu, bao gồm cả đậu trắng, có thể là một trong những nguồn protein chính cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Tuy nhiên, đậu trắng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Do đó, hãy ghép chúng (trong cùng một bữa ăn hoặc trong cùng một ngày) với các loại ngũ cốc như gạo, lúa mạch, ngô và lúa mì để cung cấp các axit amin thiết yếu khác. Sự kết hợp của các loại đậu và ngũ cốc, chẳng hạn như đậu và gạo, thường được gọi là protein bổ sung.
Cung cấp chất xơ dồi dào
Đậu trắng chứa nhiều chất xơ.
Theo Viện Y học, khuyến nghị hàng ngày đối với chất xơ là ít nhất 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gam mỗi ngày đối với nam giới.
Do đó, 1 chén (170 gram) đậu trắng - chứa 11 gram chất xơ - chứa gần một nửa nhu cầu hàng ngày cho phụ nữ và khoảng một phần ba cho nam giới.
Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột bằng cách tăng khối lượng phân và giảm thời gian giữa các lần đi tiêu.
Ngoài ra, đậu chứa nhiều tinh bột kháng, được lên men trong ruột già của bạn để tạo ra các hợp chất có lợi được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
Đổi lại, SCFAs nuôi các tế bào ruột kết và đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa carbs, chất béo, năng lượng và một số vitamin.
Cuối cùng, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại).
Có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Đậu trắng có mật độ dinh dưỡng cao và lượng calo khá thấp. Kết hợp với hàm lượng chất xơ và protein cao, những thuộc tính này có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu chất xơ và protein đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn ít có khả năng ăn quá nhiều.
Ngoài ra, thực phẩm giàu protein có liên quan đến việc giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây đói. Về lâu dài, ăn thực phẩm giàu protein có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên.
Nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng những người ăn các loại đậu thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 22% và ít có khả năng bị béo bụng hơn 23% so với những người không ăn chúng.
tóm lượcThường xuyên ăn đậu trắng có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, tăng cường khối lượng cơ và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.
Cách chế biến và ăn chúng
Do hương vị nhẹ của chúng, đậu trắng là một thành phần linh hoạt có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn, bao gồm các món hầm, súp, chilis và thịt hầm. Chúng có sẵn ở dạng khô hoặc đóng hộp.
Nếu bạn đang sử dụng đậu khô, bạn nên ngâm chúng trong nước khoảng 6-8 giờ trước khi nấu. Để có cách thay thế nhanh chóng, hãy đun sôi chúng trong 2 phút, đậy nắp và để chúng trong khoảng 1 giờ.
Quá trình ngâm cho phép chúng mềm ra và có thể giảm một số tác dụng phụ về tiêu hóa của chúng, chẳng hạn như đầy hơi và đầy hơi - mặc dù dữ liệu về điều này còn hạn chế.
Hãy nhớ rằng đậu đóng hộp có thể chứa thêm muối, vì vậy bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm - hoặc tìm các lựa chọn có hàm lượng natri thấp hoặc không có muối. Bạn cũng có thể giảm hàm lượng natri bằng cách rửa sạch trước khi sử dụng.
Mua đậu trắng trực tuyến.
tóm lượcNếu bạn mua đậu khô, hãy ngâm chúng trước khi nấu, và nếu bạn mua đậu đóng hộp, hãy để ý xem có dư muối hay không.
Điểm mấu chốt
Đậu trắng đóng vai trò như một thành phần chính trong các món ăn trên toàn cầu. Mặc dù có nhiều loại nhưng đậu cannellini có xu hướng được ưa chuộng nhất.
Do hàm lượng chất xơ và protein cao, chúng có thể giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ và tiêu hóa khỏe mạnh. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho người ăn chay và ăn chay.
Chỉ cần đảm bảo ngâm đậu khô trước khi nấu và lưu ý hàm lượng muối khi mua đậu đóng hộp.
