Khi chế độ ăn thuần chay ngày càng phổ biến, ngày càng có nhiều phụ nữ chọn ăn theo cách này - kể cả khi mang thai.
Chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật và thường nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần như rau và các loại đậu. Chế độ ăn uống này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng chế độ ăn thuần chay có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt nguy hiểm cho phụ nữ mang thai hoặc thai nhi.
Bài viết này khám phá nghiên cứu hiện tại để xác định mức độ an toàn của chế độ ăn thuần chay khi mang thai và cung cấp các mẹo về cách thực hiện đúng cách.
Chế độ ăn thuần chay khi mang thai có thể an toàn
Trong lịch sử, chế độ ăn thuần chay đã bị chỉ trích là thiếu chất dinh dưỡng và không thích hợp cho các giai đoạn nhạy cảm hơn của cuộc đời, chẳng hạn như mang thai.
Điều này là do chúng có xu hướng ít các chất dinh dưỡng tự nhiên như vitamin B12, chất béo omega-3, sắt, iốt, canxi và kẽm - tất cả đều đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai.
Việc hấp thụ ít các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, các biến chứng khi mang thai và sức khỏe của bà mẹ và trẻ sơ sinh kém.
Ví dụ, không đủ lượng vitamin B12 trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai, sinh con nhẹ cân, sinh non hoặc dị tật bẩm sinh.
Điều đó nói rằng, một chế độ ăn thuần chay cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng này dường như cũng tốt cho sức khỏe như một chế độ ăn thông thường bao gồm thịt, trứng và sữa.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ theo chế độ ăn thuần chay thường không có nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ cao hơn những phụ nữ không ăn.
Trên thực tế, phụ nữ ăn chay trường có thể có ít nguy cơ bị trầm cảm sau sinh, sinh mổ (mổ lấy thai) và tử vong mẹ hoặc trẻ sơ sinh.
Do đó, một số hiệp hội dinh dưỡng trên toàn thế giới, bao gồm cả Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng Hoa Kỳ, đã đưa ra các tuyên bố chính thức ủng hộ sự an toàn của chế độ ăn thuần chay cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả thai kỳ.
Cũng như vậy, các chuyên gia đồng ý rằng chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch tốt đòi hỏi phải theo dõi cẩn thận lượng chất dinh dưỡng, tập trung vào các loại thực phẩm đa dạng và giàu chất dinh dưỡng, và sử dụng thực phẩm tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung.
tóm lượcChế độ ăn thuần chay cân bằng được coi là an toàn cho mọi giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, họ yêu cầu lập kế hoạch cẩn thận.
Lợi ích tiềm năng
Chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch phù hợp có thể mang lại lợi ích sức khỏe cho cả bạn và thai nhi.
Ví dụ, chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng giàu chất xơ nhưng ít đường và chất béo. Những thuộc tính này có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường thai kỳ - hoặc lượng đường trong máu cao khi mang thai - cũng như tăng cân quá mức trong thai kỳ.
Hơn nữa, hàm lượng rau và chất xơ cao trong chế độ ăn thuần chay có thể ngăn ngừa chứng tiền sản giật - một biến chứng do tăng huyết áp trong thai kỳ.
Chế độ ăn thuần chay thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương DNA và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về phát triển của con bạn.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm. Điều quan trọng cần nhớ là những lợi ích này chỉ áp dụng cho chế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch tốt để cung cấp đủ lượng tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng.
Vì vậy, những phụ nữ quan tâm đến việc theo một chế độ ăn thuần chay trong thời kỳ mang thai nên xem xét việc tìm kiếm hướng dẫn từ một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn dựa trên thực vật. Làm như vậy có thể giúp đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và con bạn.
tóm lượcChế độ ăn thuần chay được lập kế hoạch phù hợp có thể bảo vệ bà mẹ và trẻ sơ sinh khỏi nhiều biến chứng liên quan đến thai kỳ, bao gồm bệnh tiểu đường thai kỳ và các vấn đề về phát triển. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu muốn theo chế độ ăn kiêng này khi đang mang thai.
Mối quan tâm chung
Mặc dù một chế độ ăn thuần chay cân bằng hoàn toàn có thể chấp nhận được đối với thai kỳ, nhưng một chế độ ăn không đúng kế hoạch sẽ mang lại những rủi ro.
Do chế độ ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, nên chế độ ăn này có ít chất dinh dưỡng nhất định. Không bù đắp đầy đủ các chất dinh dưỡng sau đây có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và con bạn.
- Vitamin B12. Chế độ ăn thuần chay tự nhiên không có vitamin này. Sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ sẩy thai, tiểu đường thai kỳ, sinh non và dị tật.
- Vitamin D. Nhiều phụ nữ có lượng vitamin D thấp trong thai kỳ bất kể chế độ ăn uống của họ. Không đủ hàm lượng có thể làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật, sinh con nhẹ cân và sẩy thai.
- Bàn là. Cơ thể của bạn không hấp thụ sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật cũng như sắt heme trong các sản phẩm động vật. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt và các biến chứng liên quan, chẳng hạn như sinh non và sinh con nhẹ cân.
- Iốt. Chế độ ăn thuần chay không có muối i-ốt, rong biển hoặc chất bổ sung i-ốt có thể chứa quá ít chất dinh dưỡng này. Việc hấp thụ không đủ i-ốt có thể khiến trẻ sơ sinh phát triển kém, cũng như suy giảm chức năng tuyến giáp và tâm thần.
- Canxi. Việc cung cấp đủ canxi trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật, gãy xương và bệnh xương ở người mẹ.
- Chất béo omega-3. Những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng có nồng độ axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trong máu thấp - hai loại omega-3 quan trọng đối với mắt, não và hệ thần kinh của bé.
- Chất đạm. Ăn không đủ protein có thể làm chậm sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Protein có thể dồi dào trong chế độ ăn thuần chay nhưng khó tiêu hóa hơn, làm tăng nhu cầu protein hàng ngày của bạn lên khoảng 10%.
- Kẽm. Hầu hết phụ nữ nhận được quá ít kẽm trong thời kỳ mang thai, có thể sinh con nhẹ cân, chuyển dạ kéo dài và sinh non. Kẽm có nguồn gốc thực vật khó hấp thụ hơn, làm tăng nhu cầu hàng ngày lên 50% đối với phụ nữ ăn chay.
- Choline. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho sự phát triển của hệ thần kinh của bé. Hầu hết phụ nữ nhận được quá ít trong khi mang thai - và thực phẩm thực vật chỉ chứa một lượng nhỏ.
Có thể bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn thuần chay nhưng cần có kế hoạch cẩn thận. Đặc biệt, bạn có thể cần dùng một số loại thuốc bổ sung.
Nếu bạn muốn duy trì chế độ ăn thuần chay trong khi mang thai, hãy cân nhắc nhờ chuyên gia dinh dưỡng xem xét chế độ ăn uống và mức chất dinh dưỡng của bạn, vì họ có thể giúp bạn xác định và bù đắp cho bất kỳ lượng ăn vào dưới mức tối ưu nào.
tóm lượcChế độ ăn thuần chay tự nhiên có ít chất dinh dưỡng nhất định, vì vậy bạn nên lên kế hoạch ăn uống cẩn thận, bổ sung và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn định theo chế độ ăn này khi đang mang thai.
Ăn gì
Chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt nên kết hợp thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng
Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, hãy đảm bảo ăn đủ lượng các loại thực phẩm sau:
- Đậu phụ, seitan và tempeh. Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu protein và có thể thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn. Thịt giả là một lựa chọn khác nhưng không nên ăn quá nhiều vì chúng giàu chất béo và muối.
- Các loại đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Việc nảy mầm, lên men và nấu chín kỹ có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.
- Các loại hạt và hạt giống. Hầu hết là nguồn cung cấp sắt và kẽm tốt. Ăn một đến hai quả hạch Brazil mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu selen của bạn, và ăn quả óc chó và hạt gai dầu, hạt chia hoặc hạt lanh để có được axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 thiết yếu.
- Sữa chua bổ sung canxi và sữa thực vật. Những thực phẩm này giúp bạn có đủ canxi dễ dàng hơn. Chọn phiên bản không có đường bất cứ khi nào có thể.
- Men dinh dưỡng. Loại topping giàu protein này thường được bổ sung thêm vitamin B12 và tạo thêm hương vị thơm ngon cho các món ăn của bạn.
- Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và thức ăn giả. Ngoài việc giàu chất xơ và vitamin B, những thực phẩm này còn cung cấp một số chất sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như teff, rau dền, spelt và quinoa, đặc biệt giàu protein.
- Thức ăn thực vật lên men hoặc nảy mầm. Các món như bánh mì Ezekiel, miso, tempeh, natto, dưa chua, kim chi, dưa cải bắp và kombucha cung cấp men vi sinh và vitamin K2. Cơ thể bạn có thể hấp thụ những chất dinh dưỡng này một cách dễ dàng.
- Hoa quả và rau. Trái cây và rau màu tím, đỏ và cam, cũng như các loại rau lá xanh, có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi nhất.
Mẹo để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn
Một vài bước nhỏ khác có thể giúp chế độ ăn thuần chay trở nên mạnh mẽ và giàu chất dinh dưỡng.
Ăn thực phẩm tăng cường là một cách dễ dàng để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn nên để ý đến sữa thực vật và sữa chua bổ sung canxi.
Ngoài ra, ăn 1 quả hạch Brazil mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu selen của mình. Để đáp ứng nhu cầu ALA hàng ngày của bạn, hãy kết hợp 2 muỗng canh (20 gam) hạt chia hoặc hạt lanh, 1/4 cốc (40 gam) hạt cây gai dầu hoặc 1/3 cốc (35 gam) quả óc chó vào bữa ăn của bạn.
Hơn nữa, lên men, nảy mầm và nấu bằng chảo gang có thể tăng cường sự hấp thụ của bạn đối với một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt và kẽm.
tóm lượcCác loại thực phẩm thuần chay ở trên có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng trong thai kỳ. Ăn thực phẩm tăng cường, nảy mầm và lên men, cũng như sử dụng dụng cụ nấu ăn bằng gang, có thể tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
Những gì để tránh
Nếu đang theo chế độ ăn thuần chay khi mang thai, bạn sẽ muốn tránh một số loại thực phẩm ngoài thịt, cá, trứng và sữa. Bao gồm các:
- Rượu. Mặc dù uống rượu nhẹ không thường xuyên có thể an toàn trong thai kỳ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Để an toàn, bạn nên cân nhắc kiêng tất cả rượu trong thai kỳ.
- Caffeine. Các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ ở mức 200–300 mg mỗi ngày trong thời kỳ mang thai - tương đương với 1–2 tách (240–480 mL) cà phê.
- Thực phẩm chế biến quá kỹ. Thịt giả, pho mát thuần chay, bánh ngọt và món tráng miệng làm từ thực vật thường đóng gói đường hoặc các chất phụ gia khác và thiếu chất dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên ăn chúng một cách tiết kiệm.
- Rau mầm sống, sản phẩm chưa rửa và nước trái cây chưa tiệt trùng. Những vật dụng này có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao, có thể làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm và gây hại cho em bé của bạn.
Ngoài ra, tốt nhất là tránh các phiên bản hạn chế không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay ăn trái cây hoặc ăn chay thô. Những cách ăn uống này có thể làm giảm lượng dinh dưỡng của bạn một cách nghiêm trọng.
tóm lượcNếu bạn đang mang thai, hãy cân nhắc việc tránh các phiên bản hạn chế không cần thiết của chế độ ăn thuần chay, hạn chế rượu và một số thực phẩm thô và hạn chế tiêu thụ caffeine và thực phẩm chế biến sẵn.
Các chất bổ sung cần xem xét
Một số chất dinh dưỡng rất khó hoặc thậm chí không thể có được chỉ từ thực phẩm hoàn toàn từ thực vật.
Do đó, nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên dựa vào các chất bổ sung sau đây cho chế độ ăn thuần chay khi mang thai:
- Vitamin B12. Mặc dù có thể có đủ vitamin B12 từ thực phẩm tăng cường, nhưng thực phẩm bổ sung là cách đáng tin cậy nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng.
- Vitamin D. Loại vitamin này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các lựa chọn ăn chay bao gồm vitamin D2 hoặc vitamin D3 có nguồn gốc từ địa y.
- Chất béo omega-3. Dầu tảo rất giàu EPA và DHA, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thay thế thuần chay tốt cho việc ăn cá hoặc dùng dầu cá.
- Iốt. Đất nghèo iốt có thể khó có đủ chất dinh dưỡng này thông qua thức ăn thực vật. Vì muối iốt và một số loại rong biển có thể dẫn đến lượng iốt hoặc natri dư thừa, nên thực phẩm bổ sung có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.
- Choline. Một số thực phẩm thực vật chứa một lượng nhỏ choline, nhưng thực phẩm bổ sung là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn trong thai kỳ.
- Folate. Chế độ ăn thuần chay thường giàu chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, vì folate đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh, tất cả phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai đều được khuyến khích bổ sung axit folic.
Bạn cũng có thể cân nhắc bổ sung sắt, kẽm và canxi.
Mặc dù vitamin trước khi sinh rất hữu ích, nhưng nhiều người trong số chúng thiếu lượng choline, omega-3 và vitamin B12.
Điều đó nói rằng, việc hấp thụ dư thừa một số chất dinh dưỡng này sẽ ngăn chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn.
tóm lượcNếu bạn theo chế độ ăn thuần chay khi đang mang thai, bạn nên cân nhắc bổ sung choline, dầu tảo, i-ốt, và vitamin B12 và D, cùng các chất bổ sung khác.
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho 1 tuần
Kế hoạch bữa ăn này bao gồm các món ăn thuần chay có giá trị trong một tuần bao gồm nhiều chất dinh dưỡng nhằm hỗ trợ quá trình mang thai của bạn.
Thứ hai
- Bữa sáng: bánh pudding hạt chia làm từ sữa đậu nành và phủ thêm trái cây, quả hạch và hạt chia
- Bữa trưa: quinoa, ớt nướng, đậu đen, bơ thái hạt lựu và hạt hướng dương trên một luống rau xanh, phủ dầu giấm húng chanh
- Bữa tối: mì ống penne nguyên hạt với nước sốt cà chua làm từ đậu phụ hoặc seitan trên lớp rau arugula
Thứ ba
- Bữa sáng: sinh tố rau bina-xoài-yến mạch
- Bữa trưa: khoai tây chiên pita nguyên hạt với salsa, đậu đen nhúng, guacamole và khoai tây chiên cải xoăn nướng
- Bữa tối: xào với tempeh, mì gạo, cải ngọt bok, bắp non, ớt và sốt teriyaki thuần chay
Thứ tư
- Bữa sáng: bánh burrito ăn sáng làm từ đậu phụ bác, nấm nướng và bánh pía trong bánh mì nguyên cám, cùng với cà phê cappuccino đậu nành
- Bữa trưa: sushi cuộn chay, súp miso thuần chay, salad wakame và edamame
- Bữa tối: đậu lăng đỏ với rau bina, cà rốt và bông cải xanh ăn kèm với cơm dại
Thứ năm
- Bữa sáng: yến mạch qua đêm với các loại hạt, hạt và trái cây
- Bữa trưa: bánh quiche nấm đậu hũ với một phần củ cải xanh xào
- Bữa tối: khoai lang nướng phủ đậu trắng, sốt cà chua, ngô, bơ và rau cải xanh xào
Thứ sáu
- Bữa sáng: sữa chua thực vật phủ granola tự làm, trái cây tươi, bơ hạt, dừa bào sợi và hạt lanh
- Bữa trưa: đậu phụ và mì udon với các loại rau củ bạn lựa chọn
- Bữa tối: đậu đen và ớt cải xoăn ăn kèm với rau dền nấu chín
ngày thứ bảy
- Bữa sáng: bánh kếp phủ bơ đậu phộng, sữa chua thực vật, trái cây và một chút siro phong
- Bữa trưa: Bánh tortilla de patatas kiểu Tây Ban Nha làm từ bột đậu xanh, khoai tây Anh, hành tây và đậu đen được phục vụ trên một lớp rau xanh và ớt thái hạt lựu
- Bữa tối: burger chay đầy đủ với một bên bắp cải đỏ và xà lách trộn cà rốt
chủ nhật
- Bữa sáng: bánh nướng thuần chay việt quất-hương thảo tự chế biến với bơ hạt, sữa chua thực vật, trái cây tươi và một ly nước cam bổ sung
- Bữa trưa: súp bí đỏ đậu trắng với hạt bí ngô, bắp cải đỏ bào sợi, hạt quinoa phồng và một chút nước cốt dừa
- Bữa tối: mì lasagna thuần chay với seitan, cà tím, bí ngòi, húng điều và salad củ cải
Đồ ăn nhẹ thuần chay lành mạnh
- đậu rang
- sữa chua thực vật phủ trái cây và granola tự làm
- bỏng ngô phủ men dinh dưỡng
- hummus với rau
- trái cây tươi với bơ hạt
- hỗn hợp đường mòn
- bóng năng lượng tự chế
- chia bánh pudding
- bánh nướng xốp tự làm
- granola với sữa thực vật
- edamame
- cà phê sữa thực vật hoặc cà phê cappuccino với một miếng trái cây
tóm lượcNhững ý tưởng về bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ ở trên là một vài ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn có thể thưởng thức trong suốt thai kỳ của mình.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn thuần chay cân bằng có thể đủ dinh dưỡng cho tất cả các giai đoạn của cuộc đời, bao gồm cả thời kỳ mang thai.
Trên thực tế, chế độ ăn thuần chay có thể bảo vệ khỏi các biến chứng như trầm cảm sau sinh, sinh mổ và tử vong ở mẹ hoặc trẻ sơ sinh.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay có kế hoạch kém có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, cũng như sinh non, nhẹ cân và sự phát triển không đúng cách của thai nhi.
Vì vậy, theo một chế độ ăn thuần chay khi đang mang thai cần phải có kế hoạch cẩn thận. Để đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu chất dinh dưỡng của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng chuyên về chế độ ăn dựa trên thực vật.
