Được xếp vào loại thực vật là trái cây nhưng thường được dùng làm rau trong nấu ăn, bí là thực phẩm bổ dưỡng, ngon và đa dụng.
Có một số loại, mỗi loại có hương vị độc đáo, công dụng ẩm thực và lợi ích sức khỏe.
Tất cả đều là thành viên của chi khoa học Cucurbita và có thể được phân loại thêm là bí mùa hè hoặc bí mùa đông.
Dưới đây là 8 loại bí ngon để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Các loại bí mùa hè
Bí mùa hè được thu hoạch non - khi chúng vẫn còn mềm — và hạt và vỏ của chúng thường được ăn.
Mặc dù hầu hết các giống đều vào mùa trong mùa hè, nhưng chúng thực sự được đặt tên vì thời hạn sử dụng tương đối ngắn.
Dưới đây là 3 loại bí mùa hè phổ biến nhất.
1. Bí vàng
Bí vàng bao gồm nhiều loại khác nhau, chẳng hạn như bí xanh và bí thẳng, cũng như một số giống bí lai lai như bí zephyr.
Một quả bí vàng trung bình (196 gam) chứa:
- Lượng calo: 31
- Chất béo: 0 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 7 gram
- Chất xơ: 2 gam
Giống này cũng là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, với một quả trung bình (196 gram) cung cấp nhiều kali hơn một quả chuối lớn. Kali là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cơ bắp, cân bằng chất lỏng và chức năng thần kinh.
Do hương vị nhẹ và kết cấu hơi kem khi nấu chín, bí vàng có thể được chế biến theo nhiều cách.
Nó có thể được áp chảo, nướng, nướng hoặc được sử dụng như một thành phần sao trong món thịt hầm.
2. Bí ngòi
Zucchini là một loại bí xanh mùa hè đã trở thành một loại thực phẩm thay thế mì ít carb, ít calo phổ biến.
Một gói bí ngòi vừa (196 gram):
- Lượng calo: 33
- Chất béo: 1 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 2 gam
Loại này có hương vị nhẹ nhưng có kết cấu chắc hơn bí vàng, rất thích hợp cho các món súp và món xào.
Giống như bí vàng, nó có thể được áp chảo, nướng hoặc nướng.
Bạn cũng có thể cắt bí ngòi thành những dải băng mỏng bằng dụng cụ bào sợi để dùng thay cho mì ống hoặc mì trong bất kỳ công thức nào.
3. Bí đao
Bí pattypan, hay đơn giản là patty pan, có kích thước nhỏ, chiều dài từ 1,5–3 inch (4–8 cm). Chúng có hình đĩa với cạnh vỏ sò và do đó còn được gọi là bí sò điệp.
Một cốc (130 gram) bí đao cung cấp:
- Lượng calo: 23
- Chất béo: 0 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 5 gam
- Chất xơ: 2 gam
Loại này đặc biệt ít calo và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, folate và mangan, cũng như một lượng nhỏ chất xơ và protein.
Thay thế thực phẩm giàu calo bằng những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như patty pan có thể giúp giảm cân bằng cách giảm số lượng calo bạn ăn chứ không giảm khối lượng thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn.
Giống như bí vàng, patê có hương vị nhẹ và có thể áp chảo, nướng, nướng hoặc dùng để làm món hầm.
Tóm tắt: Bí mùa hè là loại quả non có hạt và vỏ mềm có thể ăn được. Một số loại phổ biến bao gồm bí vàng, bí xanh và patty pan.
Các loại bí mùa đông
Bí mùa đông được thu hoạch khá muộn trong cuộc đời của chúng. Chúng có vỏ chắc và hạt cứng, hầu hết mọi người đều loại bỏ chúng trước khi ăn. Không giống như các giống mùa hè, chúng có thể được lưu trữ trong thời gian dài do lớp vỏ dày và bảo vệ của chúng.
Loại quả này được gọi là bí mùa đông vì thời gian bảo quản lâu. Hầu hết các loại được thu hoạch vào cuối mùa hè và đầu mùa thu.
Dưới đây là một số loại bí mùa đông được bán rộng rãi nhất.
4. Bí ngô
Bí đỏ là một loại quả nhỏ, có hình dáng giống quả acorn với vỏ dày, màu xanh lá cây và thịt màu cam.
Một quả bí đỏ 4 inch (10 cm) chứa:
- Lượng calo: 172
- Chất béo: 0 gram
- Chất đạm: 3 gam
- Carbs: 45 gram
- Chất xơ: 6 gram
Loại này chứa nhiều vitamin C, vitamin B và magiê, là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim. Nó cũng giàu chất xơ và carbs dưới dạng tinh bột và đường tự nhiên, giúp trái cây có vị ngọt.
Bí đỏ thường được chế biến bằng cách cắt đôi, bỏ hạt và rang chín. Nó có thể được rang với nhân mặn, chẳng hạn như xúc xích và hành tây, hoặc tẩm mật ong hoặc xi-rô phong như một món tráng miệng. Nó cũng thường được sử dụng trong súp.
5. Bí ngô
Bí ngô là một loại quả mùa đông lớn với vỏ nhạt và thịt màu cam.
Một cốc (140 gram) bí ngô chứa:
- Lượng calo: 63
- Chất béo: 0 gram
- Chất đạm: 1 gram
- Carbs: 16 gram
- Chất xơ: 3 gam
Loại này là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và beta carotene, cả hai đều hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại, có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Ví dụ, hấp thụ nhiều beta carotene có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư phổi, trong khi chế độ ăn giàu vitamin C có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.
Bí ngô có vị ngọt, mùi đất. Nó có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau nhưng thường là rang. Nó thường được sử dụng trong súp và cũng là một lựa chọn phổ biến cho thức ăn cho trẻ nhỏ.
Không giống như các giống mùa đông khác, cả hạt và vỏ của bí bơ đều có thể ăn được sau khi nấu chín.
6. Spaghetti bí
Spaghetti bí là một giống mùa đông lớn, có thịt màu cam. Sau khi nấu chín, nó có thể được kéo thành các sợi giống như mì spaghetti. Giống như bí xanh, nó là một loại thực phẩm thay thế phổ biến ít calo cho mì ống.
Một cốc (100 gram) bí spaghetti cung cấp:
- Lượng calo: 31
- Chất béo: 1 gram
- Chất đạm: 1 gram
- Carb: 7 gram
- Chất xơ: 2 gam
Loại bí này là một trong những loại bí mùa đông có lượng carb thấp nhất, là lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang ăn kiêng low-carb hoặc ít calo, vì nó chứa ít đường tự nhiên hơn so với các loại bí mùa đông khác.
Nó có một hương vị nhẹ, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho mì ống. Ngoài ra, nó sẽ không chế ngự các thành phần khác mà nó được ghép nối với nhau.
Để chế biến bí spaghetti, hãy cắt đôi và bỏ hạt. Rang hai nửa cho đến khi thịt mềm. Sau đó, dùng nĩa để nạo các sợi giống như mì ống.
7. Bí ngô
Bí ngô là một loại bí mùa đông linh hoạt được biết đến nhiều nhất để sử dụng trong các món tráng miệng. Thêm vào đó, hạt của nó có thể ăn được khi nấu chín.
Một cốc (116 gram) bí ngô chứa:
- Lượng calo: 30
- Chất béo: 0 gram
- Chất đạm: 1 gram
- Carb: 8 gram
- Chất xơ: 1 gram
Bí ngô rất giàu chất chống oxy hóa alpha và beta carotene, cả hai đều là tiền chất của vitamin A, một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Loại quả này cũng là một nguồn cung cấp kali và vitamin C dồi dào.
Bí đỏ có vị ngọt nhẹ và có thể dùng trong cả món mặn và món ngọt, từ bánh đến súp. Hạt của nó có thể được rang, tẩm gia vị và được ăn như một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
Để chế biến bí ngô, hãy loại bỏ hạt và cùi rồi rang hoặc luộc phần thịt cho đến khi chín mềm. Bạn cũng có thể mua bột bí đỏ đóng hộp sẵn sàng sử dụng để nướng hoặc nấu ăn.
8. Kabocha bí
Bí Kabocha - còn được gọi là bí ngô Nhật Bản hoặc bí mao lương - là một loại thực phẩm chủ yếu trong ẩm thực Nhật Bản và ngày càng phổ biến trên khắp thế giới.
Mặc dù Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) không có sẵn thông tin dinh dưỡng cụ thể cho kabocha, nhưng 1 cốc (116 gram) bí mùa đông thường chứa:
- Lượng calo: 39
- Chất béo: 0 gram
- Chất đạm: 1 gram
- Carbs: 10 gram
- Chất xơ: 2 gam
Giống như các giống mùa đông khác, bí kabocha rất giàu chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và provitamin A.
Hương vị của nó được mô tả là sự giao thoa giữa bí ngô và khoai tây. Thêm vào đó, da có thể ăn được nếu được nấu chín hoàn toàn.
Bí Kabocha có thể được rang, luộc, xào hoặc dùng để nấu canh. Nó cũng được sử dụng để làm tempura, bao gồm việc đập nhẹ các miếng trái cây với vụn bánh mì panko và chiên chúng cho đến khi giòn.
Tóm tắt: Bí mùa đông có thời gian bảo quản lâu hơn so với các giống mùa hè. Chúng có đặc điểm là vỏ dày và hạt cứng. Một số ví dụ bao gồm acorn, spaghetti và kabocha bí.
Điểm mấu chốt
Bí rất linh hoạt và có thể được sử dụng theo nhiều cách.
Cả hai loại mùa hè và mùa đông đều có đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ nhưng tương đối ít calo.
Chúng có thể được rang, áp chảo hoặc luộc hoặc được sử dụng để làm súp và món tráng miệng. Hơn nữa, bí xanh và bí spaghetti là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho mì ống.
Những loại trái cây đa dạng này giúp bổ sung một cách lành mạnh và ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn.
