Tổng quat
Nếu bạn ăn quá nhiều calo hoặc chất béo, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng lên mức không tốt cho sức khỏe. Theo thời gian, điều này có thể gây ra các biến chứng lâu dài, bao gồm cả bệnh tim.
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, cứ 10 người mắc bệnh tiểu đường trên 65 tuổi thì gần 7 người sẽ chết vì bệnh tim.
Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ mức đường huyết của bạn trong phạm vi mong muốn. Để làm được điều này, bạn cần lựa chọn thực phẩm tốt cho tim mạch. Bạn cũng có thể cần giảm trọng lượng dư thừa.
Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn hình thành một chế độ ăn uống mới dựa trên mục tiêu sức khỏe của bạn, nhưng đây là một số mẹo để bạn bắt đầu hành trình của mình.
Thực phẩm 'tốt cho tim mạch' là gì?
Thực phẩm tốt cho tim mạch giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai. Chúng làm điều này bằng cách giảm huyết áp, cholesterol tổng thể, cholesterol LDL (xấu), chất béo trung tính và lượng đường trong máu lúc đói của bạn.
Chúng cũng có thể chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Những chất này bảo vệ chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm, góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.
Nói chung, "tốt cho tim" có nghĩa là:
- ít natri
- ít cholesterol
- nhiều chất xơ
- ít chất béo bão hòa
- không chứa chất béo chuyển hóa
- giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất
Rau lá xanh
Các loại rau xanh nhiều lá như rau bina, cải xoăn, rau diếp và rau cải thìa có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E, K và magiê.
Bạn có thể kết hợp các loại rau xanh này vào bất kỳ món salad nào. Để có một bữa ăn chay tốt cho tim mạch, hãy thử những món ăn cuộn rau chân vịt này từ Diabetes Strong.
Cá nước lạnh
Một số loại cá nước lạnh có nhiều axit béo omega-3. Chúng bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá hồi. Omega-3 thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo, được gọi là chất béo trung tính, trong máu.
Bạn có thể tìm thấy hàng tá công thức nấu cá tốt cho tim trên mạng, chẳng hạn như công thức nấu cá hồi mù tạt mật ong balsamic này từ OnTrack Diabetes. Một trong những bước quan trọng ở đây là nướng cá thay vì chiên.
Quả hạch
Các loại hạt chứa nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất có lợi cho tim mạch. Bạn có thể muốn thêm quả óc chó, hồ đào, đậu phộng, hạnh nhân, hạt macadamia và quả hạch Brazil vào chế độ ăn uống của mình.
Cố gắng ăn khoảng năm khẩu phần các loại hạt mỗi tuần. Một khẩu phần là khoảng một ounce. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ít nhất năm phần hạt mỗi tuần có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy tính trước khẩu phần ăn của bạn. Một khẩu phần là khoảng 24 quả hạnh, 12 hạt macadamia, hoặc 35 đậu phộng.
Dầu ô liu
Cân nhắc thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu ô liu. Dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và có thể có tác dụng chống viêm tốt cho sức khỏe tim mạch và những người mắc bệnh tiểu đường.
Dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt cao và rất tốt để nấu ăn, vì vậy bạn có thể sử dụng nó theo nhiều cách khác nhau.
Sữa ít béo
Để ăn vặt, hãy chọn sữa chua ít béo và phô mai tươi thay vì các lựa chọn đầy đủ chất béo. Cố gắng tránh sữa chua có hương vị hoặc sữa chua ngọt, vì chúng thường chứa một lượng đường lớn. Thay vào đó, hãy chọn sữa chua nguyên chất.
Một lựa chọn ăn nhẹ là sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo phủ quả mọng. Quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa và ít đường.
Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, đã đến lúc bỏ ăn bánh mì trắng. Thay vào đó, hãy cân nhắc mua bánh mì nguyên hạt, mì ống và gạo lứt.
So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn. Chúng có thể giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể.
Bột yến mạch tạo nên một bữa sáng tuyệt vời. Nếu bạn muốn thử một cái gì đó mới, hãy xem xét một công thức bao gồm farro, quinoa hoặc lúa mạch làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Trái bơ
Bơ là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có liên quan đến việc giảm mức độ bệnh tim.
Bạn có thể chỉ cần phết bơ lên bánh mì nướng nguyên hạt và phủ lên trên với dầu ô liu, một chút muối và hạt tiêu. Hoặc, bạn có thể chế biến quả bơ thành nhiều món ăn khác nhau, chẳng hạn như món chả gà tây với bơ đầy hương vị này.
Rau không tinh bột
Rau nên là một phần quan trọng trong chế độ ăn mới có lợi cho tim mạch của bạn. Chúng giàu chất xơ và vitamin, cũng như ít calo, cholesterol và carbs.
Các loại rau màu đỏ, vàng và cam như cà rốt, khoai lang, ớt và bí chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin.
Bông cải xanh và thanh cà rốt nhúng trong hummus là một món ăn nhẹ tuyệt vời chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Đậu
Đậu, đậu lăng và đậu xanh có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp.
Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người mắc bệnh tiểu đường ăn một chén đậu mỗi ngày trong ba tháng. Họ phát hiện ra rằng những người đó có giá trị hemoglobin A1c và huyết áp tâm thu giảm nhiều hơn so với những người mắc bệnh tiểu đường không bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của họ.
Đậu có thể dễ dàng được thêm vào súp, thịt hầm, ớt, salad hoặc nước chấm. Nếu bạn mua đậu đóng hộp, hãy chọn loại có hàm lượng natri thấp.
Các loại thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị giúp món ăn của bạn có hương vị mà không làm tăng thêm lượng natri không tốt cho sức khỏe. Một chế độ ăn ít natri là rất quan trọng để giữ cho huyết áp của bạn luôn trong tầm kiểm soát.
Chẳng hạn như món hầm kiểu Ba Tư với các loại thảo mộc tươi sẽ kích thích vị giác của bạn mà không cần thêm muối.
Bắt đầu đọc nhãn thực phẩm của bạn để đảm bảo rằng lượng muối của bạn vẫn thấp hơn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày. Tốt nhất, hãy đặt mục tiêu không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.
Một loại gia vị phổ biến khác, quế, đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm lượng đường trong máu. Hãy thử rắc một ít quế lên bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn để tăng cường sức khỏe tim mạch với một chút đá.
Lấy đi
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn nên bổ sung những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tim. Nhóm chăm sóc bệnh tiểu đường của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin về khẩu phần và kế hoạch bữa ăn để thiết lập cho bạn một lối sống tốt cho tim mạch.
.jpg)
