Cuộc sống bị giam cầm đi kèm với một loạt thách thức hoàn toàn mới và phá vỡ thói quen hàng ngày của hàng triệu người trên toàn thế giới.
Nó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của nhiều người và là nguyên nhân chính gây tăng cân, góp phần vào cái được mệnh danh là “Kiểm dịch 15”.
Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình trong thời kỳ đại dịch, bạn không đơn độc. Ngay cả khi bị cách ly, bạn có thể thực hiện một số bước để giữ cân nặng trong phạm vi mục tiêu của mình.
Bài viết này giải thích một số nguyên nhân gây tăng cân do cách ly - và đưa ra các chiến lược đơn giản để chống lại nó.
Nguyên nhân tăng trọng do kiểm dịch
Nhiều yếu tố có thể góp phần làm tăng trọng lượng do cách ly.
Nhấn mạnh
Đối với những người mới bắt đầu, những lo lắng về sức khỏe, các vấn đề tài chính và sự không chắc chắn do đại dịch gây ra có thể góp phần làm tăng mức độ căng thẳng.
Đổi lại, căng thẳng có thể làm tăng cân.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã liên kết căng thẳng mãn tính và mức độ cao của hormone căng thẳng cortisol với việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân.
Yếu tố sức khỏe tâm thần
Hơn nữa, cách ly có thể cản trở sức khỏe tinh thần của bạn bằng cách khuếch đại một số vấn đề như trầm cảm, lo lắng và cô đơn.
Nghiên cứu liên hệ trầm cảm và lo lắng với tăng cân trong thời gian dài.
Hơn nữa, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy sự cô lập và cô đơn trong xã hội có thể dẫn đến nguy cơ tăng cân cao hơn.
Một lối sống ít vận động hơn
Những thay đổi trong thói quen hàng ngày của bạn cũng có thể góp phần làm tăng cân.
Nhiều người không chỉ vất vả chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh mà còn làm việc tại nhà cũng có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều do buồn chán hoặc căng thẳng.
Ngoài ra, nhiều phòng tập thể dục, công viên và cơ sở thể thao đã bị đóng cửa do COVID-19, khiến việc duy trì thói quen tập luyện thường xuyên trở nên khó khăn hơn nhiều.
Bởi vì việc phù hợp với hoạt động thể chất trong ngày của bạn khó khăn hơn, bạn có thể rất dễ rơi vào lối sống ít vận động.
tóm lượcTăng cân do cách ly có thể do các yếu tố như căng thẳng, cô đơn, trầm cảm, lo lắng, giảm hoạt động thể chất và gián đoạn trong thói quen hàng ngày của bạn.
Mẹo giảm cân trong thời gian cách ly
Dưới đây là một số chiến lược dễ dàng để giữ trong phạm vi trọng lượng mục tiêu của bạn trong thời gian cách ly. Một số kỹ thuật này thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân - cả trong và sau khi khóa máy.
Giữ đủ nước
Khi nói đến giảm cân, những gì bạn uống thường cũng quan trọng như những gì bạn ăn.
Soda, trà ngọt và đồ uống thể thao thường chứa nhiều đường và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và khoáng chất. Những đồ uống này không chỉ làm tăng lượng calo của bạn mà còn có nguy cơ tăng cân.
Ngược lại, uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn cảm thấy no, do đó giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi bị thừa cân và béo phì cho thấy uống 16,9 ounce (500 mL) nước trước bữa ăn sáng làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn đó.
Cố gắng trong một số hoạt động thể chất
Mặc dù tập gym có thể vẫn chưa phải là một lựa chọn, nhưng vẫn tồn tại nhiều cách khác để thêm hoạt động thể chất vào thói quen của bạn.
Hãy thử đi dạo quanh khu phố của bạn, thực hiện một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy hoặc tìm một thói quen tập luyện tại nhà trên mạng.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), yoga, thể dục nhịp điệu và Pilates là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện hầu như ở mọi nơi với thiết bị tối thiểu hoặc không có.
Những hoạt động này không chỉ đốt cháy thêm calo để tránh tăng cân mà còn giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng.
Tích trữ thực phẩm lành mạnh
Ăn uống lành mạnh sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn có một tủ lạnh đầy đủ các sản phẩm bổ dưỡng như trái cây tươi và rau.
Ngược lại, giữ đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt có thể làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều.
Lần tới khi bạn đi mua hàng tạp hóa, hãy chất vào giỏ hàng những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Nếu bạn đang ở trong siêu thị, hãy cố gắng mua sắm xung quanh chu vi của cửa hàng, nơi thường có hầu hết các loại thực phẩm tươi và tốt cho sức khỏe.
nấu ăn ở nhà
Nấu ăn là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn trong khi thử nghiệm các loại thực phẩm và hương vị mới.
Ngoài ra, việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh tại nhà giúp bạn kiểm soát được những gì bạn đang bày trên đĩa của mình, giúp bạn dễ dàng kết hợp các loại thực phẩm chất lượng cao hơn.
Một nghiên cứu lớn trên 11.396 người liên quan đến việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn với chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn.
Hơn nữa, những người ăn nhiều hơn 5 bữa ăn nấu tại nhà mỗi tuần có nguy cơ thừa cân ít hơn 28% và ít hơn 24% khả năng thừa mỡ trong cơ thể, so với những người ăn các bữa ăn tự nấu ít hơn 3 lần mỗi tuần. .
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể đặt hàng từ các nhà hàng yêu thích của mình, nhưng hãy thử tìm một vài công thức nấu ăn mới để chuẩn bị tại nhà mỗi tuần.
Hãy tuân theo một thói quen
Khi bạn không ra khỏi nhà thường xuyên, bạn có thể dễ dàng bỏ qua thói quen hàng ngày của mình.
Tuy nhiên, thiết lập một lịch trình và tuân theo nó là một cách tuyệt vời để xây dựng thói quen lành mạnh đồng thời tạo cảm giác bình thường.
Hãy thử đặt thời gian thức dậy và đi ngủ, mặc quần áo ngay cả khi bạn đang làm việc ở nhà và nghỉ giải lao đều đặn trong ngày.
Bạn cũng có thể lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần và dành thời gian cho việc chuẩn bị bữa ăn. Điều thú vị là các nghiên cứu liên kết việc lập kế hoạch bữa ăn với việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, tăng đa dạng thực phẩm và trọng lượng cơ thể trung bình.
Tạo một thói quen cũng có thể đảm bảo rằng bạn có thể tập thể dục một cách nhất quán, điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
tóm lượcUống nhiều nước, tập thể dục thường xuyên, tích trữ thực phẩm lành mạnh, nấu ăn ở nhà và tuân thủ một thói quen đều là những chiến lược hữu ích để giảm cân trong và sau khi cách ly.
Cứ tự nhiên
Khi bạn thích nghi với sự xa rời xã hội, điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh cách bạn quản lý và duy trì sức khỏe của mình.
Mặc dù việc điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn có thể khó khăn hơn do những thách thức mới do đại dịch mang lại, nhưng thực hiện một vài bước nhỏ có thể giúp bạn có được sức khỏe lâu dài tốt hơn.
Nếu bạn có nhiều thời gian rảnh hơn, cách ly có thể cho bạn cơ hội tìm hiểu thêm về dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh - nhưng bạn không nên chuyển sang chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc kế hoạch ăn uống hạn chế.
Thay vào đó, thay đổi dần dần chế độ ăn uống và lối sống của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều để thúc đẩy sức khỏe lâu dài và giảm cân bền vững.
Hãy nhớ rằng không cần phải cắt bỏ hoàn toàn các món ăn yêu thích của bạn, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Mặc dù tốt nhất bạn không nên nạp vào cơ thể những món ăn vặt và đồ ăn vặt không lành mạnh, nhưng bạn vẫn có thể thưởng thức những thực phẩm này một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
tóm lượcThay đổi dần dần chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài và giảm cân bền vững.
Điểm mấu chốt
Bạn không đơn độc nếu bạn bị tăng cân trong thời gian cách ly. Nó có thể là do căng thẳng, cô đơn hoặc lo lắng gia tăng, cũng như giảm hoạt động thể chất hoặc gián đoạn thói quen hàng ngày của bạn.
Một số bước cơ bản, thân thiện với cách ly có thể giúp bạn duy trì mức cân nặng mục tiêu hoặc thậm chí giảm cân. Chúng bao gồm thiết lập một thói quen hàng ngày, uống nhiều nước hơn và tập thể dục phù hợp.
Hãy nhớ dễ dàng với bản thân và thay đổi dần dần chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn.
-insulin-for-max-impact.jpg)
