Cảm thấy 'nghiện' TV? Đây là những gì cần tìm (và những việc cần làm)

Theo nghiên cứu năm 2019 từ Cục Thống kê Lao động Hoa Kỳ, trung bình người Mỹ dành hơn một nửa thời gian giải trí để xem TV.

Điều này một phần là do TV đã tốt hơn rất nhiều trong những năm gần đây. Cáp Fancy không quá đắt như trước đây và bạn có thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn trên các trang web phát trực tuyến. Ngoài ra, bạn không chỉ bị giới hạn ở TV của mình nữa. Máy tính xách tay, điện thoại và máy tính bảng đều có thể hoàn thành công việc.

Tuy nhiên, sự phát triển của TV đã kéo theo một số hậu quả không lường trước được. Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Tâm thần (DSM) không bao gồm chứng nghiện TV trong ấn bản thứ năm. Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2013 cho thấy việc xem TV quá mức có những điểm tương đồng đáng kể với tiêu chí DSM-5 về rối loạn sử dụng chất kích thích.

Dưới đây là thông tin về thời điểm lượng tiêu thụ TV của bạn có thể đảm bảo xem xét kỹ hơn và phải làm gì nếu cảm thấy quá nhiều.

Xem gì cho

Một lần nữa, nghiện TV không phải là một tình trạng được công nhận chính thức. Điều đó có nghĩa là không có tập hợp các triệu chứng được thống nhất.

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu đã phát triển bảng câu hỏi để giúp xác định sự phụ thuộc vào TV. Một trong số đó, được xuất bản vào năm 2004, sử dụng các tiêu chí phụ thuộc vào chất kích thích để giúp đo lường sự phụ thuộc và nghiện TV với các tuyên bố dọc theo các dòng:

• "Tôi cảm thấy tội lỗi khi xem quá nhiều TV."
• “Tôi ít hài lòng hơn khi xem cùng một lượng TV.”
• “Tôi không thể tưởng tượng được sẽ không có TV.”

Melissa Stringer, một nhà trị liệu ở Sunnyvale, Texas, giải thích rằng hành vi có vấn đề thường ảnh hưởng đến chức năng hàng ngày điển hình, mặc dù các dấu hiệu cụ thể có thể khác nhau.

Ví dụ: thời gian bạn xem TV có thể:

• ảnh hưởng đến công việc hoặc học tập của bạn
• khiến bạn có ít thời gian hơn để gặp gia đình và bạn bè

Giống như các loại nghiện khác, xem TV có thể thúc đẩy sản xuất dopamine trong não của bạn. Những cảm giác thú vị có được đóng vai trò như một “phần thưởng” khiến bạn muốn tiếp tục xem TV.

Nghiên cứu cho thấy các quá trình não xảy ra với chứng nghiện TV có thể giống với các quá trình liên quan đến chứng nghiện chất kích thích, nhưng cần có thêm bằng chứng để đưa ra mối liên hệ kết luận giữa hai quá trình này.

Dưới đây là một số điều cụ thể hơn để tìm kiếm.

Bạn thường xuyên xem TV nhiều hơn dự định

Đêm này qua đêm khác, bạn tự hứa với mình rằng mình sẽ chỉ xem một tập của nội dung nào đó, nhưng thay vào đó, bạn chỉ xem ba hoặc bốn tập. Hoặc có thể bạn bật TV trước khi bắt đầu làm việc và bị phân tâm đến mức không thể hoàn thành công việc. Điều này tiếp tục xảy ra, ngay cả khi bạn quyết tâm xem ít hơn.

Xem nhiều phim có vẻ giống với hành vi gây nghiện, nhưng đôi khi việc xem nhiều TV cùng một lúc không nhất thiết cho thấy sự phụ thuộc, đặc biệt là khi bạn định xem nhiều tập và sau đó không cảm thấy buồn phiền. Mọi người cần khoanh vùng theo thời gian.

Bạn cảm thấy khó chịu khi không thể xem TV

Khi không xem bất kỳ TV nào trong một hoặc hai ngày, bạn có thể nhận thấy một số cảm xúc đau khổ, bao gồm:

• cáu kỉnh hoặc cáu kỉnh
• bồn chồn
• sự lo ngại
• khao khát mãnh liệt để xem TV

Những điều này có thể cải thiện ngay lập tức khi bạn bắt đầu xem lại TV.

Bạn xem TV để cảm thấy tốt hơn

TV mang lại sự phân tâm và thoát hiểm. Ví dụ: nếu bạn đã trải qua một ngày khó khăn hoặc căng thẳng, bạn có thể xem thứ gì đó vui nhộn để cải thiện tâm trạng.

Không có gì sai khi thỉnh thoảng sử dụng TV để giúp giải tỏa hoặc thể hiện những cảm xúc đau đớn. Nhưng các vấn đề có thể phát triển khi TV trở thành chiến lược đối phó chính của bạn và ngăn bạn tìm kiếm các phương pháp hữu hiệu hơn để đối phó với tình trạng đau khổ.

TV không thể giúp bạn giải quyết bất cứ điều gì bạn đang xử lý. Nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong một thời gian, nhưng rất có thể, tâm trạng được cải thiện của bạn sẽ không kéo dài cho đến khi bạn thực hiện các bước để giải quyết bất kỳ vấn đề nào.

Bạn lo lắng về sức khỏe

Nếu bạn xem nhiều TV, bạn có thể dành nhiều thời gian ngồi và ít thời gian hoạt động thể chất hơn.

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường khuyến nghị người lớn nên tập thể dục vừa phải ít nhất 2,5 giờ mỗi tuần.

Nếu việc xem TV của bạn trở nên quá mức, bạn có thể không có đủ thời gian để tập thể dục hàng tuần được khuyến nghị, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo thời gian.

Nghiên cứu năm 2018 cũng liên kết chứng nghiện TV với các vấn đề về giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất.

Bạn nhận thấy các vấn đề trong các mối quan hệ cá nhân của bạn

Xem TV quá nhiều có thể gây ra thiệt hại cho các mối quan hệ của bạn theo hai cách chính.

Nếu bạn dành thời gian rảnh để xem TV, có lẽ bạn đang không dành nhiều thời gian cho những người thân yêu. Bạn có thể có ít thời gian hơn để trò chuyện và bắt chuyện. Hơn nữa, khi bạn nhìn thấy chúng, bạn có thể ít tận hưởng thời gian bên nhau hơn nếu bạn cảm thấy cáu kỉnh và chỉ muốn quay lại xem TV.

Nghiện TV cũng có thể ảnh hưởng đến các mối quan hệ khi bạn hy sinh các hành vi duy trì mối quan hệ, chẳng hạn như dành thời gian chất lượng cho đối tác của mình để ưu tiên xem TV. Bạn đời hoặc con cái của bạn có thể nhận xét về việc bạn xem TV hoặc trở nên bực bội khi bạn xem TV.

Bạn có một thời gian khó khăn để cắt giảm

Bạn có thể cảm thấy tồi tệ, thậm chí có lỗi khi xem quá nhiều TV, vì điều đó khiến bạn không lo được việc nhà, sở thích yêu thích và những việc khác mà bạn muốn làm.

Mặc dù vậy, tất cả những gì bạn muốn làm sau giờ làm việc (đôi khi ngay cả trong giờ làm việc) là xem TV. Bạn cảm thấy tội lỗi khi có ít thời gian dành cho những người thân yêu và bản thân, thậm chí bạn đã cố gắng xem ít hơn.

Tuy nhiên, bất chấp cảm xúc đau khổ của bạn, bạn dường như không thể giảm thời gian xem của mình.

Tại sao nó xảy ra

Không có điều gì khiến mọi người xem quá nhiều TV.

Đối với người mới bắt đầu, có rất nhiều điều tốt về TV. Những thứ này có xu hướng thu hút mọi người. Đối với một số người, sự quyến rũ có thể mạnh hơn một chút.

TV có thể:

• dạy bạn về các môn học cụ thể
• cung cấp giải trí
• thông báo cho bạn về các sự kiện hiện tại
• đánh lạc hướng bạn khỏi những suy nghĩ buồn bã hoặc khó chịu
• giúp bạn kết nối với gia đình, bạn bè hoặc những người khác xem cùng các chương trình

Nó cũng có thể giúp bạn duy trì công ty, theo một cách nào đó. Nếu dành nhiều thời gian ở một mình, bạn có thể bật TV để phá vỡ sự im lặng hoặc giảm bớt sự cô đơn, lo lắng hoặc buồn chán.

Tất nhiên, không phải ai xem TV cũng trở nên phụ thuộc vào nó. Nhưng việc sử dụng có vấn đề, đối với TV hoặc bất kỳ chất hoặc hành vi nào, có thể dẫn đến việc bạn bắt đầu dựa vào TV để đối phó với căng thẳng và những nỗi buồn khác, Stringer giải thích.

Một số lợi ích mà TV mang lại có thể làm tăng mong muốn tiếp tục xem của bạn và củng cố các kiểu xem có vấn đề. Bạn cũng có thể tìm đến phương tiện truyền thông để giúp bạn đối phó với nỗi đau khổ nếu những người khác trong cuộc sống của bạn cũng làm như vậy.

Làm thế nào để kiểm soát việc xem của bạn

Nếu bạn cảm thấy mình đang xem quá nhiều TV, những chiến lược này có thể giúp bạn tạo ra thói quen.

Hãy nhớ rằng những mẹo này sẽ không hiệu quả trong một sớm một chiều. Cần có thời gian để thay đổi hành vi, vì vậy hãy nhẹ nhàng với bản thân và đừng quá nản lòng nếu bạn trượt dài.

Theo dõi lượng bạn xem

Để biết rõ hơn về lượng TV bạn thường xem, hãy thử ghi lại thời gian bạn xem mỗi ngày.

Nó cũng giúp lưu ý những điều như:

• các mô hình xung quanh khi bạn thường xem TV
• thay đổi tâm trạng liên quan đến việc sử dụng TV

Tìm kiếm các kiểu xem TV có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cách nó ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng các mẫu này để xem ít TV hơn.

Ví dụ: nếu bạn luôn bật TV ngay sau bữa tối, bạn có thể chọn đi bộ để thay thế.

Khám phá lý do bạn xem TV

Có lẽ bạn bắt đầu xem TV vì buồn chán. Hoặc bạn bắt đầu chìm vào các chương trình trò chuyện đêm khuya và bây giờ bạn không thể ngủ nếu không bật TV.

Stringer khuyên bạn nên khám phá lý do xem TV và tự hỏi bản thân xem những lý do này có phù hợp với cách bạn thực sự muốn dành thời gian của mình hay không.

Nâng cao nhận thức về lý do tại sao bạn dựa vào TV có thể giúp bạn giải quyết và vượt qua những thách thức ảnh hưởng tiêu cực đến bạn, cho dù những thách thức đó bao gồm:

• vấn đề về giấc ngủ dai dẳng
• thiếu sở thích bổ ích
• vài mối quan hệ viên mãn

Tạo các giới hạn cụ thể về thời gian xem TV

Nếu bạn thường xem nhiều TV, bạn có thể gặp khó khăn để từ bỏ nó hoàn toàn.

Stringer chỉ ra rằng thực hiện một bước dài khỏi đường cơ sở của bạn có thể không phải là lựa chọn tốt nhất khi hướng tới thay đổi hành vi lâu dài. Nó thường giúp nhiều hơn để tập trung vào sự thay đổi nhỏ hơn, dần dần.

Ví dụ: bạn có thể quyết định:

• hủy tất cả trừ một dịch vụ phát trực tuyến
• giới hạn xem các tập mới của các chương trình yêu thích của bạn
• chỉ xem TV vào cuối tuần hoặc khi bạn đang làm việc khác, chẳng hạn như tập thể dục

Đánh lạc hướng bản thân

Tìm các hoạt động mới có thể giúp bạn kiềm chế việc xem TV của mình. Việc phá vỡ một khuôn mẫu thường dễ dàng hơn khi bạn có việc khác phải làm với thời gian của mình.

Vì vậy, sau khi bạn đặt điều khiển từ xa xuống (hoặc ẩn nó), hãy thử:

• nhặt một cuốn sách
• tận hưởng thiên nhiên bằng cách làm vườn hoặc thăm công viên địa phương của bạn
• dạy cho mình một ngôn ngữ mới với các ứng dụng như Duolingo
• tô màu hoặc viết nhật ký

Kết nối với những người khác

Sử dụng TV để đối phó với sự cô đơn có thể khiến bạn không tìm được giải pháp lâu dài, chẳng hạn như kết bạn mới hoặc hẹn hò.

Nếu bạn cảm thấy khó tương tác xã hội, hãy nói chuyện với nhà trị liệu có thể hữu ích. Bạn cũng hoàn toàn có thể làm mọi thứ chậm lại.

Hãy thử bắt đầu bằng cách thay thế một giờ xem TV hàng ngày bằng một số loại tương tác, chẳng hạn như:

• bắt chuyện với những người thân yêu
• dành thời gian ở nơi công cộng
• tham gia vào một sở thích nhóm
• tình nguyện

Một khi bạn trở nên thoải mái hơn trong các tình huống xã hội, hãy thử tăng thời gian bạn dành cho người khác trong khi tiếp tục giảm xem TV.

Việc xem TV thay vì giải quyết căng thẳng cũng khá phổ biến, có thể bao gồm các vấn đề về tình bạn hoặc mối quan hệ. Nói về vấn đề thường là cách tiếp cận có lợi nhất.

Khi nào đến gặp bác sĩ

Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể hữu ích nếu bạn đang gặp các triệu chứng thể chất có vẻ liên quan đến việc sử dụng TV quá nhiều, chẳng hạn như khó ngủ.

Mặc dù bạn có thể tự mình thực hiện các bước để giải quyết vấn đề này, nhưng việc cắt giảm thời lượng TV không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy nói chuyện với nhà trị liệu có thể giúp ích.

Các nhà trị liệu đưa ra lòng trắc ẩn và hỗ trợ mà không phán xét.

Họ có thể giúp bạn khám phá:

• chiến lược để hạn chế xem
• những cảm xúc không mong muốn liên quan đến việc xem TV quá nhiều
• những cách hữu ích hơn để quản lý và đối phó với những cảm giác khó khăn

Cân nhắc liên hệ nếu:

• bạn đang đấu tranh để cắt giảm thời lượng xem TV
• ý nghĩ xem TV ít làm bạn buồn hơn
• bạn đang đối mặt với những thay đổi tâm trạng, bao gồm cáu kỉnh, trầm cảm hoặc lo lắng
• Xem TV đã ảnh hưởng đến các mối quan hệ hoặc cuộc sống hàng ngày của bạn

Điểm mấu chốt

Không có gì sai khi thư giãn bằng cách theo dõi chương trình yêu thích của bạn hoặc xem toàn bộ phần trong một ngày cuối tuần. Miễn là bạn không gặp khó khăn khi thực hiện các trách nhiệm thông thường của mình và có thể tìm thời gian cho các hoạt động giải trí khác khi bạn muốn, thì việc sử dụng TV của bạn có lẽ không có vấn đề gì.

Nếu việc xem của bạn dường như có tác động tiêu cực đến sức khỏe hoặc các mối quan hệ của bạn và khiến bạn không thể làm những việc mà bạn thường làm, có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ trị liệu, đặc biệt nếu nỗ lực xem ít TV của bạn không thành công.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.