Nếu bạn chưa bao giờ nhìn thấy hoặc sử dụng mặt nạ tập luyện trước đây, bạn có thể thắc mắc tại sao ai đó lại đeo mặt nạ lên mặt để tập thể dục. Điều đó sẽ không làm cho việc tập luyện của bạn khó hơn nhiều sao?
Đó thực sự là vấn đề, theo những người sử dụng mặt nạ tập luyện.
Còn được gọi là mặt nạ độ cao hoặc mặt nạ luyện tập độ cao (ETM), những mặt nạ này được sử dụng để mô phỏng các điều kiện ở độ cao lớn hơn nhằm gây căng thẳng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Lý tưởng nhất là sử dụng mặt nạ luyện tập giúp bạn tăng cường hoạt động thể chất và đạt được những mục tiêu ngày càng thách thức.
Nhưng hiệu quả của những mặt nạ luyện tập này trong việc cải thiện hiệu suất của bạn như thế nào? Và nó có an toàn cho bạn để sử dụng một? Đọc tiếp để tìm hiểu thêm.
Những lợi ích của một mặt nạ đào tạo là gì?
Mặt nạ huấn luyện được thiết kế để giúp bạn tái tạo lại điều kiện độ cao khi bạn không thể lên cao so với mực nước biển.
Một số người tin rằng đeo mặt nạ này trong khi tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được những lợi ích tương tự như bạn có thể đạt được nếu bạn tập luyện ở những độ cao này.
Mặt nạ huấn luyện trông rất khác so với mặt nạ phẫu thuật hoặc thậm chí là mặt nạ N95.
Giống như những chiếc mặt nạ đó, một chiếc mặt nạ luyện tập che miệng bạn. Tuy nhiên, nó cũng có các kênh hoặc van có thể điều chỉnh ở mặt trước để hạn chế lượng oxy mà bạn nhận được, cũng như van nơi không khí thở ra thoát ra khỏi mặt nạ.
Khi bạn đeo mặt nạ, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với lượng oxy giảm xuống, khiến tim và phổi của bạn phải hoạt động nhiều hơn.
Sau đó, khi bạn tháo mặt nạ ra, bạn sẽ nhận được một sự thúc đẩy lớn - cơ thể của bạn đã thích nghi với lượng ôxy hạn chế và có thể sử dụng ôxy hiệu quả hơn, giúp bạn hoạt động tốt hơn.
Sau khi sử dụng mặt nạ tập luyện một thời gian, bạn có thể cảm thấy mình có thể chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn hoặc đạp xe trong thời gian dài hơn. Nếu bạn là đối thủ cạnh tranh, điều này có thể giúp bạn có lợi thế hơn những người mà bạn đang đối đầu.
Dưới đây là một số lợi ích cụ thể mà những người ủng hộ mặt nạ đào tạo thường trích dẫn.
Xây dựng năng lực hiếu khí
VO₂ max về cơ bản là viết tắt cho lượng oxy tối đa của bạn. Điều này đề cập đến giới hạn cao nhất đối với lượng oxy mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Bạn cũng có thể nghe nó được gọi là lượng oxy tối đa.
Mặt nạ tập luyện được cho là sẽ giúp bạn đạt được VO₂ tối đa, nhưng nghiên cứu khoa học cho thấy các kết quả khác nhau. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2016, mặt nạ tập luyện đã giúp người đeo tăng VO₂ tối đa. Mặt khác, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy không có lợi ích thực sự.
Xây dựng chức năng phổi
Bạn có thể thường nghe nói rằng mặt nạ tập luyện giúp cải thiện chức năng phổi của bạn. Nhưng nghiên cứu cho thấy điều đó có thể không đúng.
Nghiên cứu năm 2016 được đề cập ở trên đã so sánh một nhóm nhỏ người lớn “được đào tạo vừa phải” sử dụng ETM với một nhóm đối chứng không sử dụng mặt nạ.
Nghiên cứu không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về chức năng phổi giữa hai nhóm.
Gây giảm oxy máu
Hạ oxy máu là tình trạng có lượng oxy trong máu dưới mức bình thường. Về cơ bản, mặt nạ luyện tập được cho là sẽ giúp bạn đạt được trạng thái này vì tác dụng của chúng tương tự như những gì bạn có thể gặp phải ở độ cao lớn.
Nhưng câu hỏi vẫn còn đó là: ETM có thực sự giúp bạn đạt được những lợi ích tương tự như bạn sẽ nhận được khi luyện tập ở độ cao không?
Nghiên cứu năm 2016 nói trên cho thấy những chiếc mặt nạ này thực sự không phải là thiết bị luyện độ cao hiệu quả. Thay vào đó, chúng hiệu quả hơn với vai trò là thiết bị luyện tập cơ hô hấp.
Nghiên cứu năm 2017 đã đề cập trước đó lưu ý rằng khoảng thời gian giới hạn mà mặt nạ thường được đeo có thể hạn chế lợi ích tiềm năng của nó.
Khi bạn tập luyện ở độ cao trong một khoảng thời gian nhất định, cơ thể bạn thường xuyên tiếp xúc với lượng oxy giảm xuống. Vì vậy, cần có thời gian để cơ thể bạn thích nghi, ngay cả khi bạn không tập thể dục.
Nhưng chỉ đeo mặt nạ tập luyện trong một giờ tập luyện ba hoặc bốn ngày mỗi tuần chẳng hạn, có thể không đủ để tạo ra một so sánh tốt.
Mặt nạ tập luyện có an toàn không?
Những loại mặt nạ này có thể hiệu quả hoặc không, nhưng điều quan trọng là phải xem xét yếu tố an toàn. Các vận động viên ưu tú có thể thấy một số lợi ích từ chúng, nhưng các vận động viên nghiệp dư cũng nên thử?
Những người sử dụng mặt nạ độ cao này có thể nhận được một số lợi ích, như cải thiện dung tích phổi. Nhưng họ cũng có thể gặp một số tác dụng phụ nhất định, theo nghiên cứu năm 2018 trên 20 vận động viên cử tạ nam. Những tác dụng phụ này có thể bao gồm:
- cảm giác lâng lâng
- chóng mặt
- mệt mỏi
- không thoải mái
- sự lo ngại
Các vận động viên cử tạ trong nghiên cứu đã sử dụng mặt nạ trong quá trình tập luyện và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đeo mặt nạ bị mất một số mức độ tỉnh táo và tập trung vào nhiệm vụ của họ do lượng oxy giảm xuống.
Ngay cả khi không có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào, bạn nên lưu ý rằng bạn có thể bị nóng ran hoặc ngất xỉu khi sử dụng mặt nạ luyện tập. Nếu bạn có lo lắng về sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch, bác sĩ có thể sẽ khuyên bạn tránh xa những loại mặt nạ này.
Làm cách nào để sử dụng mặt nạ luyện tập?
Nếu bạn lo lắng về việc liệu sức khỏe của mình có đủ tốt để cân nhắc sử dụng mặt nạ hay không, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Nếu bạn có sức khỏe tốt mà không có bất kỳ tình trạng cơ bản nào có thể ngăn cản bạn tham gia chế độ luyện tập sử dụng mặt nạ luyện tập, hãy xem xét các bước sau:
- Kiểm tra sự phù hợp. Đảm bảo mặt nạ vừa khít. Nó phải vừa khít với mũi và miệng của bạn.
- Bắt đầu chậm. Đừng đặt trên mặt nạ và đi ra ngoài để chạy năm dặm. Hãy đeo nó quanh nhà một chút, có lẽ trong khi thử một số hoạt động như làm việc nhà nhẹ nhàng. Ban đầu bạn có thể cảm thấy hơi lâng lâng vì mặt nạ hạn chế hô hấp của bạn, vì vậy hãy lưu ý.
- Tăng dần lên. Cân nhắc mở rộng quy mô tập luyện thường xuyên của bạn trước khi đắp mặt nạ.
- Điều chỉnh các van. Một số ETM sẽ cho phép bạn chỉnh sửa các cài đặt độ cao một chút. Chọn một mức thấp cho đến khi bạn thấy mình phản ứng như thế nào và dần dần làm việc theo cách của bạn.
- Chú ý đến cảm giác của bạn. Bỏ mặt nạ ra nếu bạn cảm thấy lâng lâng hoặc ngất xỉu.
Tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn, mặt nạ tập luyện có thể không phải là lựa chọn phù hợp cho bạn. Hoặc bạn có thể đơn giản quyết định rằng bạn không thích ý tưởng đeo một chiếc mặt nạ cồng kềnh khi đang tập thể dục.
Thêm vào đó, có những lựa chọn khác để thực hiện một thói quen tập luyện khó khăn hơn được xây dựng trong một khoảng thời gian dài hơn. Có thể mất một vài tuần để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào trước khi bạn nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào về khả năng ưa khí của mình.
Mang đi
Quan tâm đến việc thử một mặt nạ đào tạo? Những lợi ích của chúng có vẻ hấp dẫn, nhưng chúng có thể không mang lại chính xác những gì bạn hình dung.
Bằng chứng cho việc đào tạo mặt nạ vẫn chưa thể thuyết phục được. Tuy nhiên, những loại mặt nạ này có thể làm cho một số bài tập khó hơn, mang lại một số lợi ích cho việc tập aerobic.
Điểm mấu chốt là dường như cần phải nghiên cứu thêm - đặc biệt vì hầu hết các nghiên cứu hiện có tập trung vào những người là vận động viên hoặc quân nhân - để xem liệu mặt nạ tập luyện có mang lại lợi ích thực sự hay không.
