Giải mẫn cảm có hệ thống là một phương pháp trị liệu dựa trên bằng chứng kết hợp các kỹ thuật thư giãn với tiếp xúc dần dần để giúp bạn từ từ vượt qua nỗi ám ảnh.
Trong quá trình giải mẫn cảm có hệ thống, còn được gọi là liệu pháp phơi nhiễm tăng dần, bạn sẽ vượt qua mức độ sợ hãi của mình, bắt đầu với mức độ tiếp xúc ít sợ hãi nhất. Cách tiếp cận này cũng liên quan đến việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn.
Cả hai tính năng này làm cho nó khác với các kỹ thuật giải mẫn cảm khác, chẳng hạn như ngập lụt.
Nó được thực hiện như thế nào?
Giải mẫn cảm toàn thân bao gồm ba bước chính. Đầu tiên, bạn sẽ học các kỹ thuật thư giãn cơ. Sau đó, bạn sẽ tạo một danh sách các nỗi sợ hãi của mình, xếp hạng chúng theo mức độ. Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu tiếp xúc với những gì bạn sợ hãi.
Điều kiện hóa cổ điển, đôi khi là các nguyên tắc học tập kết hợp, là lý thuyết cơ bản đằng sau quá trình này. Mục đích là để vượt qua nỗi ám ảnh bằng cách thay thế cảm giác sợ hãi và lo lắng bằng trạng thái bình tĩnh.
Khi vượt qua danh sách nỗi sợ hãi, bạn sẽ tiếp tục tập trung vào việc thư giãn khi đối mặt với mỗi tình huống mới cho đến khi nó không còn gây khó chịu nữa.
Học kỹ năng thư giãn
Bạn có thể học một vài bài tập thư giãn khác nhau để giải mẫn cảm có hệ thống. Các bài tập này có thể được sử dụng riêng hoặc kết hợp với nhau.
Các kỹ thuật bạn có thể học bao gồm:
- Thở bằng cơ hoành. Với kỹ thuật này, bạn sẽ học cách điều hòa nhịp thở bằng cách thở chậm và sâu bằng mũi, giữ hơi thở trong một đến hai giây, sau đó thở ra bằng miệng.
- Hình dung. Bạn sẽ tập trung vào một cảnh thư giãn, hình dung nó trong đầu và tập trung vào các chi tiết giác quan, chẳng hạn như cảnh hoặc mùi. Điều này bao gồm hình ảnh có hướng dẫn, liên quan đến việc ai đó mô tả cảnh cho bạn.
- Thư giãn cơ tiến triển. Bạn sẽ học cách căng thẳng và giải phóng các cơ trên khắp cơ thể. Kỹ thuật này có thể làm giảm căng cơ và giúp bạn nhận ra sự khác biệt giữa cơ căng và cơ thả lỏng. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể nhận biết rõ hơn khi nào các cơ của bạn bắt đầu căng lên để phản ứng với lo lắng hoặc sợ hãi.
- Kỹ thuật thiền định và chánh niệm. Học thiền có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình khi đối mặt với tình huống sợ hãi. Chánh niệm giúp bạn nhận ra những gì bạn đang trải qua trong thời điểm hiện tại, điều này có thể làm giảm những suy nghĩ lo lắng.
Tạo ra một hệ thống thứ bậc của nỗi sợ hãi
Sau khi học các kỹ thuật thư giãn, bạn sẽ phát triển một hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi đối với chứng ám ảnh hoặc tình huống sợ hãi. Hệ thống phân cấp này thường bao gồm 10 mức độ sợ hãi.
Bạn có thể sẽ thực hiện các bước sau để thực hiện việc này:
- Đầu tiên, bạn sẽ xác định mức độ đáng sợ nhất của nỗi sợ hãi của bạn, hoặc nỗi sợ hãi "cấp độ 10".
- Tiếp theo, bạn sẽ xác định mức độ sợ hãi ít nhất của mình hay còn gọi là nỗi sợ hãi "cấp độ 1".
- Sau đó, bạn sẽ liệt kê các cấp độ ở giữa và xếp hạng chúng theo mức độ sợ hãi mà chúng gây ra. Ví dụ: nhìn thấy một bức ảnh về điều bạn sợ có thể là cấp độ 3, nhưng thực sự chạm vào điều bạn sợ hãi có thể là cấp độ 8 hoặc 9.
- Tiếp theo, bạn sẽ phát triển các cách để thể hiện bản thân với từng mức độ sợ hãi. Điều này thường được thực hiện với sự giúp đỡ của chuyên gia trị liệu.
- Cuối cùng, bạn sẽ bắt đầu phơi bày nỗi sợ hãi của mình, bắt đầu với những món ít đáng sợ nhất trong danh sách của bạn.
Từ từ bộc lộ bản thân với nỗi sợ hãi
Một khi bạn có các kỹ thuật thư giãn và hệ thống thứ bậc của nỗi sợ hãi, bạn có thể bắt đầu dần dần bộc lộ bản thân với nỗi sợ hãi của mình.
Bước đầu tiên điển hình là nghĩ về điều bạn sợ hãi. Một khi bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng, hãy sử dụng các kỹ thuật thư giãn để lấy lại cảm giác bình tĩnh. Lặp lại quá trình cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa.
Khi bạn có thể thoải mái giải quyết một mức độ sợ hãi cụ thể, hãy chuyển sang cấp độ tiếp theo.
Bạn có thể làm việc thông qua hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi của mình trong liệu pháp, nhưng bạn cũng có thể tự mình làm điều đó.
Một số ví dụ về giải mẫn cảm có hệ thống là gì?
Quá trình giải mẫn cảm có hệ thống khác nhau ở mỗi người.
Một số người di chuyển qua các cấp độ thấp một cách nhanh chóng và rất khó khăn để vượt qua các cấp độ cao hơn. Những người khác có thể mất nhiều thời gian để làm việc ở các cấp thấp hơn, nhưng họ thấy nỗi sợ hãi sẽ dễ đối mặt hơn khi họ đã thành công ở các cấp thấp hơn.
Kỹ thuật thư giãn hữu ích nhất cũng có thể khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thấy hình dung giúp bạn thư giãn nhất.
Bất kể nỗi sợ hãi của bạn hay khoảng thời gian bạn dành để làm việc qua mỗi cấp độ, các nguyên tắc vẫn được giữ nguyên.
Dưới đây là cách giải mẫn cảm có hệ thống có thể tìm kiếm các điều kiện khác nhau.
Lo lắng xã hội
Bạn là một sinh viên đại học mắc chứng lo âu xã hội. Khi bạn nghĩ về việc trả lời sai trong lớp hoặc phải yêu cầu sử dụng nhà vệ sinh, bạn cảm thấy buồn nôn và tim đập mạnh. Bạn tránh phát biểu trong lớp hoặc tham gia các hoạt động ở trường đại học để tránh những tình huống xấu hổ.
Khi bạn quyết định thử giải mẫn cảm có hệ thống, bạn xác định rằng nói chuyện với người mà bạn không biết là nỗi sợ hãi cấp độ 1. Bạn bắt đầu tưởng tượng mình chào hỏi mọi người bằng cách xưng hô, tập thở sâu khi cảm thấy lo lắng, cho đến khi bạn có thể giữ được bình tĩnh.
Tiếp theo, bạn chuyển sang chào người lạ trong cuộc sống thực. Sau một tuần làm điều này hàng ngày, bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.
Sau đó, bạn bắt đầu giải quyết nỗi sợ hãi tiếp theo - giao tiếp bằng mắt trong khi trò chuyện. Bạn làm việc theo cách của mình thông qua hệ thống phân cấp, cuối cùng giới thiệu bản thân và gật đầu trong lớp. Bạn tiếp tục hít thở sâu và thư giãn cơ để vượt qua giai đoạn khó chịu.
Cấp độ cuối cùng của hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi của bạn liên quan đến việc chia sẻ trong lớp. Phải mất một vài lần thử, nhưng cuối cùng bạn có thể trả lời các câu hỏi trong lớp, mặc dù tim bạn vẫn bắt đầu đập khi bạn đưa tay lên. Bạn hít thở sâu, giải phóng sự căng thẳng trong cơ và bắt đầu nói.
Chứng sợ chó
Khi bạn nhìn thấy một con chó đang tiến về phía bạn từ xa, lòng bàn tay của bạn đổ mồ hôi, tim đập mạnh và bạn khó thở. Nỗi ám ảnh của bạn liên quan cụ thể đến việc bị cắn, nhưng việc ở gần những chú chó cũng khiến bạn cảm thấy sợ hãi và lo lắng.
Để bắt đầu phân cấp nỗi sợ hãi, bạn hãy bắt đầu bằng cách tưởng tượng mình đang ở gần một con chó đang bị xích trong một chiếc ô tô đang chạy qua. Ngày hôm sau, bạn lái xe đến một công viên dành cho chó vài lần. Nó dường như không ảnh hưởng nhiều đến bạn, vì vậy bạn hãy đỗ xe ở nơi nào đó mà bạn có thể nhìn ra toàn cảnh công viên.
Bạn cảm thấy căng thẳng mỗi khi con chó bắt đầu sủa. Để chống lại điều này, bạn tập trung vào việc thả lỏng cơ bắp và tưởng tượng mình đang ở trên một bãi biển tuyệt đẹp - một bãi biển không có chó. Bạn mở mắt và lặp lại quá trình này trong 30 phút tiếp theo.
Tiếp theo, bạn dành thời gian với một người bạn nuôi chó của cô ấy trong một căn phòng khác trong nhà của cô ấy khi bạn đến thăm. Bạn thực hành các bài tập thư giãn mỗi khi nghĩ đến việc con chó sẽ ra ngoài.
Khi bạn chuẩn bị chinh phục nỗi sợ hãi cấp độ 10 của mình - đi bộ qua công viên dành cho chó - bạn quyết định dành một chút thời gian ở khu vực dành cho chó con của nơi trú ẩn động vật địa phương của bạn.
Những chú chó con ít khiến bạn sợ hãi hơn, nhưng ý nghĩ về việc chúng ở gần như vậy vẫn khiến bạn cảm thấy lo lắng. Bạn phải bước ra ngoài một vài lần để thực hiện một số bài tập thở sâu và hình dung.
Cuối cùng, sau nhiều tháng làm việc, bạn quay trở lại công viên dành cho chó. Lần này, bạn đậu xe và đi bộ qua cổng. Bạn ngồi trên một chiếc ghế dài và tập thở sâu khi quan sát những chú chó đang chơi đùa.
Mặc dù bạn vẫn cảm thấy hơi sợ hãi, nhưng bạn tập trung vào thực tế là bạn đang đối mặt với nỗi sợ hãi của mình.
Làm thế nào tôi có thể thử nó một mình?
Có thể tự mình thử giải mẫn cảm có hệ thống, nhưng hãy nhớ rằng tiếp xúc chậm, từ từ là thành phần quan trọng của phương pháp này. Nếu tiếp xúc ở mức độ thấp khiến bạn cảm thấy lo lắng, hãy tiếp tục thực hành các kỹ thuật thư giãn và khắc phục nỗi sợ hãi đó.
Không có tốc độ phù hợp để làm việc thông qua hệ thống phân cấp nỗi sợ hãi của bạn. Bạn có thể dành hàng tháng cho một cái duy nhất, chỉ để vượt qua hai cái tiếp theo trong vài tuần.
Mất nhiều thời gian nếu bạn cần. Nếu bạn di chuyển quá nhanh, bạn có thể khiến mình cảm thấy khó chịu không cần thiết.
Nếu bạn muốn tự mình thử phương pháp này, các mẹo sau có thể giúp:
- Làm quen với các kỹ thuật thư giãn. Nếu bạn đã cảm thấy căng thẳng và lo lắng, việc nghĩ đến việc thư giãn có thể khó hơn, vì vậy điều quan trọng là phải học những kỹ thuật này trước.
- Liệt kê ít nhất hai mục cho mỗi mức độ sợ hãi trong hệ thống phân cấp của bạn. Điều này cho phép bạn tiếp xúc nhiều hơn với nỗi ám ảnh của mình.
- Thực hành phơi bày nỗi sợ hãi của bạn mỗi ngày. Thậm chí một vài phút mỗi ngày cũng có thể hữu ích.
- Hãy nhớ dừng lại và sử dụng một bài tập thư giãn khi bạn cảm thấy lo lắng. Mục đích là để thay thế cảm giác lo lắng bằng một trạng thái thoải mái. Bạn có thể phải thử từng bước nhiều lần và điều đó không sao.
- Cố gắng tiếp tục bài tập tiếp xúc cho đến khi bạn cảm thấy chỉ còn một nửa nỗi sợ hãi hoặc lo lắng mà bạn thường thấy. Điều này có thể khó đánh giá, nhưng bạn sẽ có thể theo dõi nó tốt hơn khi bạn trở nên quen thuộc hơn với việc tiếp xúc.
Nếu bạn không chắc chắn về việc tự mình thử giải mẫn cảm có hệ thống, bác sĩ trị liệu có thể trả lời bất kỳ câu hỏi nào của bạn và cung cấp hỗ trợ. Nếu phương pháp này không hiệu quả với bạn, bạn có thể khám phá các phương pháp khác trong liệu pháp.
CÁCH TÌM NGƯỜI TRỊ LIỆUTìm một nhà trị liệu có thể cảm thấy khó khăn nhưng không nhất thiết phải như vậy. Bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân một vài câu hỏi cơ bản:
- Bạn muốn giải quyết vấn đề gì? Những điều này có thể cụ thể hoặc mơ hồ.
- Có đặc điểm cụ thể nào mà bạn muốn ở một nhà trị liệu không? Ví dụ, bạn có cảm thấy thoải mái hơn khi ở bên một người cùng giới tính với mình không?
- Thực tế bạn có thể đủ khả năng chi tiêu bao nhiêu cho mỗi phiên? Bạn có muốn ai đó cung cấp giá trượt hoặc gói thanh toán không?
- Liệu pháp sẽ phù hợp với lịch trình của bạn ở đâu? Bạn có cần một nhà trị liệu có thể khám cho bạn vào một ngày cụ thể trong tuần không? Hoặc một người có phiên ban đêm?
Tiếp theo, bắt đầu lập danh sách các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, hãy truy cập công cụ định vị nhà trị liệu của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.
Nếu chi phí là một vấn đề, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng.
Điểm mấu chốt
Đối mặt với nỗi sợ hãi thường rất khó khăn. Điều này thậm chí có thể khó khăn hơn nếu bạn có một tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như ám ảnh, lo lắng hoặc rối loạn hoảng sợ. Giải mẫn cảm có hệ thống có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi với tốc độ phù hợp với bạn.
.jpg)
