Hạt nảy mầm là gì? Dinh dưỡng và lợi ích

Hạt nảy mầm là loại hạt thô đã được ngâm trong nước để nảy mầm, hoặc bắt đầu nảy mầm.

Bởi vì các loại ngũ cốc nảy mầm là phổ biến, bạn có thể tự hỏi liệu các loại hạt nảy mầm cũng tốt cho sức khỏe của bạn.

Bài viết này đánh giá những lợi ích của việc ăn các loại hạt nảy mầm và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt nảy mầm so với các loại hạt thông thường

Hạt nảy mầm là loại hạt thô đã được ngâm trong nước cho đến khi chúng bắt đầu nảy mầm, đây là giai đoạn phát triển đầu tiên của cây.

Hầu hết các loại hạt “nảy mầm” chỉ trải qua giai đoạn đầu tiên của quá trình nảy mầm, ngâm trong nước từ 3–12 giờ.

Việc nảy mầm cần có môi trường ẩm ướt, điều này làm cho các loại hạt dễ bị vi khuẩn phát triển. Hơn nữa, các loại hạt nảy mầm không được rang, điều này khiến chúng có nguy cơ nhiễm vi khuẩn cao hơn.

Các loại hạt có vỏ ngoài hoặc vỏ phải loại bỏ trước khi ăn, chẳng hạn như quả óc chó và quả hồ đào, sẽ không thể nảy mầm hoàn toàn. Điều này có nghĩa là chúng sẽ không phát triển chiếc đuôi nhỏ chỉ ra đời sống thực vật mới mà các loại hạt khác sẽ phát triển trong quá trình nảy mầm.

Hạt nảy mầm thương mại được chế biến trong môi trường vô trùng và thường được sấy khô hoặc khử nước trước khi đóng gói và bán để ngăn ngừa nấm mốc và nguy cơ bệnh tật do thực phẩm.

Vì khó tạo ra một môi trường vô trùng tại nhà, bạn thường không nên tự trồng các loại hạt tại nhà.

Hầu hết các loại hạt thương mại được ăn trên toàn thế giới đều không nảy mầm, đặc biệt là những loại hạt dễ tiếp cận nhất đối với người tiêu dùng. Thay vào đó, các loại hạt thương mại thường được rang, tẩm hương liệu hoặc tẩm gia vị, và chúng có thể được bán hoặc không với vỏ còn nguyên vẹn.

Nhiều loại hạt thương mại cũng đã được chiếu xạ, có nghĩa là chúng đã được xử lý nhiệt để tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nào có thể gây nguy cơ cho người tiêu dùng.

TÓM LƯỢC

Hạt nảy mầm là loại hạt thô chưa qua xử lý ngâm qua đêm, nếu chưa nảy mầm hoàn toàn. Hầu hết các loại hạt thương mại bạn ăn đều không nảy mầm và có thể đã được rang hoặc tẩm gia vị theo một cách nào đó.

Dinh dưỡng hạt nảy mầm

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nảy mầm một số loại ngũ cốc và đậu có thể tăng cường chất chống oxy hóa, axit amin và vitamin B của chúng.

Nó cũng được chứng minh là làm giảm các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic, có thể ức chế sự hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Mặc dù một số nguồn cho rằng việc ngâm và làm nảy mầm các loại hạt cũng làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và giảm phytates, nhưng không có bằng chứng khoa học nào hỗ trợ cải thiện dinh dưỡng sau khi các loại hạt nảy mầm.

Một khẩu phần 28 gram (1/4 cốc) quả óc chó nảy mầm có thành phần dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 180
• Tổng chất béo: 16 gram
• Chất đạm: 6 gam
• Tổng lượng carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Đường: 1 gram
• Canxi: 2% DV
• Sắt: 4% DV

Một nghiên cứu đã so sánh nồng độ khoáng chất và phytate của hạnh nhân, quả phỉ, đậu phộng và quả óc chó nguyên hạt và cắt nhỏ. Các loại hạt được chia thành 4 nhóm: loại thô, ngâm trong dung dịch muối trong 4 hoặc 12 giờ, hoặc ngâm trong nước trong 12 giờ.

Kết quả cho thấy rằng việc ngâm các loại hạt thực sự làm giảm hàm lượng khoáng chất tổng thể và không làm thay đổi đáng kể nồng độ phytate của chúng.

Hơn nữa, thông tin dinh dưỡng có sẵn về quả óc chó sống so với quả óc chó nảy mầm cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về thành phần dinh dưỡng tổng thể.

TÓM LƯỢC

Nghiên cứu về ngũ cốc và các loại đậu chỉ ra rằng việc nảy mầm cải thiện chất lượng dinh dưỡng. Tuy nhiên, nghiên cứu về hạt nảy mầm và hạt thô cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về hàm lượng chất dinh dưỡng hoặc phytate.

Các loại hạt nảy mầm phổ biến

Có thể tìm thấy nhiều loại hạt nảy mầm trên mạng hoặc tại các cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu cửa hàng bán các loại đậu hoặc ngũ cốc đã nảy mầm, bạn cũng có thể tìm thấy các loại hạt đã nảy mầm ở đó.

Các loại hạt nảy mầm thường được bán trong túi hoặc hộp nhựa, tương tự như các loại hạt khác. Chúng sẽ được gắn nhãn "đã nảy mầm" hoặc có thể nói rằng chúng đã được "kích hoạt", có nghĩa là chúng đã trải qua quá trình nảy mầm ban đầu.

Một số loại hạt nảy mầm phổ biến nhất là:

• quả óc chó nảy mầm
• quả hồ đào nảy mầm
• hạt dẻ cười nảy mầm
• hạnh nhân nảy mầm
• hạt điều nảy mầm
• quả hạch Brazil nảy mầm
• hạt macadamia nảy mầm
• hạt phỉ nảy mầm

Hãy nhớ rằng quả óc chó “đã nảy mầm”, quả hồ đào và các loại hạt khác có vỏ ngoài sẽ chỉ trải qua bước ngâm của quá trình nảy mầm và không thể nảy mầm hoàn toàn về mặt kỹ thuật.

Tóm lược

Các loại hạt nảy mầm có thể được tìm thấy trực tuyến hoặc tại một số cửa hàng tạp hóa hoặc thực phẩm tốt cho sức khỏe. Chúng thường được bán trong túi hoặc hộp nhựa và được dán nhãn là “đã nảy mầm” hoặc “đã được kích hoạt”.

Thời hạn sử dụng của các loại hạt nảy mầm

Các loại hạt nảy mầm có thời hạn sử dụng ngắn hơn so với các loại hạt thô, và các loại hạt tự làm nên được ăn trong vòng vài ngày.

Chúng có nguy cơ phát triển vi khuẩn cao hơn các loại hạt thông thường vì chúng không được rang sau khi nảy mầm.

Hầu hết các nguồn đều khẳng định rằng các loại hạt nảy mầm mua ở cửa hàng sẽ để được 2-3 tháng trong tủ đựng thức ăn của bạn hoặc có thể được giữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông để kéo dài thời hạn sử dụng. Tốt nhất bạn nên xem lại bao bì sản phẩm để biết các khuyến nghị về cách bảo quản và ngày hết hạn.

Các loại hạt có hàm lượng dầu cao hơn, chẳng hạn như hạnh nhân và óc chó, nên được bảo quản ở những nơi mát mẻ hơn để tránh bị ôi thiu.

Bạn có thể tự mình ăn các loại hạt nảy mầm; thêm chúng vào sinh tố; sử dụng chúng để làm thanh granola, sữa thực vật hoặc bơ hạt; khử nước chúng để tạo hỗn hợp đường mòn; hoặc nghiền chúng thành bột hoặc bột hạt nảy mầm cho các công thức nấu ăn.

Tóm lược

Hầu hết các loại hạt bạn tìm thấy ở dạng thô hoặc rang cũng có thể nảy mầm hoặc ít nhất cũng có thể trải qua bước ngâm để nảy mầm. Bạn có thể tìm thấy những loại hạt này trực tuyến hoặc ở một số cửa hàng nhất định.

Cách làm các loại hạt nảy mầm

Thay vì mua các loại hạt nảy mầm từ cửa hàng hoặc trực tuyến, bạn có thể làm chúng.

Hãy nhớ rằng rau mầm sống có liên quan đến nguy cơ bệnh tật do thực phẩm. Để giảm thiểu rủi ro đó, bạn cần đảm bảo rằng bạn gieo hạt bằng quy trình và môi trường vô trùng.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải tìm các loại hạt có nhãn "thô" chưa được xử lý để loại bỏ vi khuẩn, độc tố hoặc nấm mốc. Nếu chúng đã được xử lý, chúng sẽ không thể nảy mầm.

Các phương pháp xử lý hạt phổ biến bao gồm rang, chần, xử lý bằng methyl bromide, thanh trùng và chiếu xạ.

Chuẩn bị hạt nảy mầm tại nhà cần có bước ngâm và bước làm nảy mầm. Hãy nhớ rằng hầu hết các loại hạt không thể nảy mầm hoàn toàn và sẽ dừng lại sau bước ngâm.

Tuy nhiên, bạn có thể làm hạnh nhân nảy mầm hoàn toàn tại nhà bằng các bước sau:

1. Cho hạnh nhân sống vào bát có ngập vài inch nước. Đậy bằng giấy hoặc khăn vải và để chúng ngâm trong 8–12 giờ.
2. Xả, rửa sạch và thay nước một vài lần trong thời gian này - cứ 3 giờ một lần.
3. Sử dụng chao, chắt nước từ hạnh nhân đã ngâm và chuyển chúng vào một cái bát nông có nắp thoáng khí để tiếp xúc với không khí.
4. Thêm 1–2 thìa nước để giúp giữ ẩm.
5. Để hạt hạnh nhân nảy mầm trong 3 ngày.
6. Chuyển chúng vào hộp thoáng khí trong tủ lạnh, nơi chúng sẽ giữ được trong 7 ngày. Ngoài ra, bạn có thể bảo quản chúng trong ngăn đá hoặc khử nước để làm hạnh nhân nảy mầm giòn.

Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không thể tạo ra một môi trường làm việc vô trùng tại nhà, tốt nhất bạn không nên tự chế biến các loại hạt nảy mầm do nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm.

Tóm lược

Bạn có thể làm hạnh nhân nảy mầm hoàn toàn tại nhà nếu bạn tạo môi trường vô trùng, nhưng hầu hết các loại hạt sẽ không nảy mầm hoàn toàn và do đó sẽ chỉ được ngâm.

Điểm mấu chốt

Hạt nảy mầm là loại hạt thô đã được ngâm nước và để nảy mầm. Tuy nhiên, hầu hết các loại hạt "nảy mầm" được bán trong các cửa hàng chỉ trải qua giai đoạn ngâm, vì chúng không thể nảy mầm hoàn toàn.

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng của một số loại ngũ cốc và cây họ đậu có thể được cải thiện bằng cách nảy mầm, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy các loại hạt nảy mầm làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng của chúng.

Bạn có thể tìm thấy một số loại hạt nảy mầm trực tuyến hoặc tại các cửa hàng hoặc tự làm tại nhà. Bạn có thể ăn nguyên hạt, thêm vào sinh tố, hoặc khử nước và xay thành bột.