Thức dậy vào nửa đêm không phải là hiếm. Hầu hết mọi người thực sự thức giấc nhiều lần vào ban đêm mà không hề nhận ra vì họ chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
Nếu bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng hoặc lúc khác và không thể ngủ lại ngay, thì có thể là do một số lý do. Chúng bao gồm chu kỳ ngủ nhẹ hơn, căng thẳng hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Việc bạn thức giấc lúc 3 giờ sáng có thể không thường xuyên và không có gì nghiêm trọng, nhưng những đêm thường xuyên như thế này có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ. Thay đổi thói quen ngủ, giảm căng thẳng và đi khám bác sĩ về các yếu tố có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn có thể giúp bạn tránh được những lần thức giấc không mong muốn này.
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về nguyên nhân và giải pháp cho tình trạng thức giấc giữa đêm.
Chu kỳ giấc ngủ và thức dậy vào ban đêm
Giấc ngủ ban đêm bao gồm nhiều chu kỳ ngủ. Việc thức dậy nhiều lần một đêm trong những chu kỳ này không phải là hiếm, mặc dù hầu hết thời gian bạn sẽ ngủ lại ngay sau đó.
Những chu kỳ này xảy ra trong suốt 7 đến 9 giờ ngủ mà người lớn thường cần.
Các giai đoạn chu kỳ ngủ
Các giai đoạn của chu kỳ ngủ bao gồm:
- chuyển đổi từ thức sang ngủ
- ngủ nhẹ
- giấc ngủ sâu
- Giấc ngủ REM
Độ dài của mỗi giai đoạn sẽ thay đổi trong suốt đêm. Bạn có chu kỳ ngủ sâu sớm hơn vào ban đêm và chu kỳ ngủ REM dài hơn khi buổi sáng đến gần. Giấc ngủ REM là giấc ngủ nhẹ hơn khi giấc mơ xảy ra.
Những lý do tại sao bạn có thể thức dậy lúc 3 giờ sáng
Có nhiều lý do khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng. Bạn có thể không thường xuyên thức giấc trong thời gian căng thẳng. Hoặc thức dậy lúc 3 giờ sáng có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ.
Có thể khó xác định nguyên nhân của những gián đoạn khó chịu này đối với giấc ngủ của bạn, nhưng đây là một số lý do bạn có thể thấy mình thức dậy lúc 3 giờ sáng.
Nhấn mạnh
Căng thẳng có thể là điều đầu tiên cần xem xét nếu thức dậy lúc 3 giờ sáng là một điều mới mẻ. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt triệu chứng thần kinh giao cảm và bạn có thể giật mình thức giấc vào nửa đêm.
Bạn có thể bị tăng nhịp tim và huyết áp. Những thay đổi về cơ thể này có thể khiến bạn khó ngủ lại.
Mức độ căng thẳng của bạn có thể tăng lên nếu có điều gì đó trong cuộc sống của bạn gây ra lo lắng hoặc lo lắng. Căng thẳng có thể liên quan đến những thay đổi hoặc sự không chắc chắn xung quanh công việc, các mối quan hệ, sức khỏe hoặc tài chính của bạn.
Bạn nên thảo luận về mức độ căng thẳng của mình với bác sĩ nếu chúng kéo dài. Điều chỉnh liệu pháp hoặc lối sống cũng có thể làm giảm căng thẳng.
Mất ngủ
Mất ngủ là một tình trạng giấc ngủ có thể chẩn đoán được, trong đó bạn khó ngủ lại sau khi thức dậy vào ban đêm một cách thường xuyên. Một phần đáng kể dân số bị mất ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy 10 đến 20 phần trăm dân số bị mất ngủ và tỷ lệ này tăng lên 40 phần trăm ở người lớn tuổi.
Sự lão hóa
Lão hóa đóng một vai trò rất lớn trong chu kỳ giấc ngủ của bạn. Khi bạn già đi, chu kỳ giấc ngủ của bạn thay đổi, bạn có thể dùng thuốc làm thay đổi cách ngủ và bạn có thể phát triển một tình trạng khác ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Khi bạn già đi, chất lượng giấc ngủ của bạn giảm đi, do bạn dành ít thời gian hơn để ngủ sâu. Do đó, bạn dễ bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn và ánh sáng. Thời gian ngủ-thức của bạn cũng có thể thay đổi theo độ tuổi. Bạn có thể đi ngủ và thức dậy sớm hơn khi còn trẻ.
Thảo luận về những thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi tác với bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ hoặc thấy mình có một lịch trình ngủ kỳ quặc. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức và liệu pháp ánh sáng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Thuốc men
Bạn có thể dùng một loại thuốc cản trở giấc ngủ hàng đêm của mình. Chúng có thể bao gồm:
- thuốc chống trầm cảm
- thuốc chẹn beta
- thuốc corticosteroid
- biện pháp khắc phục cảm lạnh không kê đơn
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ một loại thuốc nào đó khiến bạn thức giấc vào nửa đêm. Bạn có thể thử một loại thuốc khác cho tình trạng của mình hoặc thực hành các điều chỉnh lối sống để thúc đẩy giấc ngủ chất lượng.
Các tình trạng sức khỏe khác
Bạn có thể phát triển một tình trạng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng. Một số điều kiện này bao gồm:
- Chứng ngưng thở lúc ngủ. Tình trạng này khiến bạn ngừng thở trong khi ngủ.
- Bệnh trào ngược đường tiêu hóa (GERD). GERD gây ra chứng ợ nóng hoặc khó tiêu.
- Viêm khớp. Loại viêm này làm cho cử động khớp của bạn rất đau.
- Hội chứng chân không yên (RLS). RLS làm cho chân của bạn có cảm giác run rẩy.
- Phiền muộn. Trầm cảm là một chứng rối loạn tâm trạng, trong đó cảm giác buồn bã, mất mát hoặc tức giận cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Bệnh thần kinh. Với chứng rối loạn này, bạn cảm thấy ngứa ran trên cánh tay và chân của mình.
- Phì đại tuyến tiền liệt. Tuyến tiền liệt phì đại có thể khiến người đàn ông cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên.
Điều trị một tình trạng cơ bản có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và kiểm soát chứng mất ngủ. Nếu bạn nghi ngờ mình mắc một trong những tình trạng này, bác sĩ có thể giúp chẩn đoán và điều trị nó.
Sự lựa chọn phong cách sống
Chuẩn bị cho mình một giấc ngủ chất lượng là rất quan trọng. Không thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt có thể gây ra thức giấc vào ban đêm. Vệ sinh giấc ngủ kém có thể do:
- nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại di động gần đến giờ đi ngủ
- uống rượu hoặc caffein trước khi đi ngủ
- ăn quá gần giờ đi ngủ
- hút thuốc
- ngủ ở nơi không có lợi cho giấc ngủ
- ngủ trưa quá muộn trong ngày
- không tập thể dục đủ
Thay đổi những thói quen này có thể cải thiện giấc ngủ của bạn một cách đáng kể. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng bạn cần hỗ trợ chuyên môn để thực hiện một số điều chỉnh lối sống.
Làm thế nào để ngủ qua đêm
Không có một cách tiếp cận phù hợp với tất cả để có giấc ngủ ngon hơn. Trong hầu hết các trường hợp, thuốc ngủ sẽ không phải là liều thuốc kỳ diệu giúp bạn tránh bị thức giấc vào ban đêm.
Thay vào đó, sử dụng một số chiến lược sau để có được giấc ngủ ban đêm chất lượng có thể giúp bạn tránh được tình trạng thức dậy 3 giờ sáng đáng sợ:
- Cố gắng có một giờ đi ngủ nhất quán mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng.
- Ngủ trong không gian thoải mái, tối và yên tĩnh.
- Đảm bảo rằng bạn đã đủ buồn ngủ trước khi đi ngủ và không nằm trên giường từ 20 phút trở lên nếu bạn không thể ngủ được.
- Áp dụng thói quen ban đêm giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền trước khi đi ngủ.
- Tắt kỹ màn hình trước khi tắt đèn.
- Tập thể dục đầy đủ trong ngày, nhưng tránh tập ngay trước khi đi ngủ.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein vào cuối ngày.
- Ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ.
- Xem xét lại việc uống rượu vào đêm khuya.
- Từ bỏ hút thuốc.
Khi nào cần giúp đỡ
Nếu bạn thấy mình thức dậy lúc 3 giờ sáng và thường xuyên khó đi vào giấc ngủ trở lại, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị bạn thử nghiên cứu giấc ngủ để tìm hiểu thêm về chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm điều chỉnh lối sống, điều chỉnh thời gian ngủ - thức hoặc liệu pháp.
Bạn cũng có thể muốn gặp bác sĩ nếu những lần thức dậy này gây ra vấn đề cho bạn trong ngày. Các vấn đề liên quan đến việc thiếu ngủ liên tục có thể bao gồm:
- khó nhớ mọi thứ
- cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày
- không thể hoạt động ở mức bình thường của bạn
Quan điểm
Thức dậy lúc 3 giờ sáng có thể gây khó chịu, nhưng đó không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của một vấn đề lớn hơn. Căng thẳng tạm thời có thể khiến bạn thường xuyên thức dậy vào nửa đêm.
Thức dậy thường xuyên hơn vào lúc 3 giờ sáng khiến bạn thức trong một khoảng thời gian đáng kể có thể là dấu hiệu của chứng mất ngủ hoặc một tình trạng sức khỏe khác.
Nếu giấc ngủ của bạn bị gián đoạn thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu thêm về những lý do cơ bản dẫn đến việc thức giấc. Thực hành các thói quen tốt vào ban đêm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
-of-a-hashimotos-flare-up.jpg)
