Đôi khi bạn cảm thấy buồn nôn hoặc ốm sau khi tập luyện là điều không bình thường. Bạn thường có thể giải tỏa bằng cách chuẩn bị trước, trong và sau khi tập luyện.
Hãy xem những lý do phổ biến khiến bạn có thể cảm thấy ốm sau khi tập luyện và các mẹo để ngăn ngừa bệnh tái phát.
Hydrat hóa
Khi tập thể dục, chúng ta mất chất lỏng khi đổ mồ hôi và thở khó. Rất dễ bị mất nước khi tập thể dục gắng sức. Các triệu chứng mất nước bao gồm:
- yếu cơ
- chóng mặt
- đau đầu
Nhưng hãy cẩn thận, vì bạn cũng có thể uống quá nhiều nước và làm loãng mức điện giải của bạn. Nếu nồng độ natri trong máu quá thấp (hạ natri máu), bạn có thể cảm thấy buồn nôn.
Trong và sau khi tập thể dục cường độ cao, bạn nên kết hợp đồ uống điện giải để bổ sung lượng natri đã mất và các chất điện giải khác.
Tôi nên uống bao nhiêu nước khi tập luyện?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên uống nước trước khi tập thể dục cũng như trong khi tập thể dục, đưa ra hai quy tắc cần tuân theo:
- Nếu bạn khát, bạn đã bị mất nước.
- Nếu màu nước tiểu của bạn từ nhạt đến trong, nghĩa là bạn đã đủ nước; nếu trời tối hơn, bạn cần nhiều chất lỏng hơn.
Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị những điều sau:
- Uống nước trước vài giờ trước khi tập luyện hoặc sự kiện của bạn, chẳng hạn như một cuộc đua.Uống từ từ 5 đến 7 ml chất lỏng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Uống nước trong quá trình tập luyện hoặc sự kiện để tránh mất nước quá nhiều. Điều này được định nghĩa là lớn hơn 2 phần trăm trọng lượng cơ thể.
- Sau khi tập luyện hoặc sự kiện, hãy uống khoảng 1,5 lít chất lỏng cho mỗi kg cân nặng đã giảm trong quá trình tập luyện.
Dinh dưỡng
Bạn phải cung cấp năng lượng đúng cách cho các cơ quan và cơ bắp của mình. Nếu bạn không ăn đủ loại thực phẩm phù hợp giữa các buổi tập, cơ thể của bạn có thể không được cung cấp năng lượng thích hợp để tập thể dục. Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy buồn nôn.
Các triệu chứng của dinh dưỡng không đủ bao gồm:
- mệt mỏi
- chóng mặt
- buồn nôn
Tuy nhiên, tránh ăn quá gần buổi tập của bạn, đặc biệt là các loại thực phẩm như protein và chất béo. Chúng có thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Tôi nên ăn gì và khi nào để tập luyện tối ưu?
Không ăn quá no trước khi tập thể dục. Theo Mayo Clinic, bạn có thể ăn các bữa ăn lớn từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện và các bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ từ 1 đến 3 giờ trước đó.
Nếu bạn muốn ăn ngay trước hoặc trong khi tập luyện, hãy thử các loại thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như:
- trái chuối
- Sữa chua
- thanh năng lượng
- thanh granola ít béo
Trong vòng hai giờ sau khi tập thể dục, hãy ăn một bữa ăn tập trung vào carbohydrate và protein, chẳng hạn như:
- bánh san uých bơ đậu phộng
- sữa sô cô la ít béo
- sinh tố
- rau
Các lý do khác khiến bạn có thể cảm thấy ốm sau khi tập luyện
Cùng với dinh dưỡng và hydrat hóa, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong và sau khi tập luyện, chẳng hạn như:
- Loại hình tập luyện. Các bài tập “nhẹ nhàng”, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu hoặc chạy, có thể khiến một số người cảm thấy buồn nôn hơn là các bài tập “êm ái” hơn, như xe đạp tĩnh hoặc hình elip.
- Cường độ. Đẩy bản thân khó hơn mức bạn sẵn sàng có thể dẫn đến một số vấn đề, bao gồm căng cơ, bong gân và nói chung là cảm thấy không khỏe.
- Bỏ qua khởi động và hồi chiêu. Không bắt đầu và kết thúc buổi tập đúng cách có thể dẫn đến cảm giác ốm hoặc buồn nôn.
- Nhiệt độ. Tập thể dục trong nhiệt độ nóng, cho dù đó là yoga nóng hay chạy ngoài trời vào một ngày nắng, có thể làm bạn mất nước nhanh hơn và giảm huyết áp của bạn. Điều này có thể dẫn đến chuột rút cơ, say nắng và kiệt sức vì nóng.
Hãy xem xét các mẹo sau để ngăn ngừa cảm giác ốm:
- Thay đổi loại và cường độ tập luyện của bạn. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục của bạn để được tư vấn.
- Điều chỉnh nhiệt độ nếu bạn đang tập luyện bên trong.
- Sử dụng các phiên khởi động và thời gian hồi chiêu để nâng cao hiệu quả tập luyện của bạn.
Lấy đi
Bằng cách chú ý đến việc cung cấp nước và dinh dưỡng, bạn có thể giảm bớt cảm giác ốm hoặc buồn nôn sau khi tập luyện.
Nếu bạn không thấy bất kỳ cải thiện nào sau khi thực hiện các chỉnh sửa này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn.
.jpg)
